Saihestu beharreko 10 Osasungaitz Osasuntsu Norberaren Mintzamenaren Tranpa

Alai

• Nire Izterrak Ginormous Ez dira Inoiz Mehe
• Gene gantzak ditut eta ezin dut pisua galdu
• Bihotzeko gaixotasunak nire familian doaz, beraz, kondenatuta nago
• Besteek baino metabolismo motelagoa dut
• Ez dut diferentziarik ikusten, beraz, zergatik molestatu?
• Ez daukat ipurdirik, eta ezerk ezin du hori aldatu
• Ez daukat denborarik
• Lan egin
• Ezin ditut pisuak erabili:
• Bulk Up egingo dut!
• Ahula naiz-Ezin dut
• Altxatu pisuak
• Umeak izan ondoren ez dut sekula sabel laua izango
• Berrikuspena

Lotsagarria da norbaitek zure buruarekin ozenki hitz egiten harrapatzen zaituenean, baina norberaren berriketan ez dira zentzugabeak: egunero esaten dizkizun gauzak zure pentsamoldean eta zure sasoian eta osasunean hartzen duzun ikuspegian eragina izan dezakete.

Gehienok gure bizitzako hainbat alderditan hazi eta hobetu nahi dugu, baina hazkunde hori ez da beti erraza izaten, ohitura zaharren (gogoaren eta ekintzaren) eta nahi ditugun ohitura berrien arteko borrokan gaudelako, dio Michael Gervaisek. , Ph.D., psikologoa eta errendimendu handiko zuzendaria DISC Sport and Spine Center-eko Newport Beach-en (Kalifornia). Ohitura horietako bat gure buruaz hitz egitea da. "Gure barne elkarrizketa, hitzezkoa eta pribatua, munduari zentzua ematen diogu" dio.

Eta zure elkarrizketa pertsonalak entzuteak zure bizitza kalitatea handitzeko edo zure helburuak lortzea eragozteko ahalmena du. Amesten duzun gorputza eraikitzeko borrokan ari bazara, eman urrats bat atzera eta entzun zeure buruari. Eztabaidagai negatibo arrunt hauek entzuten dituzu? Ondoren, jarraitu irakurtzen zure hizkuntza birformulatzeko moduari buruzko aholku adituak lortzeko eta hasi fitness helburu horiek egiaztatzen.

Nire Izterrak Ginormous Ez dira Inoiz Mehe

Adierazpen mota honek berehala tentsioa sortzen du zure buruan eta zure garunean, dio Gervaisek. "Pentsamendu etsai edo negatiboak ditugunean, gure burmuinak umorean eragina duen produktu kimiko bat askatuz erantzuten du". Errepikaturiko pentsamendu negatiboak toxiko bihur daitezke, gure sistema immunologikoa arriskuan jartzen baita borroka edo ihes mekanismoaren gehiegizko aktibazioa dela eta. "Pentsamendu negatibo kronikoak hain etsai duen barne ingurunea sortzen du, geure burua larrituta, larrituta, fisikoki ahulago ere aurki gaitezke", dio Gervaisek. "Bere burua garaituz bihurtzen da". Egia esan, zure izterrak tonifikatzeak eta estutzeak dietari arreta ematea eskatzen du, baita kardio eta indar entrenamenduak ere. Sartu astean bizpahiru aldiz estutze, okupazio eta urratsak zure izterrak onenak.

Gene gantzak ditut eta ezin dut pisua galdu

Naturala da kezkatzea zure amak magdalenaren gaina badu, baina, DNA alde batera utzita, ez zaude bere gorputzaren forma bera edukitzea. Ikerketek erakusten dutenez, pisua% 20 eta 30 baino ez da genetikari egozten, dio Tom Holland entrenatzaileak, egilea Beat the Gym (William Morrow, 2011), aldaketa handiak egin ahal izateko. "Obesitatea askotan faktore kulturalekin erlazionatzen da, eta ez genetikarekin; beraz, hasi jaten ohitura osasuntsuak lantzen dituztenekin, izan ere, ikerketek erakusten dute afaltzen ditugunen ispilua izaten dugula", dio. Elikagaien kontsumoa egunkariak egiteak eta zure erronka zehatzen berri izateak lan egin behar duzun eremuak zehaztea ahalbidetzen du.

Bihotzeko gaixotasunak nire familian doaz, beraz, kondenatuta nago

"Gen txarrekin" jaio izana da gehiago lan egiteko arrazoia, dio Andrew M. Freeman, M.D., Denver-eko National Jewish Health-eko medikuntza saileko kardiologoa. Ariketa fisikoa egiteak bihotzeko gaixotasunak, hipertentsio arteriala eta kolesterol arazoak tratatzeko sendagai onenak ditu aurkari, eta ezagutzen dituen gaixotasun guztiak sendatu, prebenitu edo eragin positiboak ditu, dio. American Heart Association-ek eta American College of Cardiology-ek egunero 150 minutuko jarduera bizia gomendatzen dute. "Lortu horretara astero 30 minutu eginez eta asteburuak libre hartuta", dio Freeman doktoreak. Eta ez duzu izerdirik egin behar makina batean: ibiltzea, korrika egitea, patinetan, igeriketa edo gustuko duzun beste edozein jarduera egingo duzu. Ez ahaztu gantz gutxiko eta kolesterol gutxiko dietak ere lagun dezakeela.

Besteek baino metabolismo motelagoa dut

Desabantaila batean zaudela sinesteak ariketa fisikoa egiteko gogorik ez izatea eragin dezake. Horren ordez, metabolismoa arazo bat dela uste baduzu, hartu neurriak hura bultzatzeko, dio Katrina Radke, igerilari olinpikoak eta egileak. Zure onena izatea estresik gabe (Motivational Press, Inc.). Hartu tartekako entrenamendua eta jan hiru edo lau orduro, eta horrek gehiegizko gosea eta betetasun gehiegi izaten laguntzen ez duenaren osagarria da, beraz, etengabeko energia sentitzen duzu, dio.

Ez dut diferentziarik ikusten, beraz, zergatik molestatu?

Entrenamenduak ohartarazpen batekin etorri beharko lirateke: "Gaueko emaitzak ez dira ohikoak". Egia esan, bizpahiru hilabete behar dira aldaketak nabaritzen hasteko, zehazki jendeak maiz uzten duen unean, Hollandek dioenez. "Gogoratu behar duzu ez duzula astea hartu pisua hartzeko, beraz, zergatik espero zenuke egun batetik bestera galtzea? Baliteke oraindik ez egotea, baina zu baino gertuago zaude". Galdu nahi duzun kilo bakoitzak 3.500 kaloriako defizita behar du; beraz, astean kilo bat galdu nahi baduzu, egunean 500 kaloria moztu dieta eta ariketa fisikoaren bidez.

Ez daukat ipurdirik, eta ezerk ezin du hori aldatu

Bihotz eta pisu arazoekin batera, eskerrak eman diezazkiokezu amari eta aitari atzeko laua izateagatik eta daukazuna hobetzea. Jaio aurretik zure muskuluen ahalmen genetiko guztiak zehazten diren arren, "benetan igo dezakezu", dio Irv Rubenstein doktoreak, ariketa fisiologoak eta S.T.E.P.S.ren sortzaileak. (Prestakuntza Zientifikoa eta Ariketa Errezetetako Espezialistak) Nashville-n, Tennessee-n. Hartu zure beheko gorputzeko entrenamendua hurrengo mailara: Rubensteinek sakonera doan squats gomendatzen du, zure izterrak ia paralelo edo baxuago egon daitezen, eta 12 eta 18 hazbeteko banku edo pauso batean urratsak egitea 2 egiteko aukera ematen dizuten dumbbells erabiliz. 6 eta 12 errepikapeneko 3 multzo.

Ez daukat denborarik

Lan egin

Dena ala ezer ez den bere buruari buruzko eztabaida honek gure inguruko egoeren biktima izatea errazten du, Radkek dio. "Aitzakiak jartzen ditugunean, normalean, neurriak hartzeko urduri gaudelako izaten da. Baliteke zer egin ez jakitea edo etekinik ez ote duen beldur izatea". Hasierako pausoa emanez gero zer lor genezakeen ikuspegi nahikoa handia sortzen dugunean, motibatu egin gaitezke. Radke-k gomendatzen du oinarrizko arnasketa eta luzaketak bost minutuz hastea, eta hori ondo sentitzen denean, jarduera gehiago edo beste gehitzea. "Gakoa da zerbait txikiarekin koherentea izatea, zure konfiantza sortzea eta ondorengo urratsak ematea", dio.

Ezin ditut pisuak erabili:

Bulk Up egingo dut!

Ikus dezagun zientzia hemen: "Emakumeek ez dute testosterona maila handitzeko" dio Hollandek. "Hala ere, ahalik eta gihar gihar gehien nahi duzu, horrek metabolismoa areagotzen duelako". Hulk bihurtzeko beldurra baduzu, apurtu neurketa zinta bat eta grabatu zirkunferentziak (izterrak, besoak, txahalak, etab.), Denboran zehar dagoen aldearen jarraipena zuri-beltzean ikusi ahal izateko hazten ari zaren edo, besterik gabe, sendotzen bazara. Emakume batzuek eraiki dezakete, baina horrek behar baino kaloria gehiago hartzea eskatzen du, Rubensteinek dioenez. "Pisuak emakume gehienek nahi duten indarra eta tonua lortzeko bitarteko fidagarrienak dira", dio Rubensteinek. Kardio erresistentzia entrenatzeko egun berean egitea gomendatzen du. Ikerketek erakusten dutenez, bi bereizita baino estimulu hazkunde txikiagoa sortzen da eta horrek gorputz tonifikaturik ez du solteak esan nahi du.

Ahula naiz-Ezin dut

Altxatu pisuak

Ahula bazara, pisuak altxatu beharko zenituzke zure giharrak indartzen laguntzeko! Ez kezkatu dumbbells zenbakia; hasi altxatu dezakezun edozerrekin eta pisu astunagoak lortzen errazak bihurtzen direnean. Zure gorputzaren pisuak ere funtzionatzen duela dio Radkek. Push-ups, pull-ups, squats eta ekipamendu gabeko ariketa fisikoek entrenamendu eraginkorra eta erronka egin dezakete. "Behaunak lurrean jarrita bultzatzeko posizioa eusten has zaitezke, zure gorputzari eusten ohitzeko", gaineratu du Radkek.

Umeak izan ondoren ez dut sekula sabel laua izango

Lehenik eta behin, gogoratu Beyonces eta Reese Witherspoons munduko entrenatzaile pertsonalak, dietistak, sukaldariak eta beste aditu batzuek banan-banako planak eta arreta eskaintzen diete, bi ordu jarraian entrenatzen duten bitartean haurtxoak ikusten dituzten umezain edo au pairez gain. Baina, diastasis recti (abdominis zuzeneko muskulua bereiztea) edo larruazala oso luzatua izan ezik, "emakume batek koipea gal dezake eta muskuluak berriro tonu egin ditzake ariketa egokiarekin", dio Rubensteinek. Lehenengo pausoa kardioarena da, eta tartekako entrenamenduak sabeleko koipea intentsitate baxuko kardioarena baino eraginkorrago murrizten duela frogatu da. Rubensteinek astean hiru egunetan 15 eta 20 minutu bitarteko tarteak gomendatzen ditu. Hori zailaegia bada, 30 minutu kardiobaskularrak gutxienez astean bost egunetan ere balio dezake. Tonifikazioa da bigarren zatia: arreta jarri zure zeiharretan, sabeleko horma zure erdiko lerroan sartzeko. Saiatu alboetako oholak, zartadura zeiharrak edo biraketak hodiekin. Baina, jakina, konbinatu behar duzu jaten ari zena baino ehunka kaloria gutxiago ematen dituen dieta batekin (inoiz ez da 1.200 kaloria baino baxuagoa, zure gorputza gosetasun moduan sartzen den puntua eta zure metabolismoa moteldu egiten da).

Berrikuspena