Zikloaren sinkronizazioa: zure osasun estiloa hilekoaren zikloarekin lotzea
Alai
- Zer da zikloaren sinkronizazioa?
- Nori atera diezaioke etekina zikloaren sinkronizazioari esker?
- Zein da zikloa sinkronizatzeko esparrua?
- Entzun zure gorputza egoera fisikoa maximizatzeko
- Zer entrenamendu egin behar zenituzke?
- Zure zikloaren araberako ariketak
- Zikloko sinkronizazioa elikadura hobea lortzeko
- Luteal fasea ez da
- Berrikusi libidoa eta egin berriro sexu dibertigarria
- Berriz emankorra bihurtzea
- Nola hasi?
Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.
Zer da zikloaren sinkronizazioa?
Inoiz sentitu al zara zure hormonen esklabo zarela? Ez da zure irudimena soilik.
Minutu bat negarrez, hurrengoan pozik, nahiz eta hormetatik kanpora ere barregarri egon. Batzuetan, emakumeak gu beti biratzen ari garen energiaren bolak izan gaitezke, eta gure hilekoaren zikloa hatzak seinalatzeko izan dezakegu.
Archives of Gynecology and Obstetrics aldizkarian argitaratutakoaren arabera, hileko hileko zikloan gertatzen diren hormonen gorabeherak funtsezko papera betetzen dute gure gorputzaren erantzunetan.
Gure egoera emozionalean, gosean, pentsamendu prozesuetan eta beste hainbeste eragiten dute.
Emakumeek ongizate eta autoestimu maila altuak jakinarazi zituzten ikerketan zikloaren erdialdean. Antsietate, etsaitasun eta depresio sentimenduak areagotu egin ziren epea baino lehen.
Hor sartzen da "zikloaren sinkronizazio" kontzeptua jokoan. "Zikloaren sinkronizazioa" Alisa Vitti, Nutrizionista Funtzionala, HHC, AADP-k sortu eta markatutako terminoa da.
Vitti-k FloLiving Hormone Center sortu zuen, MyFlo aplikazioa sortu zuen eta WomanCode liburuan deskribatu zuen lehen aldiz kontzeptua.
Nicole Negron nutrizionista funtzionalak eta emakumeen osasuneko espezialistak esan digunez, "behin emakumeek hileko aldaketa hormonal horiek ulertzen dituztenean, beren hormonetan biktima izatea saihestu dezakete eta beren ahalmen hormonala maximizatzen hasiko dira".
Ikerketa zientifikoari dagokionez, ez dago ikerketa asko zikloaren sinkronizazioari laguntzeko.
Ikerketa asko zaharrak edo ahulak dira, baina praktika horren defendatzaileek bizitza aldatu dutela esan dute. Prozesu hau probatzeko interesa baduzu, hona hemen nola egin ondo.
Nori atera diezaioke etekina zikloaren sinkronizazioari esker?
Zikloko sinkronizazioari guztiei etekina atera dakiekeen arren, badaude talde gehien mesedegarri izan daitezkeenak. Talde horien artean honako hauek daude emakumeak:
- Obulutegi sindrome polikistikoa (PCOS)
- gehiegizko pisua dute
- nekatuta daude
- nahi dute beren libidoa berriro
- pentsatu nahi
Ez zenuke etxetik irtengo eguraldia egiaztatu gabe. Orduan, zergatik bizi itsu-itsuan gure hormonen jarioa kontrolatu gabe?
Ehuneko 100ean zeure burua sentitzen ez baduzu, batez ere epealdiaren inguruan, zikloaren sinkronizazioa zuretzako izan daiteke.
Zure bizitza zikloarekin parekatzeak erretzea ekiditen lagunduko dizu eta egunero zure gorputzaren beharretara gogoan mantenduko zaitu.
Zein da zikloa sinkronizatzeko esparrua?
Hormonak 4 asteko tartean isurtzen diren heinean, hilekoaren zikloak biologikoki hiru aro ditu:
- folikularra (arrautzaren aurreko askapena)
- obulutegia (arrautza askatzeko prozesua)
- lutea (arrautza ondorengo askapena)
Zikloen sinkronizazioari dagokionez, zure benetako epea laugarren fasetzat hartzen da.
| Fasea | Egunak (gutxi gorabehera) | Zer gertatzen da |
| Hilekoa (fase folikularraren zatia) | 1–5 | Estrogenoa eta progesterona baxuak dira. Umetokiaren estalkia, endometrio izenekoa, isurtzen da eta hemorragia eragiten du. |
| Folikularra | 6–14 | Estrogenoa eta progesterona gorantz doaz. |
| Obulutegia | 15–17 | Estrogeno gailurrak. Testosterona eta progesterona igotzen dira. |
| Luteal | 18–28 | Estrogeno eta progesterona maila altua da. Arrautza ernaldu ezean, hormonen maila jaitsi eta hilekoaren zikloa berriro hasten da. |
Goian zerrendatutako egunak fase bakoitzeko batez besteko denbora tartea dira. Pertsona bakoitza desberdina da.
"Emakumeak eroso sentitzen direnean zikloa egutegi moduan jarraituz, zikloko astero sentitzen dutena denbora errealean jarraitzen irakasten diet", dio Negronek.
"Egutegi bat sortzen dugu fasez eta planifikatzen dugu zer proiektu lehenetsi behar diren, zer entrenamendu, gizarte konpromiso, autozaintza eta harreman jarduerak egiteko", gaineratu du.
Entzun zure gorputza egoera fisikoa maximizatzeko
Emakumeak garen heinean, minari aurre egiten, entrenamendu estra gehiago bultzatzen eta kexak saihesten irakatsiko digute. Baina benetan mesederik egiten al diogu geure buruari sasoian egoteko orduan?
Hormonek gora egiten duten heinean, zure energia eta aldartea ere aldatu daitezke, eta horrek eragina du zure gorputza sasoira hurbiltzeko moduan.
Horregatik, zikloa sinkronizatzeko metodoaren arabera, onuragarria izan daiteke entrenamenduak hilekoaren zikloan oinarrituta aldatzea eta pauso guztietan "bultzatzea" ez bideratzea.
Hona hemen zure zikloaren inguruko hormona gorabeheretan onuragarriak izan daitezkeen ariketa fisikoen intentsitateen jarraibide oso orokorra.
| Fasea | Zer ariketa egin |
| Hilekoa | Baliteke etapa honetan mugimendu arinak onenak izatea. |
| Folikularra | Saiatu kardio arina egiten. Zure hormonak baxuak dira oraindik, batez ere testosterona. Horrek erresistentzia txikia sor dezake. |
| Obulazioa | Aukeratu zirkuitu intentsitate handiko ariketak, energia handiagoa izan daitekeelako. |
| Luteal | Zure gorputza beste aldi bateko ziklo baterako prestatzen ari da. Energia maila baxua izan daiteke. Ariketa arin-moderatua egitea onena izan daiteke. |
Zer entrenamendu egin behar zenituzke?
Zure zikloaren araberako ariketak
- Hilekoa. Atsedena da gakoa. Mima zaitez. Fokatu yin eta kundalini yoga, eta aukeratu zure burua bultzatu beharrean naturan zehar ibilaldi meditatiboak egitea.
- Folikularra. Jarrai itzazu ariketa mendi-ibiliak egiteko, lasterketa arinak edo izerdia botatzen duten yoga gehiago.
- Obulazioa. Zure testosterona eta estrogenoa gailurra dira, zure ahalmena maximizatuz. Saiatu intentsitate handiko tarte entrenamenduak edo biraketa klasea bezalako ariketak.
- Luteal. Bitarte horretan, progesterona areagotzen ari da testosterona eta estrogenoak agortzen diren heinean. Aukeratu indarraren entrenamendua, Pilates eta yoga bertsio biziagoak.
Beti da garrantzitsua zure gorputza entzutea eta ondo sentitzen dena egitea. Zure burua zertxobait gogorrago bultza dezakezula edo etapa batzuetan zehar atzera egin behar duzula sentitzen baduzu, ondo dago. Entzun zure gorputza!
Zikloko sinkronizazioa elikadura hobea lortzeko
Nutrizionista funtzionala denez, Negronek elikagaiengan oinarritzen da sendagai gisa hilekoaren sintomak zuzentzeko.
«Askotan, emakumeek ohiko janariak jan ohi dituzte denbora eta frustrazioa aurrezteko.
"Baina hilean estrogenoa, progesterona eta testosterona erlazio desberdinek nutrizio eta desintoxikazio behar desberdinak eskatzen dituzte.
"Jaten duguna astean-astean astintzea ezinbestekoa da gure gorputz ziklikoa laguntzeko", azaldu du.
Mark Hyman doktorearen arabera, "zure hormonen desorekak janari txarrak eragiten ditu". Horrek azukrea, alkohola eta kafeina kentzea edo mugatzea esan nahi du, batez ere hileko fasean.
Zure zikloan elikagai osoak jateari arreta jarri, hormonak orekatzen laguntzeko. 3 edo 4 orduro jateak odoleko azukre maila kudeatzen eta kortisolaren iltzeak edo aldarte aldaketak saihesten lagun dezake.
| Fasea | Janari zatiak |
| Hilekoa | Fase honetan, zure estrogenoak gora egiten du. Edan te lasaigarria, kamamila bezala, karranpei aurre egiteko. Saihestu edo mugatu gantzezko jakiak, alkohola, kafeina eta janari gaziak. |
| Folikularra | Saiatu estrogenoa metabolizatuko duten elikagaiak sartzen. Erne eta hartzitutako elikagaietan arreta jarri brokoli kimuak, kimchi eta txukrutak. |
| Obulutegia | Zure estrogenoa maila gorenean dagoela, gibela onartzen duten jakiak jan beharko zenituzke. Ardura hanturaren aurkako elikagaietan, esate baterako, fruta osoak, barazkiak eta almendrak. Osasunerako izugarrizko onurak biltzen dituzte, hala nola zahartzearen aurkako propietateak eta ingurumeneko toxinen aurkako babesa, zure hormonetan eragina dutela jakina. |
| Luteal | Estrogenoa eta progesterona biak areagotu egiten dira eta gero gutxitu egiten dira aldi horretan. Jan serotonina sortuko duten jakiak, hosto berdeak, kinoa eta buckwheat bezalakoak. Nekea eta libido baxuari aurre egiten dioten magnesio ugari duten elikagaietan ere arreta jarri nahi duzu, hala nola, txokolate beltza, espinakak eta kalabaza haziak. |
Fase lutea zure aldia baino lehenagokoa denez, osasuntsu jatea eta ondoeza edo karranpak sor ditzaketen jakiak saihestea komeni da, hala nola kafeina.
Luteal fasea ez da
- alkohola
- edari karbonatatuak eta edulkoratzaile artifizialak
- haragi gorria
- esnekiak
- gatza gehitu
Gogoratu, pertsona bakoitzaren nutrizio eskakizunak desberdinak direla. Menu-plan batek agian ez ditu zure behar guztiak asetzen.
Profesional batek zure nutrizio gomendioen inguruko erabakiak gidatu beharko lituzke zure behar bakoitzaren arabera.
Berrikusi libidoa eta egin berriro sexu dibertigarria
Menstruazioa emakumeen sexualitatea bezain tabua da, baina garrantzitsua da.
«Biziki uste dut hilekoa normalizatzea arazo feminista dela. Emakumeek aurrerapen sozial eta profesional guztiak egin arren, hilekoari buruz hitz egitea tabua da oraindik ere ", dio Negronek.
Sara Gottfried, MD, sexuarekiko "meh" sentsazio orokorrari buruz hitz egiten du hormonetan kausa nagusia dela. Hormonak orekan daude beti gorputzean, beraz, bat handitzen denean, beste baten lekua hartzen ari dela esan nahi du.
Estrogenoen nagusitasunak eta testosterona altuak (PCOSen ohikoa) libidoa kentzen dizute. Kortisolak, estresaren hormona nagusiak ("borroka edo hegaldia" hormona izenez ezagutzen dena), hormona sexualak lapurtu ditzake.
| Fasea | Sexu aholkuak |
| Hilekoa | Karranpak? Gure inkesta egin duten 3.500 emakumek baino gehiagok esan dute orgasmek karranpak arintzen dituztela. Aukera zurea da aste atsegin honetan. Entzun ezazu zure gorputza, jan ezazu zikloa sinkronizatzen duen elikaduraren arabera eta presta zaitez hurrengo hilabetera. |
| Folikularra | Zure sexu desira naturalean baxua da, eta horrek esan nahi du masajea eta ukitzea handitu nahi duzula, barneratzea baino. Aurreiritzi sortzailea funtsezkoa da. |
| Obulutegia | Fase honetan, estrogenoa eta testosterona gailurrak dira, eta horrek sexuarekiko interesa pizten zaitu (eta haurtxoak egiteko lehenak dira). Berezkotasunak gauza asko zapaldu ditzake aste honetan eta gauzak zirraragarriak eta bizkorrak izan daitezke. |
| Luteal | Logelan, estimulazio pixka bat gehiago beharko duzu klimaxa lortzeko. Probatu sexu jostailuak eta posizio berri eta dibertigarriak. |
Ariketa fisikoa egitearekin eta zikloarekin batera jatearekin batera, lan egin gorputzarekin estresari aurre egiteko eta sexuarekin sormena lortzeko.
Agian janari afrodisiakoak aldizka sartu nahi izatea dietan, hala nola, maca eta pistatxoa.
Berriz emankorra bihurtzea
Elikadura ugalkortasunarekin ezin lotuta dago.
Harvard Unibertsitateak egin zuen ikerketa izugarri batek antzutasun-aurrekaririk gabeko 17.544 erizain ezkondu zituen 8 urtez.
Ikertzaileek emakumeen dietaren eta ariketa fisikoaren ohituren bost alderdi edo gehiago aldatu zituztenean, hilekoaren ziklo absenteak edo irregularrak zituzten emakumeek ugalkortasun tasa% 80 igo zuten.
Azterketan parte hartu zuten emakumeei jateko eskatu zitzaien:
- karbohidrato konplexuak, zuntzez betetako frutak bezala
- barazkiak
- babarrunak
- ale osoak
- gantz osoko esnekiak (gantz gutxikoak edo koiperik gabeak izan beharrean)
- landare proteinak, babarrunak eta fruitu lehorrak bezala
| Fasea | Zer gertatzen da |
| Hilekoa | Zure garaian, zure gorputza ez da haurtxoak egiteko prestatzen. (Horrek ez du esan nahi sexua preserbatiboarekin edo beste hesi metodo batekin praktikatu behar ez zenuenik, ugaldu nahi ez baduzu.) Mantendu arreta atsedenean eta elikaduran, hurrengo hilabetea prestatzen. |
| Folikularra | Zure aldiaren ondorengo astean estrogenoak eta testosterona igotzen dira.Horrek endometrio-estalduraren hazkundea eragiten du, hau da, azkenean arrautza batek bere burua inplantatuko du, ernalduz gero. |
| Obulutegia | Heltzen den arrautza obulutegi batetik askatzen da eta Falopio tronpa batera erortzen da. Han itxaroten du espermatozoideak. 24-36 ordu barru espermatozoiderik iristen ez bada, zure arrautza desegingo da eta estrogeno eta testosterona mailak agortu egingo dira. |
| Luteal | Zure arrautza ernaltzen ez bada, zure gorputza progesterona gehiago egiten hasten da, umetokiko estaldura lodiagoa sortuz. Fase honen amaieran, hormona maila guztiak gutxitzen dira. Horrek endometrioaren haustura dakar. |
Nola hasi?
Bizimoduaren ohiturak zikloaren inguruan aldatzea mende asko daramatza medikuntza modernoaren aurretik.
Negronek esan digun moduan, "hilekoaren inguruan elkarrizketa irekitzeak lotsa eta desinformazioa apurtzea ahalbidetzen du.
"Emakumeek menstruazioaz hitz egin ezin badute, epe luzera erronka izan daiteke emakumeak beren osasunaren defendatzaile izatea".
Gogoratu, denen gorputza desberdina da. Bizimodu aldaketak egiten hasi aurretik, jarraitu zure zikloa eta ikasi zure eredu pertsonala. Horretarako hainbat aplikazio daude erabilgarri, besteak beste, Glow, Clue eta Kindara.
Fase bakoitzak zenbat denbora irauten duen gutxi gorabehera 3 hilabete igaro daitezke.
Zure bizimodua zure hormonen aldaketekin bat etorriz aldatuz gero, baliteke "hormona kurba" horiek behin betiko ezabatzea.
Eman zure buruari zure gorputzean zer gertatzen den jakiteko ahalmena.
Adi zure gorputzak nola erantzuten duen zikloko sinkronizazioa edo bizimodu aldaketa berria praktikatzen duzun bitartean. Aldiz, zure gorputzak emango dizun arreta eta arreta eskertuko dizu.
Allison Krupp estatubatuar idazlea, editorea eta ghostwriting eleberrigilea da. Kontinente anitzeko abentura basatien artean, Berlinen (Alemania) bizi da. Ikusi bere webgunea hemen.
Gaur Egun Interesgarria
Metoprolol