Emakumeentzako 4 asteko pisua entrenatzeko plana

Alai

• Emakumeentzako 4 asteko Indarra Prestakuntza Programa
• 1. astea
• 2. astea
• 3. astea
• 4. astea
• Emakumeentzako entrenamendu indarra 1
• Emakumeentzako entrenamendu indarra 2
• Berrikuspena

Kardio-ikasketak egiten ari zara hil arte? Bai, korrika egiteak, bizikletaz ibiltzeak eta eliptikoa erlijioz jotzeak guztiz lagun zaitzake zure helburuak lortzen, batez ere pisua galtzen ari bazara. Baina, noizbait, goi-lautada batera joango zarela dio Holly Perkins-ek, C.S.C.S., fundatzailea Emakumeen Indarra Nazioa eta egilea Igogailua lortzeko Lean.

Hori gainditzeko, zure bizitzan indar prestakuntza behar duzu. Zergatik? Pisuak altxatzeak zure metabolismoa areagotzen laguntzen du gimnasioa amaitu ondoren, zenbat eta muskulu gehiago izan, orduan eta kaloria gehiago pizten dituzu lan egiten duzunean. eta ezin hobeto eserita egonik. Zer esanik ez, indar entrenamendua emakumeentzat (eta, tira, guztiontzat) lesioetatik aldentzeko modu bikaina da; artikulazioak inguratzen eta eusten dituzten muskuluak zenbat eta indartsuagoak izan, orduan eta forma ona mantentzeko eta kalteetatik kanpo egon zaitezke. Eta, jakina, pisuak altxatzeak AF indarra egin dezake (eta egiten du) ("handitzea" eragin gabe). (Erlazionatuta: Pisuak altxatzearen 11 osasun eta sasoi fisiko onura nagusiak)

Pisua entrenatzen berria bazara, ez kezkatu. Perkins-ek lau asteko hasiberrientzako indarra lantzeko entrenamendu hau sortu zuen emakumeentzat, indarraren entrenamendu oinarri sendoak eraikitzen eta kardio hori egin ondoren zure gorputza leku berri batera aldatzeko. Benetan albiste bikaina? Errutina hau astean bitan bakarrik egin behar duzu. Astero, mugimenduak berdin mantenduko dira, baina errutina zailagoa izango da programaren aldagaiak (hau da, atsedena, multzoak, errepikapenak edo karga) aldatzeari esker.

Jarri gutxienez bi eguneko atsedena indarra entrenatzeko egunen artean, baina zuk daiteke atseden egun horietan kardioa egin (argi esateko: kardiokoa ez da txarra, ez da epe luzerako pisua galtzeko edo mantentzeko metodorik onena edo, besterik gabe, sasoian mantentzeko).

Orain, desegin ditzagun asteko gimnasioko entrenamenduak, profesional gisa pisuak altxatzen hasteko.

Emakumeentzako 4 asteko Indarra Prestakuntza Programa

1. astea

Osatu entrenamendu bakoitzeko ariketak multzo zuzen gisa. Adibidez, hanka prentsa multzo bat egingo duzu, atseden hartu 30 segundoz, bigarren multzo bat egin, atseden hartu, hirugarren multzoa egin. Ondoren, joan hurrengo ariketara. Emakumeentzako bi indar entrenamenduetan mugimendu guztiak osatuko dituzu horrela.

Osatu mugimendu guztien 12 errepikapen 3 multzo bakoitzeko eta atseden hartu 30 segundo multzo bakoitzaren artean. Aukeratu pisu karga bat, multzo bakoitzeko azken bi errepikapenak oso gogorrak direnean, hamahirugarren errepikapena egin ezin izango zenukeena. Baliteke multzo bakoitzeko pisua handitzen duzula hiru multzoetako 12 errepikapenak mantenduz. (Pisuak altxatzen hasi berria? Ikusi hasiberrientzako ere ezin hobea den emakumeentzako indarra entrenatzeko entrenamendu hau.)

2. astea

Aste honetan, formatu zuzenarekin jarraituko duzu indarra lantzeko bi entrenamenduetarako. Baina orain, mugimendu guztien 15 errepikapen osatuko dituzu 3 multzotan, eta 15 segundo bakarrik atseden hartuko duzu multzo bakoitzaren artean. Hori dela eta, aste honetan, lan gehiago egingo duzu denbora gutxiagoan. Estimulu bikaina da zure egoera fisikoa hurrengo mailara eramateko.

3. astea

Aste honetan nahasteko garaia. Multzo zuzenen ordez, zirkuitu estiloko emakumezkoen entrenamendu entrenamendua osatuko duzu.

Aste honetan, ariketa bakoitzaren multzo 1 osatuko duzu 15 errepikapenetarako, eta segituan hurrengo mugimendura pasatuko zara tarterik gabe. Adibidez, 1. eguneko entrenamenduan, hankako lehen prentsa multzoa 15 errepikapenetan burutuko duzu, gero berehala kopako plazara joango zara eta 15 errepikapen egingo dituzu eta ondoren hurrengo ariketarekin jarraituko duzu tarterik gabeko atsedenik gabe. mugimenduak. Lau mugimendu hauek amaitzean, minutu batez atseden hartuko duzu, ondoren zirkuitua beste bi aldiz osatuko duzu.

4. astea

Aste honetan zirkuitu estiloko multzoekin jarraituko duzu; oraingoan mugimendu bakoitzeko 12 errepikapen bakarrik burutuko dituzu, baina bi aldaketa (gogorrak!) daude: 4 zirkuitu oso osatuko dituzu (hau da, ariketa bakoitzeko lau multzo bi entrenamenduetarako) eta ez da atsedenik izango zirkuitu bakoitzaren artean. Aste honetan mugitzen jarraitzea da kontua. Entrenamenduetako azken mugimendua amaitu ondoren, berehala itzuliko zara lehenengo mugimendura eta zirkuitu berria hasiko duzu.

Daukat? Emakumeen mugimenduen indar-entrenamenduarekin: behean, ikusi 1. entrenamendua osatzen duten pisua jasotzeko lau ariketen erakustaldiak eta 2. entrenamendua osatzen duten bost mugimenduak. Ikusi eta ikasi, eta markatu zure egutegia: hemendik lau astetara, zuk ez dut sinetsiko zein indartsu sentituko zaren.

Emakumeentzako entrenamendu indarra 1

Leg Press

Goblet Squat

Kable-errenkada eserita

Hankak Hammer Curl

Emakumeentzako entrenamendu indarra 2

Leg Press

Lunge ibiltariak

Dumbbell Tolestuta Besoa Alboko Altxatzea

Etzanda Dumbbell Bularreko Fly

Barra zuzena Tricep Sakatu Behera

Berrikuspena