Ariketa fisikoa eta adina

Ariketa fisikoa egiten hasteko inoiz ez da berandu. Ariketa fisikoa edozein adinetan onurak ditu. Aktibo jarraitzeak independentea izaten jarraitzea eta gustuko duzun bizimodua jarraitzea ahalbidetuko dizu. Ariketa fisiko egokia egiteak bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta erorketak izateko arriskua ere murriztu dezake.

Ez dituzu egunero gimnasioan orduak eman behar onurak ikusteko. Zure gorputza egunean 30 minutu soilik mugitzea nahikoa da zure osasuna hobetzeko.

Ariketa programa eraginkor batek dibertigarria izan behar du eta motibazioa mantentzen lagunduko dizu. Helburua edukitzen laguntzen du. Zure helburua honako hau izan daiteke:

• Kudeatu osasun egoera
• Estresa murriztu
• Hobetu zure egoera fisikoa
• Gai izatea arropa tamaina txikiagoan erosteko

Zure ariketa programa ere sozializatzeko modu bat izan daiteke. Ariketa fisikoa egiteko klaseak edo lagun batekin ariketa fisikoa egiteko modu onak dira gizartea izateko.

Baliteke zailtasunak izatea ariketa fisikoa egiten hasteko. Hasten zarenean, baina, onurak nabaritzen hasiko zara, lo hobea eta autoestimua barne.

Ariketa fisikoa eta jarduera fisikoa ere egin ditzakete:

• Hobetu edo mantendu zure indarra eta sasoia
• Erraztu egin nahi dituzun gauzak
• Lagundu zure orekan eta ibiltzen
• Lagundu depresio edo antsietate sentimenduekin eta zure aldartea hobetzen
• Mantendu zure pentsamendu trebetasunak (funtzio kognitiboa) zahartu ahala
• Diabetesa, bihotzeko gaixotasunak, hipertentsio arteriala, bularreko eta koloneko minbizia eta osteoporosia bezalako gaixotasunak prebenitu edo tratatu

Beti hitz egin zure osasun-hornitzailearekin ariketa fisikoa egiten hasi aurretik. Zure hornitzaileak egokiak zaizkizun ariketak eta jarduerak iradoki ditzake.

Ariketak lau kategoria nagusitan sailka daitezke, nahiz eta ariketa asko kategoria bat baino gehiagotan sartzen diren:

ARIKETA AEROBIKOA

Ariketa aerobikoak arnasketa eta bihotz taupada handitzen ditu. Ariketa hauek zure bihotza, birikak eta odol hodiak laguntzen dituzte. Gaixotasun asko prebenitu edo atzeratu ditzakete, hala nola diabetesa, koloneko eta bularreko minbizia eta bihotzeko gaixotasunak.

• Kirol jarduera aerobikoak ibilaldi bizkorra, footing, igeriketa, bizikleta, eskalada, tenisa eta saskibaloia dira
• Egunero egin ditzakezun jarduera aerobikoak, besteak beste, dantza, patioko lana, biloba kulunkara bultzatzea eta xurgatzea

MUSKULUAREN INDARRA

Giharren indarra hobetzeak eskailerak igotzen, janariak eramaten eta independentea izaten lagun zaitzake. Muskulu indarra eraiki dezakezu:

• Pisuak altxatzea edo erresistentzia banda erabiltzea
• Eguneroko jarduerak burutzea, hala nola sotoan arropa garbitzeko saski osoa eramatea, biloba txikiak eramatea edo lorategian gauzak altxatzea

OREKA ARIKETAK

Oreka ariketek erorketak prebenitzen laguntzen dute, eta hori kezka da helduagoentzat. Hanka, aldakak eta bizkarraren beheko giharrak indartzen dituzten ariketa askok oreka hobetuko dute. Hobe izaten da fisioterapeuta baten oreka ariketak ikastea zure kabuz hasi aurretik.

Oreka ariketak honako hauek izan daitezke:

• Oin batean zutik
• Oinez takoi
• Tai txi
• Oin puntetan zutik, goiko apalean zerbaitetara iristeko
• Eskaileretan gora eta behera

TIRATZEA

Luzatzeak zure gorputza malgua izaten lagun dezake. Egurrezko geratzeko:

• Ikasi sorbalda, beso goikoa eta txahal luzaketak
• Hartu yoga eskolak
• Egin eguneroko jarduerak, esaterako, ohea egitea edo zapatak lotzeko okertzea

Adina eta ariketa fisikoa

• Ariketa fisikoa egitearen abantaila
• Malgutasun ariketa
• Ariketa fisikoa eta adina
• Zahartzea eta ariketa fisikoa egitea
• Pisua altxatzea eta pisua galtzea

Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak webgunea. Jarduera fisikoa ezinbestekoa da zahartze osasuntsu bat izateko. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. 2019ko apirilaren 19an eguneratua. 2019ko maiatzaren 31n kontsultatua.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Amerikarrek jarduera fisikoaren jarraibideak. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Zahartzaro arrakastatsurako jarduera fisikoa. In: Fillit HM, Rockwood K, Young J, arg. Brocklehurst-en Geriatric Medicine and Gerontology of Textbook. 8. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 99. kap.