Bizitza luzeari loturiko 13 ohitura (Zientziak babestuta)

Alai

• 1. Saihestu gehiegi jatea
• 2. Jan fruitu lehor gehiago
• 3. Probatu kurkuma
• 4. Jan landare osasuntsu ugari
• 5. Jarrai fisikoki aktibo
• 6. Ez erre
• 7. Alkoholaren kontsumoa moderatu
• 8. Zure zoriontasuna lehenetsi
• 9. Saihestu estresa eta antsietate kronikoa
• 10. Zure zirkulu soziala elikatu
• 11. Kontzientzia gehiago izan
• 12. Kafea edo tea edan
• 13. Garatu lo egiteko eredu ona
• Beheko lerroa

Jende askok uste du bizi itxaropena genetikak zehazten duela neurri handi batean.

Hala ere, geneek hasieran uste zena baino askoz ere rol txikiagoa dute. Gertatzen da dieta eta bizimodua bezalako ingurumen faktoreak funtsezkoak direla.

Hona hemen bizitza luzeari lotutako 13 ohitura.

1. Saihestu gehiegi jatea

Kaloria kontsumoaren eta iraupenaren arteko loturak gaur egun interes handia sortzen du.

Animalien ikerketek diote kaloria normalaren kontsumoa% 10-50 murrizteak gehieneko bizitza iraun dezakeela ().

Bizi-iraupenagatik ezagunak diren giza populazioen ikerketek kaloria gutxiko kontsumoa, bizitza luzea eta gaixotasunak izateko probabilitate txikiagoaren arteko loturak ere ikusten dituzte (,,).

Are gehiago, kaloria-murrizketak gehiegizko gorputzeko pisua eta sabeleko gantza murrizten lagun dezake, biak bizi-iraupen laburragoarekin lotuta daude (,,).

Hori bai, epe luzeko kaloria murrizketak jasanezinak izan ohi dira eta bigarren mailako efektu negatiboak sor ditzakete, hala nola gosea handitzea, gorputzeko tenperatura baxua eta sexu desira murriztea ().

Oraindik ez da guztiz ulertzen kaloria murrizteak zahartzea moteltzen duen edo bizitza luzatzen duen.

LABURPEN Kaloriak mugatzeak denbora gehiago bizitzen eta gaixotasunen aurka babesten lagun zaitzake. Hala ere, giza ikerketa gehiago behar dira.

2. Jan fruitu lehor gehiago

Fruitu lehorrak elikadura indarrak dira.

Proteina, zuntz, antioxidatzaile eta landareen konposatu onuragarrietan aberatsak dira. Are gehiago, hainbat bitamina eta mineral iturri bikainak dira, hala nola kobrea, magnesioa, potasioa, folatoa, niazina eta B6 eta E bitaminak ().

Hainbat ikerketek erakutsi dute fruitu lehorrek efektu onuragarriak dituztela bihotzeko gaixotasunetan, hipertentsio arterialean, hanturan, diabetean, sindrome metabolikoan, sabeleko koipe mailetan eta baita minbizi mota batzuetan ere (,,,).

Ikerketa baten arabera, astean gutxienez 3 errazio fruitu lehor kontsumitzen zituzten pertsonek heriotza goiztiarra izateko arriskua% 39 txikiagoa zuten ().

Era berean, azken bi berrikuspenek 350.000 pertsona baino gehiago biltzen zituzten, fruitu lehorrak jaten zituztenek aztertzeko garaian hiltzeko% 4-27% arrisku txikiagoa zutela adierazi zuten - egunean fruitu lehorren errazio 1 jan zutenen kasuan murrizketa handienak izan ziren (,).

LABURPEN Egunerokoan fruitu lehor batzuk gehitzeak osasuntsu mantendu eta denbora gehiago bizitzen lagunduko dizu.

3. Probatu kurkuma

Zahartzearen aurkako estrategiei dagokienez, kurkuma aukera bikaina da. Hori da espezia honek kurkumina izeneko konposatu bioaktibo indartsua duelako.

Bere propietate antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak direla eta, kurkumina garunaren, bihotzaren eta biriken funtzioak mantentzen laguntzen duela uste da, baita minbizia eta adinarekin lotutako gaixotasunen aurka babesten ere (,,,,, 20,,).

Kurkumina intsektuetan eta saguetan (,,) bizi iraupen handiagoarekin lotuta dago.

Hala ere, aurkikuntza hauek ez dira beti errepikatu, eta gaur egun ez dago giza ikerketarik eskuragarri (,).

Hala ere, kurkuma milaka urtetan kontsumitzen da Indian eta, oro har, segurutzat jotzen da.

LABURPEN Kurkuminak, kurkumako konposatu bioaktibo nagusia, propietate antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak ditu. Animalien ikerketa batzuek iradokitzen dute bizitza iraun dezakeela.

4. Jan landare osasuntsu ugari

Landareen elikagai ugari kontsumitzeak, hala nola, frutak, barazkiak, fruitu lehorrak, haziak, zereal integralak eta babarrunak, gaixotasunen arriskua gutxitu eta iraupena sustatu dezake.

Adibidez, ikerketa askok landareak aberatsak dituzten dietak heriotza goiztiarra izateko arrisku txikiagoarekin lotzen dituzte, bai eta minbizia, sindrome metabolikoa, bihotzeko gaixotasunak, depresioa eta garunaren narriadura izateko arriskua murrizteko ere (,,,).

Efektu horiek landareen elikagaien mantenugai eta antioxidatzaileei egozten zaizkie, horien artean polifenolak, karotenoideak, folatoak eta C bitamina () daude.

Horren arabera, hainbat ikerketek dieta begetarianoak eta begetanoak, landareen elikagaietan naturalean altuagoak direnak, lotzen dituzte heriotza goiztiarra izateko arriskua% 12-15 artean (, 34).

Ikerketa berberek minbizia edo bihotzeko, giltzurrunetako edo hormonekin lotutako gaixotasunengatik hiltzeko% 29-52% arrisku txikiagoa ere badute (, 34).

Are gehiago, zenbait ikerketek iradokitzen dute heriotza goiztiarraren eta zenbait gaixotasunen arriskua handitzen dela haragi kontsumo handiagoarekin (,,).

Hala ere, beste ikerketa batzuek lotura ez dutenak edo askoz ere ahulagoak direla jakinarazi dute - efektu negatiboak bereziki haragi prozesatuarekin lotuta daudela dirudi (,).

Begetarianoek eta begetarianoek ere haragia jaten dutenek baino osasunarekiko kontzientzia izaten dute, eta horrek gutxienez neurri batean azal lezake aurkikuntza horiek.

Orokorrean, landareen elikagai ugari jateak osasunari eta iraupenari mesede egingo die.

LABURPEN Landareen elikagai ugari jateak ziurrenik denbora gehiagoan bizitzen lagunduko dizu eta hainbat gaixotasun arrunt izateko arriskua murrizten lagunduko dizu.

5. Jarrai fisikoki aktibo

Ez da harritzekoa fisikoki aktibo egoteak osasuntsu mantendu eta zure bizitzari urteak gehitzea ().

Eguneko 15 minutuko ariketa fisikoak abantailak lortzen lagun diezazuke, bizitza osoko 3 urte gehiago izan ditzakezu ().

Gainera, heriotza goiztiarra izateko arriskua% 4 gutxitu daiteke eguneroko jarduera fisikoa egiten ari den 15 minutu bakoitzeko ().

Berriki egin den berrikuspen batek ariketa fisikoa egiten duten pertsonen artean% 22ko heriotza goiztiarra izateko arriskua txikiagoa dela ikusi du, astean gomendatutako 150 minutu baino gutxiago lan egin arren ().

150 minutuko gomendioa jaso zuten pertsonak% 28 gutxiago ziren goiz hiltzeko. Are gehiago, kopuru hori% 35 zen orientazio horretatik haratago aritu zirenentzat ().

Azkenean, ikerketa batzuek jarduera bizia lotzen dute arriskua% 5 murriztearekin intentsitate baxuko edo neurrizko jardueren aldean ().

LABURPEN Jarduera fisiko erregularrak zure bizitza iraun dezake. Astean 150 minutu baino gehiago ariketa egitea da onena, baina kopuru txikiek ere lagun dezakete.

6. Ez erre

Erretzea oso lotuta dago gaixotasunekin eta heriotza goiztiarrarekin ().

Orokorrean, erretzen duten pertsonek 10 urteko bizitza galdu dezakete eta zigarroa inoiz hartzen ez dutenek baino hiru aldiz lehenago hiltzeko aukera izaten dute ().

Gogoan izan ez dela inoiz berandu uzteko.

Ikerketa batek jakinarazi du 35 urterekin erretzeari uzten dioten pertsonek bizitza 8,5 urte arte luza dezaketela ().

Gainera, 60ko hamarkadan erretzeari uztea 3,7 urte izan ditzake zure bizitzan. Egia esan, oraindik 80 urte uzteak abantailak eman ditzake (,).

LABURPEN Erretzeari uzteak bizitza asko luza dezake eta inoiz ez da berandu uzteko.

7. Alkoholaren kontsumoa moderatu

Alkoholaren kontsumo handia gibeleko, bihotzeko eta pankreako gaixotasunekin lotuta dago, baita heriotza goiztiarra izateko arrisku orokorrarekin ere ().

Hala ere, kontsumo moderatua hainbat gaixotasunen probabilitate murriztuarekin lotzen da, baita heriotza goiztiarra izateko arriskua% 17-18 murriztearekin ere (,).

Ardoa bereziki onuragarria da polifenol antioxidatzaileen eduki handia duelako.

29 urteko ikerketa baten emaitzek erakutsi zuten ardoa nahiago zuten gizonek goiz hiltzeko% 34 gutxiago zutela garagardoa edo espiritua nahiago zutenek baino ().

Gainera, azterketa batek ardoa bihotzeko gaixotasunen, diabetearen, nahaste neurologikoen eta sindrome metabolikoaren aurkako babes gisa ikusi zuen ().

Kontsumoa neurrizkoa izan dadin, emakumezkoek egunean 1-2 unitate edo gutxiago eta gehienez 7 astean jomuga izatea gomendatzen da. Gizonezkoek eguneroko kontsumoa 3 unitate baino gutxiagotan mantendu behar dute, astero 14 gehienez ().

Garrantzitsua da ikertzea ikerketa indartsu batek ez duela adierazten edateko neurriaren onurak alkoholetik abstentziorakoak baino handiagoak direnik.

Beste modu batera esanda, ez da edaten hasi beharrik izan ohi ez baduzu alkoholik kontsumitzen.

LABURPEN Alkohola edaten baduzu, neurria hartuz gero gaixotasunak prebenitzen eta bizitza luzatzen lagun dezake. Ardoa bereziki onuragarria izan daiteke.

8. Zure zoriontasuna lehenetsi

Zoriontsu sentitzeak zure iraupena nabarmen handitu dezake (52).

Izan ere, pertsona zoriontsuagoek% 3,7ko murrizketa izan zuten heriotza goiztiarrean 5 urteko azterketa-aldian ().

180 moja katolikori egindako ikerketak beren buruari emandako zoriontasun maila aztertu zuen monasteriora sartu zirenean eta geroago maila horiek iraupenarekin alderatu zituzten.

22 urte zituela zoriontsuen sentitzen zirenak 2,5 aldiz gehiago ziren bizirik egoteko sei hamarkada geroago ().

Azkenean, 35 ikerketen azterketak erakutsi du pertsona zoriontsuak beren zoriontsu ez direnak baino% 18 luzeago bizi daitezkeela ().

LABURPEN Zoriontasunak ziurrenik zure umorearentzat baina baita zure bizitzarako ere eragin positiboak izango ditu.

9. Saihestu estresa eta antsietate kronikoa

Antsietateak eta estresak zure bizitza iraun dezake.

Adibidez, estresa edo antsietatea pairatzen duten emakumeak bi aldiz gaixotasunak, trazua edo biriketako minbizia direla eta bi aldiz gehiago hiltzeko aukera omen dago (,,).

Era berean, heriotza goiztiarra izateko arriskua hiru aldiz handiagoa da antsietate edo estresa duten gizonen kasuan, erlaxatuenekin alderatuta (59,,).

Estresa sentitzen baduzu, barrea eta baikortasuna izan daitezke konponbidearen funtsezko bi osagai.

Ikerketen arabera, pertsona ezkorrek heriotza goiztiarra izateko arriskua% 42 handiagoa dute pertsona baikorragoek baino. Hala ere, barre algarak eta bizitzaren ikuspegi positiboak estresa murriztu dezakete eta, horrela, bizitza luzatu dezakete (,,, 65).

LABURPEN Antsietatea eta estres maila murrizteko moduak aurkitzeak zure bizitza iraun dezake. Bizitzari buruzko ikuspegi baikorra mantentzea ere onuragarria izan daiteke.

10. Zure zirkulu soziala elikatu

Ikerlariek jakinarazi dutenez, sare sozial osasuntsuak mantentzeak% 50 luzeago bizitzen lagun dezake ().

Izan ere, 3 lotura sozial besterik ez izateak heriotza goiztiarra izateko arriskua% 200 baino gehiago murriztu dezake ().

Ikerketek sare sozial osasuntsuak bihotz, garun, funtzio hormonal eta immunitateko aldaketa positiboekin lotzen dituzte, eta horrek gaixotasun kronikoak izateko arriskua murriztu dezake (,,,,,).

Zirkulu sozial indartsu batek estresaren aurrean modu negatiboan gutxiago erreakzionatzen lagun dezake, agian bizitzan zehar duen eragin positiboa azalduz (,).

Azkenean, ikerketa batek jakinarazi du besteei laguntza ematea onuragarriagoa izan daitekeela jasotzea baino. Zure lagunen eta senideen arreta onartzeaz gain, ziurtatu mesedea itzultzen duzula ().

LABURPEN Harreman estuak sustatzeak estres maila gutxitzea, immunitatea hobetzea eta bizitza luzea izatea eragin dezake.

11. Kontzientzia gehiago izan

Kontzientziatzeak pertsona batek bere burua diziplinatua, antolatua, eraginkorra eta helburuak lortzeko duen gaitasuna aipatzen du.

1.500 neska-mutikoren zahartzaroa jarraitu zuen ikerketaren datuetan oinarrituta, iraunkorrak, antolatuak eta diziplinatuak izan ziren haurrak kontzientzia gutxiagokoak baino% 11 gehiago bizi ziren (,).

Kontzientzia duten pertsonek ere hipertentsio arteriala eta baldintza psikiatriko gutxiago izan ditzakete, bai eta diabetes eta bihotzeko edo artikulazioetako arazoak izateko arrisku txikiagoa ere ().

Hau neurri batean izan daiteke kontzientziatuak arrisku arriskutsuak izateko edo estresaren aurrean modu negatiboan erreakzionatzeko aukera gutxiago duelako eta bizitza profesional arrakastatsua eramateko edo beren osasunaz arduratsuak izateko aukera handiagoa dutelako (,, 81).

Kontzientzia bizitzako edozein etapatan garatu daiteke mahaia txukuntzea, lan planari atxikitzea edo garaiz egotea bezalako urrats txikien bidez.

LABURPEN Kontzientzia izatea bizitza luzeagoarekin eta zahartzaroan osasun arazo gutxiagorekin lotzen da.

12. Kafea edo tea edan

Kafea eta tea gaixotasun kronikoak izateko arrisku txikiagoarekin lotuta daude.

Adibidez, te berdean aurkitutako polifenolak eta katekinak minbizia, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua gutxitu dezakete (, 83,,,).

Era berean, kafea 2 motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta zenbait minbizi eta garuneko gaixotasunen arrisku txikiagoarekin lotuta dago, hala nola Alzheimer eta Parkinson (87, 88,, 90,, 92).

Gainera, kafe nahiz te edaleek heriotza goiztiarra izateko arriskua% 20-30 txikiagoa dute edaten ez dutenekin alderatuta (, 94,, 96).

Gogoratu kafeina gehiegiak antsietatea eta insomnioa ere ekar dezakeela; beraz, zure kontsumoa eguneko 400 mg-ko gomendaturiko mugara murriztu nahi duzu - 4 kafe kopa inguru (,) -.

Aipatzekoa da, oro har, sei ordu behar direla kafeinaren efektuak baretzeko. Hori dela eta, kalitate handiko lo nahikoa lortzeko arazoak badituzu, baliteke sarrerarekin egunean lehenago aldatzea.

LABURPEN Te eta kafearen kontsumo moderatuak zahartze osasuntsua eta iraupen luzea izan dezake.

13. Garatu lo egiteko eredu ona

Lo egitea funtsezkoa da zelulen funtzioa erregulatzeko eta zure gorputza sendatzen laguntzeko.

Azken ikerketa batek jakinarazi duenez, ziurrenik iraupena lotzeko ohiko ereduekin lotzen da, hala nola ohera joan eta egunero ordu berean esnatzea ().

Badirudi loaren iraupena ere gutxi dela eta gehiegi kaltegarriak direla.

Adibidez, gauean 5-7 ordu baino gutxiago lo egiteak heriotza goiztiarra izateko% 12 arrisku handiagoarekin lotzen du, gauean 8-9 ordu baino gehiago lo egiteak zure bizitza% 38 arte murriztu dezake (101).

Lo gutxi egiteak hantura sustatu dezake eta diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta gizentasuna izateko arriskua areagotu dezake. Horiek guztiak bizitza laburtuarekin lotuta daude (,,,).

Bestalde, gehiegizko loaldia depresioarekin, jarduera fisiko baxuarekin eta diagnostikatu gabeko osasun baldintzekin lotu liteke, horrek guztiak zure bizitzan negatiboki eragin dezake ().

LABURPEN Gauero 7-8 lo lo barne hartzen dituen lo errutina garatzeak denbora gehiago bizitzen lagun dezake.

Beheko lerroa

Iraupena zure kontroletik kanpo dagoela dirudi, baina ohitura osasungarri askok zahartzaro heldu eta zaharrera eraman zaitzakete.

Besteak beste, kafea edo tea edatea, ariketa fisikoa egitea, lo nahikoa egitea eta alkoholaren kontsumoa mugatzea.

Elkarrekin hartuta, ohitura hauek zure osasuna bultzatu eta bizitza luzerako bidean jarri zaitzakete.