Flaparen aurkako 10 eguneko errutina

Alai

• Berrikuspena

Deitu azken unitatera eta jarraitu Los Angeleseko entrenatzaile Ashley Bordenen egitasmo oso egingarria zure jateko eta bizitzeko ohiturak berritzeko eta zure gorputza inoizko forma onenean hasteko. Borden planteamenduaren jenioa? Bere pixkanakako eraikuntza. Izan ere, lehen begiratuan, ia oso erraza dirudi!

10 egunetako, Bordenek ohitura osasuntsu berri bat txertatzeko eta horrekin bat egiteko eskatzen dizu. Hori da. Bat. "Ideia aldaketa erraz egitea da", azaldu du Bordenek. «Ez dut nahi inor desanimatu eta amore eman denik».

Erritmoa handitzen doa ohitura ona estutzen hasten zarenean, 10. egunera arte, behar bezala hidratatzen, jaten ondo egiten, lantzen eta estresa kentzeko denbora baliotsua hartzen duzun arte. Onena, zure ohitura berriek oso ondo sentituko zaituzte, bizitza osorako engantxatuko zara.

1. eguna

EDAN URA, asko, oporraldien osteko leherketa eta puztea botatzeko (askotan patata frijituak, fruitu lehorrak eta sodio altuko beste jaki batzuk gehiegizkoa izan ohi da). Bordenek egunean gutxienez 8 8 ontzako ur edalontzi edatea gomendatzen du. Urak gehiegizko sodioa kentzen laguntzen ez ezik, funtsezkoa da zure gorputzeko sistema nagusi guztien funtzionamendu egokian eta beteta sentitzen laguntzen du. Ez al duzu uste egun batean hainbeste ur edateko gai izango zarenik? Erosi ezazu plastikozko ur botila handi bat, bete ezazu, gehitu lasto bat eta gorde ezazu zurekin egun osoan. Harrituta geratuko zara egunaren amaieran zenbat ur kurruskatuko duzun.

2. eguna

JAN HIRU ORDU BERO, MESEDEZ! Hau da, hiru otordu eta bi pintxo osasuntsu egun batean. Hona hemen trikimailua: otordu bakoitzak proteina-errazio bat izan behar du, ukabilaren tamainako bi barazki (gurin astunak edo osagarririk gabe) eta gari osoko pasta bezalako karbohidrato osasuntsuen zati bat edo zati bat. labetik atera berri den ogia integrala. Ez gainditu tamaina edo maiztasun muga eta ez utzi inoiz gose izaten. Konbinazio bikaina, dio Bordenek: 4 arrautza zuringo nahasi gehi tomate 1, xerratan, gari osoko tostada 1 koilarakada gantz gutxiko gazta batekin. Pintxoetarako, nahastu proteinak frutarekin. Saiatu 12 fruitu lehor gordin eta mahats ukabil bat edo 12 almendra gordin eta kanela hautseztatutako sagarra.

3. eguna

KARDIO BATZUK KORPORATU. Gaur, hasi entrenatzen -- egin 10 minututik ordubete arte (ordua egunean zehar 20 minutuko hiru zatitan banatu dezakezu denbora eta zentzua lortzeko). Ahal izanez gero, 60 minutura zuzendu, motel joan arren. Ondoren, hurrengo zazpi egunetan, egin kardio egunero - aitzakiarik gabe. (Gogoratu, ohitura bat hartzen saiatzen ari zarela; zazpi egun jarraian ez da bizitza osorako egin behar!) Erabili gantzak erretzeko programa 172. orrialdean.

4. eguna

GEHITU TIRATZEAN. Hasi goizean 3-5 minutuko luzapen leuna egiten. "Hau oso garrantzitsua da", azpimarratzen du Bordenek, gehitzeak luzatzeak aldakako flexoreak irekitzen dituela eta bizkarrezurrari malgutasun bat ematen diola, beraz, ez duzu eguna estu hasten. Amaitu eguna tarte leunekin ere, batez ere orduak daramatzazun mahaian eserita. "Lo egin aurretik zure gorputza erlaxatzeko prestatu nahi duzu", azaldu du Bordenek. Garrantzitsuena, egin luzatze errutina osoa zure kardio-entrenamenduaren ondoren (giharrak epel daudenean), tentsio leuneko puntuan eutsiz 30 segundoz errebotatu gabe. (Programa osoan erabil ditzakezun tarteetarako, hasi saioa Shape.com/stretching helbidean.)

5. eguna

IKUSI ZURE ZATI NEURRIAK. Bost egun daramatzazu ondo jaten, baina plan hau probatu duten Shape langileak bezalakoak bazara, ziurrenik zati tamainak behatzen hasi zara eta zenbateko egokia den asmatzen hasi zara. Itzuli 2. egunera eta erabili zatiaren jarraibide zorrotz hau gainerako programetarako. Orain arte planaren edozein momentutan gose izan bazara, aztertu zure platera: baliteke koiperik gabeko esneak aukeratzea gantz gutxiko aukeren ordez edo irina zuriko karbohidratoen ordez, denbora luzez beteago mantentzen zaituen aukera goxoagoen ordez, hala nola olo-irina. eta pipermindel ogia.

6. eguna

BURUZKO INDARRA PRESTAKUNTZA. Gantzak galtzeko kardioa ezinbestekoa den arren, indarrak entrenatzeak zure ahaleginak bizkortuko ditu; indarraren entrenamenduak muskuluak eraikitzen ditu, eta horrek gantz ehunak baino kaloria gehiago erretzen ditu atsedenaldian. Hasi astean bitan pisu ertaineko 8-12 errepikapeneko 1-2 multzo jarraian egin gabeko egunetan eta aukeratu ariketa bat gorputzeko atal bakoitzeko: besoak, abdominalak, bularra, bizkarra eta hankak. Dagoeneko maila altua altxatzen? Erabili pisu astunenak edo egin erronka handiagoak.

7. eguna

EMAN ZURE POSTURA EGIAZTATZEA. Gogoratu zure buruari gutxienez egunean bi aldiz zutik eta eserita zaudela (horrek abantaila gehigarria du berehalako itxura argalagoa izateak). Eman minutu gutxi batzuk eta begiratu zeure burua ispilu batean. Sorbaldak atzera atera, omoplatoak behera egin, bularra altxatu, abdominalak sartu eta saiatu jarrera on hori mantentzen normal arnasten duzun bitartean.

8. eguna

NAHASTU. Trukatu eguneroko luzaketak yoga klasera (edo inbertitu yoga DVD batean; Gaiam AM eta P.M. Yoga for Beginners gustatzen zaizkigu, 20 $; gaiam.com), edo erreserbatu salsa edo beste dantza klase bat zure kardio. Bordenen filosofia: Ariketa fisikoa dibertigarria izan behar da, ez guztiak lan egitea. Zure ohiko lasterketarekin edo oinez jarraitzea erabakitzen baduzu, aldatu gutxienez zure ibilbidea edo intentsitatea.

9. eguna

PROBATU ERREZETA BERRIA, ezer landua, zerbait desberdina besterik ez. Maite duzuna jaten ikasi behar duzu, Bordenek dioenez, edo ez duzu sekula osasuntsu jaten jarraituko. Batzuetan zaharra bera prestatzeko modu berri bat aurkitzearekin nahikoa izaten da aspertzea jateari eta gogaitzeari uzteko.

10. eguna

HARTU 10 ZURETZAT. Zerbait lasaigarria gehitu behar diozu zure bizitzari, bainu bat, masajea edo oinak sofan altxatzea, begiak itxi eta zure iPod-en zure musika gogokoena entzutea. 10 minutu baino gutxiagok zure burua freskatu dezakete. "Denek nahi dute gorputza mugara eraman", dio Bordenek, "baina inork ez du bere burua zaindu nahi". Mimoak egitea beharrezkoa da: ezin duzu inoiz zure gorputz onena lortu ohiko doikuntzetarako denbora hartzen ez baduzu. Orain hobeto sentitu beharko zenuke eta, batez ere, gaztetu. Hemendik hilabete batzuetara bagoitik erortzen bazara, ez kezkatu. Borden-ek dioen moduan: "Flamaren aurkako 10 eguneko errutina zure bizitzan berriro aplika daiteke osasun onerako eta zure gorputzarik onenaren oinarriak ezarri behar dituzunean".

Berrikuspena