Izugarri betetzen ari diren 15 janari

Alai

• Zerk egiten du janaria betetzea?
• 1. Patata egosia
• 2. Arrautzak
• 3. Oloa
• 4. Arraina
• 5. Zopak
• 6. Haragia
• 7. Greziako jogurta
• 8. Barazkiak
• 9. Gazta gazta
• 10. Lekaleak
• 11. Fruta
• 12. Kinoa
• 13. Fruitu lehorrak
• 14. Koko olioa
• 15. Krispetak
• Eraman etxerako mezua

Jaten duzunak zehazten du nola sentitzen zaren.

Elikagaiek modu desberdinean eragiten dute osotasunean.

Adibidez, kaloria gutxiago behar dituzu patata egosiarekin edo oloarekin beteta sentitzeko izozkiarekin edo kruasanarekin baino).

Betetzen ari diren janariek gosea uxatu eta hurrengo otorduan gutxiago jaten lagun dezakete ().

Hori dela eta, elikagai mota hauek epe luzera pisua galtzen lagundu beharko lukete.

Artikulu honetan 15 janari izugarri betetzen dira.

Baina, lehenik eta behin, ikus ditzagun jaki batzuk besteak baino betegarriagoak diren arrazoiak.

Zerk egiten du janaria betetzea?

Jatetasuna jan ondoren gertatzen den betetasun sentsazioa eta gosearen galera sentsazioa azaltzeko erabiltzen den terminoa da.

Satietate indizea izeneko eskalak efektu hori neurtzen du. 1995ean garatu zen, 38 elikagai desberdinen 240 kaloria errazio probatu zituen ikerketa batean ().

Janariak gosea asetzeko duten gaitasunaren arabera sailkatu ziren. 100 baino altuagoak diren elikagaiak betegarritzat jotzen ziren, eta 100 baino gutxiagokoak, berriz, betegarri gutxiago.

Horrek esan nahi duena da asetasun indizean puntuazio altuagoak lortzen dituzten janariek kaloria gutxiago jaten lagun dezaketela.

Janariak betetzeak ezaugarri hauek izan ohi ditu:

• Proteina ugari: Ikerketek erakutsi dute proteina dela makronutriente gehien betetzen duena. Satietate hormona batzuen mailak aldatzen ditu, besteak beste, grelina eta GLP-1 (,,,,,).
• Zuntz ugari: Zuntzak ontziratu egiten du eta denbora gehiagoz beteta sentitzen laguntzen zaitu. Zuntzak urdaileko hustea moteldu dezake eta digestio denbora handitu (,,).
• Bolumen handia: Janari batzuek ur edo aire asko dute. Horrek asetasunean ere lagun dezake (,).
• Energia dentsitate baxua: Horrek esan nahi du elikagai batek kaloria gutxi duela bere pisuagatik. Energia dentsitate txikiko elikagaiak oso betegarriak dira. Normalean ur eta zuntz asko izaten dute, baina gantz gutxi (,,,).

Prozesatu gabeko elikagai osoak, oro har, elikagai prozesatuak baino betegarriagoak dira.

Janariak betetzeak zenbait ezaugarri izan ohi ditu, hala nola proteina edo zuntz ugari izatea. Elikagai mota hauek asebetetze indizea izeneko eskalan puntuazio altuak izaten dituzte.

1. Patata egosia

Patatak demonizatu egin dira iraganean, baina oso osasuntsuak eta elikagarriak dira.

Egosi gabeko patatak bitamina eta mineral askoren iturri ona dira, C bitamina eta potasioa barne (13).

Patatak ura eta karbohidrato ugari ditu eta zuntz eta proteina kopuru moderatuak dituzte. Gainera, ia ez dute koiperik ().

Karbohidrato ugari duten beste elikagai batzuekin alderatuta, patatak oso betegarriak dira.

Izan ere, patata egosiek 323 lortu zuten asetasun indizean, hau da altuena probatutako 38 elikagai guztien kopurua. Kroasinak baino ia 7 aldiz altuago lortu dute, eta puntuazio baxuena lortu dute

Ikerketa baten arabera, patata egosia txerri txuletarekin janak kaloria gutxiago ekartzen zuen otorduan, txuleta arroz zuriz edo pasta jatearekin alderatuta ().

Zenbait frogek adierazten dute patatak hain betetzearen arrazoiaren zati bat proteinase inhibitzaile 2 (PI2) izeneko proteina dutela. Proteina horrek gosea kendu dezake (,).

Patata egosiak oso betegarriak dira, eta asetasun indizeko elikagai guztien artean altuena lortu dute. Bete zaitzakete eta guztira kaloria gutxiago jaten lagun zaitzakete.

2. Arrautzak

Arrautzak oso osasuntsuak eta mantenugai ugari dituzte.

Mantenugai gehienak gorringoetan aurkitzen dira, besteak beste, luteina eta zeaxantina antioxidatzaileak, begien osasunerako onura izan dezaketenak ().

Arrautzak kalitate handiko proteina iturri bikaina dira. Arrautza handi batek 6 gramo proteina inguru ditu, funtsezko 9 aminoazido guztiak barne.

Arrautzak ere oso betegarriak dira eta asebetetze indizean puntuazio altuak lortzen dituzte ().

Ikerketa baten arabera, arrautzak gosaltzeko, bagel bat baino gehiago, betetasuna areagotu eta hurrengo 36 orduetan kaloria gutxiago hartzea ekarri zuen ().

Beste ikerketa batek aurkitu du proteina ugari duen arrautza eta behi haragizko gosariak betetasuna handitzen zuela eta jendeak janari aukera hobeak egiten lagundu zuela

Arrautzak elikagai nutritiboak eta proteina handikoak dira, betetasunean eragin handia dutenak. Bazkariaren ondoren 36 ordura arte gutxiago jaten lagun zaitzakete.

3. Oloa

Oloa, olo-irina (porridge) gisa jaten dena, gosaltzeko aukera ezaguna da. Olo irinak kaloria gutxi du eta zuntz iturri bikaina da, batez ere beta-glukano izeneko zuntz disolbagarria. Satietate indizean ere puntuazio altuak lortzen ditu, eta orokorrean 3. sailkatu da ().

Duela gutxi egindako ikerketa batek ikusi zuen parte-hartzaileek beteago eta gose gutxiago sentitzen zutela oloa jan ondoren, jateko prest dauden zerealen aldean. Bazkarian zehar kaloria gutxiago ere jan zituzten ().

Oatmeal-en betetze-indarra zuntz-eduki altuagatik eta ura bustitzeko duen gaitasunetik dator.

Zuntz disolbagarriak, hala nola oloaren beta-glukanoak, beteta sentitzen lagun zaitzake. Satietate hormonak askatzen eta urdaileko hustuketa atzeratzen ere lagundu dezake (,,).

Oatmeal oso gosaria aukeratzeko aukera da. Ondorengo bazkarian kaloria gutxiago jaten eta urdaila hustea atzeratzen lagun zaitzake.

4. Arraina

Arrainak kalitate handiko proteinak ditu.

Arraina omega-3 gantz azidoetan ere aberatsa da, elikagaietatik lortu behar ditugun funtsezko gantzak baitira.

Ikerketa baten arabera, omega-3 gantz azidoek gehiegizko pisua edo gizentasuna duten pertsonen betetasun sentsazioa areagotu dezakete ().

Gainera, zenbait ikerketek adierazi dute arrainen proteinak beste proteina iturri batzuek baino eragin handiagoa izan dezaketela betetasunean.

Satietate indizearen arabera, arrainak proteina ugari duten beste elikagai guztiak baino altuagoak dira, arrautzak eta behiak barne. Egia esan, arrainak probatutako elikagai guztien artean bigarren puntuazio altuena lortu zuen ().

Beste ikerketa batek arrainak, oilaskoak eta behiaren proteinak alderatu zituen. Ikertzaileek aurkitu zuten arrainaren proteinak asetasunean eraginik handiena zuela ().

Arrainak proteina eta omega-3 gantz azido ugari ditu, eta horrek betetasun sentsazioa areagotu dezake. Arrainen proteinak beste proteina mota batzuek baino eragin handiagoa izan dezakete betetasunean.

5. Zopak

Likidoak janari solidoak baino betegarritasun gutxiagotzat jo izan dira askotan, ebidentziak nahastuta dauden arren (,).

Hala ere, zopak desberdinak dira. Ikerketen arabera, zopak osagai berberak dituzten otordu solidoak baino betegarriagoak izan daitezke (,).

Ikerketa batean, boluntarioek janari sendoa, zopa potoloa edo janari prozesagailu baten bidez jarritako zopa leuna kontsumitu zuten.

Ondoren, betetasun sentsazioa eta janariak urdailetik irteten zuen abiadura neurtu ziren. Zopa leunak izan zuen eraginik handiena betetasunean eta urdaila hustutzeko abiadura motelenean, ondoren zopa potoloa ().

Zopak oso otordu beteak dira, likido moduan egon arren. Urdailean ere egon daitezke denbora gehiago, eta, beraz, betetasun sentsazioa luzatzen dute.

6. Haragia

Proteina altuko jakiak, esaterako, haragi argalak, oso betegarriak dira (,).

Adibidez, behiak asetasunean eragin handia izan dezake. 176 lortzen du asetasun indizean, hau da, proteina ugari duten jakien artean bigarren altuena, arrainaren ondoren (,).

Ikerketa batek ikusi zuen bazkarian proteina handiko haragia jaten zuten pertsonek afarian% 12 gutxiago jaten zutela, bazkaltzeko karbohidrato handiko otordua egin zutenekin alderatuta ().

Haragiak proteina ugari du eta oso betegarria da. Behiak asetasun indizean proteina ugari duten elikagaien artean bigarren handiena lortu du.

7. Greziako jogurta

Greziako jogurta oso lodia da ohiko jogurtarekin alderatuta, eta normalean proteina ugari izaten du.

Greziako jogurta gosaltzeko aukera bikaina da. Arratsaldeko mokadu herrikoia ere bada, hurrengo otordura arte betetzen lagunduko zaituena.

Ikerketa batean, emakumeek 160 kaloriako jogurt mokadua kontsumitu zuten, proteina baxua, moderatua edo altua zuena.

Proteina handiko jogurt greziarra jaten zutenak beterik sentitzen ziren luzeen, gose gutxiago zuten eta gero afaldu zuten ().

Greziako jogurta proteina handiko gosari eta askaria da. Betetasun sentsazioa areagotu eta hurrengo otordura arte gose gutxiago sentitzen lagun zaitzake.

8. Barazkiak

Barazkiak izugarri elikagarriak dira. Era guztietako bitaminak, mineralak eta landareen konposatu onuragarriak dituzte.

Barazkiak ere bolumen handiko eta kaloria gutxiko jakiak dira. Zuntza eta ura dituzte, eta horrek gehitzen du janaria handitzen eta betetzen laguntzen zaitu.

Gainera, barazkiek denbora batzuk behar dituzte murtxikatzeko eta modu horretan oso pozik daude.

Ikerketa baten arabera, pasta jan aurretik entsalada zati handi bat jateak asetasun sentsazioa areagotu eta kaloria ingesta orokorra murriztu zuen ().

Barazkiak zuntzetan eta uretan aberatsak dira, eta horrek denbora gehiagoz mantendu zaitzake. Otordu baten aurretik entsalada jateak orokorrean kaloria gutxiago jaten lagun dezake.

9. Gazta gazta

Landa gaztak gantz eta karbohidrato gutxi izaten du, baina proteina ugari du.

Bere proteina-eduki altuak asetzen lagun zaitzake, nahiz eta nahiko kaloria gutxi kontsumitzen duzun.

Ikerketa batek aurkitu zuen gaztanbera betetze efektua arrautzen betetze efektuaren antzekoa zela ().

Landa gaztak proteina ugari du, baina gantz eta kaloria gutxi. Betetasunean duen eragina arrautzenaren parekoa izan daiteke.

10. Lekaleak

Lekaleek, esate baterako, babarrunak, ilarrak, dilistak eta kakahueteak, nutrizio profil ikusgarria dute.

Zuntzez eta landareetan oinarritutako proteinaz kargatuta daude, baina energia-dentsitate nahiko txikia dute. Horrek oso betetzen ditu ().

Artikulu batek otorduen ondorengo betetasuna aztertu zuten ausazko 9 entsegu aztertu zituen, lekaleen familiaren zati direnak ().

Parte hartzaileek lekaleak jateagatik% 31 gehiago sentitzen direla ikusi dute pasta eta ogi otorduekin alderatuta.

Lekaleak zuntz eta proteina iturri onak dira. Beste janari batzuekin alderatuta beteta sentitzen lagun zaitzakete.

11. Fruta

Frutak energia dentsitate txikia du. Zuntz asko dauka, digestioa moteldu dezake eta denbora gehiagoz beteta sentitzen lagun zaitzake.

Sagarrak eta laranjak asebetetze indizean oso altuak dira, 200 inguru ().

Hala ere, garrantzitsua da ohartzea beti dela hobea fruta osoak jatea, fruta zukuaren ordez, ez baita bereziki betetzen ().

Frutak zuntz ugari du eta denbora gehiagoz beteta sentitzen lagun zaitzake. Fruta osoak fruitu zukuak baino eragin handiagoa du betetasunean.

12. Kinoa

Kinoa proteina iturri ona den hazi / ale ezaguna da.

Izan ere, funtsezko aminoazido guztiak eskaintzen ditu eta, beraz, proteina iturri oso gisa ikusten da (,).

Kinoak ere ale gehienak baino zuntz gehiago du.

Kinoaren proteina eta zuntz edukiak asetasun sentsazioa areagotu eta kaloria gutxiago jaten lagun dezake (,).

Kinoa proteina eta zuntz iturri ona da, eta horrek betetasun sentsazioa areagotzen lagun dezake.

13. Fruitu lehorrak

Fruitu lehorrak, hala nola, almendrak eta intxaurrak, energia trinkoak dira, mantenugai ugari dituzten askariak.

Gantz eta proteina osasuntsuak dituzte, eta ikerketek erakusten dute oso betegarriak direla (,,).

Beste ikerketa batek fruitu lehorrak ondo mastekatzearen garrantzia nabarmendu zuen.

Almendrak 40 aldiz murtxikatzeak gosea murriztea eta betetasun sentsazioa areagotzea ekarri zuen, 10 edo 25 aldiz mastekatzearen aldean ().

Fruitu lehorrak mokadu aukeraketa ezaguna dira. Gantz osasuntsuetan aberatsak dira eta proteina batzuk ere badituzte. Oso betegarriak dira eta gosea gutxitu dezakete.

14. Koko olioa

Koko olioak gantz azidoen konbinazio berezia du,% 90 inguru saturatuta daudenak.

Kate osoko triglizeridoek osatzen dute ia osorik. Gantz-azido horiek digestio-aparatutik gibelera sartzen dira, eta zetonaren gorputz bihur daitezke.

Ikerketa batzuen arabera, zetonen gorputzek gosea murrizteko eragina izan dezakete ().

Ikerketa batek jakinarazi duenez, kate ertaineko triglizeridoekin osatutako gosariak jaten zituztenek kaloria nabarmen gutxiago jaten zuten bazkarian ().

Beste ikerketa batek kate ertaineko eta luzeko triglizeridoen eraginak aztertu ditu. Kate ertaineko triglizerido gehien jaten zituztenek, batez beste, egunean 256 kaloria gutxiago kontsumitzen zutela ikusi zuen ().

Koko olioa kate ertaineko triglizeridoekin kargatzen da, eta horrek gosea eta kaloria sarrerarekin nabarmen murriztu dezake.

15. Krispetak

Palomitak ale oso bat da, zuntz ugari duena. Tamaina ertaineko poltsa batek (112 gramo) 16 gramo zuntz inguru izan ditzake ().

Ikerketek aurkitu dute krispetak beste pintxo ezagun batzuk baino betegarriagoa direla, patata patata frijituak edo txokolatea bezalakoak (52).

Zenbait faktorek bete ditzakete efektuak, besteak beste, zuntz eduki handia eta energia dentsitate baxua (,).

Hala ere, kontuan hartu lapikoan edo air-popper makinan prestatzen dituzun krispetak direla aukerarik osasungarrienak. Palomitetan gantz asko gehitzeak kaloria edukia nabarmen handitu dezake.

Palomitak mokadu ezaguna da, zuntz ugari duena, bolumen handikoa eta energia dentsitate baxua duena. Kaloria kaloria, oso betegarria da.

Eraman etxerako mezua

Janariak betetzeak zenbait ezaugarri ditu.

Zuntz edo proteina ugari izaten dute eta energia dentsitate txikia izaten dute.

Gainera, elikagai horiek osagai bakarreko elikagaiak izan ohi dira, ez dira zabor-janari prozesatuak.

Kaloria gutxiagoz betetzen zaituzten elikagai osoetan arreta jartzeak epe luzera pisua galtzen lagun dezake.