Antsietatearekiko Yoga: 11 pose saiatzeko

Alai

• 1. Heroi pose
• 2. Zuhaitz pose
• 3. Triangeluaren pose
• 4. Zutik Aurrera Bend
• 5. Arrainen pose
• 6. Puppy pose hedatua
• 7. Haurraren pose
• 8. Buruko belauneko aurrerantz okertzea
• 9. Eserita Aurrera Bend
• 10. Hankak Gora-Horma pose
• 11. Bound Angle pose etzana
• Benetan funtzionatzen al du?
• Beheko lerroa

Zergatik da onuragarria

Jende askok yoga egiten du antsietate sentimenduak estresean edo estresa izaten hasten direnean. Baliteke zure arnasa eta pose bakoitzean egoteko gaitasuna zentratzeak adimen txar negatiboa lasaitzen eta zure aldarte orokorra areagotzen lagun dezakeela.

Zure burua non zauden topatzea da kontua. Jarrera bat edo bi egunean minutu batzuekin praktikatzeak eragin handia izan dezake, praktikara irekita bazaude.

Saioari ahalik eta etekin handiena ateratzeko, kontuan hartu pose bakoitzean sartu ahala gorputzean zehar mugitzen diren sentsazioak. Utzi emozioak sortzen diren sentitzen eta bizitzen.

Zure pentsamenduak sakabanatzen hasten zarela sentitzen baduzu, poliki-poliki ekarri zure burua tapizera eta jarraitu zure praktikarekin.

Jarraitu irakurtzen gure antsietate kutsuko jarrera gogokoenak nola egiten diren jakiteko.

1. Heroi pose

Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

Eserita dagoen jarrera horrek zure zentroa aurkitzen lagun zaitzake. Arnasari erreparatuz gero, pose honen lasaitasunean errazago aurkitzen lagunduko zaizu.

Giharrak landu:

• erector spinae
• kuadrizeps
• belauneko giharrak
• orkatilako giharrak

Horretarako:

1. Jarri belauniko posizioan. Belaunak elkarrekin egon behar dute eta oinak aldakak baino zertxobait zabalagoak izan behar dute.
2. Mantendu oinak goian lurrean.
3. Deserosoa bada, jarri kuxina edo blokea ipurmasailen, izterren edo txahalen azpian.
4. Jarri eskuak izterren gainean.
5. Eseri zuzenean bularra ireki eta bizkarrezurra luzatzeko.
6. Eutsi pose honi 5 minutu arte.

2. Zuhaitz pose

Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

Zutik dagoen pose klasiko honek lasterketetarako pentsamenduak lasaitzen lagunduko dizu.

Giharrak landu:

• abdominalak
• psoas
• kuadrizeps
• tibial aurreko

Horretarako:

1. Zutik jarrita, jasan ezazu zure pisua eskuineko oinarekin eta poliki-poliki altxa ezazu eskuineko oina lurretik.
2. Biratu poliki-poliki ezkerreko oinaren zola ezkerreko hankaren barrurantz.
3. Jarri ezkerreko orkatilaren, txahalaren edo izterraren kanpoaldean.
4. Saihestu oinak belaunean sartzea.
5. Ekarri eskuak edozein posizio erosoetara. Hau zure bihotzaren aurrean otoitzean edo alboetan zintzilik egon daiteke.
6. Eutsi pose honi 2 minutu arte.
7. Errepikatu kontrako aldean.

3. Triangeluaren pose

Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

Posa bizigarri honek lepoan eta bizkarrean tentsioa arintzen lagun dezake.

Giharrak landu:

• latissimus dorsi
• barneko zeiharra
• gluteus maximus eta medius
• hamstrings
• kuadrizeps

Horretarako:

1. Etorri zutik kokatzera oinak aldakak baino zabalagoekin.
2. Aurre egin ezkerreko behatzak aurrera eta eskuineko behatzak angelu arin batean.
3. Altxa besoak sorbaldetatik zabaltzeko. Palmondoak ahoz behera jarri beharko lirateke.
4. Luzatu enborra aurrera ezkerreko eskuarekin aurrera egin ahala.
5. Aldaka giltzaduraren giltzaduran eskuineko aldaka atzera ekartzeko. Hartu ezkerreko eskua hankara, zorura edo bloke batera.
6. Luzatu eskuineko besoa sabairantz.
7. Begiratu edozein norabide erosotan.
8. Eutsi pose honi minutu 1 arte.
9. Ondoren, egin kontrako aldea.

4. Zutik Aurrera Bend

Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

Zutik dagoen jarrera honek zure burua lasaitzen lagun dezake zure gorputzean tentsioa askatzen duen bitartean.

Giharrak landu:

• bizkarrezurreko giharrak
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Horretarako:

1. Zutik oinak aldakaren zabalerarekin eta eskuak aldaketan.
2. Exhale aldakak bisitatzen dituzunean aurrera tolesteko, belaunetan bihurgune txiki bat mantenduz.
3. Eskuak lurrera erori edo bloke batean pausatu.
4. Sartu kokotsa bularrean.
5. Askatu tentsioa bizkarreko eta aldaketan. Zure buruak eta lepoak zoruan zintzilikatu beharko lirateke.
6. Eutsi pose honi minutu batez.

5. Arrainen pose

Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

Bizkar-bihurgune honek bularrean eta bizkarrean estutasuna arintzen lagun dezake.

Giharrak landu:

• interkostalak
• aldakako flexoreak
• trapezioa
• abdominalak

Horretarako:

1. Eseri hankak zure aurrean luzatuta.
2. Jarri eskuak ipurmasailen azpian, palmondoak beherantz.
3. Estutu ukondoak eta bularra zabaldu.
4. Ondoren, atzera egin besoetan eta ukondoetan, besoetan sakatuz bularrean altxatuta jarraitzeko.
5. Erosoa bada, burua lurrean atzera uzten utzi edo bloke edo kuxin baten gainean utz dezakezu.
6. Eutsi pose honi minutu batez.

6. Puppy pose hedatua

Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

Bihotza irekitzeko pose hau bizkarrezurra luzatu eta luzatzen du tentsioa arintzeko.

Giharrak landu:

• deltoideak
• trapezioa
• erector spinae
• trizepsak

Horretarako:

1. Etorri mahai gaineko posizio batera.
2. Luzatu eskuak hazbeteko batzuk aurrera eta hondoratu ipurmasailak orpoetarantz.
3. Sartu eskuetan eta sartu besoetako muskuluak, ukondoak altxatuta mantenduz.
4. Lasai kopeta lurrean.
5. Utzi bularra irekitzen eta leuntzen pose honetan zehar.
6. Eutsi pose honi bi minutuz.

7. Haurraren pose

Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

Pose lasaigarri horrek estresa eta nekea arintzen lagun dezake.

Giharrak landu:

• gluteus maximus
• gihar birakariak
• hamstrings
• bizkarrezurreko hedatzaileak

Horretarako:

1. Belauniko posiziotik, hondoratu zure orpoetara.
2. Tolestu aurrera, eskuak aurrean dituzula.
3. Utzi gorputz-enborra izterretara astun erortzen eta kopeta lurrean pausatzen.
4. Jarrai besoak luzatuta aurrera edo jarri gorputzaren ondoan.
5. Eutsi pose honi 5 minutu arte.

8. Buruko belauneko aurrerantz okertzea

Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

Posizio honek zure nerbio sistema lasaitzen lagun dezake.

Giharrak landu:

• arantza
• hamstrings
• bizkarrezurreko hedatzaileak
• gastrocnemius

Horretarako:

1. Ezarri ezkerreko hanka luzatuta kuxin edo manta tolestuaren ertzean.
2. Sakatu eskuineko oinaren zola ezkerreko izterrean.
3. Kuxin bat edo bloke bat jar dezakezu belaunaren azpian laguntzeko.
4. Arnasa hartu besoak gainetik zabaltzen dituzunean.
5. Exhale aldakak bisagatzen dituzunean, bizkarrezurra luzatuz aurrera tolesteko.
6. Deskantsatu eskuak gorputzeko edozein lekutan edo lurrean.
7. Eutsi pose honi 5 minutu arte.
8. Ondoren, kontrako aldean errepikatu.

9. Eserita Aurrera Bend

Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

Posizio honek antsietatea arintzen duen bitartean adimena lasaitzeko pentsatzen da. Zure pentsamenduak praktikan zehar barreiatuta daudela sentitzen baduzu, hartu denbora hori barrurantz eta zure asmoetara itzultzeko.

Giharrak landu:

• pelbiseko giharrak
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Horretarako:

1. Eseri tolestutako manta edo kuxinaren ertzean hankak aurrean dituzula.
2. Belaunetan bihurgune txiki bat mantendu dezakezu.
3. Arnasa hartu besoak altxatzeko.
4. Aldakak poliki-poliki erantsi aurrera luzatzeko, eskuak gorputzeko edo lurreko edozein lekutan pausatuta.
5. Jarrai pose honetan 5 minutuz.

10. Hankak Gora-Horma pose

Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

Posa zaharberritzaile honek zure burua eta gorputza erabat erlaxatzeko aukera ematen du.

Giharrak landu:

• hamstrings
• pelbiseko giharrak
• bizkar txikiagoa
• aurreko enborra
• lepoaren atzealdea

Horretarako:

1. Eseri eskuineko aldea hormaren kontra.
2. Ondoren, etzan zure hankak horman zehar kulunkatzen dituzunean.
3. Ipurmasailak zuretzako erosoak diren hormatik hurbil egon behar dute. Hau hormaren kontra edo zentimetro batzuetara egon daiteke.
4. Lasaitu eta leundu bizkarrean, bularraldean eta lepoan. Utzi zure gorputza lurrean urtzen.
5. Eutsi pose honi 10 minutu arte.

11. Bound Angle pose etzana

Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

Posizio lasaigarri honek antsietatea askatzen lagun dezake lasaitasun sentsazioa sustatzen duzun bitartean. Bihotza irekitzeko aukera gehiago bihur dezakezu bloke edo kuxin bat bizkarraren azpian jarriz.

Giharrak landu:

• adduktoreak
• giharretako giharrak
• pelbiseko giharrak
• psoas

Horretarako:

1. Etzan bizkarrean eta lotu oinetako zolak.
2. Jarri kuxinak belaunen edo aldaken azpian laguntzeko.
3. Jarri esku bat urdaileko eremuan eta esku bat zure bihotzean, arnasa ardatz hartuta.
4. Egon pose honetan gehienez 10 minutuz.

Benetan funtzionatzen al du?

Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

Ikertzaileek emaitzak alderatu zituztenean, yogak estres, antsietate eta depresio sentimenduak nabarmen murrizten zituela ikusi zuten.

2017ko beste ikerketa txiki batek aurkitu zuen hatha yoga saio bakar bat ere eraginkorra izan zela estres psikologiko akutuaren estresa murrizteko. Estres psikologikoa berehalako erantzuna eskatzen duen zeregina edo gertaera da, borroka edo ihesaldi erreakzio bat bezala.

Ikerketa honetan, estresatzailea matematikako zeregina zen. Bideoz agindutako yoga saioa osatu ondoren, parte-hartzaileek odol-presioa murriztu zuten eta norberarenganako konfiantza-maila handitu zela jakinarazi zuten.

Ikerketa hau itxaropentsua den arren, azterketa handiagoak eta sakonagoak egin behar dira aurkikuntza horiek zabaltzeko.

Beheko lerroa

Azken ikerketek yoga praktika antsietatea arintzeko modu gisa onartzen duten arren, agian ez da egokia guztientzat.

Beti zure medikuarekin hitz egin beharko zenuke yoga edo ariketa fisiko programa berri bat hasi aurretik. Balizko arriskuak identifikatzen eta aldaketa egokiak gomendatzen lagun diezazukete.

Gogoan izan yoga praktikatzeak sentimendu eta emozio deserosoak azaleratzen dituela batzuetan. Ziurtatu eroso eta seguru sentitzen den espazio batean praktikatzen duzula. Horrek yoga etxean egitea edo estresa arintzeko edo sendatze emozionalerako bereziki egokitutako klase batera sartzea esan nahi du.

Yoga praktikatzeak antsietatea eragiten duela uste baduzu, eten ezazu praktika.