10 Minutuko Etxean Abs Beheko Entrenamendua Definizioa Zure Muinean

Alai

• L-Eseri eseri
• Twist-Up txandakatuz
• Alboko V-Up
• Cannonball Crunch
• Alderantzizko Crunch + Hankaren igoera
• Agertu
• Errusiako Super Twist
• Hankaren altxaera baino gehiago eta azpian
• V-Up
• Berrikuspena

Presta zaitez erdiko atal osoa estutu eta tonifikatzeko, etxean edo edonon egin dezakezun 10 minutuko beheko abdominalen entrenamendu honekin. Hondatu jo hondartzara jo aurretik edo laborantzara bota aurretik, edo lasterketaren amaieran abs eztanda egiteko, edonon eta edonon. Entrenamendu hau zure sabeleko hormako muskulu bakoitzari begira diseinatu zen, beheko abdominaletan arreta berezia jarriz. (Gorputz osoko kontua bihurtu nahi duzu? Atzerriko entrenamendua eta aldakak eta gerrikoa entrenatu zure muin osoa eta gehiago lantzeko.)

Nola dabil: Egin mugimendu bakoitza bideoarekin batera edo jarraitu beheko pausoz pauso. Entrenamendu luzeagoa nahi baduzu, errepikatu zirkuitu hau behin edo bi aldiz gehiago 20 eta 30 minutuko bizkarreko erasorako.

L-Eseri eseri

A. Etzan zaitez ahoz gora lurrean hankak luzatuta eta besoak zuzenean bularraren gainean luzatuta, hatzak sabairantz.

B. Sabela botoia bizkarrezurrera tiratuz, arnasa atera eta goiko gorputza lurretik altxatu, eskuetara goitik helduz. Goiko eta beheko gorputzek 90 graduko angelua osatu behar dute aldaketan.

C. Arnastu eta beheratu goiko gorputza behera, mantso eta kontrolatuta, orno bat aldi berean.

Errepikatu minutu 1.

Twist-Up txandakatuz

A. Etzan lurrean hankak luzatuta, eskuak belarrietatik ukondoak alboetara begira dituztela.

B. Gorputzaren goiko aldea lurretik altxatu, aldi berean ezkerreko hanka lurretik tiratuz, ezkerreko oinaren eskuineko eskura helduz, enborraren biraketa apur batekin.

C. Beheratu hasierako posiziora eta errepikatu kontrako aldean.

Jarraitu txandaka minutu 1.

Alboko V-Up

A. Etzan eskuineko aldean eskuineko besoa bularretik aurrera luzatuta palmondoa lurrean duela. Ezkerreko eskua ezkerreko belarriaren ondoan dago, ukondoa aldera seinalatuta.

B. Eskuineko palmondoa oreka lortzeko eta pisua eskuineko aldakara aldatzeko, altxatu goiko gorputza lurretik, aldi berean hankak lurretik tiraka. Saiatu mugimenduaren goialdean ezker ukondoa ezkerreko belaunean ukitzen.

C. Itzuli hasierako posiziora.

Errepikatu 1 minutu alde bakoitzeko.

Cannonball Crunch

A. Etzanda ahoz gora lurrean belaunak tolestuta, orpoak lurrean eta besoak buru gainean luzatuta, biceps belarrietatik.

B. Bizkarra baxua lurrean sakatuta mantenduz, bota eta bota goiko eta beheko gorputza bola batera, eskuak orpoetarantz helduz.

C. Itzuli hasierako posiziora.

Errepikatu minutu 1.

Alderantzizko Crunch + Hankaren igoera

A. Etzan lurrean aho zabalik hankak eta palmondoak lurrean sartuta aldaken azpian.

B. Altxatu hankak 90 graduraino, lurretik perpendikular bihur daitezen, eta berehala aldakak lurretik bota. (Inprimaki-aholkua: Saiatu oinak aldakaren gainean mantentzen.)

C. Aldakak beherago, oinak lurrera behera kontrolarekin, mugimendua alderantziz hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu minutu 1.

Agertu

A. Etzanda ahoz gora hankak eta besoak luzatuta, biceps belarrietatik.

B. Gorputzaren goiko eta beheko gorputza gora txalupa-posizioan jarri, gluteen gainean orekatuz eta "V" forma bat osatuz gorputz-enborrarekin eta izterretan, shins zoruarekiko paraleloekin. Hartu hamstrings mugimenduaren goialdean oreka aurkitzeko eta eduki segundo batez.

C. Beheratu hasierako posiziora.

Errepikatu minutu 1.

Errusiako Super Twist

A. Eseri lurrean belaunak tolestuta, takoiak lurrean, enborra zertxobait atzerantz jarrita eta eskuak bularrean paratuta.

B. Hankak geldirik mantenduz, biratu enborra eskuinera, eskuineko besoa zure atzetik luzatuz, eskuineko eskua lurrera ukituz.

C. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu kontrako aldean.

Jarraitu txandaka minutu 1.

Hankaren altxaera baino gehiago eta azpian

A. Etzan lurrean hankak luzatuta, palmondoak lurrean sartuta aldaken azpian.

B. Pasatu oinak lurretik, eskuineko oina ezkerretik gurutzatuz. Aldatu, ezkerreko oina eskuinetik gurutzatuz, hankak zentimetro batzuk gorago altxatuz. Jarraitu oinak gurutzatzen aurrera eta atzera oinak aldakaren gainean egon arte.

C. Jarraitu oinak gurutzatzen hankak berriro hasierako posiziora jaitsi bitartean.

Errepikatu minutu 1.

V-Up

A. Etzan lurrean hankak eta besoak luzatuta, biceps belarriekin.

B. Atera goiko eta beheko gorputza zorutik, "V" forma osatzeko, eskuetara behatzak topatzeko.

C. Beheratu hasierako posiziora.

Errepikatu minutu 1.

Ez ahaztu Mike-ren YouTube kanalera harpidetzea astero entrenamendu libreak lortzeko. Aurkitu Mike-ren gehiago Facebook-en, Instagram-en eta bere webgunean. Eta 30 minutu baino gehiagoko entrenamendu luzeak bilatzen ari bazara, begiratu bere MIKEDFITNESSTV harpidetza-gune berria.

Berrikuspena