Entsaladak eta mantenugaiak

Entsaladak bitamina eta mineral garrantzitsuak lortzeko modu ona izan daitezke .. Entsaladek zuntza ere hornitzen dute. Hala ere, entsalada guztiak ez dira osasuntsuak edo elikagarriak. Entsaladan dagoenaren araberakoa da. Ondo dago apainketa eta topping kopuru txikiak gehitzea; hala ere, gantz asko gehitzen badituzu, entsaladak zure eguneroko kaloria beharrak gainditu eta pisua irabazten lagun dezake.

Prestatu entsaladak barazki koloretsuekin. Entsaladan barazki fresko ugari badituzu, gaixotasunen aurkako mantenugai osasuntsuak lortuko dituzu.

Gogoan izan barazki entsaladetan gehitzen dituzun elementu gehigarriak, gantz saturatu edo sodio ugari izan ditzaketenak.

• Gantz batzuk sartu nahi dituzu zure entsaladan. Ozpina oliba olioarekin edo beste landare olio batekin nahastea oinarri ona da etxeko janzteko. Intxaurrak eta aguakatea ere gehi ditzakezu gantz osasuntsuak sartzeko. Horrela, zure gorputzak gantz disolbagarriak diren bitaminak (A, D, E eta K) ahalik eta gehien aprobetxatzen lagunduko du.
• Erabili entsalada janzteko edo gehitu koipeak neurriz. Prestatutako entsalada prestatzeko kantitate handiek edo gazta, fruitu lehorrak eta croutonak bezalakoak, entsalada osasuntsua oso kaloria handiko otordu bihur dezakete.
• Gazta puskak, croutons, hirugihar zatiak, fruitu lehorrak eta haziak entsaladako sodio, koipe eta kaloria kopurua handitu dezakete. Saiatu elementu horietako bat edo bi bakarrik aukeratzen zure barazki koloretsuei gehitzeko.
• Entsaladaren tabernan, saihestu gehigarriak, hala nola kolatxoak, patata entsalada eta fruta entsalada krematsuak, kaloria eta koipea handitu dezaketenak.
• Saiatu letxuga ilunagoa erabiltzen. Iceberg berde argiak zuntza dauka baina ez berde ilunek bezain beste mantenugai, hala nola romaina, kale edo espinakak.
• Gehitu barietatea entsaladari zuntz ugariko elementuekin, hala nola lekaleak (babarrunak), barazki gordinak, fruta freskoa eta lehorra.
• Sartu entsaladetan proteina bat bazkari betegarria izan dadin, adibidez babarrunak, oilasko bularkia plantxan, izokin kontserbak edo arrautza gogorrak.

• Entsaladaren mantenugaiak

Aretoa JE. Saldo dietetikoak; elikaduraren erregulazioa; gizentasuna eta gosea; bitaminak eta mineralak. In: Hall JE, ed. Guyton and Hall Fisiologia Medikoko Testuliburua. 13. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 72. kap.

Mason JB. Bitaminak, mineral arrastoak eta beste mikroelikagai batzuk. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 25. arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 218. kap.