Jet lag prebentzioa

Jet lag-a ordu-zona desberdinetan zehar bidaiatzeak eragiten duen loaren nahastea da. Jet lag-a zure gorputzaren erloju biologikoa zauden ordu-zonarekin ezarrita ez dagoenean gertatzen da.

Zure gorputzak 24 orduko barne-erloju bati jarraitzen dio erritmo zirkadiano deiturikoa. Zure gorputzari noiz lotara joan eta noiz esnatu esaten dio. Zure inguruneko arrastoek, hala nola eguzkia irten eta sartzen denean, barne erloju hau ezartzen laguntzen dute.

Ordu-zona desberdinetatik igarotzen zarenean, zure gorputzak egun batzuk behar izan ditzake ordu desberdinetara egokitzeko.

Oheratu baino ordu batzuk lehenago oheratzeko garaia dela sentituko duzu. Zenbat eta ordu ordu gehiago igaro, orduan eta okerragoa izan daiteke zure jet lag. Gainera, ekialdera bidaiatzea egokitzea zailagoa izan daiteke, denbora galtzen duzulako.

Jet lag-aren sintomak honako hauek dira:

• Lo egiteko edo esnatzeko arazoak
• Nekea egunean zehar
• Nahasmena
• Ondo ez egotearen sentsazio orokorra
• Buruko mina
• Suminkortasuna
• Urdaileko atsekabea
• Muskulu minak

Zure bidaiaren aurretik:

• Atsedena hartu, janari osasuntsuak eta ariketa fisikoa egin.
• Demagun lehenbailehen oheratzea gau pare batez irten aurretik ekialdera bidaiatzen baduzu. Joan ohera geroago gau pare batez mendebaldera bidaiatzen baduzu. Horrek zure barruko erlojua berrezartzen lagunduko dizu bidaiatu aurretik.

Hegan ari zelarik:

• Ez lo egin zure helmugara lotarako orduan bat ez badator. Esna zaudela, jaiki eta ibili zenbait aldiz.
• Geldialdietan, eroso egon eta atseden hartu.
• Ur asko edan, baina saihestu otordu gogorrak, alkohola eta kafeina.

Melatonina, hormona osagarria, jet lag murrizten lagun dezake. Helmugara oheratu bitartean hegaldian egongo bazara, hartu melatonina (3 eta 5 miligramo) denbora horretan eta saiatu lo egiten. Ondoren, saiatu melatonina hartzen oheratu baino zenbait ordu lehenago hainbat egunetan iritsi ondoren.

Iristen zarenean:

• Bidaia motzetarako, saiatu jaten eta lo egiten ohiko orduetan, ahal bada, helmugan zaudela.
• Bidaia luzeagoetarako, joan aurretik, saiatu helmugako ordutegira egokitzen. Ezarri erlojua ordu berriarekin bidaia hasi ahala.
• Egun bat behar da ordu bat edo bi ordu-eremutara egokitzeko. Beraz, hiru ordu eremutan bidaiatuz gero, bi egun inguru beharko dira zure gorputza egokitzeko.
• Jarrai ezazu ohiko ariketa fisikoarekin kanpoan zauden bitartean. Saihestu arratsaldean berandu ariketa fisikoa egitea, esna egon zaitezkeelako.
• Ekitaldi edo bilera garrantzitsu batera bidaiatzen baduzu, saiatu helmugara goiz heltzen. Horrek zure gorputza aldez aurretik egokitzen lagun dezake, ekitaldian zauden bitartean onena izan zaitezen.
• Saiatu lehenengo egunean erabaki garrantzitsurik ez hartzen.
• Iritsi ondoren, igaro eguzkitan. Horrek zure barne erlojua berrezartzen lagun dezake.

Erritmo zirkadiarreko loaren asaldurak; Jet lag nahastea

Drake CL, Wright KP. Txandakako lana, txandakako lan nahastea eta jet lag. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, arg. Loaren medikuntzaren printzipioak eta praktika. 6. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 75. kap.

Markwell P, McLellan SLF. Jet lag. In: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, arg. Bidaia Medikuntza. 4. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 45. kap.

• Loaren nahasteak
• Bidaiarien osasuna