10 asteko maratoi erdiko entrenamendu ordutegia

Alai

• Berrikuspena

Ongi etorri New York Road Runners-en maratoi erdiko prestakuntza programa ofizialera! Zure helburua denbora pixka bat gainditzea edo amaitzeko besterik ez den ala ez, programa hau maratoi erdi bat osatzera hezteko eta animatzeko diseinatu zen. Korrika egitea ariketa modu bat baino askoz gehiago izan daiteke, eta datozen 10 asteetan 50-60 aukera izango dituzu hori bizitzeko. (Jarraitu @ AliOnTheRun1, FormaLasterketen entrenamenduko idazlea, plan hau erabiltzen baitu Brooklyn erdirako entrenatzeko!)

Plan moderatu hau korrikalari zentzudunekin malabareak egiteko, haurrentzako eta abarretarako diseinatu zen, norberak bere kabuz zerbait egiteko nahiarekin (maiz lasterkariek 12 asteko maratoi erdiko prestakuntza plan hau probatu nahi izatea). Konturatzen gara ez zaudela prest zure bizitzako gauza guztiak uzteko korrika egiteko edo entrenamenduak egiteko, beraz, ordutegi hau hori kontuan hartuta diseinatu zen. Kontuan izan entrenamenduko lehen aste honetan zure entrenamendu-erritmoak eta esfortzu-maila desberdinak ikastea dela. Ahalegin egokian korrika egitea funtsezkoa da entrenamendu adimendunetarako eta lesioak ekiditeko.

Korrikei buruz:

Korrika erregularrak maratoi erdirako lasterketa orokorraren ehuneko handi bat osatuko duzu; beraz, ez pentsa lasterketa hauek denbora galtzea denik. Helburu bat betetzen dute entrenamendu egunetan bezala. Erritmo egokian korrika egitea funtsezkoa da estimulu aerobikoren bat lortzeko eta neke gehiegi ez izateko. Prestakuntzaren lehenengo asteetan, gure iradokizuna da agindutako erritmoen tarterik motelenean ibiltzea eta programa honetan zehar hobeto moldatzen zaren neurrian, agindutako erritmoen tarte azkarragoan hasiko zara. Horregatik sortu ditugu erritmo tarteak. Zure erritmoak ere pixka bat aldatuko dira aste batetik bestera, aste horretako entrenamendu-helburuaren arabera. Hobe da erritmo tarte horien barruan mantentzea, zure entrenamendu eta lasterketen historiaren arabera pertsonalizatu direlako! Programa honetan aurrera egin ahala, saiatu emandako erritmoaren erritmo onena zehazten. Korrika hauek 10etik 6 izan behar dute hautematen duzun esfortzuen eskalan.

Urtean AYF erregularra (sentitzen duzun moduan), erlojua eta estresa atzean utzi eta korrika egitea gustatzen zaizulako korrika egiten duzu, ez entrenatzen ari zarelako.

Fartlek Korrikak distantziako lasterketa batean abiadura entrenamendu bat injektatzeko bereziki diseinatuta daude. Horrek abiadura lanetan lan egiteko aukera ematen du, maratoi erdiko erresistentzia espezifikoa zentratuz. Entrenamendu hau erronka da, zure gorputzak atal azkarrenen artean berreskuratu behar duelako korrika egiten ari zaren bitartean. Garrantzitsua da gorputzari lasterketa erritmo errazago batean errekuperatzen irakastea. Horri esker, zure gorputza eraginkorragoa izango da, eta horrek maratoi erdiko erritmoa erraztuko du eta denbora gehiago mantentzen lagunduko dizu.

Flex egunak ordezkatu zure korrika entrenamendu saio batekin edo atseden egun batekin. Gurutzetako saioak entrenamendu aerobikoak ere badira, eta horrek esan nahi du bizikletan egiten diren saio horiek maratoi erdiko denbora lagun dezaketela. Pertsona orok modu ezberdinean erantzuten du, beraz, zaila da zehaztea Flex Days-etan zer egin aukeratzeak maratoi erdiko denboran izango duen eragina. Ez pentsa nahitaez gauza txarra denik bi eguneko atsedena hartzea (batez ere gaur egun astean 6 egun baino gutxiago exekutatzen ari zarenez; gure gomendioa aireratzea da)! Entrenamendu gurutzatua egiten baduzu, joan zaitez 56-60 minutuz intentsitate maila berean. Aireratzea erabakitzen baduzu, ez ezazu geratzen lasterketako egunetan galdu gabeko lasterketa. 37 kilometro egingo dituzu orain aste honetan.

Korrika luzeak: Prestakuntza programa honen zehar, lasterketa bizkorragoak sartuko ditugu zure ibilbide luzeetan. (Soinuari jarraipena egin ezazu zure lasterketak 10 maratoiko prestakuntza abesti hauekin zure erritmoa ezartzeko.)

Tempo entrenamenduak egoera egonkorreko etengabeko lasterketak dira, maratoi erdia bezala. Egoera egonkorrak esan nahi du gure erritmoarekin eta esfortzuarekin leun izan nahi dugula. Entrenamenduaren tempo-zatia osatzen baduzu eta beste pauso bat ezin duzula egin sentitzen baduzu, zalantzarik gabe, gogorregi ibili zara.

Korrika errazakhori besterik ez da, polita eta lasaia. Mantendu korrika hau gainazal bigunetan ahal bada eta mantendu erritmoa lasai! Korrikalarien akats ohikoenetako bat ez da erraza izaten lasterketa hauetan. Hau entrenamendu akats gisa ezagutzen da. Entrenamendu akatsak dira korrikako lesio askoren arrazoi nagusia. Korrika bakoitzak helburu bat du eta gaur egun zure hankak berreskuratzeko lagungarria da giharretara odol-fluxua handituz. Izan adimenduna eta mantendu erraza. (Lesioak prebenitu gorputz-beheko laguntza bat eraikiz Korrikalariei zuzendutako Indarreko entrenamendu honekin).

Lasterketa egunean, gauza asko dituzu kontrolpean. Prest egon zaitezke, ibilbidea eta lurrak ezagutu ditzakezu, zure erritmoak ezagutu, zure estrategia ezagutu, eguraldirako arropa egokia jantzi dezakezu, zerrenda aurrera doa. Baina jakingo ez duzuna hurrengo 13,1 kilometroetan sentituko duzuna da. Hori da lasterketa goizean tximeleta horien ilusioa eta arrazoia. Espero dugu plan honekin, duela 10 aste baino kirolari adimentsuagoa eta egokiagoa zarela ziur abiatzea.

Deskargatu hemen New York Road Runners-en 10 asteko maratoi erdiko prestakuntza plana

Berrikuspena