Yoga Parkinson gaixotasunaren aurrean: 10 pose saiatzeko, zergatik funtzionatzen duen eta gehiago

Alai

• 1. Mendiko Posa
• 2. Goranzko agurra
• 3. Zutik Aurrera Bend
• 4. Gerlaria II
• 5. Zuhaitz Pose
• 6. Lokatza Pose
• 7. Haurraren Posa
• 8. Angelu lotua etzanda
• 9. Hankak-Horma
• 10. Gorpuen Posa
• Benetan funtzionatzen al du?
• Beheko lerroa

Zergatik da onuragarria

Parkinson gaixotasuna baduzu, baliteke yoga praktikatzeak erlaxazioa sustatzea baino zerbait gehiago egiten duela eta lo ona egiten laguntzen duzula. Zure gorputza eta bere gaitasunak ezagutzen lagun zaitzake.

Esate baterako, zenbait jarrerek muskulu talde zehatzak dituzte helburu, zure abantailan erabil ditzakezu dardarak kontrolatzen laguntzeko. Zure praktika ere erabil dezakezu zure mugikortasuna, malgutasuna eta indarra handitzen laguntzeko.

Jarraitu irakurtzen mugimendu horiek zure bizitza kalitate orokorra hobetzen nola lagun dezaketen jakiteko. Gogoratu zu eta zure praktika egunero aldatuko zaretela. Zure itxaropenak alde batera uzteak une bakoitzean presente izaten lagunduko dizu.

1. Mendiko Posa

Zutik dagoen jarrera horrek oreka eta jarrera hobetzen lagun dezake. Izterrak, belaunak eta orkatilak indartzen laguntzen du. Mina ziatikoa arintzen ere lagun dezake.

Giharrak landu:

• kuadrizeps
• zeiharrak
• rectus abdominis
• abdominis zeharkakoa

Horretarako:

1. Behatz handiak ukituta eta takoiak zertxobait bereizita egon.
2. Utzi besoak alboetan zintzilikatzen. Palmondoak aurrera begira egon beharko lirateke.
3. Anima zaitez oinen zabalera eta besoen posizioa orekari eusteko.
4. Igeri izterreko muskuluak eta jarri belaunetan bihurgune txiki bat. Zutik egon beharko zenuke; bihurgune honek izterreko muskuluak aktibatzen lagunduko dizu eta belaunak blokeatzea eragotziko dizu.
5. Sentitu orkatiletatik gora buruko koroa zeharkatzen duen energia lerro bat.
6. Lasaitu sorbaldak eta ireki zure bihotzaren erdigunea.
7. Geldi zaitezke edo pisua aurrealdean eta atzean mugitu eta alde batetik bestera mugi zaitezke.
8. Eutsi pose honi minutu 1 arte.

2. Goranzko agurra

Hau da zure jarrera eta oreka hobetzen lagun dezakeen beste jarrera zutik. Sorbaldak eta besapeak luzatzen ditu, eta horrek bizkarreko mina arindu dezake.

Giharrak landu:

• rectus eta transversus abdominis
• zeiharrak
• bizeps
• serratus aurreko

Baliteke Mountain Pose-tik gorako agur batera igarotzea errazagoa izatea.

Horretarako:

1. Mountain Pose-tik, altxa besoak buruaren gainetik.
2. Luzatu besoak sorbalden gainetik.
3. Zure malgutasunak uzten badu, bildu palmondoak elkarrekin otoitz posizioa eratzeko.
4. Lasa itzazu sorbaldak hatzekin sabairantz iristen zarenean.
5. Sentitu orkatiletatik bizkarrezurretik gora eta buruko koroa zeharkatzen duen energia lerroa.
6. Erlaxatu lepoa. Zuretzat erosoa bada, jarri begirada erpuru handirantz.
7. Luzatu bizkarrezurra zure buztana behera eta azpian sartzen duzun bitartean.
8. Arnasa sakon hartu posizio honetan minutu 1 arte.

3. Zutik Aurrera Bend

Jarrera lasaigarri honek zure hankak, belaunak eta aldakak sendotzen laguntzen du. Bere izaera meditatiboa dela eta, pose horrek estresa eta antsietatea arintzen laguntzen duela uste da.

Giharrak landu:

• bizkarrezurreko giharrak
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Horretarako:

1. Zutik oinak zuzenean aldaken azpian.
2. Eskuak aldaketan dituzula, giltzurrunetako giltzaduretan bisitatu aurrera tolesteko.
3. Luzatu bizkarrezurra aurrera makurtu ahala.
4. Jaitsi eskuak edozein posizio erosoetara.
5. Behar izanez gero, mantendu belaunetan bihurgune txiki bat.
6. Bizkarreko eta aldakako tentsioa askatzean oinarritu.
7. Sartu kokotsa bularrean eta utzi burua zoru erortzen erortzen.
8. Jarrai posizio honetan minutu 1 arte.
9. Posa askatzeko, eraman eskuak aldaketara, luzatu enborra eta altxa zaitez zutik jartzeko.

4. Gerlaria II

Zutik dagoen pose klasikoa da. Hankak eta orkatilak indartzen laguntzen du, zure egoera fisikoa handitzen den bitartean. Bularra, sorbaldak eta tripa luzatzeko modu bikaina da.

Giharrak landu:

• kuadrizeps
• izterreko adduktoreak
• deltoideak
• gluteus medius
• rectus eta transversus abdominis

Mendiko Posetik Warrior IIra igarotzea errazagoa izango da.

Horretarako:

1. Mountain Pose-tik, atzera egin ezkerreko oina behatzak angelu arin batez begira dituela.
2. Mantendu eskuineko oina aurrera begira.
3. Altxa besoak zoruarekiko paraleloak izan daitezen, palmondoak beherantz dituztela.
4. Poliki okertu eskuineko belauna aurrera.
5. Ziurtatu belauna orkatila pasatzen ez dela. Lerro zuzen batek orkatilatik belaunera joan beharko luke.
6. Sakatu tinko bi oinetara bizkarrezurra luzatu ahala eta energia luzatzen duzun bitartean aurreko eta atzeko hatz punten bidez.
7. Mantendu zure begirada aurreko hatz punten gainean.
8. Eutsi pose honi 30 segundo arte.
9. Errepikatu kontrako aldean.

5. Zuhaitz Pose

Hau orekatzeko pose klasikoa da. Orkatilak, hankak eta bizkarrezurra indartzen laguntzen du izterrak, bularra eta sorbaldak luzatzen dituzunean. Horrek oreka hobetzen lagun dezake, mina ziatikoa arintzen duen bitartean.

Giharrak landu:

• rectus eta transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• kuadrizeps
• hamstrings

Horretarako:

1. Jarri aulki edo hormaren ondoan oreka eta laguntza lortzeko.
2. Hasi zure pisua ezkerreko oinean eramaten.
3. Ekarri eskuineko oina eskuineko orkatilara, txahalera edo izterrera.
4. Saihestu oinak belaunean sartzea.
5. Ekarri besoak aldaketara, otoitz postura bularraren aurrean edo gainetik luzatuta.
6. Anima zaitez eskuak zure laguntzara eramaten oreka gehiago lortzeko.
7. Mantendu zure begirada aurrean duzun zoruko puntu batean zentratuta.
8. Mantendu pose honetan minutu 1 arte.
9. Errepikatu kontrako aldean.

6. Lokatza Pose

Atzeko bihurgune leun honek zure goiko gorputza, bizkarrezurra eta izterrak indartzen lagun dezake. Sabeleko organoak estimulatzen ditu, eta horrek digestioa, flatulentzia eta idorreria arintzen lagun dezake.

Giharrak landu:

• trapezioa
• erector spinae
• gluteus maximus
• trizepsak

Horretarako:

1. Etzan sabelean besoak gorputzarekin eta palmondoak gora begira.
2. Ekarri behatz handiak takoiekin batera zertxobait atera dira.
3. Egin kopeta leunki lurrean.
4. Altxa burua, bularra eta besoak erditik edo gora.
5. Erosoa bada hankak altxa ditzakezu.
6. Deskantsatu beheko saihetsetan, urdailean eta pelbisean.
7. Sentitu hatz puntetatik energia lerro bat ateratzen.
8. Jarrai begirada aurrera edo pixka bat gorantz.
9. Eutsi pose honi minutu 1 arte.
10. Arnasa berreskuratu eta atseden hartzerakoan, behin edo birritan pose errepika dezakezu.

7. Haurraren Posa

Aurrealdeko bihurgune zaharberritzaile hau atseden hartzeko pose bikaina da. Aldakak, izterrak eta orkatilak poliki-poliki luzatzen ditu bizkarreko tentsioa eta mina arintzen laguntzeko. Gainera, adimena lasaitzen laguntzen du, estresa eta nekea arintzen.

Giharrak landu:

• bizkarrezurreko hedatzaileak
• hamstrings
• tibial aurreko
• trapezioa

Horretarako:

1. Eseri orpo gainean belaunak elkarrekin edo pixka bat aldenduta.
2. Kuxin bat jar dezakezu zure beheko aldean laguntza lortzeko.
3. Ibili eskuak aurrean, aldakak aldamenean tolesten dituzunean.
4. Mantendu besoak zure aurrean zabalik edo eraman besoak gorputzaren ondoan.
5. Egin kopeta lurrean.
6. Utzi zure bularra belaunetaraino erortzen sakon arnasten duzun bitartean.
7. Ohartu gorputzean eusten ari zaren edozein estutasun, eta arreta jarri tentsio hori askatzean.
8. Lasaitu pose honetan gehienez 5 minutuz.

8. Angelu lotua etzanda

Aldakako irekitzaile berritzailea luzatu eta malgutasuna areagotzen du barruko izterrak, arantza eta belaunak. Sabeleko organoak eta bihotza ere estimulatzen ditu, eta horrek zirkulazioa hobetzen lagun dezake.

Giharrak landu:

• adduktoreak
• giharretako giharrak
• pelbiseko giharrak
• psoas

Horretarako:

1. Etzan bizkarrean eta ekarri oinen oinak belaunak zabalik.
2. Lerrokatu zure gorputza bizkarrezurra, lepoa eta burua lerro berean egon daitezen.
3. Eskuoihal edo buruko tolestua belaunen, sorbalden eta oinen azpian jar dezakezu euskarri gisa.
4. Utzi besoak edozein posizio erosoan lasaitzen.
5. Mugitu oinak aldaketatik urrun, pose intentsitatea murrizteko.
6. Lasaitu aldakak eta izterrak inguruan.
7. Eremu horretan estutasuna eta tentsioa askatzean jarri arreta.
8. Jarrai pose honetan gehienez 10 minutuz.

9. Hankak-Horma

Zaharberritze-inbertsio hau lepoaren atzealdean, aurreko gorputz-enborrean eta atzeko hanketan malgutasuna areagotzen du. Bizkarreko mina arina arintzen lagun dezake, baita digestioarekin ere.

Giharrak landu:

• hamstrings
• lepoa
• aurreko enborra
• bizkar txikiagoa
• pelbiseko giharrak

Horretarako:

1. Eseri lurrean eskuineko sorbalda hormara begira.
2. Etzan bizkarraren gainean hankak horman zehar kulunkatzen dituzunean. Zure gorputzak hormako 90 graduko angelua osatu beharko luke.
3. Ahal baduzu, mantendu eserita dauden hezurrak hormatik gertu.
4. Manta tolestua kokatu dezakezu aldaken azpian laguntza lortzeko.
5. Mantendu bizkarrezurra eta lepoa lerro bakarrean.
6. Utzi besoak edozein posizio erosoan atseden hartzen.
7. Arnasa sakon hartu eta utzi zure gorputza erlaxatzen.
8. Fokatu gorputzean eusten ari zaren edozein tentsio askatzen.
9. Jarrai pose honetan gehienez 15 minutuz.

10. Gorpuen Posa

Posa zaharberritzaile hau praktika baten amaieran egin ohi da, estresa edo tentsio iraunkorra arintzen laguntzeko. Buruko mina, nekea eta insomnioa arintzen ere lagun dezake.

Horretarako:

1. Etzan zure bizkarrean. Besoek gorputzaren ondoan egon behar dute palmondoak gora begira.
2. Kokatu zure oinak aldakak baino apur bat zabalagoak izan daitezen. Utzi behatzak alboetara zabaltzen.
3. Egokitu gorputza bizkarrezurra, lepoa eta burua lerro berean egon daitezen.
4. Utzi zure gorputzari erabateko erlaxazioa tentsioa askatzen duzunean. Arnasa ardatz izateak adimena lasaitzen lagun dezake.
5. Egon pose honetan 10-20 minutuz.

Benetan funtzionatzen al du?

Zenbait pertsonek Parkinson gaixotasuna kudeatzeko yoga praktikatzen duten ikerketek eta ebidentzia anekdotikoek onartzen dute. Eztabaidatu yoga praktikatzeko aukera zure medikuarekin eta yoga irakasle potentzial batekin, lagun zaitzakeen ikusteko.

2013ko berrikuspen baten emaitzek aurkitu zuten yoga praktikatzeak Parkinson gaixotasuna zuten pertsonen mugikortasun funtzionala, oreka eta gorputz adarren beheko indarra hobetzen lagundu zuela. Oreka, malgutasuna eta jarrera hobetzeaz gain, parte-hartzaileek aldartea eta loaren kalitate hobea izan zituzten.

Ikerketa batek ikertu dutenez, Parkinson gaixotasun 1ean edo 2an dauden pertsonek sintomak hobetu zituzten astean bitan yoga praktikatzen zutenean. Ikerketak 13 pertsona ikusi ditu 12 astetan zehar. Yogak parte hartzaileen odol-presioa eta dardarak murrizten lagundu zuela aurkitu zuten, biriketako gaitasuna hobetuz.

Emaitza hauek itxaropentsuak diren arren, azterketa osagarriak behar dira aurkikuntza horiek zabaltzeko.

Beheko lerroa

Yoga praktikatzea onuragarria izan daiteke Parkinson gaixotasuna kudeatzeko, baina eztabaidatu zure medikuarekin edozein programa hasi aurretik. Izan ditzakezun kezken artean ibiltzeko eta bizimodu osasuntsua nola ezarri eta mantentzeko orientabideak eskain ditzakete.

Bilatu zure beharrak asetzeko klase edo praktika sor dezakeen yoga irakasle bat. Hau banaka edo taldeka izan daiteke.

Eguneko 10 minutu baino gutxiagorekin etxeko praktika bat ezar dezakezu. Liburuak, artikuluak eta lineako klase gidatuak erabil ditzakezu zure prozesuan laguntzeko. Joan zure erritmoan, eta egin ondoen sentitzen dena. Zure buruarekin leuna izatea funtsezkoa da.