Ariketa fisikoa eta jarduera - haurrak

Haurrek egunean zehar jolasteko, korrika egiteko, bizikletan ibiltzeko eta kirola egiteko aukera asko izan beharko lituzkete. Egunero 60 minutuko jarduera moderatua lortu beharko lukete.

Jarduera moderatuak zure arnasketa eta bihotzaren taupadak azkartzen ditu. Adibide batzuk hauek dira:

• Azkar ibiltzen
• Chase edo tag jolasten
• Saskibaloian eta antolatutako beste kirol gehienetan jolastea (hala nola futbola, igeriketa eta dantza)

Haur txikienak ezin dira jarduera berdinarekin mantendu haur zaharragoak diren bitartean. Aktibo egon daitezke 10 eta 15 minutuz bakarrik aldi berean. Helburua da egunero 60 minutu osoko jarduera lortzea.

Ariketa fisikoa egiten duten umeak:

• Sentitu hobeto bere buruarekin
• Sasoian daude fisikoki
• Energia gehiago izan

Haurrentzako ariketak egitearen beste abantaila batzuk hauek dira:

• Bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arrisku txikiagoa
• Hezurren eta giharren hazkunde osasuntsua
• Pisu osasuntsuan egotea

Ume batzuei gustatzen zaie kanpoan eta aktibo egotea. Beste batzuek nahiago dute barruan egon eta bideojokoetara jolastu edo telebista ikusi. Zure haurrari kirola edo jarduera fisikoa gustatzen ez bazaio, bilatu motibatzeko moduak. Ideia horiek haurrak aktiboagoak izaten lagun dezakete.

• Jakin iezaiezu haurrei aktibo egoteak energia gehiago emango diela, gorputzak indartuko dituela eta beren buruarekin hobeto sentitzen direla.
• Animatu jarduera fisikoa egiteko eta lagundu haurrek egin dezaketela sinesten.
• Izan haien eredu. Hasi aktiboago izaten zeure burua aktibo ez bazaude.
• Ibili oinez ibiltzea zure familiaren egunerokotasunaren zati bat. Lortu zapata onak eta euritako jakak egun hezeetan. EZ utzi euriak geldiarazten.
• Joan afaldu ostean elkarrekin paseoak ematera, telebista piztu edo ordenagailuko jolasetara jolastu aurretik.
• Eraman zure familia komunitateko zentroetara edo parkeetara, non jolastokiak, pilota zelaiak, saskibaloi pistak eta oinezkoentzako bideak dauden. Errazagoa da aktiboa izatea zure inguruko jendea aktiboa denean.
• Animatu barruko jarduerak, hala nola zure haurraren musika gogokoena dantzatzea.

Antolatutako kirolak eta eguneroko jarduerak modu ona dira zure seme-alabak ariketa fisikoa egiteko. Arrakasta hobea izango duzu zure haurraren hobespen eta gaitasunetara egokitzen diren jarduerak hautatzen badituzu.

• Banakako jarduerak igeriketa, korrika egitea, eskiatzea edo bizikleta egitea dira.
• Taldeko kirolak dira beste aukera bat, hala nola futbola, futbola, saskibaloia, karatea edo tenisa.
• Aukeratu zure haurraren adinerako ondo funtzionatzen duen ariketa. 6 urteko haurrak beste haurrekin kanpoan jolastu dezake, eta 16 urtekoak, berriz, pista batean korrika egitea nahiago du.

Eguneroko jarduerek antolatutako kirol batzuek baino energia edo energia gehiago erabil dezakete. Haurrak aktibo egoteko egin ditzakeen eguneroko zenbait gauza hauek dira:

• Oinez edo bizikletaz eskolara.
• Igogailuaren ordez eskailerak hartu.
• Bizikletan ibili familiarekin edo lagunekin.
• Eraman txakurra paseatzera.
• Kanpoan jolastu. Saskibaloia edo jaurtiketa jaurtitzea eta baloia jaurtitzea, adibidez.
• Jolastu uretan, bertako igerileku batean, ur-ihinztagailu batean edo putzuetan zipriztintzen.
• Musika dantzatu.
• Skate, ice-skate, skate-board edo roller-skate.
• Etxeko lanak egin. Ontzi-garbigailua garbitu, garbitu, xukatu edo kargatu.
• Egin familiako ibilaldia edo ibilaldia.
• Jolastu gorputz osoa mugitzea dakarten ordenagailu jokoetara.
• Arrastatu hostoak eta salto egin piletan sartu aurretik.
• Belarra moztu.
• Lorategia sastatu.

Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak (CDC). Eskola osasunaren jarraibideak elikadura osasuntsua eta jarduera fisikoa sustatzeko. MMWR Recomm Rep. 2011; 60 (RR-5): 1-76. PMID: 21918496 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918496.

Cooper DM, Bar-Yoseph Ronen, Olin JT, Random-Aizik S. Ariketa fisikoa eta biriken funtzioa haurren osasunean eta gaixotasunetan. In: Wilmott RW, Deterding R, Li A, Ratjen F, et al. argitalpenak. Kendig-en Arnas Traktuaren Nahasteak Haurrengan. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 12. kap.

Gahagan S. Gehiegizko pisua eta gizentasuna. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, arg. Nelson Pediatria Testuliburua. 21. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 60. kap.

• Kolesterol altua haurren eta nerabeengan