Sortu zure CrossFit WOD

Alai

• Berrikuspena

Adimentsuago entrenatzeko modu sortzaileen bila bazabiltza, ez luzeagoa, ez begiratu CrossFit-en erabili ohi diren eguneko entrenamenduetako (WOD) formatu batzuk baino. "Kutxa" bateko kide ez bazara (haien gimnasioetarako terminoa), arazorik ez. Oraindik ere denbora guztian eraginkorrak eta eraginkorrak diren planteamendu horien abantaila ugari lor ditzakezu zure WOD propioa sortuz. modu berria.

Zure WOD egituratzeko zein ikuspuntu hartu behar duzun kontuan hartuta, giltzaduraren egonkortasun eta mugikortasun egokia ezartzea ariketa eraginkorren bidez, esate baterako, glute zubiak, aldakako bisagak, 4 figura birakariak etzanda, belauniko presoen birak, sorbaldak egonkortzeko serieak eta alboko birikak dira gakoa. Mugimendu hauek eta beste batzuk beroketa dinamiko baten parte gisa erabiltzea ezinbestekoa da mugimendu eredu eraginkorrak garatzeko, azken finean, zure segurtasuna eta arrakasta bermatuko dutenak izerdia botatzen duzun bitartean, batez ere ekipoak erabiliz mugimenduei karga gehitzea kontuan hartzen duzun bitartean. Adam Stevensonek, programazio aholkulari nagusiak eta San Diegoko (CA) Stay Classy CrossFit-eko entrenatzaileak, mugimenduak ikertzea eta forma egokian heztea gomendatzen du denbora edo intentsitate handiko mugimenduak saiatu aurretik.

Etxeko lanak egin ondoren, hona hemen probatzeko bi WOD mota.

Bikotea

Zer da: denborarako errepikapen gisa egindako bi mugimendu

Ekipamendu aukerak: Ekipo polifazetikoak, hala nola barbells, kettlebells, SandBells, sendagai-bolak eta dumbbells-ek formatu zehatz horri ondo ematen diote.

Ariketa aukeraketa: Tiro ariketa eta bultzada ariketa bezalako mugimendu kontrajarriak parekatu (hala nola, dumbbell renegade lerroak eta medikuntza baloia bultzatu) edo bi gorputz osoko bi mugimendu erronkari (esate baterako, barbell push prentsak eta burpeak) elkarrekin desafio bikoitza lortzeko, akoplamendu mugimenduek aukera ematen dizute zure entrenamendua hainbat modutan egituratzeko, zure sasoiko helburuak bete ahal izateko.

Zer da maitatzea: CrossFit estiloko entrenamenduetan berriagoa bazara, formatu honek ondo funtziona dezake, mentalki erraza delako aurre egitea, entrenamendu bakoitzean aurrera egin ahala mugimendu bakoitzaren errepikapen gutxiago egiten baitituzu, dio Stevensonek.

Nola egin: Stevenson-i 21-15-9 kopla gustatzen zaizkio: Egin aukeratutako ariketa bakoitzaren 21 errepikapen. Atsedenik hartu gabe, egin bakoitzaren 15 errepikapen, eta gero bakoitzaren 9 errepikapen. Grabatu entrenamendu honek zenbat denbora behar izan duzun eta saiatu errepikatzen duzun bakoitzean zure denbora hobetzen.

Entrenamendu-estilo honetarako har dezakezun beste ikuspegi bat aukeratutako ariketen 10 zirkuituetan zehar mugitzea da, A ariketaren 10 errepikapenekin eta B ariketaren errepikapen batekin hasiz, gero A ariketatik errepikapen bat kenduz eta B ariketari errepikapen bat gehituz. biribildu hamargarren txanda amaitu arte A ariketaren 1 errepikapen eta B ariketaren 10 eginez.

AMRAP

Zer da: "Ahalik eta txanda gehien;" denbora guztian ariketa sorta bat ahalik eta gehien burutzea da kontua.

Ekipamendu aukerak: Gorputz pisuko ariketak oso ondo funtzionatzen du formatu honetarako eta edozein lekutan izerdia bota dezakezu, edonoiz, etxean, gimnasioan edo bidaiatzen duzun bitartean. Beste ekipamendu eramangarri batzuk ere erabil daitezke, hala nola kettlebells, SandBells eta sendagai pilotak, aniztasuna eta erronka berriak gehitzeko.

Ariketa hautatzea: Mugimenduaren eraginkortasuna hobetzeko, pentsa ezazue ekipo konposatu ariketa eta saiakera ezberdinak erabiltzea bost mugimendu eredu nagusien inguruan zentratzen direnak: okertu eta altxatu, hanka bakarra, bultzaka, tiraka eta birakaria. Squat, lunge eta pushup-en aldaera sortzaileak aukera bikainak dira AMRAPentzat, eta gimnasioaren barruan zein kanpoan egiten dituzun mugimenduak maximizatzen lagunduko dizute. Mugimendu ereduak hobetzen dituzunean, pentsa ezazu ekipoak gehitzea eta ariketa fisikoak egitea, hala nola hormako bolak, kettlebell hondoak garbi eta prentsak eta SandBell atzeko oinak altxatutako banaketa altxatuak beso bakarreko errenkadarekin. Nahasketan kardio-fokatutako zulagailuak gehitzen ere saia zaitezke, hala nola 150 metroko korrika edo 200 metroko ilara.

Zer da maitatzea: Planteamendu hau gogorra da, baina denboran eraginkorra. Koplaren antzera, entrenamendu estilo honek zure entrenamendurako erreferentzia gisa balio dezake, zeure burua berriro probatzeko eta aurrerapenen jarraipena egiteko aukera ematen baitu, dio Sarah Pearlstein Stay Classy CrossFit-eko entrenatzaileak.

Nola egin: Aukeratu hiru edo bost ariketa eta bakoitzak egin beharreko errepikapen kopuru zehatza zure helburuen arabera. Errepikatu txanda 6 eta 20 minutuz, emandako denbora-tarte horretan ahalik eta txanda gehien eginez. Adibidez, Pearlsteini gustatzen zaio 10 minutuz 5 pull-up, 10 flexio eta 15 squat-eko zirkuitu bat egitea.

Berrikuspena