Aldizkako barauaren ebidentzian oinarritutako osasun onurak

Alai

• 1. Aldizkako baraualdiaren aldaketak zelulen, geneen eta hormonen funtzioa
• 2. Aldizkako baraualdiak pisua eta sabeleko gantza galtzen lagun zaitzake
• 3. Aldizkako baraualdiak intsulinarekiko erresistentzia murriztu dezake, 2. motako diabetesa izateko arriskua gutxituz
• 4. Aldizkako baraualdiak gorputzeko estresa oxidatiboa eta hantura murriztu ditzake
• 5. Aldizkako baraua onuragarria izan daiteke bihotzeko osasunerako
• 6. Aldizkako baraualdiak konponketa zelularreko hainbat prozesu eragiten ditu
• 7. Aldizkako baraualdiak minbizia prebenitzen lagun dezake
• 8. Aldizkako baraua ona da zure garunarentzat
• 9. Aldizkako baraualdiak Alzheimer gaixotasuna prebenitzen lagun dezake
• 10. Aldizkako baraualdiak zure bizitza iraun dezake, luzaroago bizitzen lagunduko dizu

Aldizkako baraua jateko eredua da, non jan eta barau aldien artean bizikletan ibiltzen zaren.

Aldizkako barau mota ugari dago, hala nola 16/8 edo 5: 2 metodoak.

Ikerketa ugarik erakusten dute onura handiak izan ditzakeela zure gorputzean eta garunean.

Hona hemen ebidentzian oinarritutako 10 baraualdien osasunerako onurak.

1. Aldizkako baraualdiaren aldaketak zelulen, geneen eta hormonen funtzioa

Pixka bat jaten ez duzunean, hainbat gauza gertatzen dira zure gorputzean.

Adibidez, zure gorputzak konponketa zelularreko prozesu garrantzitsuak hasten ditu eta hormonen mailak aldatzen ditu gordetako gorputzeko gantza eskuragarriagoa izan dadin.

Hona hemen baraualdian gorputzean gertatzen diren aldaketa batzuk:

• Intsulina-mailak: Odoleko intsulina maila nabarmen jaisten da eta horrek koipeak erretzea errazten du ().
• Gizakiaren hazkunde hormona: Hazkunde hormonaren odol maila 5 aldiz handitu daiteke (,). Hormona horren maila altuagoek gantzak erretzea eta muskuluak irabaztea errazten dute eta beste hainbat onura ere badituzte (,).
• Konponketa zelularra: Gorputzak konponketa zelularreko prozesu garrantzitsuak eragiten ditu, hala nola hondakin materiala zeluletatik ateratzea ().
• Geneen adierazpena: Hainbat gene eta molekulatan aldaketa onuragarriak daude biziraupenarekin eta gaixotasunen aurkako babesarekin lotuta (,).

Aldizkako barauaren onura asko hormonen, geneen adierazpenaren eta zelulen funtzioaren aldaketa horiekin lotuta daude.

Barau egitean, intsulina maila jaitsi egiten da eta gizakiaren hazkunde hormona handitzen da. Zure zelulek zelularen konponketa prozesu garrantzitsuak abiarazten dituzte eta zein gene adierazten dituzten aldatzen dute.

2. Aldizkako baraualdiak pisua eta sabeleko gantza galtzen lagun zaitzake

Aldizkako baraualdia egiten saiatzen diren askok egiten dute pisua galtzeko ().

Orokorrean, aldizkako baraualdiak otordu gutxiago janaraziko zaitu.

Beste otorduetan askoz gehiago janez konpentsatzen baduzu, kaloria gutxiago hartzen amaituko duzu.

Gainera, aldizkako baraualdiak hormonen funtzioa hobetzen du pisua galtzea errazteko.

Intsulina maila baxuagoak, hazkunde hormona maila altuagoak eta norepinefrina (noradrenalina) kantitate handiagoak gorputzeko gantzaren matxura areagotzen dute eta energia lortzeko erabilera errazten dute.

Hori dela eta, epe laburreko baraua benetan handitzen da tasa metabolikoa% 3,6-14 bitartean, are kaloria gehiago erretzen lagunduko dizuna (,).

Beste era batera esanda, aldizkako baraualdiak kaloria ekuazioaren bi aldeetan funtzionatzen du. Zure tasa metabolikoa areagotzen du (kaloriak handitzen ditu) eta jaten duzun janaria murrizten du (kaloriak gutxitzen ditu).

2014an literatura zientifikoaren berrikuspenaren arabera, aldizkako baraualdiak% 3-8ko pisua galtzea eragin dezake 3-24 astetan (12). Kopuru izugarria da.

Jendeak gerriaren zirkunferentziaren% 4-7 ere galdu zuen, eta horrek adierazten du sabeleko gantz asko galdu zituela, gaixotasunak eragiten dituen sabelaldeko barrunbeko gantz kaltegarria.

Azterketa baten arabera, baraualdiak aldizkako kaloria murrizketek baino muskulu galera gutxiago eragiten zutela ere erakutsi zuten ().

Kontutan izanik, tarteka baraualdiak pisua galtzeko tresna izugarri indartsua izan daiteke. Xehetasun gehiago hemen: Noizean behin baraualdiak pisua galtzen lagun dezakeen.

Aldizkako baraualdiak kaloria gutxiago jaten laguntzen dizu, metabolismoa apur bat bultzatzen duzun bitartean. Oso tresna eraginkorra da pisua eta sabeleko gantza galtzeko.

3. Aldizkako baraualdiak intsulinarekiko erresistentzia murriztu dezake, 2. motako diabetesa izateko arriskua gutxituz

2. motako diabetesa izugarri ohikoa da azken hamarkadetan.

Bere ezaugarri nagusia odol azukre maila altua da intsulinarekiko erresistentziaren testuinguruan.

Intsulinarekiko erresistentzia murrizten duen edozeinek odoleko azukre maila jaisten eta 2. motako diabetesaren aurka babesten lagundu beharko luke.

Interesgarria da, baraualdien tartekiak intsulinarekiko erresistentziarako onura handiak dituela eta odoleko azukre maila nabarmen murriztea eragiten duela (12).

Aldizkako barauari buruzko gizakietan egindako azterketetan, odoleko azukre baraua% 3-6 murriztu da, eta baraualdiko intsulina% 20-31 murriztu da (12).

Arratoi diabetikoetan egindako azterketa batek erakutsi du aldizkako baraualdiak giltzurrunetako kalteen aurka babesten zuela, diabetearen konplikazio larrienetako bat ().

Horrek esan nahi duena da baraualdien aldizkakoa oso babesgarria izan daitekeela 2 motako diabetesa izateko arriskua duten pertsonentzat.

Hala ere, generoen artean desberdintasun batzuk egon daitezke. Emakumeen ikerketa batek erakutsi du odoleko azukrearen kontrolak okerrera egin zuela 22 eguneko baraualdiko aldizkako protokolo luzearen ondoren ().

Aldizkako baraualdiak intsulinarekiko erresistentzia murriztu eta odoleko azukre maila jaitsi dezake, gutxienez gizonezkoetan.

4. Aldizkako baraualdiak gorputzeko estresa oxidatiboa eta hantura murriztu ditzake

Estresa oxidatiboa zahartzearen eta gaixotasun kroniko askoren urratsetako bat da ().

Erradikal aske izeneko molekula ezegonkorrak dira, beste molekula garrantzitsu batzuekin erreakzionatzen dutenak (proteina eta DNA bezalakoak) eta kaltetu (15).

Hainbat ikerketek erakusten dute aldizkako baraualdiak gorputzak estres oxidatiboarekiko duen erresistentzia areagotu dezakeela (16).

Gainera, ikerketek erakusten dute aldizkako baraualdiak hanturaren aurka borrokatzen lagun dezakeela, gaixotasun arrunt mota guztietako beste funtsezko eragilea (,,).

Ikerketen arabera, aldizkako baraualdiak gorputzean kalte oxidatiboak eta hanturak murriztu ditzake. Horrek onurak izan beharko lituzke zahartzearen eta gaixotasun ugari garatzearen aurka.

5. Aldizkako baraua onuragarria izan daiteke bihotzeko osasunerako

Bihotzeko gaixotasunak dira gaur egun munduko hiltzaile handiena ().

Jakina denez, hainbat osasun markatzaile ("arrisku faktoreak" deiturikoak) bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu edo gutxituarekin lotzen dira.

Tarteka baraualdiak arrisku faktore ugari hobetzen dituela frogatu da, hala nola odol-presioa, kolesterol totala eta LDL kolesterola, odoleko triglizeridoak, hanturazko markatzaileak eta odoleko azukre maila (12,, 22, 23).

Hala ere, asko animalien azterketetan oinarritzen da. Bihotzaren osasunean ondorioak askoz gehiago aztertu behar dira gizakietan gomendioak egin aurretik.

Ikerketen arabera, aldizkako baraualdiak bihotzeko gaixotasunen arrisku faktore ugari hobetu dezake, hala nola odol presioa, kolesterol maila, triglizeridoak eta hanturazko markatzaileak.

6. Aldizkako baraualdiak konponketa zelularreko hainbat prozesu eragiten ditu

Barau egiten dugunean, gorputzeko zelulek autofagia (,) izeneko "hondakinak kentzeko" prozesu zelularra hasten dute.

Horrek zelulak hautsi eta denboran zehar zelulen barruan sortzen diren proteina hautsi eta disfuntzionalak metabolizatzea dakar.

Autofagia handitzeak hainbat gaixotasunen aurkako babesa eman dezake, besteak beste minbizia eta Alzheimer gaixotasuna (,).

Baraualdiak autofagia izeneko bide metabolikoa abiarazten du, zelulen hondakinak kentzen dituena.

7. Aldizkako baraualdiak minbizia prebenitzen lagun dezake

Minbizia gaixotasun ikaragarria da, zelulen kontrolik gabeko hazkundea du ezaugarri.

Baraualdiak metabolismoan eragin onuragarriak dituela frogatu da, minbizia izateko arriskua murriztu dezaketela.

Gizakien azterketak beharrezkoak diren arren, animalien ikerketen ebidentzia itxaropentsuak adierazten du aldizkako baraualdiak minbizia prebenitzen lagun dezakeela (,,,).

Giza minbizia duten gaixoen inguruko zenbait ebidentzia ere badaude, baraualdiak kimioterapiaren hainbat bigarren mailako efektuak murriztu zituela erakusten dutenak ().

Aldizkako baraualdiak animalien azterketetan minbizia prebenitzen laguntzen duela frogatu da. Gizakietan egindako lan batek erakutsi du kimioterapiak eragindako bigarren mailako efektuak murriztu ditzakeela.

8. Aldizkako baraua ona da zure garunarentzat

Gorputzarentzat ona dena garunarentzat ere ona izaten da.

Aldizkako baraualdiak garunaren osasunerako garrantzitsuak direla ezagutzen diren hainbat ezaugarri metaboliko hobetzen ditu.

Horrek estres oxidatibo murriztua, hantura murriztea eta odoleko azukre maila eta intsulinarekiko erresistentzia murriztea barne hartzen ditu.

Arratoietan egindako hainbat ikerketek erakutsi dute aldizkako baraualdiak nerbio zelula berrien hazkundea areagotu dezakeela, eta horrek onurak izan beharko lituzke garuneko funtziorako (, 33).

Garuneko eratorritako faktore neurotrofiko (BDNF) izeneko garuneko hormonaren maila ere handitzen du (,,), eta horren gabezia depresioan eta garuneko beste hainbat arazotan () izan da.

Animalien ikerketek ere erakutsi dute aldizkako baraualdiak iktusek eragindako garuneko kalteetatik babesten dutela ().

9. Aldizkako baraualdiak Alzheimer gaixotasuna prebenitzen lagun dezake

Alzheimer gaixotasuna munduko gaixotasun neurodegeneratibo ohikoena da.

Alzheimerrerako ez dago sendabiderik eskuragarri, beraz, lehenik eta behin agertzea eragoztea oso garrantzitsua da.

Arratoietan egindako ikerketa batek erakusten du aldizkako baraualdiak Alzheimer gaitzaren agerpena atzeratu edo larritasuna murriztu dezakeela ().

Zenbait kasuen txostenetan, eguneroko epe laburreko baraualdiak biltzen zituen bizimoduaren esku-hartzeak Alzheimerraren sintomak nabarmen hobetu zituen 10 gaixoetatik 9tan (39).

Animalien ikerketek iradokitzen dute baraualdiak beste gaixotasun neurodegeneratibo batzuen aurka babes dezakeela, besteak beste, Parkinson eta Huntington gaixotasunak (,).

Hala ere, gizakietan ikerketa gehiago egin behar dira.

Animalietan egindako ikerketen arabera, baraualdiak tarteka Alzheimer gaixotasuna bezalako gaixotasun neurodegeneratiboen aurkako babesa izan daiteke.

10. Aldizkako baraualdiak zure bizitza iraun dezake, luzaroago bizitzen lagunduko dizu

Aldizkako barauaren aplikazio zirraragarrienetako bat bizitza luzatzeko gaitasuna izan daiteke.

Arratoietan egindako ikerketek erakutsi dute aldizkako baraualdiak kaloria murriztapen jarraituaren antzera luzatzen duela bizitza (42, 43).

Ikerketa horietako batzuetan efektuak nahiko dramatikoak izan ziren. Horietako batean, egun guztietan barau egiten zuten arratoiak baraurik ez zuten arratoiak baino% 83 gehiago bizi ziren (44).

Gizakietan hori frogatzetik urrun dagoen arren, aldizkako barauak oso ezagunak egin dira zahartzearen aurkako jendearen artean.

Metabolismoarentzako eta mota guztietako osasun markatzaileentzako abantaila ezagunak direla kontuan hartuta, zentzuzkoa da aldizkako baraualdiak bizitza luzeagoa eta osasuntsuagoa izaten lagun dezakeela.

Tarteka baraualdiari buruzko informazio gehiago aurki dezakezu orrialde honetan: Tarteka baraua 101 - The Ultimate Beginner’s Guide.