Gantz monoinsaturatuen inguruko datuak

Gantz monoinsaturatuak dietako gantz mota bat dira. Gantz osasungarrietako bat da, gantz poliinsaturatuekin batera. Gantz monoinsaturatuak giro tenperaturan likidoak dira, baina hoztean gogortzen hasten dira.

Gantz saturatuak eta trans gantzak solidoak dira giro-tenperaturan. Osasungaitzak ez diren gantz hauek bihotzeko gaixotasunak eta bestelako osasun arazoak izateko arriskua handitu dezakete.

Gantz monoinsaturatuak landareen elikagaietan aurkitzen dira, hala nola fruitu lehorrak, ahuakatak eta landare olioak. Gantz monoinsaturatuen (eta poliinsaturatuen) kopuru moderatuak gantz saturatuen eta trans gantzen ordez jateak zure onura ekar dezake.

Gantz monoinsaturatuak onuragarriak dira zure osasunerako hainbat modutan:

• LDL kolesterol (txarra) maila jaisten lagun dezakete. Kolesterola arteria (odol hodiak) trabatuak edo blokeatuak sor ditzakeen argizaria den substantzia biguna da. LDL maila baxua mantentzeak bihotzeko gaixotasunak eta trazua izateko arriskua murrizten du.
• Gantz monoinsaturatuek zure zelulak garatzen eta mantentzen laguntzen dute.

Zure gorputzak gantz batzuk behar ditu energia eta beste funtzio batzuetarako. Gantz monoinsaturatuak aukera osasuntsua dira.

Zenbat irabazi behar zenuke egunero? Hona hemen 2015-2020 Amerikako dietarako jarraibideen gomendioak:

• Helburua eguneroko kaloria guztien% 10 baino gehiago lortzea gantz saturatuetatik (haragi gorrian, gurinean, gaztanetan eta esneki oso gantzetan) eta trans gantzetan (elikagai prozesatuetan aurkitzen da). 2.000 kaloria dieta egiteko, hau da, guztira 140 eta 200 kaloria, hau da, egunean 16 eta 22 gramo.
• Mantendu gantzaren guztizko kontsumoa eguneroko kalorien% 25etik% 30era arte. Hor sartzen dira gantz monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak.

Gantz osasuntsuagoak jatea ona da zure osasunerako. Baina gantz gehiegi jateak pisua hartzea ekar dezake. Gantz guztiek 9 kaloria dituzte gantz gramo bakoitzeko. Hau karbohidratoetan eta proteinetan aurkitzen den kantitatearen bikoitza baino gehiago da.

Ez da nahikoa osasungarriak ez diren jakiez eta koipez betetako dietari gantz asegabe ugari duten elikagaiak gehitzea. Horren ordez, ordeztu gantz saturatuak edo trans gantz osasuntsuagoak eta ase gabekoak.

Ontziratutako elikagai guztiek koipe edukia biltzen duen nutrizio etiketa dute. Janarien etiketak irakurtzeak zenbat gantz jaten duzun kontrolatzen lagun zaitzake.

• Egiaztatu errazio bateko gantz osoa. Ziurtatu eserita batean jango dituzun errazio kopurua gehitzen duzula.
• Aztertu arrunta gantz saturatuen eta trans gantzen kopurua. Gainerakoa gantz asegabeak dira. Etiketa batzuetan gantz monoinsaturatuen edukia zerrendatuko da, beste batzuek ez.
• Ziurtatu eguneroko gantz gehienak iturri monoinsaturatu eta poliinsaturatuetakoak direla.
• Janari lasterreko jatetxe askok menuetan elikadurari buruzko informazioa eskaintzen dute. Ez baduzu argitaratzen ikusten, galdetu zure zerbitzariari. Jatetxearen webgunean ere aurkitu ahal izango duzu.

Elikagai gehienek koipe mota guztien konbinazioa dute. Batzuek beste batzuek baino koipe osasungarri gehiago dituzte. Gantz monoinsaturatu kopuru handiagoak dituzten janari eta olioak honakoak dira:

• Fruitu lehorrak
• Aguakatea
• Kanola olioa
• Oliba olioa
• Safflower olioa (oleiko altua)
• Ekilore olioa
• Kakahuete olioa eta gurina
• Sesamo olioa

Osasunerako onurak lortzeko, osasungarriak ez diren koipeak koipe osasungarriekin ordezkatu behar dituzu. Hona hemen ideia batzuk:

• Jan intxaurrak, mokadutxo baten ordez, cookieen ordez. Ziurtatu zure zati txikia mantentzen duzula, fruitu lehorrek kaloria ugari baitute.
• Gehitu aguakatea entsaladetan eta ogitartekoetan.
• Ordeztu gurina eta gantz solidoak oliba edo kanola olioarekin.

Gantz azido monoinsaturatuak; MUFA; Azido oleikoa; Kolesterola - gantz monoinsaturatuak; Aterosklerosia - gantz monoinsaturatuak; Arterien gogortzea - ​​gantz monoinsaturatuak; Hiperlipidemia - gantz monoinsaturatuak; Hiperkolesterolemia - gantz monoinsaturatuak; Arteria koronarioaren gaixotasuna - gantz monoinsaturatuak; Bihotzeko gaixotasunak - gantz monoinsaturatuak; Arteria periferikoaren gaixotasuna - gantz monoinsaturatuak; PAD - gantz monoinsaturatuak; Iktusa - gantz monoinsaturatuak; CAD - gantz monoinsaturatuak; Bihotz dieta osasuntsua - gantz monoinsaturatuak

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, etab. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Guideline on the management of cholesterol of management: a American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines on . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Elikadurak osasunarekin eta gaixotasunarekin duen interfazea. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. kap.

Mozaffarian D. Elikadura eta gaixotasun kardiobaskularrak eta metabolikoak. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, arg. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. kap.

AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila; AEBetako Nekazaritza Saila. 2015 - 2020 Amerikako dietarako jarraibideak. 8. Edizioa. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. 2015eko abendua eguneratua. 2020ko uztailaren 2an kontsultatua.

• Gantz dietetikoak
• Nola jaitsi kolesterola dietarekin