Metabolismoa bultzatu al dezakezu?

Zure metabolismoa elikagaien energia ekoizteko eta erretzeko zure gorputzak erabiltzen duen prozesua da. Zure metabolismoan oinarritzen zara arnasa hartzeko, pentsatzeko, digeritzeko, odola zirkulatzeko, hotzean bero mantentzeko eta beroan fresko egoteko.

Ohiko ustea da zure metabolismoa areagotzeak kaloria gehiago erretzen eta pisua galtzen laguntzen duela. Zoritxarrez, metabolismoa indartzearen inguruko mito gehiago dago funtzionatzen duten taktikak baino. Mito batzuek atzera egin dezakete. Benetan baino kaloria gehiago erretzen ari zarela uste baduzu, behar baino gehiago jaten amaituko zenuke.

Hona hemen metabolismoaren 6 mitoen inguruko datuak.

# 1 mitoa: Ariketa fisikoa zure metabolismoa indartu egiten da gelditu eta gero.

Egia da ariketa fisikoa egitean kaloria gehiago erretzen dituzula, batez ere bizikleta edo igeriketa bezalako ekintzekin bihotzaren taupada handitzen duzunean.

Kaloria erredura handiagoak entrenamenduak irauten duen bitartean irauten du. Kaloria gehigarriak erretzen jarrai dezakezu ordu bat edo gero, baina ariketa fisikoaren ondorioak hor gelditzen dira. Mugitzeari uzten diozunean, zure metabolismoa atseden-tasara itzuliko da.

Entrenamendu bat egin ondoren kaloriak kargatzen badituzu, zure gorputzak egun osoan zehar kaloriak erretzen jarraituko duela pentsatuz, pisua irabazteko arriskua izango duzu.

Zer egin: Ariketa fisikoa egin osasunerako eta erregaia janari osasungarriekin. Ez utzi ariketa fisikoa ematen kaloria altuko jakiak eta edariak gehiegi kontsultatzeko.

2. mitoa: giharrak gehitzeak pisua galtzen lagunduko dizu.

Muskuluak gantzak baino kaloria gehiago erretzen ditu. Beraz, muskulu gehiago eraikitzeak ez al du zure metabolismoa bultzatuko? Bai, baina kopuru txikiarekin bakarrik. Ariketa fisiko arrunt gehienek kilo (kilogramo) muskulu batzuk baino ez dituzte irabazten. Hori ez da nahikoa erretzen duzun kaloria kopuruan alde handia eragiteko. Gainera, erabilera aktiboan ez dagoenean, giharrek oso kaloria gutxi erretzen dituzte. Gehienetan, zure garunak, bihotzak, giltzurrunak, gibelak eta birikek hartzen dute zure metabolismoaren zati handiena.

Zer egin: Igotzeko pisuak hezur eta muskulu sendoagoak lortzeko. Bihurtu bihotza ponpatzeko jarduerak biltzen dituen ariketa programa oso borobilaren parte den indarra entrenatzeko. Pisu gehigarria mantentzeko, dieta osasuntsua eta zati egokiak ere jan behar dituzu.

3. mitoa: zenbait elikagai jateak zure metabolismoa areagotu dezake.

Te berdea, kafeina edo pipermin beroa bezalako jakiak jateak ez zaitu gehiegizko kilo (kilogramo) botatzen lagunduko. Batzuek metabolismoan bultzada txikia eman dezakete, baina ez pisua aldatzeko adina.

Zer egin: Aukeratu elikagaiak elikagai eta zapore onagatik. Jan ezazu bete gabeko hainbat elikagai osasungarri.

4. mitoa: egunean zehar otordu txikiak jateak zure metabolismoa areagotzen du.

Zoritxarrez, ez dago ebidentzia zientifiko handirik, otordu txikiak eta maiz janez gero metabolismoa areagotzen dela.

Otorduak egun osoan zehar zabaltzeak gose gehiegi ez hartzea eta gehiegi jan ez dezazun. Hala bada, ideia ona da. Kirolariek errendimendu hobea izaten dute sarriago jaten dutenean kopuru txikiagoetan. Jaten hasten zarenean gelditzeko zailtasunak dituen norbait bazara, egunean 3 otordutan mokadutxo asko baino errazago kontsumitzea egokitzen zaizu.

Zer egin: Erreparatu gose-seinaleei eta jan gose sentitzen zarenean. Jarrai ezazu zure eguneroko dietaren jarraipena eta mugatu azukre eta koipe askoko pintxoak.

5. mitoa: gau osoa lo egitea ona da zure metabolismoarentzat.

Lo ona egiteak ez du zure metabolismoa bultzatuko baina lo egin gabe kiloak gehi ditzake. Lo falta duten pertsonek behar baino kaloria gehiago jan ohi dituzte, nekatuta sentitzeari aurre egiteko.

Zer egin: Antolatu zure bizitza lo egiteko adina denbora izan dezazun. Lo egiteko arazoak baldin badituzu, aztertu lotara joan aurretik lasaitzeko moduak eta logela lo egiteko lo egiteko. Hitz egin ezazu zure osasun-hornitzailearekin lo egiteko hobeto zaintzeko aholkuek laguntzen ez badute.

6. mitoa: adina aurrera egin ahala pisua hartzen joango zara, zure metabolismoa moteltzen delako.

Egia den arren, gure metabolismoa txikitan baino motelagoa dela, bizitza erdiko pisu gehikuntza asko gertatzen da, hain aktibo bihurtzen garelako. Lanpostuek eta familiek ariketa bizkarrerantz bultzatzen dute. Hainbeste mugitzen ez garenean, giharrak galtzen ditugu eta koipea hartzen dugu.

Adinean aurrera egin ahala, adinarekin otorduak erregulatzeko arazoak ere izan ditzakezu. Otordu handi baten ondoren, gazteek gutxiago jan ohi dute gorputzak kaloriak erabili arte. Badirudi gosearen kontrol naturala desagertzen dela jendea zahartzean. Arreta handirik jarri ezean, otordu handiek azkar gehi ditzakete.

Zer egin: Adinean aurrera egin ahala, garrantzitsua da ariketa fisikoa egitea egunero. Aktibo mantenduz eta janari osasungarrien zati txikiagoekin itsasten baduzu, zahartu ahala pisua gehitzea saihestu dezakezu.

Pisua galtzearen metabolismoa areagotzea; Obesitatea - metabolismoa sustatzea; Gehiegizko pisua - metabolismoa bultzatu

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Loditasuna: arazoa eta haren kudeaketa. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endokrinologia: Heldua eta Pediatria. 7. arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 26. kap.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Te berdea ateratzearen eragina gantzen oxidazioan atsedenean eta ariketa fisikoan: eraginkortasunaren ebidentzia eta proposatutako mekanismoak. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Obesitatea. In: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, arg. Williams Testuliburuaren Endokrinologia. 14. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 40. kap.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Kapsaizinoideek pisua kudeatzen lagun al dezakete? Energia sarrerari buruzko datuen berrikuspen sistematikoa eta meta-analisia. Gosea. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Pisuaren kontrola