Gosea eta gosea murrizteko zientzian oinarritutako 18 modu

Alai

• 1. Jan nahikoa proteina
• 2. Aukeratu zuntz ugari duten elikagaiak
• 3. Aukeratu solidoak likidoen gainean
• 4. Kafea edan
• 5. Urez bete
• 6. Jan ezazu ondo
• 7. Txokolate beltzarekin gozatu
• 8. Jan jengibrea
• 9. Gozatu zure otorduak
• 10. Jan plater txikiagoetan
• 11. Erabili sardexka handiagoa
• 12. Ariketa fisikoa
• 13. Galdu gorputzaren gantza erdialdean
• 14. Lo egin nahikoa
• 15. Murriztu zure estresa
• 16. Jan Omega-3 koipeak
• 17. Aukeratu Proteina Ugariko Pintxoak
• 18. Ikusi nahi dituzun janariak jatea
• Eraman etxerako mezua

Pisua galtzeko, oro har, zure eguneroko kaloria-kontsumoa murriztu behar duzu.

Zoritxarrez, pisua galtzeko dietek maiz jateko gogoa eta gose handia eragiten dute.

Horrek pisua galtzea eta mantentzea oso zaila izan daiteke.

Hemen dago zientzian oinarritutako 18 modu gehiegizko gosea eta gosea murrizteko zerrenda:

1. Jan nahikoa proteina

Dietari proteina gehiago gehitzeak betetasun sentimenduak areagotu ditzake, hurrengo bazkarian gutxiago jan eta koipeak galtzen lagun zaitzake (, 2).

Esate baterako, pisua galtzeko azterketa batek kaloria berdineko bi gosari alderatu zituen: bata arrautzaz osatua eta bestea bagelekin.

Arrautza gosaldu zuten parte-hartzaileek% 65 pisu gehiago eta% 16 gorputz gantz gehiago galdu zituzten zortzi asteko azterketan ().

Gainera, proteina asko sartzeak giharrak galtzea saihesten lagun dezake eguneroko kaloriak pisua galtzeagatik murrizten direnean ().

Kaloria guztizko kontsumoaren% 20-30 inguru proteina egiteak edo gorputzeko pisuaren 0,45-0,55 g / lb (1,0-1,2 g / kg) nahikoa dela dirudi abantailak emateko ().

Dietan proteina nahikoa lortzeak pisua galtzea sustatzen lagun dezake, gosea gutxituz.

2. Aukeratu zuntz ugari duten elikagaiak

Zuntz asko hartzeak urdaila luzatzen du, hustuketa-tasa moteldu egiten du eta betetasun hormonak askatzen ditu (6).

Gainera, zuntzak hesteetan hartzitu dezake. Honek kate motzeko gantz azidoak sortzen ditu, betetasun sentimenduak sustatzen lagunduko dutela pentsatuta (7, 8).

Izan ere, berriki egindako berrikuspen batek jakinarazi du zuntzez aberatsak diren babarrunak, ilarrak, garbantzuak eta dilistak zure otorduetan gehitzeak% 31 areagotu dezakeela betetasun sentimenduak, babarrunetan oinarritzen ez diren otordu baliokideekin alderatuta (9).

Zuntz ugari duten ale osoak gosea murrizten eta beteta sentitzen lagun zaitzake (7).

Egunero 14 gramo zuntz gehiago jateak zure kaloria-kontsumoa% 10eraino murriztu dezake. 3,8 hilabetetan zehar, horrek 1,9 kg (4,2 kg) arteko galera ekar dezake ().

Hala ere, berriki egindako berrikuspenek efektu dramatiko gutxiago dituzte. Horrek zerikusia izan dezake aztertutako zuntz mota desberdinekin (,).

Zuntz mota likatsuagoak bezalako pektinak, beta-glukanoak eta guar gomak betegarriagoak dirudite zuntz mota likatsuak baino (,, 14).

Are gehiago, efektu negatibo gutxi lotu dira zuntz ugariko dietekin. Zuntz ugari duten elikagaiek askotan beste mantenugai onuragarri ugari izaten dute, bitaminak, mineralak, antioxidatzaileak eta landareen konposatu lagungarriak (,) barne.

Hori dela eta, fruta, barazki, babarrun, fruitu lehor eta haziak behar adinako dieta aukeratzeak ere epe luzeko osasuna susta dezake.

Zuntz ugari duen dieta jateak gosea gutxitu eta kaloria gutxiago jaten lagun dezake. Epe luzeko osasuna ere susta dezake.

3. Aukeratu solidoak likidoen gainean

Kaloria solidoek eta kaloria likidoek modu desberdinean eragin dezakete gosea.

Berriki egindako berrikuspen batek aurkitu zuen mokadu sendo batekin alderatuta, mokadu likidoa jaten zuten pertsonek konpentsatzeko% 38 gutxiago zutela hurrengo otorduan gutxiago janez ().

Bigarren ikerketa batean, mokadu erdi solidoa elikatzen zuten parte-hartzaileek gose gutxiago, jateko nahia txikiagoa eta askatasun sentsazio handiagoa adierazi zuten mokadu likidoa elikatutakoek baino).

Solidoek mastekatze gehiago behar dute, eta horrek denbora gehiago eman diezaioke betetasun seinaleari garunera iristeko ().

Zientzialariek uste dute mastekatzeko denbora gehigarriak solidoak gustu-papiloreekin kontaktuan egon daitezen denbora gehiagoz, eta horrek ere betetasun sentimenduak sor ditzake ().

Kaloriak edan beharrean jan gutxiago gosea sentitu gabe jan dezakezu.

4. Kafea edan

Kafeak onura ugari ditu osasunerako eta kirolerako. Gainera, gosea gutxitzen lagun dezake.

Ikerketek erakutsi dute kafeak YY (PYY) peptidoaren askapena handitzen duela. Hormona hau tripan sortzen da jateari erantzuteko eta betetasun sentsazioa sustatzen du (,).

Zientzialariek uste dute PYY mailek zeregin garrantzitsua dutela zenbat jan dezakezun zehazteko ().

Interesgarria da kafe deskafeinatuak gosearen murrizketa handiena eragin dezakeela, kontsumitu eta hiru ordura arte irauten duten efektuekin ().

Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira hori nola funtzionatzen duen zehazteko.

Kafea edateak, batez ere deskafeinatuak, gosea hiru orduz murrizten lagun dezake.

5. Urez bete

Ura edateak otorduen aurretik sentitzen duzun gosea gutxitzen lagun dezake.

Otordu baten ondoren betetasun sentimenduak ere areagotu ditzake eta pisua galtzea sustatu ().

Izan ere, ikerketek erakutsi dute otordua baino lehen bi edalontzi ur edaten dituztenek urik edaten ez dutenek baino% 22 gutxiago jaten dutela ().

Zientzialariek uste dute 17 oz oz (500 ml) nahikoa dela urdaila nahikoa luzatzeko garunera betetasun seinaleak bidaltzeko ().

Hori bai, ura sabeletik azkar husten dela ere ezagutzen da. Aholku honek funtzionatzeko, onena ura otordutik ahalik eta hurbilen edatea da.

Interesgarria da janaria zoparekin hasteak modu berean joka dezakeela.

Ikertzaileek ikusi zuten zopa-ontzi bat jan aurretik berehala gosea gutxitu eta 100 kaloria inguru kaloria-kontsumoa murriztu zutela ().

Kaloria gutxiko likidoak jan aurretik kaloria gutxiago jaten lagun zaitzake goserik utzi gabe.

6. Jan ezazu ondo

Baldintza normaletan, zure garunak badaki gose edo beteta zauden.

Hala ere, azkar janez edo distraituta zauden bitartean zure burmuinak seinale horiek ezagutzea zaildu dezake.

Ebatzi arazo hau, oharkabetasunak ezabatuz eta aurrean dituzun elikagaietan zentratuz, gogoan hartutako elikaduraren funtsezko alderdia.

Ikerketek erakutsi dute otorduetan arreta jartzeak jendea atsegin handiagoa izaten lagun dezakeela jan bitartean. Horrek kalitateari baino gehiago kalitateari erreparatzen lagun diezaioke eta jan-jokaera murriztu egiten da ().

Badirudi lotura dagoela gosea, betetasuna eta zure begiek ikusten dutenaren artean ere.

Esperimentu batek bi esne-berdin eskaini zizkien parte-hartzaileei. Batek "620 kaloriako indulgentzia" deitzen zuen, eta besteari, berriz, "120 kaloria zentzuzko" etiketa.

Bi taldeek kaloria kopuru bera kontsumitzen bazuten ere, gose hormonen mailak gehiago jaitsi zuen edari "indulgentea" edaten zutela uste zutenen kasuan ().

Edari batek kaloria gehiago duela sinesteak beteta sentitzearekin lotutako garuneko eremuak ere aktiba ditzake ().

Ikusten duzunaren eragina nola sentitzen zaren, eta jaten duzunari arreta jartzea oso onuragarria izan daiteke.

Adimenez jateak frogatu du gosea gutxitzen duela eta betetasun sentimenduak areagotzen dituela. Kaloria-kontsumoa ere murriztu dezake eta binge jatea saihesten lagun dezake.

7. Txokolate beltzarekin gozatu

Txokolate ilunaren samintasunak gosea gutxitzen eta gozokien nahiak gutxitzen laguntzen duela uste da ().

Ikertzaileek ere uste dute txokolate ilunaren azido estearikoak digestioa moteltzen lagun dezakeela, betetasun sentimenduak areagotuz (,).

Interesgarria da, tratu hau usaintzeko ekintza soilak efektu bera sor dezakeela.

Ikerketa batek ikusi zuen% 85eko txokolate beltza usaintzeak gosea eta gosearen hormonak jatea bezainbeste murrizten zuela ().

Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira txokolate ilunak betetasun sentimenduetan dituen ondorioak aztertzeko.

Jatea edo baita txokolate beltza usaintzea ere, goseak eta goseak gutxitzeko gogoa gutxitzen lagun dezake.

8. Jan jengibrea

Jengibrea osasunerako onura askorekin lotuta egon da. Besteak beste, goragalea, giharretako mina, hantura eta odoleko azukre maila murriztea (,,,).

Interesgarria da, azken ikerketek beste abantaila bat gehitzen diote zerrendari: gosea murriztea.

Ikerketa batek aurkitu zuen gosarian ur beroan diluitutako 2 gramo jengibre hauts kontsumitzeak bazkariaren ostean sentitutako gosea murriztu zuela ().

Hala ere, ikerketa hau txikia izan zen eta ondorio sendoak lortu aurretik gizakietan ikerketa gehiago egin behar da.

Jengibreak gose sentimenduak gutxitzen lagun dezake, baina ikerketa gehiago egin behar da efektu hori baieztatzeko.

9. Gozatu zure otorduak

Jengibrea ez da gosea murrizteko espezia bakarra izango.

Berriki egindako berrikuspen batean piper beroetan aurkitzen den kapsaizinaren eta piper gozoen kapsizinaren ondorioak aztertu dira.

Konposatu horiek gosea gutxitzen eta betetasun sentimenduak areagotzen lagun dezaketela aurkitu zuen ().

Are gehiago, konposatu horiek beroa sortzeko duten gaitasunak bazkariaren ondoren erretako kaloria kopurua ere handitu dezake ().

Hala ere, efektu horiek ez dira ikerketa guztietan ikusi eta txikiak dira. Gainera, elikagai horiek maiz jaten dituzten pertsonek efektuekiko tolerantzia sor dezakete.

Piper bero eta gozoetan aurkitutako konposatuek gosea kentzen eta betetasuna areagotzen lagun dezakete, baina ikerketa gehiago egin behar dira.

10. Jan plater txikiagoetan

Jateko ontziaren tamaina murrizteak janari zatiak inkontzienteki murrizten lagun zaitzake. Litekeena da horrek janari gutxiago kontsumitzen laguntzea gabetuta sentitu gabe ().

Interesgarria da efektu honek jakitun gehien jaten duena ere engainatu dezakeela.

Esate baterako, ikerketa batek ikusi zuen elikadura adituek ere inkontzienteki% 31 izozki gehiago zerbitzatzen zutela ontzi handiagoak ematean ().

Ikerketek erakutsi dute platerean gehiago duzunean litekeena dela gehiago jatea konturatu gabe ().

Plater txikiagoetatik jateak inkontzienteki gutxiago jaten lagun dezake gose sentimenduak areagotu gabe.

11. Erabili sardexka handiagoa

Zure jateko tresnen tamainak efektu izugarriak izan ditzake beteta sentitzeko zenbat janari behar duzun.

Ikerketa batek ikusi zuen sardexka handiagoak erabiltzen zituzten parte-hartzaileek otordua sardexka txikiagoarekin jaten zutenek baino% 10 gutxiago jan zutela (41).

Ikertzaileek pentsatu zuten sardexka txikiek jendea gosea asetzeko aurrerapen handirik egiten ez dutela sentitu dezaketela, gehiago jan dezaten.

Nabarmentzekoa da, antza denez, efektu hau ez da tresna guztien tamainari aplikatuko. Zerbitzatzeko koilara handiagoek bazkarian jaten diren jakiak% 14,5 arte handitu ditzakete ().

Sardexka handiagoak erabiltzeak behar den janari kopurua gutxitzen lagun dezake, betetasuna lortu aurretik.

12. Ariketa fisikoa

Ariketa fisikoa janari nahiekin lotutako garuneko eskualdeen aktibazioa murrizten dela uste da eta horrek jateko motibazio txikiagoa sor dezake ().

Gosearen hormonen maila ere murriztu dezake, betetasun sentimenduak areagotzen dituen bitartean ().

Ikerketek erakutsi dute ariketa aerobikoa eta erresistentzia berdin eraginkorrak direla hormonen mailetan eta ariketa egin ondoren egindako otorduaren tamainan eragiteko ().

Bai ariketa aerobikoak eta bai erresistentziak betetasun hormonak handitzen lagun dezakete eta gosea eta kaloria gutxitzea ekar dezakete.

13. Galdu gorputzaren gantza erdialdean

Y neuropeptidoa (NPY) gosea eta energia orekan eragiten duen hormona da.

NPY maila altuagoek gosea areagotzen dutela uste dute eta gantz gisa gordetzen dituzun kaloria portzentajea ere alda dezakete (45).

Interesgarria da ikertzaileek aurkitu dutenez, gorputzeko gantzak, batez ere zure organoen inguruan aurkitzen denak, NPY ekoizpena areagotu dezake (46, 48).

Hori dela eta, erdialdean pisua galtzeak gosea eta gose maila murrizten lagun dezake.

14. Lo egin nahikoa

Kalitate nahikoa lo egiteak gosea murrizten eta pisua irabazteko babesten ere lagun dezake.

Ikerketen arabera, lo gutxiegi eginda gosea eta gosea% 24raino igo daitezke eta betetasun hormona batzuen mailak% 26ra arte jaitsi daitezke (,).

Ikerketek ere erakutsi dute gauean zazpi ordu baino gutxiago lo egiten duten pertsonek gosariaren ondoren duten betetasun maila% 26 baxuagoa dela ().

Azpimarratzekoa da hainbat ikerketek lotura laburra lotzen dutela, orokorrean gaueko sei ordu baino gutxiagotan definitzen dela, gizentasuna izateko arriskua% 55 arte (,,,,,).

Gauean gutxienez zazpi ordu lo egiteak litekeena da egun osoan gose maila murriztea.

15. Murriztu zure estresa

Gehiegizko estresak kortisol hormonaren maila handitzen duela ezagutzen da.

Ondorioak gizabanakoen artean alda daitezkeen arren, orokorrean kortisol altuak janari nahiak eta jateko gogoa areagotzen dituela uste da (57, 59,).

Estresak YY (PYY) peptidoaren maila ere gutxitu dezake, betetasun hormona (61).

Azken esperimentu batean, parte-hartzaileek batez beste% 22 kaloria gehiago jan zituzten proba estresagarriaren ondoren proba beraren bertsio ez estresagarriarekin alderatuta (62).

Zure estres maila murrizteko moduak aurkitzeak gosea murrizten laguntzeaz gain, gizentasuna eta depresioa izateko arriskua murrizten du (63, 65).

Zure estres maila murrizteak nahiak gutxitzen lagun dezake, betetasuna handitu eta depresioaren eta gizentasunaren aurka ere babesten lagunduko du.

16. Jan Omega-3 koipeak

Omega-3 gantzek, batez ere arrain eta alga olioetan daudenak, leptina betetasun hormonaren maila handitzeko gaitasuna dute ().

Omega-3 gantzetan aberatsa den dieta batek ere betetasuna areagotu dezake otorduen ondoren kaloriak pisua galtzeko murrizten direnean (67).

Orain arte, efektu horiek gehiegizko pisuan eta obesitatea duten parte-hartzaileetan bakarrik ikusi ziren. Ikerketa gehiago egin behar dira pertsona leanekin gauza bera gertatzen den ikusteko.

Omega-3 koipeak gehiegizko pisua eta gizentasuna dutenen gosea gutxitzen lagun dezake. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira gizabanako argaletan.

17. Aukeratu Proteina Ugariko Pintxoak

Mokadutxoa norberak aukeratutako kontua da.

Zure egunerokotasunaren parte bada, gantz asko baino proteina handiko pintxoak aukeratu nahi dituzu.

Proteina handiko pintxoek asetasun sentimenduak areagotu eta kaloria guztizko kontsumoa gutxitu dezakete ondorengo otorduan.

Adibidez, proteina handiko jogurtak gosea eraginkorrago murrizten du gantz asko dituen crackerrek edo koipe askoko txokolate mokadu batek baino).

Arratsaldean jaten den proteina handiko jogurtak afarian 100 kaloria gutxiago jaten lagun zaitzake, beste bi aukerekin alderatuta (,).

Proteina ugari duten askaria jateak gosea gutxituko du eta hurrengo bazkarian gehiegi jatea saihestuko du.

18. Ikusi nahi dituzun janariak jatea

Zenbait ikertzaileren arabera, gehien irrikatzen dituzun janariekin gozatzen irudikatzeak jan ditzakezu.

Esperimentu batean, 51 parte-hartzaileek hiru edo 33 M & Ms jaten imajinatu zuten lehenik eta behin gozokien ontzi batera sarbidea eman aurretik. M & Ms gehiago jatea imajinatzen zutenek batez beste% 60 gozoki gutxiago jan zituzten ().

Ikerlariek efektu bera aurkitu zuten M & Ms-ren ordez gazta erabiliz esperimentua errepikatu zutenean.

Badirudi bisualizazio ariketak zure buruak engainatu dezakeela nahi dituzun jakiak jan dituzula sinestarazteko, haien nahia nabarmen gutxituz.

Irrikatzen dituzun jakiak jaten zeure burua ikusteak jan ditzakezu.

Eraman etxerako mezua

Gosea alde batera utzi behar ez den seinale garrantzitsua eta naturala da.

Hemen aipatutako aholkuak otorduen artean gosea eta gosea murrizteko modu erraz batzuk dira.

Gauza horiek probatu badituzu baina oraindik gose handia duzula iruditzen bazaizu, pentsa ezazu osasun arloko profesional batekin zure aukerei buruz hitz egitea.