Zer egin hurrengo 30 minutuetan entrenamendu baten ondoren

Alai

• Entrenamendu baten ondoren zer egin
• 1. urratsa: luzatu eta jaurti
• 2. urratsa: Dutxatu eta aldatu arropa
• 3. urratsa: berreskuratzeko erregaia
• Berrikuspena

Mundu perfektu batean, entrenamendu bat indarberrituta amaituko nuke, nire aurpegia izerdi ihintzez distiratsu. Denbora asko izango nuke hozteko ariketak egiteko eta yoga jarrera batzuekin zen egiteko gai izango naiz. Ondoren, proteina eta karbohidratoen oreka egokiarekin irabiatu goxo goxo bat hartzen nuen, eta nire bainurako produktu gogokoenez hornituta zuzenean dutxara sartuko nuke.

Egia esan, entrenamendu gehienek aurpegi gorria, izerdia tantaka eta presaka uzten naute, arin esateko. Agian behatzak ukitzeko makurtu eta "tarte freskoetan" biltzeko deitzen diot dutxa hotz batera salto egin eta egunera urdaila hutsik eta ile bustiarekin irten aurretik. Ez da zehazki entrenamendu baten ondoren zer egin behar duen.

Gimnasioaren osteko errutina ezin hobea esaten baino egiten da, baina entrenamendu baten ondoren zer egin edo zer egin lehenbailehen denbora mugatua baduzu lehenik eta behin galdetzen baduzu, laguntza dago. Lehenik eta behin, jakin entrenamendu baten ondorengo lehen 30 minutuak edo normalean entrenamenduak berak bezain garrantzitsuak direla. Bizitza berreskuratzeko, erregaia lortzeko eta berriro suspertzeko bizitzan eta zure gorputzari eskatuko diozun etorkizuneko gauza guztiek lehentasunen zerrendan lehen postua merezi dute.

Hona hemen entrenamenduaren ondoren berehala egin beharreko hiru gauza nagusiak. Beraz, beste ezer egiten ez baduzu, egin hau.

Entrenamendu baten ondoren zer egin

1. urratsa: luzatu eta jaurti

"Entrenamendu baten ondoren zer egin" agendan egin beharreko lehenengo gauza: luzatu muskuluak oraindik epel dauden bitartean. "Giharrak hozteko denbora izan baino lehen luzatu behar duzu, eta horrek 30-40 minutu behar ditu", dio Jordan D. Metzl, M.D., New Yorkeko Kirurgia Bereziko Ospitaleko kirol medikuntzako medikuak. "Giharra hozten denean uzkurtzen da, eta askatzen saiatzen bazara, lesioak sor ditzakezu", dio. (Lotua: Zer da garrantzitsuagoa: malgutasuna edo mugikortasuna?)

Metzl doktoreak entrenamendu baten ondoren gutxienez bost minutu luzatzea gomendatzen du, eta ondoren, kinkak aparrazko arrabol batekin lisatzeko bost minutuz lisatzeko, behar bezala berreskuratzeko. "Hamar minutu guztira errealista da jende gehienarentzat". Probatu Trigger Point Therapy GRID Foam Roller (Buy It, 35 $, dickssportinggoods.com).

2. urratsa: Dutxatu eta aldatu arropa

Garbiketa azkarra egitea bezain tentagarria izan daitekeen arren, entrenamendu bat egin ondoren dutxatu beharko zenuke, batez ere entrenamenduko arropetan denbora pixka batean geratzea pentsatzen ari bazara. Zure entrenamenduko izerdi horrek bakterioak eta legamia sortzea eragingo du, beraz, dutxatzen ez bazara, ez dituzu akats horiek garbitu eta narritadura eta infekzio arriskua areagotu daiteke, Deirdre Hooper, MD, dermatologoa. Aurrez esan zuen Audubon Dermatologia New Orleans-en, LA-nForma.

Baina dena ez da galduko ariketa egin ondoren dutxatu ezin baduzu. "Ezin baduzu garbitu, atera arropa bustietatik ahal bezain laster", dio Neal Schultz, M.D., New Yorkeko dermatologoa eta BeautyRx Skincare-ren sortzailea. "Gerenak, bakterioak, onddoak eta legamia hazkuntza bultzatzen duen hezetasuna harrapatzen dute, eta horrek larruazaleko infekzio bat gonbida dezake edo apurketak sor ditzake", dio Schultz doktoreak. Ez du aldaketarik izango bi, bost edo 10 minuturen buruan aldatzeak, baina ez itxaron ordu erdi baino gehiago.

Arrazoiren bategatik ezin baduzu dutxatu edo arropa gehigarria ahazten bazaizu, Schultz doktoreak eskuoihal bat urarekin hezetzea eta gorputza kolpatzea gomendatzen du, eta gero eskuoihal lehor batekin zapaldu ezazu ahalik eta hezetasun handiena pixka batean hartzeko. "Bakterioek ez dute ugaltzeko aukerarik hezetasuna kentzen baduzu", dio. (Kasu horietan, ziurtatu bulegora janztea ere onargarria den aisialdia daramazula).

Hausturak batez ere kezkatuta bazaude, benetan askoz garrantzitsuagoa da aurpegia garbitzea aurretik ariketa fisikoa egin baino gehiago. Schultz doktoreak makillajea kentzea eta aurpegia garbitzea edo zapi garbitzaile batekin pasatzea gomendatzen du.Saiatu gimnasioko poltsan edonon erabiltzeko erraza den zerbait botatzen, hala nola, izerdia larruazala orekatzeko garbitzeko eskuoihalak (Erosi, $ 7, anthropologie.com). (BTW, entrenamenduan zehar makillajea jantzi nahi baduzu, erabili izerdirik gabeko makillaje produktu hauek.)

3. urratsa: berreskuratzeko erregaia

Azkenik, entrenamendu baten ondoren zer egin behar duzun planean, 30 minutuko epean jatea ziurtatzea da. "Horrek berreskurapena optimizatuko du, muskuluen mina murrizten lagunduko du eta hurrengo egunean entrenamenduan hobeto funtzionatzen lagunduko dizu", dio Mitzi Dulan, R.D. Pinterest dieta: nola egin zure bidea fin. "30 minutuko leihoa da giharrak berreraikitzen eta berriz betetzen hasteko potentzialaren unerik gorena", dio. Hala ere, FTR, ez zenuke erregaia hornitzeari utzi behar ezin duzulako mokadurik hartu, esate baterako, 45 minutu geroago. Helburua besterik ez duzu zure sabelean zerbait lortzea entrenamendua egin eta bi ordu barru, ikerketek erakusten dutenez, zure gorputzak giharren biltegiak berriro betetzeko gaitasuna ehuneko 50 murrizten da puntu horren ondoren.

Zure helburuak edozein izanda ere, zure gorputzak makroelikagai horiek behar ditu erregaia hornitzeko, zehazki proteinak eta karbohidratoak. Jateko prest dauden aukera batzuk honako hauek dira: Setton Farms Pistachio Chewy Bites, Organic Valley Organic Fuel High Protein Milk Shake edo GoodFoods' Cranberry Almond Chicken Salad. Zuk zeuk ere egin dezakezu, hala nola entsalada garbantzuekin edo tortilla bat salteatutako barazkiekin.

Berrikuspena