25 minutuko kardio entrenamendu bideo honek indar entrenamendua frogatzen du ez duela zertan motela izan

Alai

• Jaso
• Sakatu beharreko Pec Deck
• Beso bakarreko aurrealdea estutzeko
• Side Bend Pull
• Beso bakarreko Burpee Deadlifts
• Berrikuspena

Ariketa fisikoa eta pisuak altxatzearekin okerreko ohitura da, batez ere, gastatu behar duzulaasko denbora gimnasioan emaitzak lortzeko. Hori besterik gabe ez da egia. Gimnasioan ordu bat edo bi eman ditzakezu poliki-poliki pisuak altxatzen eta, ziur asko, giharren hazkundea ikus dezakezue (adibidez, Harkaitza bezala). Edo atseden denbora moztu eta intentsitate handiagoa sartu dezakezu segundotan izerditan atera eta 25 minututan lautan ateratzeko.

Jen Widerstrom izarreko entrenatzailearen dumbbell zirkuituaren entrenamendu hau adibide ezin hobea da: bost minutuko zirkuitua da, bost aldiz errepikatzen dena, 25 minutuko entrenamendu batean, indarra eta kardio bat bikoizten dituena. (Hona hemen zirkuituetako entrenamenduen eta tartekako entrenamenduen arteko aldea.) Denborarako oso gogorra bazara, egin txanda bakarra. Bermatuta, mugimendu hauek nahikoa dira bost minutuko entrenamendu hori askoz gehiago sentitzeko (eta, aizu, edozeinentrenamendua entrenamendurik ez egitea baino hobea da).

Jenen izen geniala zirkuitu estilo honetarako? "Shorty Square" bat. Bost txandatan bost mugimendu egiten dituzu, bakoitza bost minututan. Ez da hori baino errazago lortzen. (Horretan bazabiltza, Jenen 40 eguneko Crush Your Gools Challenge ere maite duzu.)

Nola dabil: Egin mugimendu bakoitza minutu 1, adierazitako moduan denbora bereiziz. Egin 5 txanda guztira, txanda bakoitzaren artean gutxieneko atseden hartu.

Beharko dituzu: Hankari arinen multzoa, eta pisu ertainetik astunera

Jaso

A. Jarri oinak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoak, eskuak prest bularrean aurrean jarrita.

B. Mugimendu bizkor batean, makurtu behera eskuineko eskua lurrean ezkerrera eta gora eramateko, lurretik zerbait hautatuko balitz bezala.

C. Eskuin eskua ezkerrekoarekin topo egitean, zutik jarri eta eskuineko aurrean ezkerreko oina gurutzatu espero dugu.

D. Berehala jauzi oinak hasierako posiziora itzultzeko eta, ondoren, errepikatu beste aldean: miatu ezkerreko eskua lurrean zehar eta igo eskuineko oina aurrean.

Errepikatu minutu 1.

Sakatu beharreko Pec Deck

A. Zutik oinak aldaka-zabalera alde batera utzita, esku bakoitzean dumbbell bat (5 eta 10 kilo) edukita. Sokak altxatu sorbaldetaraino eta besoak ireki helburu postuaren posizioa osatzeko: tricepsak alboetara eta zoruarekiko paraleloak dira, ukondoak 90 graduko angeluetan tolestuta daude eta palmondoak aurrera begira daude. Sartu muina mugimendu osoan zehar, saihetsak aurrera atera ez daitezen.

B. Erakarri bularra ukondoak bularrean estutzeko, pausatu ukondoak sorbalden aurrean daudenean.

C. Ireki besoak helburuaren zutoinera itzultzeko eta, ondoren, pisatu dumbbells gainean, eskuak sorbalden gainetik mantenduz.

D. Poliki-poliki beheratu besoak atzeko postura, hasierako postura itzultzeko.

Errepikatu 30 segundo erritmo motel eta kontrolatuan, eta gero bizkortu azken 30 segundoetan.

Beso bakarreko aurrealdea estutzeko

A. Hankak zabaleraren aldean baino zertxobait zabalagoak dituztenak eta dumbbell bat (10-25 libra) bularraren aurrean sartuta ezkerrean, palmondoa eskuinera begira eta ukondoa sartuta. Eskuineko besoa aldera luzatu oreka lortzeko.

B. Inhale eta bisagratu aldaketan eta belaunetan squat batean jaisteko, muina lotuta.

C. Sakatu oinaren erditik zutik jartzeko, aldakak aurrera eramanez eta bultzada erabiliz dumbbell gainean sakatzeko.

D. Poliki-poliki jaitsi dumbbell hasierako posiziora.

Errepikatu 30 segundoz alde bakoitzean.

Side Bend Pull

A. Zutik hankak zabalera zabalarekin eta dumbbell bat (10-25 kilo) ezkerreko aldean ezkerreko aldakaren kanpoaldean eta eskuineko eskua buruaren atzean, ukondoa aldera seinalatuta.

B. Arnastu eta lotu nukleoa saihetsak aurrera ez zabaltzeko, ondoren okertu enborra ezkerrera ezkerreko hankaren aldean dumbbell jaisteko.

C. Exhale enborra berriro erdira igotzeko eta zertxobait eskuinera dumbbell-a ezkerreko besape aldera ateratzeko.

D. Beheko dumbbell eta zuzendu enborra hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 30 segundoz alde bakoitzean.

Beso bakarreko Burpee Deadlifts

A. Hankak zabaleraren aldean baino zertxobait zabalagoak dituzten oinak jarrita, dumbbell astuna (25 eta 35 kilo) lurrean hanken artean, oinen paraleloan.

B. Ezkutatu lurrean ezkerreko palmondoa landatzeko eta eskumuturrarekin eskua eskuarekin hartu. Saltatu oinak atzera ohol altu batera oinak zabalera.

C. Salto egin oinak eskuetatik kanpo okupatzera lehorreratzeko. Zutik, belaunetatik eta aldaketatik luzatuz dumbbell lurretik altxatzeko.

D. Alderantziz mugimendua dumbbell lurrera jaisteko, kontuz bizkarra zuzen eta muinarekin lotuta egon dadin.

Errepikatu 30 segundoz alde bakoitzean.

Berrikuspena