Magnesio aberatsak dituzten 10 janari, oso osasuntsuak direnak

Alai

• 1. Txokolate beltza
• 2. Aguakateak
• 3. Fruitu lehorrak
• 4. Lekaleak
• 5. Tofua
• 6. Haziak
• 7. Ale osoak
• 8. Zenbait arrain koipetsu
• 9. Platanoak
• 10. hosto berdeak
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu.Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Orrialde honetako esteka baten bidez zerbait erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Nola funtzionatzen duen.

Magnesioa oso mineral garrantzitsua da.

Zure gorputzean ehunka erreakzio kimikotan parte hartzen du eta osasun ona mantentzen laguntzen du, baina jende askok ez du 400 mg () kontsumitzen duen eguneroko kontsumora (IDK) lortzen.

Hala ere, zure eguneroko beharrak erraz asebete ditzakezu magnesio ugari duten jakiak janez.

Hona hemen magnesio ugari duten 10 elikagai osasungarri.

1. Txokolate beltza

Txokolate beltza goxoa bezain osasuntsua da.

Magnesioan oso aberatsa da, 64 mg 1 ontzako (28 gramo) zerbitzuan - hau da, I + D (%)% 16.

Txokolate beltzak ere burdin, kobre eta manganeso ugari ditu eta zure heste bakterio osasuntsuak elikatzen dituen zuntz prebiotikoa dauka.

Are gehiago, antioxidatzaile onuragarriz josia dago. Erradikal askeak neutralizatzen dituzten mantenugaiak dira, zure zelulak kaltetu eta gaixotasunak sor ditzaketen molekula kaltegarriak dira ().

Txokolate beltza bereziki onuragarria da bihotzeko osasunerako, flavanolak baititu, LDL kolesterol "txarra" oxidatzea eta zure arteriak estaltzen dituzten zeluletara itsastea eragozten duten konposatu antioxidatzaile indartsuak baitira.

Txokolate beltzaren abantailak ahalik eta gehien aprobetxatzeko, aukeratu gutxienez% 70 kakao solido dituen produktua. Portzentaje handiagoa are hobea da.

Erosi txokolate beltza linean.

Laburpen
1 ontzako (28 gramo) txokolate beltza zerbitzatu
magnesioaren% 16 eskaintzen du. Hesteetarako eta bihotzarako ere onuragarria da
osasuna eta antioxidatzaileez betea.

2. Aguakateak

Aguakatea izugarrizko fruitu elikagarria eta magnesio iturri goxoa da. Aguakate ertain batek 58 mg magnesio ematen ditu, hau da, I + D + Iren% 15 (7).

Aguakateak ere potasio, B bitamina eta K. bitamina ugari ditu. Fruta gehienek ez bezala, koipe ugari dute, batez ere bihotz osasungarriak diren monoinsaturatuak.

Gainera, ahuakateak zuntz iturri bikaina dira. Izan ere, ahuakatearen 17 gramo karbohidratoetatik 13 zuntzetik datoz, digestiozko karbohidratoak oso baxuak baitira.

Ikerketek erakutsi dute aguakatea jateak hantura murriztu dezakeela, kolesterol maila hobetu eta otorduen ondoren asetasun sentimenduak areagotu (,,).

Laburpen
Aguakatea ertain batek I + Garen% 15 eskaintzen du
magnesioa. Aguakateak hanturaren aurka borrokatzen du, kolesterol maila hobetzen du, handitzen da
betetasuna eta beste hainbat mantenugairekin josia dago.

3. Fruitu lehorrak

Fruitu lehorrak elikagarriak eta zaporetsuak dira.

Magnesio ugari duten fruitu lehor moten artean almendrak, anakardoak eta Brasilgo intxaurrak daude.

Adibidez, anaia bat (28 gramoko) anai-arinen zerbitzuak 82 mg magnesio ditu, edo RDIaren% 20 (11).

Fruitu lehor gehienak ere zuntz eta gantz monoinsaturatuen iturri ona dira eta diabetesa duten pertsonen odoleko azukrea eta kolesterol maila hobetzen dutela frogatu da ().

Brasilgo fruitu lehorrek selenio ugari dute. Izan ere, Brasilgo bi fruitu lehorrek besterik ez dute mineral honen I + Gren% 100 baino gehiago ematen ().

Gainera, fruitu lehorrak hanturaren aurkakoak dira, bihotzeko osasunerako onuragarriak eta gosea murriztu dezakete pintxo gisa jaten direnean (,,).

Arakatu fruitu lehorren aukeraketa bat linean.

Laburpen
Marañonak, almendrak eta Brasilgo fruitu lehorrak ugari dira
magnesioa. Marañon errazio bakar batek I + Garen% 20 ematen du.

4. Lekaleak

Lekaleak elikagai trinkoen landareen familia dira, dilistak, babarrunak, garbantzuak, ilarrak eta soja biltzen dituena.

Elikagai ugari eta aberatsak dira, magnesioa barne.

Adibidez, 1 katiluko babarrun beltz zerbitzatu batek 120 mg magnesio ikusgarri ditu, hau da, I + D + Iren% 30 (17).

Lekaleek ere potasio eta burdin ugari dute eta barazkijaleentzat proteina iturri nagusia ().

Lekaleak zuntz ugari dutenez eta indize gluzemiko (IG) baxua dutenez, kolesterola jaitsi dezakete, odoleko azukrea kontrolatzea eta bihotzeko gaixotasunen arriskua gutxitzea (,).

Natto izenarekin ezagutzen den soja hartzituzko produktua K2 bitamina iturri bikain gisa hartzen da, hezurrak osasunerako garrantzitsua dena ().

Erosi lekaleak linean.

Laburpen
Lekaleak magnesio ugari duten elikagaiak dira. For
Adibidez, 1 katiluko (170 gramo) babarrun beltzek zerbitzuaren% 30a du.

5. Tofua

Tofua dieta begetarianoetako oinarrizko elikagaia da, proteina asko duelako. Soja esnea mamia zuri bigunetan sakatuz egina, babarrun mamia ere deitzen zaio.

3,5 ontzako (100 gramo) errazio batek 53 mg magnesio ditu, hau da, IDRaren% 13 (22).

Anoa batek, gainera, 10 gramo proteina eta% 10 edo RDI gehiago ematen ditu kaltzioa, burdina, manganesoa eta selenioa lortzeko.

Gainera, zenbait ikerketek iradokitzen dute tofua jateak zure arteriak estaltzen dituzten zelulak babestu eta urdaileko minbizia izateko arriskua murriztu dezakeela (,).

Laburpen
Tofu errazio batek I + G + Bren% 13 ematen du
magnesioa. Proteina eta beste hainbat mantenugai iturri ona da ere.

6. Haziak

Haziak oso osasuntsuak dira.

Askok - lihoa, kalabaza eta chia haziak barne - magnesio kopuru handia dute.

Kalabaza haziak iturri bereziki onak dira, 150 mg ontzako (28 gramo) zerbitzatu batean (25).

I + G + Bren% 37 izugarria da.

Gainera, haziak burdinaz, gantz monoinsaturatuez eta omega-3 gantz azidoez aberatsak dira.

Are gehiago, zuntz ugari dute. Izan ere, hazietako karbohidrato ia guztiak zuntzetik datoz.

Gainera, antioxidatzaileak dituzte, metabolismoan sortutako erradikal aske kaltegarrietatik zelulak babesten dituztenak (,).

Lihseek ere kolesterola murrizten dutela frogatu dute eta bularreko minbiziaren aurkako onurak izan ditzakete (,).

Aurkitu lihoa, kalabaza eta chia haziak linean.

Laburpen
Hazi gehienak magnesio ugari dute. 1 ontza
(28 gramo) kalabaza hazien zerbitzuak I + D + Iaren% 37 harrigarria dauka.

7. Ale osoak

Aleen artean, garia, oloa eta garagarra daude, baita alfonbra eta kinoa bezalako sasi-zerealak ere.

Ale osoak elikagai askoren iturri bikainak dira, magnesioa barne.

1 ontzako (28 gramo) buckwheat lehor zerbitzatu batek 65 mg magnesio ditu, hau da, I + D + Iren% 16 (30).

Ale oso askok B bitaminak, selenioa, manganesoa eta zuntza ugari dituzte.

Ikerketa kontrolatuetan, ale integralek hantura murrizten dutela eta bihotzeko gaixotasunen arriskua gutxitzen dutela frogatu da (,).

Arrautza eta kinoa bezalako pseudozerealek proteina eta antioxidatzaile ugari dute artoa eta garia bezalako ale tradizionalak baino (,).

Are gehiago, glutenik gabeak dira, beraz, zeliakoak edo glutenarekiko sentikortasuna duten pertsonek ere goza ditzakete.

Erosi sariak eta kinoa linean.

Laburpen
Ale osoek mantenugai ugari dituzte. A
1 ontzako (28 gramo) buckwheat lehor zerbitzatzeak I + Garen% 16 ematen du
magnesioa.

8. Zenbait arrain koipetsu

Arraina, batez ere arrain gantzatsua, oso elikagarria da.

Arrain mota askok magnesio ugari dute, izokina, berdela eta halibut barne.

Izokin solomo erdi batek (178 gramo) 53 mg magnesio biltzen ditu, hau da, I + Gren% 13 (35).

Gainera, kalitate handiko 39 gramo proteina ikusgarri eskaintzen ditu.

Gainera, arrainak potasio, selenio, B bitamina eta beste hainbat mantenugai ugari ditu.

Arrain koipetsuen kontsumo handia hainbat gaixotasun kroniko izateko arriskua murriztu da, batez ere bihotzeko gaixotasunak (,,,).

Onura horiek omega-3 gantz azido kopuru handiei egotzi zaizkie.

Laburpen
Arrain koipetsua oso elikagarria da
magnesio eta beste elikagai iturri bikaina. Izokin xerrak eskaintzen du
I + Gren% 13 magnesioa lortzeko.

9. Platanoak

Bananak munduko fruitu ezagunenetakoak dira.

Ezagunak dira potasio-eduki handiagatik, odol-presioa jaitsi eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku murriztuarekin lotuta dagoelako ().

Baina magnesioan ere aberatsak dira: platano handi batek 37 mg biltzen ditu, hau da, I + D + Iren% 9 (41).

Gainera, platanoek C bitamina, B6 bitamina, manganesoa eta zuntza ematen dituzte.

Platano helduak beste fruta gehienek baino azukre eta karbohidrato ugari dituzte, beraz, agian ez dira egokiak diabetesa dutenentzat.

Hala ere, heldu gabeko bananetako karbohidratoen zati handi bat almidoi erresistentea da, eta hori ez da digeritzen eta xurgatzen.

Almidoi erresistenteak odoleko azukre maila jaitsi, hantura murriztu eta hesteetako osasuna hobetu dezake (,).

Laburpen
Bananak askoren iturri ona dira
mantenugaiak. Platano handi batek I + Garen% 9 du magnesioarentzat.

10. hosto berdeak

Hosto berdeak oso osasuntsuak dira, eta asko magnesioz kargatuta daude.

Magnesio kantitate esanguratsua duten berdeen artean kale, espinakak, kolardoak, arbia eta mostaza daude.

Adibidez, 1 kopako espinakak egosi 157 mg magnesio edo CDIaren% 39 (44) ditu.

Gainera, hainbat elikagai iturri bikaina dira, besteak beste, burdina, manganesoa eta A, C eta K bitaminak.

Hosto hostoek landare konposatu onuragarri ugari dituzte, zure zelulak kalteetatik babesten laguntzen dutenak eta minbizia izateko arriskua murriztu dezaketenak (,,).

Laburpen
Hosto berdeak askoren iturri oso ona dira
mantenugaiak, magnesioa barne. 1 kopa (180 gramo) espinakak egosi
I + G + Bren% 39 ikusgarria eskaintzen du.

Beheko lerroa

Agian nahikoa izango ez den mineral garrantzitsua da magnesioa.

Zorionez, jaki goxo askok behar duzun magnesio guztia emango dizute.

Ziurtatu dieta orekatua egiten duzula eta goian zerrendatutako elikagaien kontsumoa handitzen duzula zure osasuna sendo eta zure gorputza asebetetzeko.