Zuntz gehiago jateko 16 modu erraz

Alai

• 1. Jan janari osoko karbohidratoak
• 2. Barazkiak sartu otorduetan eta jan itzazu lehenik
• 3. Jan krispetak
• 4. Merienda Frutarekin
• 5. Aukeratu ale osoak ale finduen gainean
• 6. Hartu zuntz osagarria
• 7. Jan Chia Haziak
• 8. Jan fruta eta barazki osoak, zukua ez
• 9. Jan aguakateak
• 10. Mokadu fruitu lehor eta hazietan, edo gehitu errezetetan
• 11. Labean zuntz handiko irinekin
• 12. Jan baia
• 13. Sartu lekadun ugari zure dietan
• 14. Utzi azala / sagarra sagarretan, pepinoetan eta patata gozoetan
• 15. Irakurri etiketak zuntz asko dituzten elikagaiak aukeratzeko
• 16. Jan zuntz handiko janariak otordu guztietan
• Eraman etxerako mezua

Nahikoa zuntz lortzea garrantzitsua da zure osasunerako.

Batetik, idorreria murriztu eta pisua galtzen eta mantentzen lagun dezake.

Kolesterol maila ere jaitsi dezake, baita diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua ere.

Zenbait zuntz mota prebiotikoak direlako izan daiteke, hesteetako bakterio osasuntsuak sustatzen dituztelako.

Hala ere, jende gehienak ez du behar adina zuntz lortzen.

Medikuntza Institutuak eguneko 38 gramo gomendatzen ditu gizonezkoentzat eta 25 gramo emakumezkoentzat.

Amerikarrek egunean 16 gramo zuntz inguru baino ez dituzte batez beste, hau da, gomendatutako kopuruaren erdia gutxi gorabehera (1).

Hona hemen zure dietari zuntz gehiago eransteko 16 modu.

1. Jan janari osoko karbohidratoak

Zuntza landareetan oinarritutako elikagaietan aurkitzen den karbohidrato mota da.

Karbohidrato gehienak azukre bihurtzen diren bitartean, zuntza osorik mantentzen da digestio-sistematik igarotzean. Zuntzak beste karbohidratoekin batera jateak denbora gehiagoz beteta sentitzen lagunduko zaitu.

Era berean, digestio-karbohidratoak zure odolean xurgatzeko behar den denbora moteltzen du. Horrek zure odoleko azukre maila erregulatzen laguntzen du.

Janari osoko karbono iturriek naturalki dute zuntza. Besteak beste, frutak, almidoi barazkiak, lekaleak eta ale osoa.

Elikagai osoak aukeratzeak zuntza duten karbohidratoak lortuko dituzu. Aukeratu hainbat babarrun, ale integral, fruta eta barazki.

2. Barazkiak sartu otorduetan eta jan itzazu lehenik

Hainbat arrazoirengatik, barazki asko jan beharko zenituzke. Batetik, hainbat gaixotasun kroniko izateko arriskua murrizten dute.

Barazki ez-estrukariek kaloria eta elikagai ugari dituzte, zuntzak barne.

Barazkiak jaten aurretik bazkaria horietako gehiago jateko estrategia ona da.

Ikerketa batean, otordua baino lehen entsalada emandako emakumeek bazkarian bertan entsalada ematen zutenek baino% 23 barazki gehiago jan zituzten ().

Otordu baten aurretik entsalada edo barazki zopa jatea ere lotu izan da otorduan kaloria gutxiago jatearekin ().

Barazkiak jan aurretik zuntzaren kontsumoa areagotu dezake. Starkia gabeko barazkiak kaloria gutxiko eta zuntz ugariko aukera dira.

3. Jan krispetak

Krispetak inguruko askari onenetarikoa da.

Benetan ale oso bat delako, lau gramo zuntz ontzako (28 gramo) ematen dituelako da. Hori da airean ateratako krispetak (4).

Krispetarik osasuntsuenak lortzeko, aireztatu mikrouhin labean dagoen paper marroizko poltsa batean edo aireztatzaile batean.

Airean ateratako krispetak katilu bakoitzeko zuntz gramo bat baino gehiago ematen ditu. Mokadu jaki goxoa da, ale osasuntsua ere bada.

4. Merienda Frutarekin

Fruta banakako piezak, hala nola sagarra edo madaria, pintxo bikainak egiten dituzte zaporetsuak eta eramangarriak direlako.

Fruta guztiek ematen dute zuntza, nahiz eta batzuek besteek baino askoz ere gehiago izan.

Adibidez, madari txiki batek bost gramo zuntz ditu, eta sandia katilu batek, berriz, gramo bat (5, 6).

Baia eta sagarrak zuntz handiko beste fruitu batzuk dira.

Frutaren zuntzak osotasuna hobetu dezake, batez ere gantzak eta / edo proteinak dituzten janariekin konbinatuta, hala nola, intxaur gurina edo gazta.

Fruta askari bikaina da. Zuntz handiko fruituen artean udareak, sagarrak eta baia daude.

5. Aukeratu ale osoak ale finduen gainean

Ale osoak gutxienez prozesatzen dira, ale osoa osorik utziz.

Aitzitik, ale finduek bitamina duten ernamuina eta zuntz ugari duten kaskoa kendu dituzte.

Horrek aleak gehiago irauten du baina zati nutritiboenak ere kentzen ditu, azkar xurgatzen duten karbohidratoak bakarrik utziz.

Ordeztu zure dietako ale finduak ale osoen bertsioekin. Olo irinaz edo arroz beltzaz gain, saiatu:

• Amarantoa.
• Garagarra.
• Buckwheat.
• Bulgur garia.
• Farro.
• Freekeh.
• Millet.
• Kinoa.
• Gari baia.

Ale osoek ernetea eta garra oso-osorik dituzte, ale finduak baino elikagarriagoak bihurtuz.

6. Hartu zuntz osagarria

Hobe da elikadura, zuntza barne, elikagaietatik lortzea. Zuntz gutxi hartzen baduzu, osagarri bat hartzea pentsa dezakezu.

Osagarri mota batzuek ikerketak dituzte babeskopia egiteko.

• Guar zuntza: Osagarri gisa, guar zuntzak osotasuna hobetu eta kaloria-kontsumo orokorra jaitsi dezake. Elikagai prozesatuetan ere erabiltzen da ehundura hobetzeko ().
• Psilioa: Hau da Metamucil, idorreriari aurre egiteko erabiltzen den zuntz osagarri ezagunaren funtsezko osagaia. Ikerketa batean, psyllium-ek otorduen arteko gosea gutxitzen duela ere erakutsi zen (8).
• Glukomannanoa: Zuntz hori gantz gutxiko esneki batzuei gehitzen zaie ehundura hobetzeko, eta kaloriarik gabeko shirataki fideoen osagai nagusia da. Osagarri gisa, betetasuna handitzen du eta gosea murrizten du ().
• β-glukanoak: Zuntz mota hau oloan eta garagarrean aurkitzen da. Tripan hartzitzen da eta prebiotiko gisa jokatzen du bertan bizi diren mikroorganismo osasuntsuak laguntzeko (10).

Hala ere, osagarriek bi eragozpen nagusi dituzte.

Lehenik eta behin, urdaileko ondoeza eta bloating sor ditzakete. Hori murrizteko, sartu zuntz osagarria pixkanaka eta edan ur ugari.

Bigarrenik, osagarri hauek zenbait botika xurgatzea oztopatu dezakete, beraz, hartu zure medikazioak gutxienez ordubete lehenago edo osagarriaren ondorengo 4 orduetan.

Zuntz osagarri itxaropentsu ugari dago merkatuan. Hala ere, seguruenik ez duzu osagarririk beharko landare oso jaki ugari jaten baduzu.

7. Jan Chia Haziak

Chia haziak elikadura indarrak dira.

Omega-3 gantz azidoak, proteinak, bitaminak eta mineralak eskaintzen dituzte, baita 11 gramo zuntz ontza bakoitzeko (11).

Hazi txiki hauek uretan gelifikatzen dira eta% 95eko zuntz disolbaezinak dira.

Zuntz disolbaezinak digestio-aparatua mugitzen laguntzen du eta garrantzitsua da koloneko osasunerako. Diabetesa izateko arrisku txikiagoarekin ere lotuta dago.

Beste hazien forma batzuek - lihoa, sesamoa eta kalamua, adibidez - antzeko elikadura profilak dituzte eta aukera inteligenteak dira.

Chia haziek zuntz disolbaezina ematen dute eta horrek digestio normala sustatzen du eta diabetesa izateko arriskua murriztu dezake.

8. Jan fruta eta barazki osoak, zukua ez

Zukua botatzearen aldekoek zukua (batez ere hotzarekin prentsatutako barazki zukua) barazki asko zure dietan sartzeko modu ona dela diote.

Izan ere, zukuak mikroelikagai ugari izan ditzake.

Hala ere, pasteurizatu gabeko eta hotz-prentsatutako zukuak ere zuntzez kendu dira, karbohidratoen kontzentrazioa soilik utziz, zehazki azukre moduan.

Barazki zukuek fruta zukuek baino azukre gutxiago duten arren, barazki osoak jateak lortzen duena baino askoz zuntz gutxiago dute.

Frutak eta barazkiak forma osoan jateak, zukuak baino gehiago, zuntz gehiago eta azukre gutxiago lortuko duzula ziurtatzen du.

9. Jan aguakateak

Aguakateak izugarrizko fruitu elikagarriak dira.

Haragi berde krematsua gantz azido osasuntsu eta monoinsaturatuetan aberatsa izateaz gain, zuntzez josia dago.

Izan ere, aguakate erdi batek bost gramo zuntz ematen ditu ().

Aguakateak bihotzaren osasuna hobetzearekin lotu dira, baita dieta kalitate hobearekin eta mantenugaien kontsumoarekin ere ().

Aguakatea gurinaren ordez erabil dezakezu edo entsaladak eta beste plater batzuk hornitzeko erabil dezakezu.

Aguakateak gantz monoinsaturatuetan eta zuntzetan ugari dira. Beste gantz mota askoren alternatiba osasuntsua dira.

10. Mokadu fruitu lehor eta hazietan, edo gehitu errezetetan

Fruitu lehorrek eta haziek proteinak, koipeak eta zuntza ematen dituzte.

Almendra ontza batek hiru gramo zuntz ditu. Gantz asegabeak, magnesioa eta E bitamina ugari dituzte (14).

Are gehiago, fruitu lehorrak eta haziak elikagai polifazetikoak dira. Apaletan egonkorrak eta mantenugaiak trinkoak dira, esku artean hartzeko mokadu ezin hobeak bihurtuz.

Errezetetan ere erabil ditzakezu otorduei elikadura eta zuntza gehitzeko.

Haziek eta fruitu lehorrek proteinak, gantz osasuntsuak eta zuntza ematen dituzte. Oso aproposak dira mokadutxoak egiteko edo errezetetan gehitzeko.

11. Labean zuntz handiko irinekin

Labean egiterakoan, aukeratu magdalenei, ogiei eta bestelako labeari beste elikagai bat gehituko dien irina.

Irin zuria gari osoko opil irinarekin erraz ordezkatu dezakezu. Irudi zuriak ehundura fina duen irina zuriak baino hiru aldiz gehiago dauka (15, 16).

Irin alternatibo batzuk are aberatsagoak dira zuntzean.

Adibidez, koko irina ontza batek hamaika gramo zuntz ditu, eta soja irin kantitate berak bost gramo ditu (17, 18).

Gari ez diren beste hainbat irinek hiru gramo zuntz dituzte ontza bakoitzeko - gari irin osoaren berdina. Besteak beste, almendra, hurra, garbantzuak, buckwheat eta garagar irinak (19, 20, 21, 22).

Ordeztu erabilera guztietako irina alternatibekin. Horien artean, gari osoaren irina eta fruitu lehorrekin, kokoarekin eta beste ale oso batzuekin egindako irinak daude.

12. Jan baia

Haziak dituzten baia zuntz aberatseneko fruituen artean daude.

Zuntz gehien lortzeko, aukeratu mugurdiak edo masustak 8 gramo kopa bakoitzeko. Beste aukera onak marrubiak (3 gramo) eta ahabiak (4 gramo) (23, 24, 25, 26) dira.

Baia beste fruituek baino azukre gutxiago izaten dute.

Gehitu baia zerealetan eta entsaladetan edo parekatu jogurtarekin askari osasuntsua lortzeko. Baia izoztuak eta freskoak berdin osasuntsuak dira.

Baia azukre gutxiko zuntz eta azukre gutxieneko fruituen artean dago. Erabil itzazu freskoak edo izoztuak.

13. Sartu lekadun ugari zure dietan

Lekaleak - hau da, babarrunak, ilar lehorrak eta dilistak - dieta tradizional askoren zati garrantzitsua dira.

Zuntzetan oso aberatsak dira, baita proteinak, karbohidratoak, bitaminak eta mineralak ere.

Egia esan, egositako babarrun kopa batek zure eguneroko zuntz beharren% 75 arte eman dezake (27).

Astean otordu batzuetan haragia lekaleekin ordezkatzea bizitza luzeagotzearekin eta hainbat gaixotasun kroniko izateko arriskua murriztearekin lotuta dago. Tripako mikrobioman duten eragin positiboa izan daiteke neurri batean onura horien erantzule ().

Lekaleen kontsumoa handitzeko hainbat modu daude:

• Erabili humusa eta beste babarrun mokadu batzuk.
• Gehitu purea edo purea osoa beheko plateretan.
• Goiko entsaladak babarrun edo dilista egosiekin.

Babarrunak elikagai oso elikagarriak dira, gaixotasun kronikoak izateko arriskua murriztu dezaketenak. Proteina eta zuntz kopuru handiak ematen dituzte.

14. Utzi azala / sagarra sagarretan, pepinoetan eta patata gozoetan

Frutak eta barazkiak zuritzen dituzunean, askotan zuntzaren erdia kentzen duzu.

Adibidez, sagar txiki batek 4 gramo zuntz ditu, baina zuritutako sagarrak 2 gramo (29, 30) baino ez ditu.

Era berean, patata txiki batek 4 gramo zuntz ditu, horietako bi larruazalekoak (31, 32).

Pepinoak zuntz ugari ez dituzten arren, pepino batek 2 gramo zuntz ditu eta horren erdia azalean dago (33, 34).

Fruta eta barazkien azalean aurkitzen den zuntz mota zuntz disolbaezina izaten da.

Fruta eta barazki azalak zuntz ugari dituzte. Zurituek digestio osasuntsua izateko eta idorreria saihesteko beharrezkoak diren zaborrak ematen dituzte.

15. Irakurri etiketak zuntz asko dituzten elikagaiak aukeratzeko

Landare osoko elikagaiak dira zuntza lortzeko modu aproposa. Hala ere, elikagai prozesatuak jango badituzu, zuntzetan aberatsak diren produktuak ere aukeratu ditzakezu.

Zenbait jakik - jogurtak, granola barrak, zerealak eta zopak barne - zuntz funtzionalak gehitzen dizkiete.

Hauek iturri naturaletatik atera eta elikagaiei gehitzen zaizkie osagarri gisa.

Elikagaien etiketetan bila ditzakezun izen arruntak inulina eta polidextrosa dira.

Gainera, irakurri nutrizio-etiketa zenbat erramun zuntz gramo dauden ikusteko. Anoa bakoitzeko 2,5 gramo baino gehiago iturri egokitzat jotzen da, eta 5 gramo edo gehiago bikaina da.

Elikagai prozesatuak erosterakoan, egiaztatu osagaien zerrenda zuntzaren bila. Gainera, egiaztatu nutrizioaren etiketan errazio bakoitzeko zuntz gramoak dauden.

16. Jan zuntz handiko janariak otordu guztietan

Zabaldu zuntz sarrerarekin egun osoan zehar. Fokatu bazkari bakoitzean zuntz ugari duten jakiak jatea, pintxoak barne.

Hona hemen egun osoan zuntz altuko aukerak nola egin:

• Gosaria: Aukeratu zuntz handiko zereala edo oloa eta gehitu baia eta haziak.
• Merienda: Parekatu barazki gordinak babarrunarekin edo fruta gordinak intxaur gurinarekin.
• Bazkaria: Entsalada bat hartu. Ogitartekoa egiten baduzu, aukeratu% 100eko ogi osoa.
• Afaria: Gehitu babarrunak eta beste barazki kazola eta gisatuetan. Saiatu prestatutako ale osoak.

Otordu guztietan zuntz altuagoko janaria sartzea zuntz sarrerarekin handitzeko modu sinple bat da.

Eraman etxerako mezua

Zuntzak berebiziko garrantzia du zure osasunerako.

Goian aipatutako estrategia batzuk hartuz gero, zuntz-sarrerak kopuru optimoetara igo ditzakezu.

Zuntzari buruzko informazio gehiago:

Jan beharko zenituzkeen zuntz handiko 22 janari
• Zuntzak pisua galtzen lagun zaitzake, baina mota zehatz bat bakarrik
• Zergatik da ona zuntza zuretzat? Egia kurruskaria
• Zuntz ona, zuntz txarra - Nola eragiten dizute mota desberdinek