Zergatik dute batzuek lau pakete abs?

Alai

• Zer desberdintasun dago ab moten artean?
• Rectus abdominis
• Zeharkako abdominis
• Barruko eta kanpoko zeiharrak
• Posible al da 10 pakete izatea?
• Zer rol betetzen du genetikak?
• Ba al dago alderik gizonezkoen eta emakumezkoen abdominalen artean?
• Abs abdominalak indartzeko ariketak
• Oholtza
• Argibideak:
• Akats hila
• Argibideak:
• Hanka tolestua V-up
• Argibideak:
• 3 Abenturak indartzeko gogo-mugimenduak
• Zizelkatutako absentzako bizimoduari buruzko aholkuak
• Cardio ariketa
• Erresistentziaren entrenamendua
• Intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT)
• Jan proteina gehiago
• Beheko lerroa

Definitutako eta tonifikatutako abs -ak normalean sei pakete deitzen direnak- askotan gimnasioan bilatzen den helburua da. Baina tonu abs guztiek ez dute itxura bera. Batzuek lau pakete dituzte, beste batzuek zortzi pakete.

Ikus dezagun ab moten arteko aldea, baita zure genetikak onartuko dituen abs sendoena lortzen lagun dezaketen dieta, ariketa fisikoa eta bizimodu aholkuak ere.

Zer desberdintasun dago ab moten artean?

Ab moten arteko aldea sabeleko muskuluen egituran dago.

Zure sabelaldea lau muskulu talde ditu. Tonifikatutako abdominalak lortzeko, lau muskulu taldeak indartzen dituzten ariketak egin beharko dituzu. Hauek dira muskulu talde hauek:

Rectus abdominis

Tonifikatu ondoren, abdominis zuzena zure lau, sei edo zortzi pakete bihurtzen da. Lotutako bi muskulu-banda osatzen dituzte, bata bestearen paraleloan, sabelaren bi aldeetan behera.

Linea alba abdominis zuzena bereizten duen zuntz banda da. Sabelaren erdialdetik doan lerroa osatzen du.

Abdominis zuzena ere laguntzen du:

• arnasketa erregulatu
• jarrera mantendu
• babestu zure barneko organoak

Zeharkako abdominis

Zeharkako abdominis sabelaren barruan dago. Zure sabelaldeko aurrealdetik gorputzaren alboetara hedatzen da. Zure muin, bizkar eta pelbisari egonkortasuna eta indarra ematen laguntzen dio.

Zure abdominis zeharkakoa lantzen ez bada, abdominis zuzena ez da definituko.

Barruko eta kanpoko zeiharrak

Barruko eta kanpoko zeiharrek zure gorputzaren bihurgune eta biraketa mugimenduak kontrolatzen laguntzen dute. Zeharkako abdominisekin batera, gerriko egonkorra eskaintzen dute bizkarrean eta pelbisean.

Kanpoko zeiharrak abdominis zuzenaren alboetan kokatutako gihar talde handia dira. Barruko zeiharrak azpian daude, aldakako artikulazioen barruan. Zure zeiharrak lantzeak definizioa eta tonua gehitzen dizkizu abdominaletara.

Posible al da 10 pakete izatea?

Zenbait pakete 10 pakete lortzeko gai izatea posible da.

Horrek zeharka zeharkatzen duen ehun konektiboaren bost banda dituen bost abdominis zuzena izan behar duzu. Muskulu horiek aldizka landu eta dieta osasuntsua jarraitu behar duzu.

Noski, zer jaten duzun eta nola egiten duzun ariketa fisikoak zure rol abdominalek ere zeresan handia dute.

Zer rol betetzen du genetikak?

Abdomen muskulu zuzenak ehun konektiboaren (faszia) bandak ditu horizontalki zeharkatzen. Banda hauek sabelaren bi aldeetan bata bestearen gainean pilatutako pakete anitzen itxura ematen dute.

Ehun konektibo banda horien kopuru jakin batekin jaio zara. Ezin dituzu osagarriak eraiki. Zure genetikak ere zehazten du haien simetria, luzera eta tamaina.

Zortzi pakete dituen pertsona batek lau banda ditu. Sei pack dituen pertsona batek hiru banda ditu. Lau pakete dituen pertsona batek bi banda ditu.

Jende askoren rectus abdominis elkarguneak ditu. Horrek esan nahi du jende gehienak bertan lan eginez gero, sei pakete lor zitzakeela.

Baina gehiago edo gutxiago izateak ez du esan nahi indartsuagoa edo ahulagoa denik. Zure geneak besterik ez dira.

Inguruko jenderik egokienetako batzuek ezin dituzte sei edo zortzi pakete abs lortzea. Pertsona horietako bat Arnold Schwarzenegger da, eta bere bodybuilding egunetan ere lau pakete zituen.

Jakina, zer jaten duzun eta nola egiten duzun ariketa zure rol abdominalek ere zeresan handia dute.

Ba al dago alderik gizonezkoen eta emakumezkoen abdominalen artean?

Bi sexuek aurrez zehaztapen genetikoa dute lor dezaketen pakete kopuruaren arabera. Hala ere, emakumeek gizonezkoek baino gantz gehiago behar dute. Funtsezko gorputzeko gantz hau beharrezkoa da:

• estrogenoa ekoiztea
• energia maila optimoak
• ugalkortasun osasuntsua

Hori dela eta, zailagoa izan daiteke emakumeek sabeleko gantz nahikoa galtzea osasuntsu mantentzen diren bitartean abdominalak definitzeko. Gorputz motarako gantz gutxiegi izateak hainbat konplikazio sor ditzake emakumeengan, hala nola:

• hilekoaren arazoak
• nekea
• sistema immunologikoa ahulduta

Gizonek emakumezkoek baino ehuneko 61% muskulu masa gehiago dute testosterona maila altuagatik. Gizonek ere gorputzeko gantz gutxiago behar dute osasun optimoa lortzeko. Beraz, erraz galtzen dute gantz nahikoa tonifikatutako rectus abdominis muskuluak azpian erakusteko.

Abs abdominalak indartzeko ariketak

Zure genetikak zure abdominalen itxura zehazten laguntzen duen bitartean, oraindik indartsu bat eraiki dezakezu. Nukleo sendo batek bizkarra eta bizkarrezurra babesten ditu, lesioak saihestuz.

Ariketa hauek zure abdominalak indartzen eta gihar masa sortzen lagun dezakete. Abs ikusgarriak izan nahi badituzu, gutxienez beste egun guztietan tonifikatu eta dieta osasuntsua jarraitu beharko duzu.

Oholtza

Eraginkortasun handiko ariketa honek zure muin osoa lantzen du, baita gluteoak eta hamstrings ere. Oreka eta egonkortasuna ere hobetzen ditu.

Argibideak:

1. Lortu pushup posizioan, besaurreak orekatuz. Ukondoak aldakaren zabaleraren inguruan egon behar dute.
2. Erabili zure muina. Ez utzi bizkarra lurrean. Zure abdominalak dardarka sentitzen hasi beharko zenuke.
3. Exhale. Mantendu posizio hori 30 segundotik minutu batera, 2 minutu arte.
4. Ez ahaztu arnasa hartzea!
5. Errepikatu 10 aldiz.

Aldaketa gogorragoak ere egin ditzakezu, alboko oholak eta belauneko ukituak bezalakoak.

Akats hila

Hildako akatsak zure zeiharrak, abdominis zuzena eta abdominis zeharkako muskuluak lantzen ditu. Nukleoaren egonkortasuna hobetzen du eta aurreko pelbiseko gehiegizko okertzea zuzentzen laguntzen du.

Argibideak:

1. Etzan ahoz gora tapiz baten gainean.
2. Iritsi besoak zuzenean sorbalden gainetik hatz puntak luzatuta, ukondoak blokeatuta mantenduz.
3. Marraztu belaunak zuzenean aldaken gainetik mahai gaineko posizioan, shins zoruarekiko paraleloan.
4. Jarrai bizkarraren txikia lurrean.
5. Arnasa hartu, eskuineko besoa buruaren azpitik jaitsi ezkerreko hanka zuzentzen duzun bitartean eta lurrera jaisten.
6. Exhale, poliki-poliki aldatu aldeak eta errepikatu.
7. Landu 15 errepikapen arte bi aldeetan.

Bizkar txikiak zorua ukitzen ez badu, bildu eskuoihal txiki bat eta jarri bizkarreko txikian ariketan egonkor egon dadin. Hau ez da bertsio errazagoa edo aldatua, eta ez du ariketaren intentsitatea gutxituko. Bizkarrezurra lesioetatik babestuko du.

Erronka baten bila? Ikusi hildako akatsen aldakuntza hauek.

Hanka tolestua V-up

Ariketa hau zuzenean eta biziki zuzentzen da abdominis rectus muskuluan. Bikaina da oreka eta gorputz osoko egonkortasuna lortzeko. Eraginkorra da azkar edo astiro egiten den ere.

Argibideak:

1. Etzan ahoz gora tapiz baten gainean. Mantendu hankak zuzen.
2. Kokatu besoak zuzen alboetan mat gainean.
3. Exhale. Arnasten duzun bitartean, altxa sorbaldak lurretik eta eseri hankak erdirantz altxatzen dituzunean.
4. Ez erabili momentua zeure burua altxatzeko. Utzi abdominalak gorantz enborra ahal duzun neurrian. Zure abdominalak indartu ahala, gora egiteko gaitasuna ere handitu egingo da.
5. Oreka gluteetan zenbait segunduz. Ez ahaztu arnasa hartzea.
6. Behera poliki-poliki goiko eta beheko gorputzak beherantz batera jaitsi, gero errepikatu.
7. Egin 25 errepikapen edo gehiago.

3 Abenturak indartzeko gogo-mugimenduak

Zizelkatutako absentzako bizimoduari buruzko aholkuak

Jende askorentzat abdominal zizelkatuak lortzeko denbora eta dedikazioa behar dira. Aholku hauek has zaitezke.

Cardio ariketa

Cardio ariketa sabeleko gantzaren murrizketekin lotu da. Sabela gantz gutxiago izateak zure abdominalak ikusgaiago bihurtzen lagunduko du. Cardio adibideen artean honako hauek daude:

• korrika egiten
• soka saltoka
• igeriketa
• txirrindularitza

Saiatu kardiakoa eguneroko bizitzan sartzen. Oinez edo bizikletan ibili gidatu beharrean. Korrika edo igeri lan egin aurretik edo ondoren. Gorrotoa korrika egitea? Hemen daude probatzeko bederatzi kardio alternatiba.

Helburua gutxienez 20 eta 40 minutu kardio gutxienez astean lau aldiz.

Erresistentziaren entrenamendua

Gorputza erresistentziaren aurka mugitzea eskatzen duten ariketek muskuluen indarra, tonua eta erresistentzia sortzen laguntzen dute.

Ariketa fisikoa egiteko makinek eta hobekuntzek, hala nola pisuak eta gorputzeko bandak, erresistentzia ematen dute. Beraz, egin ur ariketa asko.

Intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT)

HIIT intentsitate handiko kardio-eteneko minutu bateko edo bi minutuko eztanda laburrei eta atsedenaldiko denbora berdinari dagokie. Eraginkorra izan dadin, kardio eztanda bakoitza zure ahalmen handienean egin behar da.

Zure gorputza ahalmen handienean lan egiten duenez, HIIT saioek kaloria asko erretzen dituzte bai entrenamenduetan eta baita ordu batzuetarako ere.

Jan proteina gehiago

Proteina handiko dietak muskuluak eraikitzen eta konpontzen lagunduko dizu. Beteago sentitzen lagunduko zaitu. Aukeratu proteina iturri argalak, hala nola:

• arrainak
• tofua
• babarrunak
• oilaskoa

Beheko lerroa

Abs-pakete ikusgai bat lortzeko zure gaitasuna (lau, sei edo zortzi pakete izan) genetikak zehazten du.

Hala ere, bizimodu osasuntsuaren aukerak, sabeleko koipea galtzea eta ariketa fisikoa egitea bezala, edonori eman diezaioke sabela sasoian eta tonifikatuta. Oinarri sendo batek indarra eta oreka orokorrak ere laguntzen ditu.