Etxean sabela definitzeko 6 ariketa

Alai

• Etxean sabela definitzeko ariketak
• 1. abdominalak V-n
• 3. Gurutze abdominala
• 4. Sabelaldea aldakan baloiarekin altxatuta
• 5. Taula baloiarekin
• 6. Taula 2 euskarrirekin
• Zer jan
• Zure abdominalak definitzeko aholkuak

Sabelaldea definitzeko garrantzitsua da ariketa aerobikoak egitea, hala nola korrika egitea eta sabelaldea eskualdea indartzen dutenak, zuntzetan eta proteinetan aberatsa den dieta izateaz gain, gutxienez 1,5 L ur edatea. Gainera, estresa saihestea, sabelaldean masaje bat egitea eta jarrera zuzena hartzea ere garrantzitsua da urdaila sendo mantentzeko.

Normalean, sabelean pilatutako koipea kentzen denean eta muskuluak tonifikatzen direnean agertzen da definitutako sabela eta emaitzak mantendu ahal izateko, garrantzitsua da jarduera fisikoa aldizka egiten jarraitzea eta dieta planari jarraitzea nutrizionistaren jarraibideen arabera.

Etxean sabela definitzeko ariketak

Sabelaldea definitu ahal izateko, CORE indartzen duten ariketak egin behar dira, abdominalak ageriagoak izan daitezen eta, gainera, eskualde horretako gantz kopurua gutxitzeko, sabeleko muskuluak gihar talde txikia direlako eta gantzik gabeko sabel batean bakarrik definitzen da. Etxean sabela definitzeko egin daitezkeen ariketa batzuk hauek dira:

1. abdominalak V-n

Sabel honetan, pertsona lurrean etzanda egon behar du bizkarrean, hankak luzatuta edo erdi flexionatuak eta enborra altxatu behar ditu, besoak aurrera mantenduz. Ariketa hau isometrian egiten da, hau da, pertsonak posizio berean egon behar du 15 edo 30 segundo inguru edo irakaslearen adierazpenaren arabera, sabelaldea denbora guztian uzkurtuta mantenduz.

3. Gurutze abdominala

Eserita egoteko, abdominaleko eserleku gisa ere ezaguna egiteko, pertsonak eseraldi normala egingo balu bezala kokatu behar du, eskuak lepoaren atzean jarri, sorbaldak lurretik altxatu, sabelaldea mantendu. uzkurtu eta eskuineko ukondoari ezkerreko belauna ukitzeko mugimendua egin, mugimendua ezkerreko ukondoarekin eskuineko belaunera aldatuz. Garrantzitsua da sabelaldea uzkurtuta egotea ariketa osoan zehar.

4. Sabelaldea aldakan baloiarekin altxatuta

Baloian aldakaren altxamendua duen sabelaldea ere ariketa bikaina da. Beharrezkoa da lurrean etzanda egotea, gora begira jartzea, oinen zolak pilates boalean kokatzea eta aldakak altxatzea, mugimendu hori poliki irakaslearen gomendioa.

5. Taula baloiarekin

Ariketa honetan, oinak baloia gainean jarri eta besoak lurrean eutsi beharko zenituzke, taula egitera joango bazina bezala. Gero, okertu belaunak, pilota aurrera tiratuz, besoak mugitu gabe. Ariketa hau interesgarria da sabela definitzeko, izan ere, sabeleko muskuluak estu uzkurtu behar ditu gorputza posizioan egonkortzeko eta mugimendua behar bezala egin ahal izateko.

6. Taula 2 euskarrirekin

Ariketa hori egiteko, ezinbestekoa da sabeleko muskuluak aktibatzea oreka izan dezazun. Hasieran, pertsona ohol posizioan egon behar da eta, ondoren, kontrako besoa eta hankak lurretik kendu behar dira, hau da, eskuineko besoa eta ezkerreko hanka altxatu, adibidez, bi euskarrirekin soilik. Gomendagarria da posizio horretan jarraitzea ahal duzun bitartean edo irakaslearen gomendioaren arabera.

Zer jan

Elikadura garrantzitsua da osasuna mantentzeko eta sabelaldea definitzen laguntzeko, eta garrantzitsua da nutrizionistak adieraztea, elikadura plana pertsonaren ezaugarri eta helburuen arabera ezartzeko. Dieta orekatua eta askotarikoa egitea gomendatzen da, gantzak erretzen eta metabolismoa azkartzen laguntzen duena, horretarako adierazita:

• Jan gutxienez 5 otordu egunean, jan gabe 3 ordu baino gehiago ez pasatzea;
• Edan gutxienez 1,5 L ur, te berdea edo alkatxofa;
• Jan barazkiak edo frutakeguneko otordu guztietan;
• Jan zuntz ugari duen dieta, Lihoa, oloa eta janari osoak jatea;
• Elikagai antioxidatzaileak jatea hala nola, tomateak, laranjak edo Brasilgo fruitu lehorrak;
• Metabolismoa azkartzen duten elikagaiak jan jengibrea edo kanela bezala, adibidez;
• Jan proteina otordu guztietan, esate baterako, arrautzak, esnea, haragia eta arraina;
• Saihestu gantz, azukre edo prozesatutako elikagaien kontsumoa, esate baterako, crackers, izoztuak edo kontserbak.

Elikagai hauek likidoak atxikitzeko aukera gutxitzen laguntzen dute eta hesteen funtzionamendu egokia izaten laguntzen dute, idorreria eta puzturak gutxituz eta sabel tonifikatua lortuz.

Gainera, sabelaldea forma azkarrago izateko, gihar masa lortuz, proteina osagarriak har daitezke, hala ere nutrizionistak gomendatu behar du, beharrezkoa baita proteinaren beharra eta pertsonaren ezaugarriak egiaztatzea, ahal dela adierazi egokiena. Ezagutu muskulu masa lortzeko zenbait osagarri.

Zure abdominalak definitzeko aholkuak

Sabelaldea definitzeko aholku bikain batzuk nutrizionista batek gidatutako dieta hipokalorikoa jarraitzea da, ariketa aerobikoak egitea, esaterako, korrika egitea, gastu kalorikoa handitzeko eta sabeleko gantzak erretzea sustatzeko. Baina "sei pack" sabela edukitzeko ezinbestekoa da sabeleko ariketak modu desberdinetan egitea, astean behin eta proteinetan aberatsak diren jakiak jatea, horrek giharren hipertrofia hobetzen duelako.

Gainera, borroka-arteak aukera bikaina dira sabelaldea definitu, gorputza moldatu eta erresistentzia eta indar fisikoa handitu nahi dutenentzat. Lortu informazio gehiago borroka arteei buruz.

Jarrera ona hartzea ere oso garrantzitsua da sabela galtzeko, izan ere, bizkarrezurra, aldakak eta sorbaldak ondo lerrokatuta daudenean, sabeleko muskuluak hobeto dira organoak behar bezala kokatuta eta ez aurrekoak izateko, jarrera txarra dagoenean gertatzen den bezala.