Ariketa Psoriatikoaren Artritisa eta Ariketa Fisikoa egiteko 6 aholku

Alai

• 1. Beroketa
• 2. Oinez
• 3. Pisu entrenamendua
• 4. Aerobika
• 5. Igeriketa
• 6. Hoztu
• Beste ariketa batzuk
• Ariketa fisikoa egiten duenean
• Eraman

Artritis psoriasikoa eta ariketa fisikoa

Ariketa artritis psoriasikoak (PSA) eragiten duen mina eta zurruntasunari aurre egiteko modu bikaina da. Mina duzunean ariketa fisikoa egitea zaila den arren, nolabaiteko ariketa egiteak lagunduko du.

Ez du zorrotza izan beharrik, eta ez duzu sintomak larriagotu dezakeen ezer egin nahi. Eragin handiko ariketek estresa areagotzen dute artikulazioetan, baina inpaktu txikiko ariketek mugimendua hobetu eta zurruntasuna arindu dezakete.

Ariketa fisiko erregularrak estresa gutxitzen eta ongizate zentzua hobetzen ere lagun dezake. Gakoa da zure ariketa fisikoa kontutan izatea eta zure gorputzaren seinaleak entzutea.

Ariketa fisikoa egiten hasi berria bazara edo berriro sartzen bazara, hasi zerbait sinplearekin eta eraiki poliki. Hitz egin medikuarekin errutina berri bat hasi aurretik. Hasteko iradokizun batzuk eman ditzakete edo zer mugimendu saihestu aholkuak eman ditzakete.

Hona hemen PsA sintomak arintzeko ariketa fisikoa egiteko sei aholku.

1. Beroketa

Edozein ariketa mota egin aurretik berotzeak minak eta lesioak prebenitu ditzake. Bereziki garrantzitsua da artritisa baduzu.

Luzapena berotzearen zati garrantzitsua da eta giharrak eta artikulazioak babestu ditzake. Tarteek 15 edo 30 segundoz posizio bat mantentzea izan dezakete. Luzapen dinamikoa ere izan daiteke, aktiboa da eta luzatzen ari zaren bitartean gorputza mugitzen mantentzen du, aldakako zirkuluak bezala.

Fokatu gehien kezkatzen zaituzten artikulazioetan eragin handirik eragiten ez duten tarteetan, baina ziurtatu arazo eremuak luzatzen dituzula, min eta lesio gehiago ekiditeko.

Luzatzeak lesioak saihesten lagun dezake, zure errendimendua eta entrenamendutik lortzen dituzun emaitzak hobetu ditzake.

2. Oinez

Ibiltzea eragin baxuko ariketa saiatu eta egiazkoa da. Artritisa zure oinetan eragiten badu, ziurtatu ondo egokitzen diren oinetakoak eramaten dituzula, laguntza ona eskaintzen duzula eta ez hatzak behatzen. Gainera, plantilla bereziak lor ditzakezu babes handiagoa lortzeko.

Egin egunero 20 minutuko ibilaldia edo gehitu ibilaldi laburrak ahal duzun lekuan. Egunerokoan ibiltzea gehitzeko:

• Aukeratu aparkaleku urrunena eta ibili distantzia gehigarrian.
• Jaiki eta ibili zure etxean edo patioan egunean zehar hainbat aldiz.
• Hartu bide luzea eta gehitu beste urrats batzuk ahal duzun guztietan.
• Ibili blokean edo erabili zinta bat.

Ibili ahala, arreta jarri artikulazioak nola mugitzen dituzun. Gehitu mugimendu gehigarri batzuk ahal duzun guztietan. Eraman kaltetutako artikulazioak ahalmen osora egunean hainbat aldiz.

3. Pisu entrenamendua

Muskulu sendoek artikulazioei eusten laguntzen diete, eta pisu entrenamenduek muskuluak sendo eta osasuntsu mantentzen lagun dezakete.

Helburua astean pare bat aldiz edo beste egun guztietan indartzea ariketak. Entrenamendu egunen artean zure giharrei atsedena eman nahi diezu.

Artritis psoriasikorako onuragarria den pisu entrenamenduen adibideak dira:

• 5 kiloko pisua zuzenean gorputzetik besotik helduta
• maneiatu ditzakezun pisuekin igogailuak
• squats eta lunges
• Pilates

Atzera itzazu egun batzuetan indarra entrenatzetik hantura edo mina sortzen baduzu. Arazoren bat izaten jarraitzen badu, galdetu medikuari berriro hasi aurretik.

Une honetan artritisaren mina bizi baduzu, erabili ariketa isometrikoak muskuluak indartzeko artikulazioak mugitu gabe tenkatuz.

4. Aerobika

Artritisa izan edo ez, ariketa aerobikoa ona da zure bihotzarentzat. Osasun orokorra hobetzen du eta energia maila igotzen du. Ariketa aerobikoak pisua kontrolatzen laguntzen du, eta horrek artikulazioetan presioa arintzen laguntzen du.

Ariketa aerobikoa egiteko modu dibertigarri ugari daude, hala nola:

• oinez bizkor
• bizikletaz
• igeriketa
• makina eliptikoak erabiliz
• ur aerobic
• tai chi
• arraun makina erabiliz

Azkenaldian aktibo egon ez bazara, hasi poliki-poliki. Handitu pixkanaka abiadura eta entrenamendu denbora, astean hiru aldiz 20-30 minutu inguru egin arte. Zure artikulazioek ezin badute denbora hori kudeatu, zatitu egun osoan zehar 10 minutuko segmentutan.

5. Igeriketa

Ariketa fisikoa egiteko beste modu dibertigarri bat igerilekuan jotzea da.

Igeriketak artikulazio batzuk lantzen ditu eta jarduera aerobikoa eskaintzen du. Urak zure artikulazio gogorrak onartzen ditu, eta errazagoa da hanka eta beso ariketak igerilekuan egitea. Era berean, igerileku berotu batek artikulazioetako mina eta giharren zurruntasuna arindu ditzake.

Uretan errazten diren ariketen adibideak honakoak dira:

• Aurrera besoa iristen da. Altxa beso bat edo biak ahalik eta altuen gora, besoetan uretan sartuta hasita.
• Beso zirkuluak. Egin zirkuluak besoak ur azpian dituzula.
• Hanka kulunkak. Beharrezkoa bada igerilekuko horma orekatzeko, zulatu hanka zure aurrean eta itzuli atzera.

PsA duten gehienentzat igerilekuak ez ditu larruazaleko arazoak larriagotzen. Hala ere, baliteke igeri egin ondoren krema hidratatzailea aplikatzea larruazalaren lehortasuna arintzeko.

6. Hoztu

Ariketa fisikoa egin ondoren hozteak minak eta lesioak saihesten lagun dezake, berotzeak egin dezakeen moduan. Berriro ere, luzatzea onuragarria izan daiteke freskatzeko garaian.

Luzatzeak zurbildu zaitzake, entrenamendu baten ondoren lesioak sor ditzakeen estutasuna ekidinez. Saiatu tarte onak hozteko adibide batzuk, hala nola:

• Etzan bizkarra eta zuzendu hanka bat zure gainetik hamstrings luzatzeko.
• Zuzen jarrita, sartu hatzak bizkarraren atzean, besoak zuzendu eta kokotsa sabaira igo.
• Tira ezkerreko orpoa ezkerreko gluteora. Gero, aldatu hankak.

Beste ariketa batzuk

Terapia osagarriek, yoga eta taichia bezalakoak, adimena-gorputza lotura sustatzen laguntzen dute. Mugimendu motel eta leunek oreka eta koordinazioa hobe ditzakete.

Yoga-rekin lotutako kontzentrazio eta arnasketa sakoneko teknikek estresa arintzen lagun dezakete. Praktika hauek normalean talde multzoan egiten dira, eta horrek ere motibatu zaitzake.

Akupuntura eta meditazioa bezalako praktika osagarri batzuek estresa murrizten eta erlaxazioa sustatzen lagun dezakete.

Ariketa fisikoa egiten duenean

Aukeratutako jarduera edozein dela ere, agian ez zaude horretara egokitzen. Gogoratu zure gorputza entzutea eta egun libreak hartzea. Hanturazko artikulazioak indarrean jartzeak agerpen are okerragoa eragin dezake.

Baina minik ez duten gorputzeko eremuak baliatu ditzakezu. Adibidez, zure eskuek atsedena behar badute, saiatu igerilekuan ibiltzen edo ariketa fisikoa egiten. Behatzek min egiten badute, besoak eta sorbaldak baliatu ditzakezu.

Izotz pakete batek artikulazioen hantura murrizten lagun dezake. Aholku batzuk honakoak dira:

• Aplikatu bat 10 minutuz pare bat orduz, baina ez jarri izotza zuzenean zure larruazalean.
• Erabili eskuoihal batean bildutako izotz paketea.
• Utzi ordu bat gutxienez izotz paketeen artean.

Izozteak artritisa okertzen duela ikusten baduzu, galdetu medikuari beste gomendio batzuk.

Ariketa egin eta ordu batzuk baino gehiago irauten duen minak gehiegi bultzatzen ari zarela esan dezake. Hurrengoan errazago entrenamendu gogorragoa egiten duzun bitartean.

Ariketa mota berri bat hasten zarenean muskuluen mina nabarituko da. Denbora pasa ahala gutxitu egingo den arren, ariketa fisikoa egitean mina izaten da. Batzuetan 24 eta 48 ordu beharko dira min hartzeko, eta hori normala da.

Eraman

Mugimendua ona da zure gorputzerako, baina artikulazioetan errazak diren ariketak aukeratu nahi dituzu. Garrantzitsuena, aukeratu gustuko dituzun jarduerak, beraz, haiekin jarraitzeko aukera gehiago izango dituzu.

Ariketa fisikoa egitean giltzadurako mina moderatua edo larria baduzu, gelditu berehala. Artikulazioan hanturaren seinale izan daiteke eta horrek artikulazioan kalteak sor ditzake.

Agertu eta etxeko tratamendua egin eta 24 ordura desagertzen ez den min moderatu iraunkorra izaten baduzu, kontsultatu zure medikuari artikulazioetako kalterik ez dagoela ziurtatzeko.