Lo egiteko ohiturak aldatzea

Lo egiteko ereduak askotan txikitan ikasten dira. Eredu horiek urte askotan errepikatzen ditugunean ohitura bihurtzen dira.

Insomnioa lo hartzeko edo lo egoteko zailtasunak dira. Kasu askotan, insomnioa arindu dezakezu bizimodu aldaketa sinple batzuk eginez. Baina, denbora pixka bat behar izan daiteke urteetan lo egiteko ohitura berdinak izan badituzu.

Insomnioa duten pertsonei lo egin nahian kezkatu ohi dira. Zenbat eta gehiago saiatu lo egiten, orduan eta frustratuago eta atsekabetuago egiten dute eta orduan eta zailagoa da lo egitea.

• Jende gehienarentzat gaueko 7-8 ordu bitartean gomendagarria den arren, haurrek eta nerabeek gehiago behar dute.
• Adinekoek ondo egiten dute gauean lo gutxiagorekin. Baina, hala ere, 8 ordu inguru lo egin beharko dituzte 24 orduko epean.

Gogoratu, lo egitearen kalitatea eta atsedena sentitzen duzunean zenbat lo egiten duzun bezain garrantzitsua dela.

Ohera joan aurretik:

• Idatzi aldizkari batean kezkatzen zaituzten gauza guztiak.Horrela, zure kezkak burutik paperera transferi ditzakezu, pentsamenduak lasaiago eta lo egiteko egokiagoak izan daitezen.

Egunean zehar:

• Izan aktiboago. Ibili edo ariketa fisikoa egin gutxienez 30 minutuz egun gehienetan.
• Ez hartu siestarik egunean edo arratsaldean.

Gelditu edo murriztu erretzea eta alkohola edatea. Eta murriztu kafeina hartzea.

Sendagaiak, dieta pilulak, belarrak edo osagarriak hartzen ari bazara, galdetu zure medikuari lo egiteko izan ditzaketen eraginak.

Bilatu estresa kudeatzeko moduak.

• Erlaxazio teknikak ezagutu, hala nola irudi gidatuak, musika entzutea edo yoga edo meditazioa lantzea.
• Entzun zure gorputza moteldu edo atseden hartzeko esaten dizunean.

Zure ohea lo egiteko da. Ez egin jatea edo lan egitea bezalako gauzak ohean zaudela.

Garatu lo egiteko errutina.

• Ahal izanez gero, esnatu egunero ordu berean.
• Joan ohera egunero ordu berean, baina eguna hastea espero baino 8 ordu lehenago.
• Saihestu arratsaldean kafeina edo alkohola duten edariak.
• Saihestu otordu astunak lo egitea baino 2 ordu lehenago gutxienez.

Bilatu lo egin baino lehen egin beharreko jarduera lasaigarriak eta lasaigarriak.

• Irakurri edo hartu bainu bat, arazo kezkagarrietan sakondu ez dezazun.
• Ez ikusi telebista eta ez erabili ordenagailurik lokartu nahi duzun unetik gertu.
• Saihestu ohera joan baino 2 ordu lehenago bihotzaren taupada handitzen duen jarduera.
• Ziurtatu lo egiteko eremua lasaia, iluna eta gustuko tenperaturan dagoela.

30 minutu barru lo hartu ezin baduzu, jaiki eta joan beste gela batera. Egin jarduera lasaia logura sentitu arte.

Hitz egin zure hornitzailearekin:

• Triste edo deprimituta sentitzen zara
• Mina edo ondoeza esna mantentzen zaitu
• Esna egon zaitezkeen sendagaiak hartzen ari zara
• Lo egiteko sendagaiak hartu dituzu zure hornitzailearekin lehenago hitz egin gabe

Insomnioa - lo egiteko ohiturak; Loaren nahastea - lo egiteko ohiturak; Lo egiteko arazoak; Loaren higienea

American Academy of Sleep Medicine webgunea. Insomnioa - ikuspegi orokorra eta gertaerak. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. 2015eko martxoaren 4an eguneratua. 2020ko apirilaren 9an kontsultatua.

Chokroverty S, Avidan AY. Loa eta bere nahasteak. In: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, arg. Bradley-ren Neurology in Clinical Practice. 7. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 102. kap.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Insomnioaren II. Tratamendu psikologikoak eta portaerak: inplementazioa eta populazio espezifikoak. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, arg. Loaren medikuntzaren printzipioak eta praktika. 6. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 86. kap.

Vaughn BV, Basner RC. Loaren nahasteak. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 377. kap.

• Lo osasuntsua
• Loezina
• Loaren nahasteak