Omega-3an oso altuak diren 12 elikagai

Alai

• 1. Berdela (4.107 mg zerbitzatu bakoitzeko)
• 2. Izokina (4.123 mg zerbitzatu bakoitzeko)
• 3. Bakailao gibeleko olioa (2.682 mg zerbitzatu bakoitzeko)
• 4. Herring (946 mg zerbitzatu bakoitzeko)
• 5. Ostrak (370 mg zerbitzatu bakoitzeko)
• 6. Sardinak (2.205 mg zerbitzatu bakoitzeko)
• 7. Antxoak (951 mg zerbitzatu bakoitzeko)
• 8. Kabiarra (1.086 mg zerbitzatu bakoitzeko)
• 9. Lihozko haziak (2.350 mg zerbitzatu bakoitzeko)
• 10. Chia haziak (5.060 mg zerbitzatu bakoitzeko)
• 11. Intxaurrak (2.570 mg zerbitzatu bakoitzeko)
• 12. Soja (1.241 mg zerbitzatu bakoitzeko)
• 13. Beste elikagai batzuk?
• Beheko lerroa

Omega-3 gantz azidoek hainbat onura dituzte zure gorputzean eta garunean.

Osasun erakunde nagusi askok gutxienez 250-500 mg omega-3 mg gomendatzen dituzte egunero heldu osasuntsuentzat (,, 3).

Omega-3 koipe kopuru handiak lor ditzakezu gantz arrainetatik, algetatik eta gantz ugari duten landareen elikagaietatik.

Hona hemen omega-3 asko duten 12 elikagaien zerrenda.

1. Berdela (4.107 mg zerbitzatu bakoitzeko)

Berdela arrain txikiak eta koipetsuak dira.

Mendebaldeko herrialdeetan, normalean erretzen eta xerrak osorik jan ohi dira.

Berdela izugarri aberatsa da mantenugaietan: 3,5 ontzako (100 gramo) zerbitzuak Erreferentzia Eguneroko Ingurumenaren (RDI)% 200 B12 bitaminaren% eta% 100 selenioaren (%) hornitzen ditu.

Are gehiago, arrain hauek goxoak dira eta prestaketa gutxi behar dute.

Omega-3 edukia: 4.107 mg berdel gazitu zati batean edo 5.134 mg 3,5 ontzako (100 gramo) ()

2. Izokina (4.123 mg zerbitzatu bakoitzeko)

Izokina planetako elikagai trinkoenetako bat da.

Kalitate handiko proteinak eta hainbat mantenugai ditu, besteak beste, D bitamina, selenio eta B bitamina kopuru handiak (,).

Ikerketek erakutsi dutenez, aldizka arrain gantzatsuak, hala nola izokinak, jaten dituzten pertsonek bihotzeko gaixotasunak, dementzia eta depresioa bezalako gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa dute (,,,).

Omega-3 edukia: 4.123 mg izokin atlantiko egosi eta hazitako xerdi erdian edo 2.260 mg 3,5 ontzako (100 gramo) ()

3. Bakailao gibeleko olioa (2.682 mg zerbitzatu bakoitzeko)

Bakailao gibeleko olioa janaria baino osagarri bat da.

Izenak dioen bezala, bakailaoaren gibeletatik ateratako olioa da.

Olio honek omega-3 gantz-azido ugari du, baita D eta A bitaminaz ere hornitua, koilarakada bakar batek RDIen% 170 eta% 453 ematen ditu hurrenez hurren ().

Hori dela eta, bakailao gibeleko olio koilarakada bat hartzeak hiru elikagai oso garrantzitsuen beharra asebetetzen du.

Hala ere, ez hartu koilarakada bat baino gehiago aldi berean, A bitamina gehiegi kaltegarria izan baitaiteke.

Omega-3 edukia: 2.682 mg koilarakada bakoitzeko ()

4. Herring (946 mg zerbitzatu bakoitzeko)

Herring tamaina ertaineko arrain koipetsua da. Hotzetan ketua, desugertua edo aurrez prestatua izaten da, gero kontserbak mokadu gisa saltzeko.

Sardinzar ketua Ingalaterra bezalako herrialdeetan gosaltzeko janari ezaguna da; bertan arrautzak eta kippers izenekoak izaten dira.

Ketutako xerrak estandar batek ia bitaminaren% 100 du D bitamina eta selenioarentzat eta% 221 B12 bitaminarentzat ().

Omega-3 edukia: 946 mg xerra ertain bakoitzeko (40 gramo) sardinzar atlantiar kipero edo 2.366 mg 3,5 ontzako (100 gramo) ()

5. Ostrak (370 mg zerbitzatu bakoitzeko)

Itsaskiak jan ditzakezun elikagai elikagarrienetakoak dira.

Izan ere, ostrak planetako beste janari batek baino zink gehiago dauka. Ekialdeko 6 ostra gordinak (3 ontza edo 85 gramo) RDIaren% 293 biltzen dute zinkarentzat,% 70 kobrearentzat eta% 575 B12 bitaminarentzat (,).

Ostrak hamaiketakoa, askaria edo otordu osoa jan daitezke. Ostra gordinak jaki bat dira herrialde askotan.

Omega-3 edukia: 370 mg ekialdeko 6 ostra gordinetan edo 435 mg 3,5 ontzako (100 gramo) ()

6. Sardinak (2.205 mg zerbitzatu bakoitzeko)

Sardinak arrain oso txikiak eta koipetsuak dira, ohi bezala, hasierako, mokadutxo edo jaki gisa jaten direnak.

Oso elikagarriak dira, batez ere osorik jaten direnean. Zure gorputzak behar dituen elikagai ia guztiak dituzte.

3,5 ontzako (100 gramo) sardina xukatuek B12 bitaminaren% 200 baino gehiago ematen dute,% 24 D bitamina eta% 96 selenioa ().

Omega-3 edukia: 2.205 mg kopa bakoitzeko (149 gramo) sardina atlantiko kontserbak edo 1.480 mg 3,5 ontzako (100 gramo) ()

7. Antxoak (951 mg zerbitzatu bakoitzeko)

Antxoak lehorrak edo kontserbak erosten dituzten arrain txiki eta koipetsuak dira.

Normalean, zati oso txikietan jaten da antxoak kaparretan inguruan, olibetan beteak edo pizza eta entsaladak osatzeko.

Zapore gogorra dutenez, plater eta saltsa asko dastatzeko ere erabiltzen dira, besteak beste, Worcestershire saltsa, remoulade eta Caesar apailatzea.

Antxoak niazina eta selenio iturri bikaina dira, eta antxo hezurdunak kaltzio iturri dezente dira ().

Omega-3 edukia: 951 mg lata bakoitzeko (2 ontza edo 45 gramo) Europako antxoa kontserban edo 2.113 mg 3,5 ontzako (100 gramo) ()

8. Kabiarra (1.086 mg zerbitzatu bakoitzeko)

Kabiarra arrain arrautzek edo orkatzek osatzen dute.

Oso luxuzko janari gisa hartzen denez, kabiarra kantitate txikietan erabiltzen da gehienetan, hasierako, dastatzeko edo apaintzeko.

Kabiarra kolina iturri ona da eta omega-3 gantz azido iturri aberatsa ().

Omega-3 edukia: 1.086 mg koilarakada bakoitzeko (14,3 gramo), edo 6.786 mg 3,5 ontzako (100 gramo) ()

9. Lihozko haziak (2.350 mg zerbitzatu bakoitzeko)

Liho haziak hazi marroi edo horiak dira. Askotan ehotu, fresatu edo olioa egiteko erabiltzen dira.

Hazia hauek dira omega-3 gantz azido alfa-linolenikoaren (ALA) elikagai oso aberatsena. Hori dela eta, linazko olioa omega-3 osagarri gisa erabili ohi da.

Liho haziak ere iturri onak dira zuntzean, magnesioan eta beste mantenugai batzuetan. Omega-6 eta omega-3 erlazio handia dute landare hazien koipetsuenekin alderatuta (,,,).

Omega-3 edukia: 2.350 mg koilarakada bakoitzeko (10,3 gramo) hazi osoak, edo 7.260 mg koilarakada bakoitzeko (13,6 gramo) olio (,)

10. Chia haziak (5.060 mg zerbitzatu bakoitzeko)

Chia haziak izugarri elikagarriak dira - aberatsak dira manganesoa, selenioa, magnesioa eta beste zenbait mantenugai ().

1 ontzako (28 gramo) chia hazien estandar batek 5 gramo proteina ditu, funtsezko zortzi aminoazido guztiak barne.

Omega-3 edukia: 5.060 mg ontzako (28 gramo) ()

11. Intxaurrak (2.570 mg zerbitzatu bakoitzeko)

Intxaurrak oso elikagarriak dira eta zuntzez beteak daude. Kobre, manganeso, E bitamina kopuru handiak dituzte, baita landareen konposatu garrantzitsuak ere ().

Ziurtatu azala ez kentzea, intxaurren fenol antioxidatzaile gehienak biltzen baititu, osasunerako onura garrantzitsuak eskaintzen baitituzte.

Omega-3 edukia: 2.570 mg ontza bakoitzeko (28 gramo), edo intxaur erdi 14 inguru ()

12. Soja (1.241 mg zerbitzatu bakoitzeko)

Soja zuntz eta landare proteina iturri ona da.

Beste mantenugaien iturri ona ere badira, besteak beste, erriboflavina, folatoa, K bitamina, magnesioa eta potasioa ().

Hala ere, soja ere oso ugaria da omega-6 gantz azidoetan. Ikertzaileek hipotesi bat egin dute omega-6 gehiegi jateak hantura sor dezakeela ().

Omega-3 edukia: 670 mg 1/2 kopa (47 gramo) soja lehor errearekin, edo 1.443 mg 3,5 ontzako (100 gramo) ()

13. Beste elikagai batzuk?

Gogoan izan 1-8 ataletan EPA eta DHA omega-3 koipeak dituzten elikagaiak eztabaidatzen direla, animalia elikagai batzuetan, itsaski eta algetan aurkitzen direnak.

Alderantziz, 9-12 ataletan omega-3 gantz ALA ematen duten elikagaiak maneiatzen dira, beste biak baino txikiagoak baitira.

Aurreko elikagaiek bezainbeste omega-3 ez duten arren, beste elikagai askok kopuru dezente dituzte.

Besteak beste, artzaintzako arrautzak, omega-3 aberastutako arrautzak, belarrez elikatutako animalien haragiak eta esnekiak, kalamu haziak eta barazkiak, espinakak, Bruselako kimuak eta purpurazkoa.

Beheko lerroa

Ikus dezakezunez, nahiko erraza da omega-3 ugari jaki osoetatik lortzea.

Omega-3ek osasunerako onura ugari eskaintzen dituzte, hala nola hanturaren eta bihotzeko gaixotasunen aurka.

Hala ere, elikagai horietako asko jaten ez badituzu eta omega-3ak falta zaizkiela uste baduzu, kontuan hartu omega-3 osagarriak hartzea.