Janari Osasungaitzak eta Azukrea desiratzeko 11 Modu

Alai

• 1. Ura edan
• 2. Jan proteina gehiago
• 3. Urrundu zaitez
• 4. Antolatu zure otorduak
• 5. Saihestu Izugarrizko Gosea izatea
• 6. Estresa borrokatu
• 7. Hartu espinakak ateratzea
• 8. Lo egin nahikoa
• 9. Jan egokiak jan
• 10. Ez joan Supermerkatura Gose
• 11. Praktika ezazu arreta handiz jaten
• Beheko lerroa
• Landareak Medikuntza gisa: brikolajea belar-te bat azukre-desira murrizteko

Elikagaien desira dietaren etsairik okerrena da.

Elikagai zehatzen desira biziak edo kontrolatu ezinak dira, gosea normala baino indartsuagoak.

Jendeak irrikatzen dituen elikagai motak oso aldakorrak dira, baina azukre ugari duten zabor janari prozesatuak izan ohi dira.

Jendea pisua galtzeko eta hori mantentzeko arazoak dituzten arrazoi handienetako bat da.

Hona hemen janari osasungarriak eta azukre desira prebenitzeko edo gelditzeko 11 modu erraz.

1. Ura edan

Egarria gosearekin edo janariarekin desiratzen da askotan.

Janari zehatz baterako bat-bateko gogoa sentitzen baduzu, saiatu ur baso handi bat edaten eta itxaron minutu batzuk. Baliteke irrika desagertzen dela, zure gorputzak egarri besterik ez zuelako.

Gainera, ur asko edateak osasunerako onura ugari izan ditzake. Adin ertaineko eta adineko pertsonengan, jan aurretik ura edateak gosea murriztu eta pisua galtzen lagun dezake (,,).

Otorduak baino lehen ura edateak nahiak eta gosea murriztu ditzake, baita pisua galtzen lagun dezake ere.

2. Jan proteina gehiago

Proteina gehiago jateak gosea murriztu dezake eta gehiegizko janetik har ez zaitzake.

Desira ere murrizten du, eta denbora gehiagoz beteta eta pozik sentitzen laguntzen zaitu ().

Gehiegizko pisua duten neska nerabeen ikerketa batek proteina handiko gosaria hartzeak nahiak nabarmen murrizten zituela erakutsi zuen ().

Gehiegizko pisua duten gizonezkoetan egindako beste ikerketa batek erakutsi du proteina sarrerarekin kaloria% 25 izatera iristeak% 60 murriztu dituela. Gainera, gauez mokadutzeko gogoa% 50 murriztu zen ().

Proteina-kontsumoa handitzeak% 60 arte murriztu ditzake nahiak eta gauez mokadutzeko gogoa% 50 murriztu.

3. Urrundu zaitez

Desira sentitzen duzunean, saiatu horretatik aldentzen.

Adibidez, paseo bizkor bat edo dutxa bat egin dezakezu zure burua beste zerbaitetara aldatzeko. Pentsamendu eta ingurune aldaketak irrika geldiarazten lagun dezake.

Zenbait ikerketek erakutsi dute txikleek gosea eta nahiak murrizten lagun dezaketela (,).

Saiatu nahietatik aldentzen txiklea mastekatuz, paseatzera edo dutxatuz.

4. Antolatu zure otorduak

Ahal izanez gero, saiatu eguneko edo hurrengo asteko otorduak antolatzen.

Zer janen duzun jakinda, berezkotasunaren eta ziurgabetasunaren faktorea ezabatzen duzu.

Ondorengo otorduan zer jan pentsatu behar ez baduzu, tentazio gutxiago izango duzu eta nahiak gutxiago izango dituzu.

Otorduak egunerako edo datorren asterako antolatzeak berezkotasuna eta ziurgabetasuna ezabatzen ditu, biek desira sor ditzakete.

5. Saihestu Izugarrizko Gosea izatea

Gosea da nahiak izateko arrazoi handienetako bat.

Oso gose ez izateko, ideia ona izan daiteke aldizka jan eta pintxo osasuntsuak eskura izatea.

Prestatuta eta gose denbora luzeak saihestuz gero, baliteke irrikatzea batere saihestea.

Gosea desira egiteko arrazoi handia da. Saihestu muturreko gosea beti mokadu osasuntsua prest edukiz.

6. Estresa borrokatu

Estresak janari nahiak eragin ditzake eta elikadura portaeretan eragina izan dezake, batez ere emakumeen kasuan (,,).

Estresaren pean dauden emakumeek kaloria askoz gehiago jaten dutela eta estresatu gabeko emakumeek baino nahiago dutela ().

Gainera, estresak kortisolaren odol maila igotzen du, pisua irabaz dezakeen hormona, batez ere sabelaldean (,).

Saiatu zure inguruneko estresa minimizatzen aurrez planifikatuz, gogoeta eginez eta oro har motelduz.

Estresak izateak nahiak, jan eta pisua irabaztea eragin dezake, batez ere emakumeengan.

7. Hartu espinakak ateratzea

Espinakak ateratzea merkatuan dagoen osagarri "berria" da, espinakak hostoz egina.

Gantzaren digestioa atzeratzen laguntzen du, eta horrek gosea eta gosea murrizten duten hormonen maila handitzen du, hala nola GLP-1.

Ikerketen arabera, otorduarekin 3,7-5 gramo espinakak ateratzeak gosea eta nahiak murriztu ditzake hainbat orduz (,,,).

Gehiegizko pisua duten emakumeen artean egindako ikerketa batek erakutsi zuen egunean 5 gramo espinakak ateratzea txokolate eta azukre handiko jakien desira% 87-95 izugarri murriztu zela ().

Espinakak ateratzeak gantzaren digestioa atzeratzen du eta jateko gogoa eta nahiak murriztu ditzaketen hormonen maila handitzen du.

8. Lo egin nahikoa

Zure gosea egun osoan zehar aldatzen diren hormonek eragiten dute.

Loaren gabeziak gorabeherak eten egiten ditu, eta gosearen erregulazio txarra eta gogoa indartsuak izan daitezke (,).

Ikerketek hori babesten dute, loa kentzen duten pertsonek gizentzeko% 55rako joera dutela, nahikoa lo egiten dutenekin alderatuta ().

Hori dela eta, lo egitea lo egiteko modurik indartsuenetako bat izan daiteke irrikak agertzea ekiditeko.

Loaren gabeziak gosearen hormonen gorabehera normalak eten ditzake, desira eta gosearen kontrol eskasa sor ditzake.

9. Jan egokiak jan

Goseak eta funtsezko mantenugaien faltak zenbait desira sor ditzakete.

Hori dela eta, garrantzitsua da otorduetan otordu egokiak egitea. Horrela, zure gorputzak behar dituen mantenugaiak lortzen ditu eta jan ondoren ez duzu izugarrizko goserik izango.

Otorduen artean mokadutxo baten beharra aurkitzen baduzu, ziurtatu zerbait osasuntsua dela. Iritsi elikagai osoak, hala nola frutak, fruitu lehorrak, barazkiak edo haziak.

Otordu egokiak jateak gosea eta nahia prebenitzen laguntzen du, eta, aldi berean, zure gorputzak behar dituen mantenugaiak lortzen dituela ziurtatzen du.

10. Ez joan Supermerkatura Gose

Janari dendak ziurrenik goseak dituzunean edo irrikak dituzunean egoteko lekurik okerrenak dira.

Lehenik eta behin, pentsa dezakezun janarira sarbide erraza ematen dizute. Bigarrenik, supermerkatuek janari osasungarrienak begien parean kokatzen dituzte normalean.

Irrikak dendan gerta ez daitezen modurik onena duela gutxi jan duzunean soilik erostea da. Inoiz - inoiz - supermerkatura gosez joan.

Supermerkatura joan aurretik jateak nahi ez diren irrikak eta erosketa inpultsiboa izateko arriskua murrizten laguntzen du.

11. Praktika ezazu arreta handiz jaten

Kontuz jatea elikagaiekin eta jatearekin erlazionatuta, meditazio mota bat lantzea da.

Zure jateko ohiturak, emozioak, gosea, nahiak eta sentsazio fisikoak (,) ezagutzera garatzen irakasten zaitu.

Kontuz janez gero, nahiak eta benetako gosea bereizten irakasten zaitu. Zure erantzuna aukeratzen laguntzen dizu, pentsakor edo inpultsiboki jokatu beharrean ().

Kontu handiz jateak jaten duzun bitartean egotea suposatzen du, moteltzea eta ondo murtxikatzea. Garrantzitsua da ere oharkabetasunak ekiditea, telebista edo telefonoa bezalakoak.

6 asteko azterketa batek jan zuen binge eaters-ek oharkabean jateko binge jateko atalak astean 4tik 1,5era murriztu zirela. Binge bakoitzaren larritasuna ere murriztu zuen ().

Kontuz jatea nahien eta benetako gosearen arteko aldea ezagutzen ikastea da, zure erantzuna aukeratzen lagunduko dizuna.

Beheko lerroa

Desira oso ohikoa da. Izan ere, pertsonen% 50ek baino gehiagok nahi izaten ditu aldiro aldian ().

Pisua hartzerakoan, elikagaien menpekotasunean eta binge eating () jokatzen dute.

Zure nahien eta haien eragileen berri izateak askoz errazago ekiditen ditu. Gainera, osasuntsu jan eta pisua galtzea asko errazten du.

Zerrenda honetako aholkuei jarraituz, esate baterako, proteina gehiago jan, otorduak planifikatu eta adimena landu, hurrengo irrikak kargua hartzen saiatuko zarenean ardura har dezakezu.

Landareak Medikuntza gisa: brikolajea belar-te bat azukre-desira murrizteko