Nola jaitsi kolesterola dietarekin

Alai

• Laburpen
• Zer da kolesterola?
• Zein dira kolesterol altuaren tratamenduak?
• Nola jaitsi dezaket kolesterola dietarekin?

Laburpen

Zer da kolesterola?

Zure gorputzak kolesterol batzuk behar ditu ondo funtzionatzeko. Odolean gehiegi baduzu, zure arterietako hormetan itsatsi daiteke eta estutu edo blokeatu ere egin dezake. Horrek arteria koronarioetako gaixotasunak eta beste bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua du.

Kolesterolak odolean zehar bidaiatzen du lipoproteina izeneko proteinetan. Mota bati, LDL, kolesterol "txarra" deitzen zaio batzuetan. LDL maila altuak kolesterolaren pilaketa eragiten du zure arterietan. Beste mota bati, HDL, kolesterol "ona" deitzen zaio batzuetan. Kolesterola zure gorputzeko beste atal batzuetatik gibelera eramaten du. Ondoren, zure gibelak kolesterola kentzen dizu gorputzetik.

Zein dira kolesterol altuaren tratamenduak?

Kolesterol altuaren aurkako tratamenduak bihotz osasuntsu bizitzeko aldaketak eta sendagaiak dira. Bizimodu aldaketak elikadura osasuntsua, pisuaren kudeaketa eta jarduera fisikoa erregularra dira.

Nola jaitsi dezaket kolesterola dietarekin?

Bihotz osasuntsu bizitzeko aldaketen artean, kolesterola jaisteko dieta dago. DASH jateko plana adibide bat da. Beste bat bizimodu terapeutikoaren aldaketak dieta da, gomendatzen dizuna

Aukeratu gantz osasuntsuagoak.Bai gantz totala bai gantz saturatuak mugatu beharko zenituzke. Eguneroko kalorien% 25etik 35era baino gehiago ez lirateke gantz dietetikoetatik etorri behar, eta eguneko kalorien% 7 baino gutxiago gantz saturatuetatik etorri behar dira. Egunean zenbat kaloria jaten dituzun kontuan hartuta, hona hemen jan beharko zenituzkeen gantz gehienak:

Gantz saturatuak gantz txarrak dira, zure LDL (kolesterol txarra) maila zure dietan beste ezer baino gehiago igotzen duelako. Zenbait haragitan, esnekietan, txokolatean, labean eta frijitutako eta eraldatutako jakietan aurkitzen da.

Trans koipea beste koipe txar bat da; zure LDL igo eta HDL (kolesterol ona) jaitsi dezake. Trans koipeak olio eta koipe hidrogenatuekin egindako jakietan izaten dira, hala nola makila margarina, crackers eta patata frijituak.

Gantz txar horien ordez, probatu gantz osasuntsuagoak, hala nola, haragi magra, fruitu lehorrak eta olio insaturatuak, hala nola, kolola, oliba eta safflower olioak.

Janariak kolesterolarekin mugatu. Kolesterola jaisten saiatzen ari bazara, egunean 200 mg kolesterol gutxiago eduki beharko zenituzke. Kolesterola animalia jatorriko elikagaietan dago, hala nola gibela eta beste organo batzuen haragiak, arrautza gorringoak, ganbak eta esne osoko esnekiak.

Jan zuntz disolbagarri ugari. Zuntz disolbagarria duten elikagaiek digestio-aparatua kolesterola xurgatzea eragozten dute. Elikagai horien artean daude

• Osoko zerealak, hala nola, oloa eta oloa
• Sagarrak, platanoak, laranjak, udareak eta pasabideak bezalako frutak
• Lekaleak, giltzurrunetako babarrunak, dilistak, garbantzuak, begi beltzak eta lima babarrunak

Jan fruta eta barazki asko. Fruta eta barazki ugari duen dietak kolesterola murrizteko konposatu garrantzitsuak areagotu ditzake zure dietan. Landare estanolak edo esterolak izeneko konposatu horiek zuntz disolbagarriak bezala funtzionatzen dute.

Jan omega-3 gantz azido ugari duten arrainak. Azido horiek ez dute LDL maila jaitsiko, baina HDL maila igotzen lagun dezakete. Zure bihotza odol-koaguluetatik eta hanturatik babestu dezakete eta bihotzekoak izateko arriskua murriztu dezakete. Omega-3 gantz azidoen iturri ona diren arrainak izokina, hegaluzea (kontserban edo freskoa) eta berdela dira. Saiatu astean bi aldiz arrain horiek jaten.

Gatza mugatu. Jaten duzun sodio (gatza) egunean 2.300 miligramora (gatz koilaratxo 1 inguru) gehienera mugatzen saiatu beharko zenuke. Jaten duzun sodio guztia sartzen da, sukaldaritzan edo mahaian gehitu den edo janari produktuetan dagoen. Gatza mugatzeak ez du kolesterola jaitsiko, baina bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua jaitsi dezake, zure presio arteriala murrizten lagunduz. Sodioa murriztu dezakezu gatz gutxiko eta "gehitu ez den gatzik" jakiak eta ongailuak mahaian edo sukaldatzerakoan aukeratu ordez.

Alkohola mugatu. Alkoholak kaloria gehigarriak gehitzen ditu eta horrek pisua irabaztea ekar dezake. Gehiegizko pisua izateak LDL maila igo eta HDL maila jaitsi dezake. Alkohol gehiegi izateak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua ere handitu dezake, zure odol-presioa eta triglizeridoen maila igo baitaiteke. Edari bat ardo, garagardo edo likore gogor kopuru txiki bat da, eta gomendioa hori da

• Gizonek egunean alkohola duten bi edari baino gehiago hartu behar dituzte
• Emakumeek egunean alkohola duten edari bat baino gehiago ez izatea

Elikadura etiketek erosten dituzun jakietan zenbat gantz, gantz saturatu, kolesterol, zuntz eta sodio dauden jakiteko balio dezakete.

NIH: Bihotzeko, Biriketako eta Odoleko Institutu Nazionala