Nola egin muskulu-eraikuntzako irabiatua vs pisua galtzeko irabiatua

Alai

• Muskuluak eraikitzeko irabiatua
• Blueberry Espinakak Proteinen Smoothie
• Pisua galtzeko irabiatua
• Gerezi Banana Kakahuete Gurina Smoothie
• Berrikuspena

Zure irabiatua egitea erraza dirudi, baina benetan zaila izan daiteke; osagai osasuntsua gehiegi gehitzea edo zuk osagaiak gehitzea pentsa osasuntsuak dira, baina benetan ez daude kaloria gainkarga edo makro-ratio nahasia ekar dezakete. (Irakurri ere: Nola eraiki smoothie perfektua aldi bakoitzean)

Smoothiak 150 eta 250 kaloria inguru jaitsi behar dira mokadu baterako eta 400 gehienez otordu baterako. Zure gorputzak osasuntsu egoteko eta zure helburuak betetzeko behar dituen mantenugaiak ematen dituzten osagaiak erabili behar dituzu, ez kaloria hutsak gehitu, hala nola fruta zukuak edo sorbetea. Irabiatu batzuek kaloria azkar lor dezakete, edari bakarreko 1.000 kaloria arte!

Hemen, etxean egin ditzakezun bi irabiatuak pisua galtzen edo giharrak eraikitzen lagun dezakete, edozein dela ere zure helburua. (Gainera, horiek egokitzeko edo zure smoothie osasuntsuak eraikitzeko aholkuak.)

Muskuluak eraikitzeko irabiatua

Muskuluak eraikitzeko smoothie bat lortzeko, helburua makroen proportzioa 40:30:30, ehuneko 40 karbohidrato, ehuneko 30 gantz eta ehuneko 30 proteina. (Nahasita zaude makroekin? Zure makroak zenbatzeko gida honek lagunduko dizu.)

Smoothie honetako 30 gramo proteinak muskulu masa sortzen laguntzen du. (AHI, hona hemen zenbat proteina jan behar zenuke egunean). Aleak, fruta eta barazki formako karbohidratoek ere garrantzi handia dute muskuluak eraikitzeko prozesuan eta zure gorputza behar dituen mantenugaiez elikatuta mantentzen dute.

Batailu honek, batez ere, lau elikagai talde eskaintzen ditu: barazkiak, frutak, esnekiak eta proteinak. Esneak eta proteina hautsak proteina gehienak ematen dituzte, ahabiak, esnea, espinakak eta astigarrak almibarretan karbohidratoak laguntzen dituzten bitartean. Ekilore-gurinak proteinak eta koipeak gehitzen ditu, eta horrek ere bete egiten zaitu laguntzen. Espinakak bitamina ugari gehitzen ditu, besteak beste, A eta C antioxidatzaileak, eta esneak, berriz, hezurrak sortzeko mantenugaiak ere ematen ditu kaltzioa eta D bitamina (amerikar gehienek gutxi kontsumitzen dituzten mantenugaiak ere).

Blueberry Espinakak Proteinen Smoothie

• 1 kopa txikitutako espinakak
• Kopako 1 ahabia fresko edo izoztu eta desizoztuta
• 3/4 katilu koipe gutxiko (% 1) esne
• 1/4 kopa esne gazur proteina hautsa (esaterako, Bob's Red Mill)
• 1 tsp ehuneko 100 astigarrak almibarretan
• 1 koilarakada ekilore gurina

Elikadura: 384 kaloria, 43g karbohidrato, 12g koipe, 26g proteina

Hona hemen smoothie hau indibidualizatzeko eta zeurea egiteko modu batzuk:

• Aukeratu gantzik gabeko esnea alferrikako gantz saturatu eta kaloria batzuk murrizteko. (Proteina, kaltzioa, D bitamina eta beste mantenugai batzuk %1eko esnearen antzekoak dira).
• Erabili blueberries freskoak baino gozoagoak diren blueberry izoztuak eta moztu erabat astigarrak almibarretan.
• Trukatu blueberries marrubi izoztuekin, azukre erantsirik gabe. (Egiaztatu "marrubiak" atalean agertzen den osagai bakarra dela)
• Trukatu ekilore gurina kakahuete gurina edo aukeratutako beste intxaur gurina.

Pisua galtzeko irabiatua

Pisua galtzeko smoothie bat lortzeko, helburua makroen proportzioa 45:25:30, ehuneko 45 karbohidrato, ehuneko 25 gantz eta ehuneko 30 proteina.

Irabiatu honek muskuluak eraikitzeko irabiatuaren proteina kopuru bera du, eta horrek muskulu-masa mantentzen laguntzen du. Hala ere, gantzaren edukia apur bat baxuagoa da, zuntzez betetako karbohidratoek, berriz, pozik mantentzen lagunduko zaituzte eta hurrengo otordu osasungarria arte eutsi dezakete.

Hiru elikagai talde ere eskaintzen ditu: fruta, esnekiak eta proteinak. Gereziak bikain banatzen dituzte platanoekin, eta bi fruituek elkarren mantenugaiak osatzen dituzte. Gereziek A eta C bitamina antioxidatzaileak eskaintzen dituzte, eta antosianina eta quercetina ugari dituzte, hanturaren aurkako bi antioxidatzaile. Bananak potasio, zuntz, B6 bitamina eta C bitamina iturri bikaina dira. Esnekiak, esneak eta jogurtak oinarrizko bederatzi mantenugai eskaintzen dituzte proteinak, kaltzioa eta D bitamina barne. Superelikagai hauekin guztiekin, zure gorputza elikatzen ari zara ostatu hartuta. zati osasuntsuen barruan.

Gerezi Banana Kakahuete Gurina Smoothie

• 1 platano ertaina
• 1/2 Kopako izoztutako gerezi gozoak
• 1/2 kopa gantz gabeko jogurt arrunta
• 1/2 kopa esne gantzik gabea
• 3 koilarakada esne-gazur proteina hautsa (Bob's Red Mill erabili nuen)
• 1 koilarakada smoothie kakahuete gurina
• 1/2 koilaratxo banilla extract

Elikadura: 394 kaloria, 48 g karbohidratoak, 10 g gantz, 28 g proteina

Smoothie honetan egin ditzakezun swap erraz batzuk:

• Trukatu platanoa zure baia izoztu gogokoenarekin. (Azukre naturala apur bat moztuko du.)
• Trukatu kakahuete-gurina almendra-gurinarekin edo zure gogoko intxaur-gurinarekin.
• Gehitu 1 koilaratxo liho edo chia hazia gantzari bultzada txiki bat emateko.
• Trukatu gantz gabeko esnea soja-esnearekin, behi-esnearen antzeko mantenugaien konposizioa duena (beste landare-edari asko ez bezala).

Berrikuspena