4 Burpee alternatiba etxeko entrenamendu harrigarri baterako

Alai

• Berrikuspena

Maitatu (zoroek bakarrik imajina dezakegu) edo gorrotatu egiten dituzte, burpeak geratzeko ariketa bat dira. Gorputz osoko ariketa hau ez da erraza jatorriz militarrek erabiltzen zituzten kanpalekuetan eta oinarrizko entrenamenduetan diziplina sartzeko eta soldaduak forma emateko. Okupazioa, jauzia, oholtza eta pushup bezalako mugimenduak biltzen ditu, eta, konbinatuta, zure bihotzaren taupada larriki areagotuko dute.

"Burpees-ek sistema kardiobaskularra kargatzen du bertikaletik horizontalera doitzeko astirik gabe joanez", dio Alex Nicholasek, NASM-CPT, New Yorkeko Epic Hybrid Training-eko jabe eta entrenatzaileak. "Gorputza harritu eta esnatzen dute, batez ere aldi berean bost baino gehiago egiten ari bazara".

Eta zenbat kaloria erretzen ditu konbinazio hiltzaile honek? Spartan Race-ren arabera, 283 burpeek urtu ditzakete bart irentsi dituzun Ben and Jerry's Cookie Dough izozki bola horretan kontsumitutako 270 kaloriak. Nik erredurak areagotu eta jatorrizko burpeen errepikapen neketsua ezabatu nahi dugu Nicholasek berak sortutako lau aldakuntzekin. Hauek ez dira parkean ibiltzea, beraz, kontuz jarraitu. Amaitzen duzunean, ordea, barietate estandarrak inoiz baino kaloria gehiago piztuko dituzu. 3-2-1, hasi!

Hankabakarreko Burpee

A Zutik oinak sorbalden zabalerarekin. Altxa eskuineko oina lurretik. Hanka batean, jauzi hanka bakarreko ohol batera, sorbaldak eskuen gainean zuzenean, gluteoak estututa, abdominalak lotuta eta gorputza lerro zuzen batean burutik oinetara.

B Egin pushup bat, jaitsi zure bularra lurrera jo arte.

C Oraindik hanka bakarra erabiltzen baduzu, jauzi ezazu oina eskuetara eta altxa zaitez. Egin 10 errepikapen guztira, bost hanka bakoitzean.

Aldaketa: Egin flexioa belaunean, baina ziurtatu gluteak estutu eta muina lotzen duzula, ipurdia airean itsatsi ez dadin beherantz jaitsi ahala.

Burpee jauzi zabalak

A Zutik oinak sorbalden zabalerarekin. Hasi squat behera eta eskuak lurrean jarri, hankak salto egin ohol batean eta bularra jaitsi lurrera jo arte. Aldi berean, bultza besoekin bularra altxatzeko eta oinak berriro eskuetara igotzeko, zutik jartzeko.

B Eseri berriro orpoetan eta jaitsi laurden bat squat, gero lehertu gora eta jauzi aurrera, besoak bultzatzeko erabiliz, ahal duzun neurrian. Buelta eman eta errepikatu. Egin 10 errepikapen.

Roll-Back Burpee

A Hasi atzera esertzen squat batean eta jaitsi bide osoa zure ipurdia lurra ukitu arte. Jarraitu sorbaldetara bueltatzen, eta, ondoren, erabili momentua zutik atzera egiteko, mugimendu fluido batean.

B Egin burpee estandarra, lurrean jarrita, oinak berriro oholera jauzi eginez, bularra lurrera jaitsi ahala. Aldi berean, besoekin gora bularra altxatu eta oinak berriro eskuetara igo zutik jartzeko. Egin 10 errepikapen.

Burpee epikoa (edo Armiarma Pushup).

A Zutitu oinak sorbaldaren zabaleran, gero oholtza eta jarri eskuak lurrean oinak ohol altu batera jauzi egiten dituzun bitartean. Altxatu eskuineko hanka eta heldu eskuineko belauna eskuineko ukondoraino flexioa egiten duzun bitartean, bizkarra laua, gluteoak estututa eta muina sartuta mantenduz. Luzatu eskuineko hanka atzera eta jarri behatzak lurrean.

B Altxa ezkerreko hanka eta iritsi ezkerreko belaunera ezkerreko ukondoa bultzaka egiten duzun bitartean, bizkarra laua, gluteak estututa eta muina lotuta daudela. Luzatu ezkerreko hanka atzera eta jarri behatzak lurrean.

C Salto egin oinak eskuetara eta zutitu. Hori da ordezkari bakarra. Egin 10 errepikapen.

Berrikuspena