Beso zizelkatuak, abdominalak eta gluteak egiteko 30 minutuko entrenamendua Lacey Stone-rekin

Alai

• Taula biraketarekin
• Deadlift
• Dumbbell Push-Up txandakako errenarekin
• Medicine Ball Lunge Jumps
• Bizeps Kizkurra Sorbaldako Poparekin
• Alderantzizko Lunge Triceps luzapenekin
• Dumbbell Fast In to Out Squat
• Berrikuspena

Ariketa egiteko 30 minutu dituzunean, ez duzu denborarik nahasteko. Lacey Stone entrenatzaile ospetsuaren entrenamendu honek zure denbora erabat aprobetxatzen lagunduko dizu. Kardiopatia pisu entrenamenduarekin uztartzen du entrenamendu labur baina zehatza, abdominalak, besoak eta ipurdia pisuekin sendotuko dituena. (Ez ezazu mitoa sartu; altxatze astunak ez zaitu handirik egingo.)

Erronka izango da, baina saiatu entrenamendua hiru edo bost minutuko atsedenarekin gainditzen, gehienez, kardio maila erronka mantentzeko. Stonek gomendatzen du astean bitan egitea entrenamendu hau (edo core-hiltzeko medikuntza pilota entrenamendua), beste bi kardio-egunekin batera. Indartzen zaren heinean, gero eta berreskuratzeko denbora gutxiago beharko duzu.

Zer beharko duzu: 15 kiloko altxor multzoa, sendagai bola eta erresistentzia banda

Nola dabil: Egin mugimendu bakoitza adierazitako errepikapen kopuruaren arabera, eta errepikatu beste bi aldiz.

Taula biraketarekin

A. Hasi ohol altu batean. Ukitu eskuineko sorbalda ezker eskuarekin.

B. Biratu gorputza ezkerrera begira ezkerreko eskua sabairantz iristean.

C. Behe ezkerreko eskua lurrera.

D. Aldez aldatu, eta errepikatu.

Egin 20 errepikapen.

Deadlift

A. Eutsi dumbbell bat esku bakoitzean alboetan, palmondoak barrurantz begira. Zutik, oinak sorbalden zabalera baino apur bat zabalago, belaunak tolestu apur batekin.

B. Aldaketan gontza aurrerantz okertzeko, atzera zuzen mantenduz, dumbbellak beheren aurrean jaitsiz.

C. Altxatu enborra eta estutu glutes goiko aldean hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 20 errepikapen.

Dumbbell Push-Up txandakako errenarekin

A. Hasi ohol altu batean, esku bakoitzean dumbbell bat helduta. Makurtu besoak bularraldea beherantz lurrerantz bultzada gorantz.

B. Altxatu eskuineko dumbbell bularrera

C. Beheko eskuineko dumbbell lurrera.

D. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

Egin 10 errepikapen.

Medicine Ball Lunge Jumps

A. Zutik egon ezkerreko oinarekin aurrera, eskuineko oinarekin atzera, sendagai bola bularretik helduta. Makurtu belaunak ezkerreko sakatzera.

B. Salto egin eta aldatu oinak eskuineko estalkian lurreratzeko, sendagai bola sabaira igotzen duzunean eta gero bola bularrera jaisten.

C. Jarraitu salto egiten eta aldatzen ezkerreko eta eskuineko estalkiaren artean botika medikua igotzen eta jaisten duzun bitartean.

Egin 10 errepikapen.

Bizeps Kizkurra Sorbaldako Poparekin

A. Jarri erresistentzia banda baten gainean oinak sorbaldaren zabalerarekin, esku bakoitzean bandaren mutur bat helduz. Egin biceps kizkurra eskuineko eskua eskuineko sorbaldara igotzeko

B. Estutu eskuineko besoa buruaren gainetik eskuinera iristeko.

C. Tolestu eskuineko ukondoa eskuineko eskua eskuineko sorbaldara jaisteko, gero eskua lurrerantz jaitsi

D. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

Egin 10 errepikapen.

Alderantzizko Lunge Triceps luzapenekin

A. Zutik oinak elkarrekin, dumbbell bat buru gainean bi eskuekin eutsiz

B. Eman eskuineko oina atzera, belaunak tolestuz ezkerreko estalkian, ukondoak makurtuz buruaren atzean dumbbell jaisteko.

C. Bultzatu eskuineko oina lurretik ezkerreko oina topatzeko, ukondoak zuzentzen dituzun bitartean dumbbell altxatzeko

D. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

Egin 20 errepikapen.

Dumbbell Fast In to Out Squat

A. Jarri oinak sorbalden zabaleran, dumbbell bat bularrean hartuta

B. Oinez azkar eskuinera eta gero ezkerreko oina.

C. Oinez azkar eskuinera eta gero ezkerreko oina hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 20 errepikapen.

Berrikuspena