Estresa gainditzeko 11 modu
Alai
Izugarria al litzateke sudur-koskor soil bat egin ahal izatea, Samantha bezalako "Bewitched" filmean eta - puf! - Bizitzaren estresak magikoki desagerrarazi nahi dituzu zure bidean? Proboskitisaren kolpe txiki bat eta bat-batean zure nagusiak haloa darama, zure mahaia ezin hobea da eta bidea oztopatzen duen trafiko guztia desagertzen da.
Sorginkeria nekez egongo denez laster laster, lurreko irtenbide bakarra ardura hartzea eta zure burua salbatzea da. "Giza gorputzak ez zuen sekula estres kronikoari aurre egiteko asmorik", dio Pamela Peeke, MD, M.P.H., Marylandeko Medikuntza Eskolako Unibertsitateko Medikuntzako irakasle kliniko laguntzailea eta Borrokatu gantz 40 urte ondoren (Viking, 2000). Estresaren hormona kortisolaren eta adrenalina neurotransmisorearen askatzea guztiz osasungarria da epe laburreko estresaren aurrean, txakur haserre batengandik ihes egin behar duzunean eta horrelako hormonek erne eta kontzentratuta mantentzen zaituztenean bezala. "Arazoa da haserre dagoen txakurrarengandik etengabe ihes egiten ari garela sentiarazten diguten bizitza daramagunean", dio Peekek. "Oinarri kronikoetan kortisol eta adrenalina maila handitzea ia gorputzeko sistema guztientzat toxikoak direla jakin da".
Estresak zure osasuna eta osasuna ahuldu aurretik, hartu zure salbamenerako 11 modu erraz hauek.
Erreskatatu zeure burua
1. Kezkatu gauza bat aldi berean. Emakumeak gizonak baino gehiago kezkatzen ditu. Sei astetan estres egunkariak gorde zituzten 166 senar-emaztek egindako ikerketan, Ronald Kessler doktoreak, psikologoak eta Harvardeko Unibertsitateko osasun-politikako irakasleak, aurkitu zuen emakumeek gizonezkoek baino maizago sentitzen dutela estresa, emakumeak kezkatu ohi direlako. modu globalago batean. Gizon batek egiazko eta espezifiko zerbaiti buruz beldurra ematen dion arren (promozio baterako pasatu berri izateak, esaterako), emakumeak modu abstraktuan kezkatu beharko du bere lanaz, bere pisuaz eta gehi taldeko kide guztien ongizateaz. bere familia hedatua. Jarrai ezazu antsietatea berehalako arazoetara bideratuta eta sintonizatu imajinatutakoak edo kontrolik ez dutenak, eta automatikoki estresa gainkarga murriztuko duzu.
2. Zentzumenetan arreta jarri egunean minutu batzuk. Egunean minutu batzuez, praktikatu kontuan izatea --orainaldian gertatzen ari denari bakarrik arreta jarriz-- entrenamendu garaian edo zure lanean atseden hartu, dio Alice Domar, doktoreak, Mind-eko zuzendariak. Emakumeen Osasunerako Body Center-en Beth Israel Deaconess Medical Center-en, Massachusetts-en, eta egilea Auto-elikatzea (Viking, 2000). "Eman 20 minutuko ibilaldi lasai bat eta ez pentsatu laneko kezkak edo beste ezertan", iradokitzen du Domarrek. "Erreparatu zure zentzumenei soilik: ikusten, entzuten, sentitzen, usaintzen duzunari. Egunero egin ahal baduzu, izugarrizko aldea izango da zure ongizate emozional eta fisikoan".
3. Hitz egin -- edo idatzi -- kezkatzen zaituenari buruz. Harrapatzen zaituzten gauzei buruz idazteak edo hitz egiteak --eguneroko batean, lagunekin, laguntza-talde batean edo etxeko ordenagailuko fitxategi batean ere-- gutxiago bakarrik eta ezindu sentitzen laguntzen dizu. Urtean argitaratutako ikerketa bat American Medical Association aldizkaria, artritis erreumatoidea edo asma zuten pertsonak aztertu zituzten, estresarekiko sentikorrak direla ezagutzen diren baldintzak. Talde batek modu laburrean kontatu zituen egunero egiten zituzten gauzak. Beste taldeari egunero idazteko eskatu zitzaion nolakoa zen, beldurrak eta minak barne, gaixotasuna izatea. Ikertzaileek aurkitu dutena: sentimenduei buruz luze idatzi zuten pertsonek askoz gaixotasunaren pasarte gutxiago izan zituzten.
4. Estresatuta edo lanpetuta egon arren, egin ariketa. "Ariketa fisikoa da seguruenik dagoen estresa arintzeko eraginkorrena", dio Domarrek. Ikertzaileek duela gutxi aurkitu dute zinta batean 30 minutu igaro ondoren, haien gaiek % 25 baxuagoa lortu dutela antsietatea neurtzen duten probetan eta garunaren jardueran aldaketa onak erakusten dituztela.
"Emakume batek bere buruari egunean gauza bakarra egiteko denbora badu, ariketa fisikoa egingo nuke", baieztatu du Domarrek. Ezin baduzu gimnasioa edo pistak jo, bazkaritan 30 minutuko paseo bizkorrak edo egunean zehar hainbat aldiz luzatzeak eta ibiltzeko estresa arintzen lagunduko dizu.
5. Hartu denbora ukitzeko. Adituek ez dute asmatu zure gorputza sakatu eta bultzatzeak mirariak egiten dituen zergatik, baina badakite hala egiten duela. Ikerketek iradokitzen dute masajeak haur goiztiarren pisua bizkortu dezakeela, asmatikoengan biriken funtzioa hobetu eta GIBa duten gizonen immunitatea areagotu dezakeela dio Tiffany Field ikertzaile/psikologoak, doktoreak, Miamiko Touch Research Instituteko Unibertsitateko. Ezin baduzu ohiko gorputz osorako masajeak egin, tratatu zure burua noizean behin pedikura, manikura edo aurpegikoarekin -- masajearen onura batzuk eskaintzen dituzten jaki eskuko eta hazigarriak.
6. Estresik gabeko hizkuntza batean hitz egin. Estresa ondo kudeatzen duten pertsonek estres adituek "azalpen estilo baikorra" deitzen dutena erabili ohi dute. Gauzak haien alde funtzionatzen ez dutenean ez dira jipoitzen. Beraz, gertakari bat hondamendi duten adierazpenak erabili beharrean, "erabateko porrota naiz" bezalakoa, esan dezakete beren buruari: "Atzetik lan egin behar dut". Edo errua kanpoko iturri bati transferituko diote. "Aurkezpen hori izugarri harritu nuen" esan baino, "talde zaila izan zen parte hartzeko".
Peekek emakumeei eskatzen die "espero" hitza "itxaropenarekin" ordezkatzeko. "Uste dut estres kroniko eta toxiko kopuru handiena bete gabeko itxaropenetatik datorrela", dio. Itxaropenak kontrol pertsonalik handiena duten gauzetarako bakarrik erabil daitezke.Egarria ur trago batekin kentzea espero dezakezu. Ezin duzu espero elkarrizketatu berri duzun lana lortzea. Lortzea espero dezakezu. Pentsatu "espero" ordez "espero" eta asko murriztuko duzu estresa.
7. Ez izan hain serio. Ez dago antsietatea bezalakorik zure umorea suntsitzeko. Hortaz, ezinezkoa da estresa sentitzea barre algara batean jarrita zaudenean. Ikerketek erakutsi dute, hain zuzen ere, algarak tentsioa arintzeaz gain, immunitate funtzioa hobetzen duela. "Trokatu txantxak zure lagunekin", iradokitzen du Domarrek. "Lortu pantaila babesle tonto bat. Alokatu film dibertigarri bat etxera itzultzean. Utzi gauzak hain serio hartzeari!"
8. "Su" ezezko ahots horiek. Denok dugu Peekek "barne gobernua" deitzen duena, txandaka arrautzen gaituzten edo erotu egiten gaituzten ahots ezberdinez osatua. "Pertsona horietako batzuk - garrantzitsuenak - kargu horretarako aukeratu zituzten", dio Peekek, "eta beste batzuk ez ziren nolabait ere batzordean sartu, hala nola bizilagun traketsak, mikrokudeaketako nagusiak bezala". Peeke-k bilera-gela bat ikustea eta zure bizitzan estresa sortzea besterik egiten ez duten pertsonak botatzea proposatzen du. Haien ekarpenak alde batera uztea aukeratzea oso garbitzailea eta ahalmena da, esan nahi baituzu jada ez diezazula baimendu jendeak zure botoiak sakatzen.
9. Egunean behin, alde egin. Egun txar bat pasatzen ari zarenean (ona edo txarra) 10-15 minutuz begiratzea bizigarria da. Bilatu leku bat bakarrik (eta behin betiko telefono mugikorra) - ganbara, komuna, kafetegi lasaia, haritz handi bat - eta garbitu arbela minutu batzuez. Lasaitzen zaituen guztia egin: gogoeta egin, eleberri bat irakurri, abestu edo te bat hartu. "Oso garrantzitsua da denbora pixka bat hartzea - minutu batzuk ere bai - bake barruko zentzua ezartzeko", dio Dean Ornish, MD, Sausaliton, Kalifornian, Medikuntza Prebentiboko Ikerketako Institutuko zuzendariak. "Funtsezkoa ez da zenbat ematen duzun denbora, baina koherentea izan eta egunero zerbait egiten».
10. Aipatu gaur gertatu den gauza on bat gutxienez. Herrialde osoan arratsaldero jokatzen den eszenatoki bat da: lanetik etxera itzuli eta zure ezkontideari edo gelakideari zure eguna azaltzen hasi. Atetik sartzen zaren unean giro negatiboa sortu beharrean, saiatu arratsaldea hasten zure familiarekin edo lagunekin Domarrek "berriak eta ondasunak" deitzen dituena trukatuz. "Egunero zerbait ona gertatzen da, nahiz eta trafikoan trabatuta egon eta norbaitek pasatzen utzi zintuzten", dio.
11. Erritual gisa, hartu literalki estresa eta askatu. "Batzuetan bizitza ona, txarra, gora, behera, gaiztoa edo deserosoa den arren, azken kontua da bereganatu behar dugula", dio Peekek. "Oso garrantzitsua da pentsatzea erresistentea, elastikoa izateaz gain, errebotatzeko gai izatea".
POV positiboa lortzeko, Peekek "tigrea besarkatzen" izenarekin ezagutzen den tai chi ariketa egitea gomendatzen du, non besoak hartu, zabaldu, eskuak elkartu eta gero - eta zure inguruan duzun guztia - zilborrerantz marraztu. , zure izatearen erdigunea. "Tigreak bizitza dena irudikatzen du", azaldu du Peekek. "Ikaragarria da, beroa, koloretsua, indartsua, arriskutsua, bizia ematen duena eta bizitza arriskuan jar dezakeena. Dena da. Hau egiteak "dena hartzen dut, txarra onarekin" esatea ahalbidetzen dizu. "Ondoren, eskuak alderantzikatu eta kanpora botatzen dituzu. «Hau eginez, esaten ari zara: 'Begira, onartu eta integratu dut gertatu zaidan guztia eta jada ez dut uzten estresa eragiten didala'. "Eta estresa kontrolatzen duzunean, jada ezin zaitu kontrolatu.