Barruko fitness errutina

Ariketa fisikoa egiteko ez duzu gimnasiora joan beharrik edo ekipamendu dotorerik erosi beharrik. Gimnasio errutina osoa etxean egin dezakezu.

Entrenamendu osoa lortzeko, zure errutinak 3 zati izan behar ditu:

• Ariketa aerobikoa. Zure gorputzeko muskulu handiak erabiltzen dituen eta zure bihotzak taupada azkarrago lortzen duen edozein ariketa da.
• Luzatze ariketak. Ariketa hauek giharrak luzatzen dituzte artikulazioetan malgutasun eta mugimendu-tarte hobea lortzeko.
• Indar entrenamendua. Ariketa hauek muskuluak lantzen dituzte indartsuago bihurtzeko eta hezur sendoagoak sortzen laguntzeko.

Aukeratzen duzun etxeko entrenamendu mota edozein dela ere, saiatu 3 talde horietako bakoitzean ariketak biltzen dituela ziurtatzen.

Pixka bat inaktibo egon bazara edo osasun egoera izanez gero, ariketa programa hasi aurretik zure osasun laguntzailearekin ikusi beharko zenuke.

Zirkuituetako entrenamendua etxean erraz egin dezakezun errutina da. Pisu arinak erabiliz indarra entrenatzeko ariketa motzak egitea da. Muskulu talde batetik bestera aldatzen zara tartean etenik egin gabe. Ariketa aerobikoa da, bihotzaren taupadak igotzen dituena.

Hona hemen etxean egin dezakezun zirkuituaren entrenamenduen lagina. Pisuak dituzten ariketak egiteko, hasi 2-5 libra (lb), edo 1 eta 2,25 kg, esku pisuak eta gehitu pisu gehiago indartu ahala. Esku pisurik ez baduzu, zuk zeuk egin dezakezu litro (litro) esne pitxerrak urez betez.

• Berotu. Lortu zure odola bere lekuan ibiliz. Gehitu tarte dinamikoa belauna altxatuz bularraldera oinez zoazela. Berotzea eta muskuluak luzatzea lesio batzuk saihesten lagun dezake. Beroketarekin jarraitu beharko zenuke zure gorputza epel sentitzen den arte eta izerditan hasi besterik ez zauden arte.
• 15 hanka okupa. Hankak aldakaren zabalera eta bizkarra lauak mantenduz, poliki-poliki okertu aldakak eta belaunak izterrak zoruarekiko paralelo egon arte. Itzuli hasierako posiziora.
• 15 sorbalda altxatu. Zuzen jarri oinak aldakaren zabalerarekin. Eutsi pisuak eskuetan alboetara. Exhale eta altxa besoak alboetara sorbalden mailara arte. Ez okertu eskumuturrak. Behera poliki-poliki.
• 15 mugimendu. Zutik kokatuta, urrats bat aurrera egin oin batera. Okertu aurreko belauna eta jaitsi aldakak aurreko izterrak zoruarekiko ia paralelo egon arte. Atzeko belauna, orkatila eta oinak ere okertu egingo dira. Saiatu bizkarra zuzen mantentzen. Aurreko hanka erabiliz, bultzatu atzera hasierako posiziora. Errepikatu beste aldean.
• 15 bizeps kizkur. Egon pisu bat esku batean. Bizkarra zuzen mantendu. Poliki-poliki okertu ukondoa eta eraman eskua pisuarekin sorbaldarantz palmondoak gora begira dituela. Mantendu ukondoak alboetan. Askatu eta errepikatu beste aldean. Bi besoak aldi berean egin ditzakezu.
• 12 eta 15 belaun tolestutako flexioak. Hasi eskuak eta belaunak. Eskuek sorbalden azpian egon behar dute hatz puntak aurrera begira jarrita. Gorputza zuzen mantenduz, poliki-poliki okertu ukondoak bularra lurrerantz mugi dadin. Ez utzi bizkarra makurtzen. Sartu besoetan zure burua atzera botatzeko. Lurretik egitea oso zaila bada, zutitu eta hormako edo sukaldeko mostradoretik flexioak egin ditzakezu, lurrera mugitzeko adina indarra hartu arte.
• 15 bihotz. Etzan bizkarra oinak zapal eta belaunak tolestuta. Zure takoiak ipurditik oin batera egon beharko lirateke. Gurutzatu eskuak bularrean. Exhale, estutu sabeleko muskuluak eta poliki-poliki kiribildu, burua, sorbaldak eta goiko bizkarra esterotik atera daitezen. Mantendu kokotsa lepotik gertu eta bizkarra lurrean. Eutsi une batez eta askatu.

Hasi entrenamendu honen txanda 1 egiten. Indartu ahala, errepikatu ziklo osoa hau 2 edo 3 aldiz. Erronka gehigarri bat gehitzeko, egin 30 segundo saltoka edo korrika ariketa bakoitzaren artean.

Aukeratzen dituzun ariketekin zirkuituko entrenamendua egin dezakezu. Besterik gabe, ziurtatu muskulu talde nagusi guztiak jo dituzula. Pisurik ez baduzu, aukeratu zure gorputzaren pisua erabiltzen duten ariketak, hala nola, squats eta flexioak. Erresistentzia bandak ere erabil ditzakezu. Ideia mugitzen jarraitzea da eta arlo desberdinetako muskuluak lantzea.

Helburua entrenamendu hau astean 2 edo 3 aldiz egitea. Ziurtatu atseden egun osoa duzula lan egiten duzun egunen artean. Horrek muskuluak errekuperatzeko denbora ematen du. Emaitza onenak lortzeko, astean gutxienez 2 ordu eta 30 minutu ariketa fisikoa egin beharko zenuke.

American Council on Exercise (ACE) webgunean zerrendatutako hainbat ariketa errutina ditu - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Etxean egin ditzakezun ariketen inguruko liburu ugari ere badago. Fitness bideoak edo DVDak ere lor ditzakezu. Aukeratu fitness egiaztagiriak dituzten pertsonek sortutako liburuak edo bideoak, hala nola ACEk edo Kirol Medikuntzako Amerikako Unibertsitateak ziurtatuta.

Deitu berehala zure hornitzaileari ariketan zehar sintoma hauetakoren bat baduzu:

• Presioa edo mina bularrean, sorbaldan, besoan edo lepoan
• Urdailean gaixorik sentitzea
• Min handia
• Ariketa fisikoa edo arnasestuka arazoak izatea, nahiz eta ariketa fisikoa egiteari uzten diozun
• Burugabetasuna

Fitness - etxe barruan; Ariketa fisikoa

• Pisua altxatzea eta pisua galtzea

American Council on Exercise webgunea. Egokitutako datuak: zirkuituaren entrenamenduaren oinarriak. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. 2020ko apirilaren 8an kontsultatua.

American Council on Exercise webgunea. Egokitutako datuak: ariketa programa bakoitzak hiru gauza izan beharko lituzke. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. 2020ko apirilaren 8an kontsultatua.

Buchner DM, Kraus WE. Aktibitate fisikoa. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. kap.

• Ariketa fisikoa eta sasoia