Chia Hazien 11 osasunerako onura frogatuak

Alai

• 1. Chia Haziek oso kaloria gutxiko mantenugai ugari ematen dute
• 2. Chia Haziak Antioxidatzailez Kargatuta daude
• 3. Haietako ia karbohidrato guztiak zuntzak dira
• 4. Chia haziek kalitate handiko proteinak dituzte
• 5. Chia hazietan zuntz eta proteina ugari edukitzea pisua galtzen lagun zaitzake
• 6. Chia Haziak Omega-3 azido koipetsu ugari dituzte
• 7. Chia Haziek Bihotzeko Gaixotasunak izateko arriskua jaitsi dezakete
• 8. Hezur-elikagai garrantzitsu asko dituzte
• 9. Chia haziek odoleko azukre mailak murriztu ditzakete
• 10. Hantura Kronikoa murriztu dezakete
• 11. Chia haziak erraz sartzen dira zure dietan
• Beheko lerroa
• Ondo probatuta: Moringa eta Akain olioak

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Chia haziak planetako elikagai osasungarrienen artean daude.

Zure gorputzerako eta garunerako onura garrantzitsuak izan ditzaketen mantenugaiez josita daude.

Hona hemen chia hazien osasunerako 11 onura, zientziak lagunduta.

1. Chia Haziek oso kaloria gutxiko mantenugai ugari ematen dute

Chia haziak landarearen hazi beltz txikiak dira Salvia hispanica, mentarekin erlazionatuta dagoena.

Chia haziak azteken eta maien janari garrantzitsua ziren egun hartan.

Energia iraunkorra eskaintzeko duten gaitasuna estimatu zuten. Izan ere, "chia" maiaren antzinako "indarra" hitza da.

Dietaren oinarrizko elikagaien antzinako historia izan arren, chia haziak gaur egungo superfood gisa aitortu ziren duela gutxi.

Azken urteetan, ospea lehertu egin da eta gaur egun mundu osoko jendea osasuna duten jendeak kontsumitzen du.

Ez zaitez tamainarekin engainatu - hazi txiki hauek elikadura zulatu indartsua dute.

Ontza bateko (28 gramo) chia hazien errazio batek (1) ditu:

• Zuntz: 11 gramo.
• Proteina: 4 gramo.
• Potolo: 9 gramo (horietatik 5 omega-3ak dira).
• Kaltzioa: I + G + Bren% 18.
• Manganesa: I + G + Bren% 30.
• Magnesioa: I + G + Bren% 30.
• Fosforoa: I + G + Bren% 27.
• Zinka, B3 bitamina (niazina), potasioa, B1 bitamina (tiamina) eta B2 bitamina ere dezente dituzte.

Hau bereziki ikusgarria da, ontza bakarra dela kontuan hartuta, 28 gramo edo bi koilarakada inguru. Kopuru txiki horrek 137 kaloria eta gramo bat karbohidrato digeritu baino ez ditu hornitzen.

Interesgarria da, zuntza kentzen baduzu - horietako gehienak ez dira zure gorputzarako kaloria erabilgarri gisa amaitzen - chia haziek 101 kaloria ontza bakoitzeko (28 gramo) baino ez dituzte.

Horrek munduko nutriente garrantzitsuen iturri onenetariko bat bihurtzen ditu, kaloria kaloria.

Hori gutxi balitz, chia haziak ale osoko elikagaiak dira, normalean ekologikoki hazten direnak. Gainera, transgenikorik gabekoak dira eta, naturalki, glutenik gabeak dira.

Laburpen Tamaina txikia izan arren, chia haziak planetako elikagai elikagarrienetakoak dira. Zuntza, proteina, omega-3 gantz azido eta mikroelikagai ugari dituzte.

2. Chia Haziak Antioxidatzailez Kargatuta daude

Chia haziek distira egiten duten beste arlo bat antioxidatzaile-eduki handia da (, 3).

Antioxidatzaile hauek hazietako gantz sentikorrak babesten dituzte (4).

Osagarri antioxidatzaileen onurak eztabaidatzen diren arren, ikertzaileak ados daude elikagaietatik antioxidatzaileak lortzeak osasunean eragin positiboak izan ditzakeela ().

Garrantzitsuena, antioxidatzaileek erradikal askeen ekoizpenari aurre egiten diote, eta horrek zelula molekulak kaltetu ditzake eta zahartzea eta minbizia bezalako gaixotasunak ekar ditzake (,).

Laburpen Chia haziek hazietako gantz delikatuak babesten laguntzen duten antioxidatzaile ugari dute. Osasunerako ere hainbat abantaila dituzte.

3. Haietako ia karbohidrato guztiak zuntzak dira

Ontza batek (28 gramo) chia haziak 12 gramo karbohidrato ditu. Hala ere, gramo horietako 11 zuntzak dira, eta zure gorputzak ez ditu digeritzen.

Zuntzak ez du odoleko azukrea igotzen, ezta intsulina botatzeko ere. Karbohidratoen familiakoa den arren, osasunean dituen ondorioak izugarri desberdinak dira almidoia eta azukrea bezalako gluzido digerigarrienekin alderatuta.

Digerigarriak diren karbohidratoen edukia ontza bakoitzeko gramo bakarra da (28 gramo), oso baxua. Horri esker, chia karbohidrato gutxiko janaria da.

Zuntz disolbagarri handia duenez, chia haziek 10-12 aldiz har dezakete pisua uretan, gel itxurakoa izan eta sabelean zabalduz (8).

Teorian, horrek elikagaien betetasuna eta moteltasuna xurgatu beharko luke eta automatikoki kaloria gutxiago jaten lagunduko dizu.

Zuntzak hesteetako bakterio atseginak elikatzen ditu, eta hori oso garrantzitsua da. Hesteetako flora ondo elikatuta edukitzea guztiz funtsezkoa da osasunerako ().

Chia haziak% 40ko zuntzak dira pisuan, eta munduko zuntz iturri onenetakoak dira.

Laburpen Chia hazietako karbohidrato ia guztiak zuntzak dira. Horrek uretan duten pisua 10-12 aldiz xurgatzeko gaitasuna ematen die. Zuntzak hainbat eragin onuragarri ditu osasunean.

4. Chia haziek kalitate handiko proteinak dituzte

Chia haziek proteina dezente dituzte.

Pisuaren arabera,% 14 inguruko proteinak dira, landare gehienekin alderatuta oso altua.

Gainera, funtsezko aminoazidoen oreka ona dute, beraz, zure gorputzak proteinen edukia (,) baliatu beharko luke.

Proteinak osasunarentzako hainbat abantaila ditu eta pisua galtzea errespetatzen duen elikagai elikagarria da.

Proteina-kontsumo handiak gosea gutxitzen du eta janariari buruzko pentsamendu obsesiboak% 60 murrizten dituela eta gauean mokadutzeko nahia% 50 murrizten duela (,).

Chia haziak benetan proteina iturri bikaina dira, batez ere animalia produktu gutxi edo batere jaten ez duten pertsonentzat.

Laburpen Chia haziek kalitate handiko proteinak dituzte, landare elikagai gehienak baino askoz ere altuagoak. Proteina pisua galtzeko errespetatzen duen makronutriente gehien da eta gosea eta nahiak izugarri murriztu ditzake.

5. Chia hazietan zuntz eta proteina ugari edukitzea pisua galtzen lagun zaitzake

Osasun aditu askoren ustez, chia haziek pisua galtzen lagun dezakete.

Bere zuntz disolbagarriak ur kantitate handia xurgatzen du eta sabelean zabaltzen da, eta horrek betetasuna handitu eta janariaren xurgapena moteldu beharko luke (14).

Hainbat ikerketek zuntz disolbagarriak aztertu dituzte glukomananoa, modu berean funtzionatzen baitu, pisua galtzea ekar dezakeela erakutsiz (,).

Era berean, chia hazietan dagoen proteinak gosea eta elikagaien kontsumoa murrizten lagun dezake.

Izan ere, ikerketa batek aurkitu zuen chia haziak gosaltzerakoan asetasuna areagotu eta epe laburrean janari kontsumoa murriztu zela ().

Hala ere, chia hazien pisua galtzeko eraginkortasuna aztertzen duten ikerketek emaitza etsigarriak eman dituzte.

Gehiegizko pisua duten 90 pertsonen ikerketan, 12 astez 50 gramo chia hazi egunean 12 astetan ez zuten eraginik izan gorputzeko pisuan edo osasun markatzaileetan (18).

62 emakumetan egindako 10 asteko beste ikerketa batean, chia haziek ez zuten eraginik izan gorputzeko pisuan, baina odoleko omega-3 koipe kopurua handitu zuten ().

Aitzitik, kaloria gutxiko dieta batean 2 motako diabetesa duten pertsona lodiekin egindako 6 hilabeteko ikerketan aurkitu zen chia haziak egunero jartzeak plazeboa baino pisu galera handiagoa izan zela ().

Zure dietari chia haziak gehitzeak bere kabuz pisua galtzea nekez sor dezakeen arren, aditu askok uste dute pisua galtzeko dietaren osagarri erabilgarria izan daitezkeela.

Pisua galtzeko dieta janari bakarrak baino gehiago da. Dieta osoak balio du, baita lo egiteko eta ariketa fisikoa bezalako bizimoduaren beste portaera batzuk ere.

Benetako elikagaietan oinarritutako dieta eta bizimodu osasuntsua konbinatuta, chia haziek pisua galtzea sustatzen lagun dezakete.

Laburpen Chia haziek proteina eta zuntz ugari dute, eta biek pisua galtzen laguntzen dutela frogatu da. Hala ere, chia haziei buruzko ikerketek emaitza mistoak eman dituzte.

6. Chia Haziak Omega-3 azido koipetsu ugari dituzte

Liho hazien antzera, chia haziek omega-3 gantz azido ugari dituzte.

Izan ere, chia haziek izokinak baino omega-3 gehiago dituzte, gramoz gramo.

Hala ere, garrantzitsua da kontuan hartzea haietan omega-3ak gehienbat ALA (azido alfa-linolenikoa) direla, eta hori ez da uste bezain onuragarria.

ALA azido eicosapentaenoiko (EPA) eta azido docosahexaenoiko (DHA) aktibo bihurtu behar da zure gorputzak erabili ahal izateko.

Zoritxarrez, gizakiak ez dira eraginkorrak ALA forma aktibo horietan bihurtzeko.

Hori dela eta, landareen omega-3ak arrain olioa bezalako animalien iturriekiko oso baxuak izan ohi dira ().

Ikerketek erakutsi dute chia haziek - batez ere ehotuta badaude - ALA eta EPA odol maila handitu dezaketela baina ez DHA (,).

Hau arazo bat izan daiteke.

Omega-3 koiperik garrantzitsuena den DHArik hornitzen ez dutenez, aditu gehienek chia haziak kalitate baxuko omega-3 iturritzat hartzen dituzte.

Zure gorputzak eta burmuinak behar duen DHA lortzeko, jan ezazu arrain gantzak aldizka edo hartu arrain olioa edo, landareak edo begetarianoak bazara, landare jatorriko DHA osagarria.

Laburpen Chia haziak ALA omega-3 gantz azidoan oso altuak dira. Hala ere, gizakiak ez dira trebeak hori DHA bihurtzeko, omega-3 gantz azido garrantzitsuena.

7. Chia Haziek Bihotzeko Gaixotasunak izateko arriskua jaitsi dezakete

Chia haziek zuntz, proteina eta omega-3 ugari dituztela kontuan hartuta, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakete.

Haien onurak hainbat ikerketatan aztertu dira, baina emaitzak ez dira erabakigarriak izan.

Arratoien ikerketek erakutsi dute chia haziek arrisku faktore batzuk jaitsi ditzaketela, hala nola triglizeridoak, hantura, intsulinarekiko erresistentzia eta sabeleko gantza. HDL kolesterol "ona" ere igo dezakete (,).

Hala ere, gizakien azterketa batek ez du arrisku faktoreetan hobekuntzarik antzeman ().

Ikerketa batzuek erakusten dute chia haziek nabarmen murrizten dutela hipertentsioa duten pertsonen odol-presioa, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore handia dela (,).

Orokorrean, baliteke chia haziek bihotzaren osasunari mesede egitea, baina seguruenik ez dute eragin handirik izango beste bizimodu onuragarri eta dieta aldaketekin batera egon ezean.

Laburpen Chia haziek bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreetan dituzten ondorioei buruzko ikerketak ez dira konklusiboak. Ikerketa batzuek onurak iradokitzen dituzte, beste batzuek ez.

8. Hezur-elikagai garrantzitsu asko dituzte

Chia haziek hezurren osasunerako garrantzitsuak diren hainbat mantenugai ugari dituzte.

Kaltzioa, fosforoa, magnesioa eta proteinak sartzen dira.

Kaltzioaren edukia bereziki ikusgarria da - I + Gren% 18 ontza bakarrean (28 gramo).

Gramoz gramo, esneki gehienak baino altuagoa da. Ondorioz, chia haziak kaltzio iturri bikaintzat har daitezke esnekiak jaten ez dituzten pertsonentzat.

Hala ere, chia haziek azido fitikoa ere badute, eta horrek neurri batean kaltzioaren xurgapena murrizten du.

Laburpen Chia haziek kaltzio, magnesio, fosforo eta proteina ugari dituzte. Mantenugai horiek guztiak funtsezkoak dira hezurren osasunerako.

9. Chia haziek odoleko azukre mailak murriztu ditzakete

Odoleko azukre barau altuak tratatu gabeko 2 motako diabetesaren sintoma tipikoa dira.

Odoleko azukre-maila barau altuak jarraituz hainbat gaixotasun kroniko izateko arriskua areagotzen da, bihotzeko gaixotasunak barne ().

Baina otorduen ondoren odoleko azukre-mailan izandako aldi puntakoek osasunean eragin kaltegarriak ere izan ditzakete, aldian-aldian gehiegizkoak direnean ().

Animalien ikerketek aurkitu dute chia haziek intsulinarekiko sentikortasuna eta odoleko azukrea kontrolatzea hobetu dezaketela, otorduen ondoren odoleko azukre maila egonkortuz (,,).

Giza azterketa batzuek hori babesten dute, chia haziak dituen ogia jateak odoleko azukrearen ondorengo igoera gutxitzen duela, inolako chiarik ez duen ogiarekin alderatuta.

Laburpen Ikerketek erakutsi dutenez, chia haziek odoleko azukrearen igoera jaitsi dezakete karbohidrato handiko otordu baten ondoren, eta agian 2 motako diabetesa duten pertsonei mesede egiten diete.

10. Hantura Kronikoa murriztu dezakete

Hantura da zure gorputzak infekzio edo lesioen aurrean duen erantzun normala. Azal gorria eta puztua adibide tipikoa da.

Hanturak zure gorputza bakterioak, birusak eta bestelako agente infekziosoak sendatzen eta borrokatzen laguntzen badu ere, batzuetan kalteak sor ditzake.

Hau batez ere hantura kronikoari dagokio, bihotzeko gaixotasunak eta minbizia izateko arrisku handiagoarekin lotzen baita.

Hantura kronikoak askotan ez du seinale ikusgarririk, baina odoleko hanturazko markatzaileak neurtuta ebaluatu daiteke.

Bizimodu osasungarriak ez diren ohiturek hantura kronikoa izateko arriskua areagotzen dute, besteak beste, erretzea, ariketa fisikoa egitea edo dieta txarra izatea.

Bestalde, zenbait elikagai osasuntsuk hanturazko markatzaileen odol maila murriztu dezakete.

Diabetesa duten 20 pertsonen 3 hilabeteko ikerketa batek erakutsi zuen 37 gramo chia haziak jateak egunero hs-CRP hanturazko markatzailea% 40 murrizten zuela. Aitzitik, gari-babarra lortu zutenek ez zuten onura handirik izan ().

Chia haziei buruzko beste ikerketa batzuek ez dute hanturazko markatzaileetan eragin nabarmenik antzeman ().

Laburpen Froga mugatuen arabera, chia haziak jateak hs-CRP izenez ezagutzen den hanturazko markatzailea murriztu dezake. Hala ere, osasunerako onurak ziur daude eta azterketa gehiago egin behar dira.

11. Chia haziak erraz sartzen dira zure dietan

Chia haziak zure dietan txertatzeko oso errazak dira.

Haziek berez samur samur dastatzen dute, beraz edozer gauza gehi diezaiekezu.

Gainera, ez dute liho haziak bezala ehotu beharrik, eta horrek askoz errazago prestatzen ditu.

Gordinik jan daitezke, zukuz busti, porridge, esnea, irabiatuak gehitu edo labean saltzeko.

Zerealak, jogurta, barazkiak edo arroz platerak ere bota ditzakezu.

Ura eta koipea xurgatzeko duten gaitasuna dela eta, saltsak loditzeko eta errezetetan arrautzen ordezko gisa erabil daitezke.

Urarekin nahastu eta gel bihur daitezke.

Errezetei chia haziak gehitzeak haien nutrizio balioa izugarri handituko du.

Chia haziak erosi nahi badituzu, Amazonen aukera bikaina dago milaka bezeroen iritziekin.

Badirudi ere ondo jasaten dituztela, baina zuntz asko jaten ohituta ez bazaude, digestio-bigarren mailako efektuak izateko aukera dago aldi berean gehiegi jaten baduzu.

Dosi gomendio arrunta 20 gramo (1,5 koilarakada inguru) chia haziak dira, egunean bi aldiz.

Laburpen Chia haziak erraz prestatzen dira eta sarritan porridge edo irabiatuei gehitzen zaizkie.

Beheko lerroa

Chia haziak mantenugaietan, omega-3 koipean, antioxidatzaileetan eta zuntzetan aberatsak izateaz gain, prestatzeko errazak dira. Jendeak normalean porridge edo irabiagailuetara gehitzen ditu.

Ikerketek diote osasunerako hainbat onura dituztela, pisua galtzea eta hantura murriztea bitartekoa.

Chia haziak jaten ez badituzu, zalantzarik gabe, dietan gehitzea pentsatu beharko zenuke. Izenburua merezi duten superfoods bakanen artean daude.

Ondo probatuta: Moringa eta Akain olioak