Yoga eta eskoliosiaren barnekoak

Alai

• Zergatik da yoga eskoliosiarentzako onuragarria
• Luzatu eta indartu gorputzaren aldeak
• Minak eta zurruntasunak gutxitu
• Bizkarrezurreko posizioa mantendu edo hobetu
• Yoga eskoliosiarentzako onura potentzialak
• Yoga aurkezten
• Ezagut ezazu zure eskoliosi mota
• Hasi arnasa kontzientearekin
• Onartu eskuineko eta ezkerreko aldeetarako mugimenduak desberdinak izan daitezkeela
• Luzatu edo indartu behar den tokian
• Saltatu pose, edozein pose
• Eman irakasleari buruari buruz
• Yoga eskoliosiarekin praktikatzen
• Yoga eskoliosian jartzeko
• Eskoliosiaren beste luzatze ariketak
• Erabili estropadak, arrabolak edo bestelako osagarriak luzatzeko
• Praktikatu zure jarrera
• Saiatu bizkarrezurreko bihurgune leunak eta alboetako bihurguneak
• Indartu zure muina
• Lan egin oreka lortzeko, ez simetria lortzeko
• Hasteko adituen aholkuak

Eskoliosia kudeatzeko moduak bilatzerakoan, jende askok jarduera fisikora jotzen du. Eskoliosi komunitatean jarraitzaile asko irabazi dituen mugimendu modu bat yoga da.

Eskoliosia, bizkarrezurraren alboetako kurba eragiten duena, askotan haur eta nerabeekin lotzen da, baina adin guztietako jendeak izaten du desoreka hori. Eta bizkarrezurra, gure gainerako gorputzak bezala, denborarekin alda daiteke.

Jarduera fisikoa, hala nola, yoga praktika arrunta, zure medikuak eskoliosiari lotutako erronkei eta minari aurre egiteko gomendatzen dizun tratamendu modu bat da.

Hori esanda, kontuan hartu beharreko gauza batzuk daude yoga sekuentzia batean sartu aurretik. Hona hemen hasteko aholku eta mugimendu batzuk.

Zergatik da yoga eskoliosiarentzako onuragarria

Yoga oso lagungarria izan daiteke eskoliosia dutenentzat, batez ere yoga planteatzeko behar den malgutasuna eta muinaren egonkortzea konbinatuta, Sami Ahmed, DPT, The Centers for Advanced Orthopedics-eko terapeuta fisikoaren arabera.

Luzatu eta indartu gorputzaren aldeak

Yoga praktikatzerakoan, Ahmedek dio gorputzeko atalak luzatuta daudela, eta beste batzuk uzkurtzera behartzen direla posizio jakin bat mantentzea eskatzen duten hainbat mugimendu eredu eginez. Horrek askotan toraxeko bizkarrezurraren mugikortasuna handitzen du.

Minak eta zurruntasunak gutxitu

"Bizkarrezurra aztertzerakoan, batez ere eskoliosia dutenentzat, bere egonkortasunari buruzko bi kontzeptu pentsatzen ditugu: forma eta indarra ixtea", dio Ahmedek.

Bizkarrezurra lerrokatze egokian mantentzen duten giharrez eta ehun konektiboaz osatutako indar itxiera indartuz, Ahmed-ek dio minaren jaitsiera eta funtzio orokorraren hobekuntza sarritan ikus daitezkeela.

Jarduera fisikoak, hala nola, yoga, bizkarrezur neutroa mantentzen edo lerrokatze orokorra hobetzen lagun dezake.

Bizkarrezurreko posizioa mantendu edo hobetu

Izan ere, eskoliosia zuten 25 pazienteren azterketa batek ikusi zuen Side Plank pose egin zutenek hobekuntza ikusi zutela bizkarrezurreko kurba eskoliotiko nagusian (Cobb angelu gisa neurtuta).

Hobekuntza erakusteko, parte-hartzaileek yogaren jarrera 90 segundoz praktikatzen zuten, astean batez beste 6 egunez, 6 hilabete pasatxo.

Yoga eskoliosiarentzako onura potentzialak

• bizkarrezurreko kurbadurak estututako eremuak luzatu
• bizkarrezurraren posizioak eragindako gune ahulak indartu
• nukleoa indartu orokorrean
• minaren kudeaketa
• mugikortasuna eta malgutasuna hobetu
• bizkarrezurreko posizioa mantendu edo hobetu

Yoga aurkezten

Ezagut ezazu zure eskoliosi mota

Mina murrizteko eta zure kurbak zuzentzeko yoga probatzea interesatzen bazaizu, Elise Browning Millerrek, Iyengar yoga irakasle (CIYT) goi-mailako ziurtagiriak, aisialdi terapeutikoan MA batekin, lehenik eta behin zure eskoliosi eredua zein den ulertu behar duzula dio.

"Beste era batera esanda, haien kurba atzetik zein modutan joan behar den irudikatu behar dute eta biraketa ere ulertu behar dute, haien kurba ezagutzen ez badute, ez baitute ulertuko kurbak zuzentzeko planteamenduak nola egin", dio. .

Hasi arnasa kontzientearekin

Millerrek eskoliosia duten ikasleekin lan egiten duenean, yoga arnasketan oinarritzen da, jarrera sinpleekin, arnasa konprimitutako guneetara eramateko, arnasketa arriskuan jartzen den tokietan.

"Eskoliosia lateralki eta biraka doan atzeko aldean edo alboetan estutzeko estutasuna badago, area hori luzatzeak ondoeza arindu dezake", gaineratu du.

"Planteamenduak mina murriztea eta eskoliosia zuzentzea suposatu beharko luke", dio Millerrek. Hori bai, azpimarratu du garrantzitsuena mina edo ondoeza murriztea dela eta kurbak okerrera egin ez dezan, hau da, yoga egiteko modu egokiarekin egin daiteke.

Onartu eskuineko eta ezkerreko aldeetarako mugimenduak desberdinak izan daitezkeela

Jenni Tarma, Yoga Medicine® espezialista terapeutikoak, dio eskoliosia kudeatzen laguntzeko yoga erabiltzean, gogoratu behar duzula inguruko ehunetan tentsioaren banaketa desorekatu egin dela bizkarrezurraren kurbaduraren ondorioz.

"Zehatzago esanda, kurbaren alde ahurreko ehunak laburragoak eta estuagoak dira, alde ganbilekoak etengabe luzatzen diren posizioan daude eta, seguru asko, ahulagoak dira", dio.

Luzatu edo indartu behar den tokian

Egokiena, Tarmak dio helburua oreka pixka bat berreskuratzea dela eta gauzak simetrikoagoak izaten saiatzea:

• alde ahurrean edo laburtuan zuzendutako luzapena
• alde ganbila edo luzatua indartuz

Saltatu pose, edozein pose

Era berean, gogorarazi du ikasleei mugimendu sortarekin muga nabarmenak egon daitezkeenez, eroso eta ahalmena sentitu behar duzula bideragarriak edo emankorrak ez diren jarrerak saltatzeko. Beti garrantzitsua da zure ahalmenaren arabera lan egitea.

Eman irakasleari buruari buruz

Ohikoa da irakasleek yoga klasean zehar mugitzea eta pertsona baten pose egokitzapenak egitea.

"Klasetan egindako doikuntza praktikoak ez daude zertan mahaitik kanpo", dio Tarmak, "baina, zalantzarik gabe, gomendatuko nioke irakasleari klaseak eman aurretik jakitea eta erabat jakitea, nahiago baduzu edozein egokitu ez dadin arrazoia ".

Yoga eskoliosiarekin praktikatzen

Yoga metodoari dagokionez, Millerrek Iyengar nahiago du lerrokatzea eta jarrera kontzientzia sendotzea, baita malgutasuna ere.

"Ikuspegi terapeutikoa da, eta, gainera, adimenaren kontzientzia funtsezkoa da sistema honetan (meditazioa ekintzan), eskoliosian egokitzeko nahikoa denbora egon ohi zarenean", gaineratu du.

Yoga eskoliosian jartzeko

Millerrek eskoliosiarako gomendatzen dituen yogaren planteamenduak honako hauek dira:

• Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
• Beherantz begira dagoen txakurra (Adho Mukha Svanasna) ate baten inguruan gerrikoa duena bizkarrezurra luzatzeko trakzioa lortzeko.
• Locust Pose (Salabhasana)
• Bridge Pose (Setu Bandha)
• Alboko oholtza (Vasisthasana)
• Hanka jasotzeko alboko etzana (Anantasana)
• Mountain Pose (Tadasana)

Eskoliosiaren beste luzatze ariketak

Erabili estropadak, arrabolak edo bestelako osagarriak luzatzeko

Millerrek gaineratzen du atzeko irekidura onuragarria, esate baterako, euskarri baten gainean etzatea eta arnasketa zuzentzailea, esaterako, eskoliosiaren kurbaren gailurra dagoen alboan etzatea, onuragarriak izan daitezkeela. Arnasketa ireki eta kurba zuzentzen du.

Praktikatu zure jarrera

Posturazko kontzientzia ere funtsezkoa da, eta Millerrek dio zutik dauden jarreren artean irakasten duela, hala nola Mendiko jarreran.

Saiatu bizkarrezurreko bihurgune leunak eta alboetako bihurguneak

Bizkarrezurreko biraketa eta alboko bihurguneak bezalako mugimendu errazak ere oso lagungarriak izan daitezke desorekari aurre egiteko. Hala ere, Tarmak dio asimetria dela eta, mugimendu horiek alde batetik bestetik baino zailagoak izango direla.

"Helburua mugimendu eta funtzio tarte hobea entrenatzea da alde ahulenean. Adibidez, eskuinera bihurritzea erronka handiagoa bada, horixe izango genuke arreta ", dio. Bihurguneak eta alboetako bihurguneak jar ditzakezu eserita dagoen jarrera soilean, lurrean edo aulkian.

Indartu zure muina

Hori esanda, Tarmak adierazi du gutxienez lan batzuk aktiboak izan beharko liratekeela, hau da, muina eta bizkarreko muskuluak erabiltzen ari zarela mugimendua gauzatzeko, eskuak edo besoak zure burua kokatzeko baliatu beharrean. "Epe luzeko emaitzek indartze aktiboagoa eskatzen dute bizkarrezurra posizio neutroago batera aldatzeko", gaineratu du.

Lan egin oreka lortzeko, ez simetria lortzeko

Eta simetria perfektua lortzeko modukoa edo beharrezkoa ez den arren, Tarmak dio horren alde lan egiteak ondoeza arintzen eta funtzio orokorra hobetzen lagun dezakeela.

Hasteko adituen aholkuak

• Lortu instrukzio pribatua. Yoga-rekin hasten denean, Tamrak saio pribatuak gomendatzen ditu irakasle ezagun batekin, klase publikoetan parte hartu aurretik. "Behar bezala prestatutako irakasle batek bizkarrezurreko kurbaren alde ganbilak eta ahurrak identifikatzen lagun dezake, ariketa terapeutiko egokiak eskaintzen ditu eta klase publikoetan aldatzeko moduak eskaintzen ditu", dio Tarmak.
• Praktikatu egunero. Millerrek dio eguneroko praktika funtsezkoa dela, nahiz eta denbora gutxian izan. "Eguneroko praktiketara konprometituta, gorputzean heziketa eta aztarna egin dezakezu gorputz asimetriko batetik simetria gehiago aurkitzeko", dio.
• Saihestu min ematen duten inbertsioak edo planteamenduak. Ahmed-en aholkua? Jakintsua da 2tik gorako mina eragiten duten yoga posizioak ekiditea 1etik 10era bitarteko eskalan. "Oro har, aurkitu dut alderantzizko posizioek mina gehien sortzen dutela toraxeko bizkarrezurreko presioaren ondorioz", dio. .
• Lan egin zure malgutasunean eta mugimendu-barrutian. Era berean, zure gorputzaren malgutasun mailan estresa ez jartzea gomendatzen du, batez ere hasiberrientzat. Pose batek sentitu behar duenari buruzko itxaropenak ere arindu beharko zenituzke. "Denborarekin eta praktikarekin, denek hobetu dezakete yoga exekutatzea", dio Ahmedek.