Minutu bakoitzeko 10 kaloria (edo gehiago!) Erretzen dituzten entrenamenduak

Alai

• Berrikuspena

1. Salto soka zulagailuak

Hartu salto soka eta ekin lanari! Erabili kardio-ekipamendu eramangarri eta oso eraginkor hau kaloriak pizteko eta bizkortasuna eta koordinazioa garatzeko, guztia hankak, ipurdia, sorbaldak eta besoak tonifikatzen dituzun bitartean.

Ariketen deskribapenak

Crossover jauzia: Salto soka ohi bezala eta gero gurutzatu besoak zure aurrean soka airean dagoen bitartean. Horrek soka biratzeko lana bizepsetik sorbaldetara eta besaurreak aldatuko du.

Eskailera zulagailua: Tolestu salto soka eta egin lerro horizontala lurrean. Hasi lerroaren ezkerreko muturraren atzean eta azkar zapaldu (edo salto egin) sokaren gainetik, eta gero berriro atzean, sokatik behera mugituz sigi-saga moduan. Behin amaierara iritsita, itzuli beste bidetik.

Boxeolari jauzia: Mantendu zure pisua orpoetan eta salto ezazu oin bat aldi berean zure aurrean.

Aurrera eta atzera: Soka biraka egiten ari zaren bitartean, salto egin aurrera eta atzera irudizko lerro baten gainean. Gehitutako erronkak bihotz-taupadak gora egiten du eta pixka bat gorago jauzi egitera behartzen zaitu.

Soka saltoak: Egin jauzi jauziak ohi bezala, baina gehitu sokaren biraketa airean. Soka jotzeko beldurrak saltoak altu mantentzen ditu eta lurreratzean atseden hartzea eragozten du.

2. Kettlebell Quickie

Kettlebellen entrenamenduek gorputz osoko tonifikazioa, sasoi kardiobaskularra areagotzea, muina indartzea eta jarrera eta oreka hobetzea lor dezakete, denbora asko inbertitu gabe. Izan ere, American Council on Exercise-ek (ACE) egindako azken ikerketak aurkitu du kettlebell entrenamenduak minutuko 20 kaloria izar ditzakeela!

Egin klik hemen entrenamendu plan honen PDF inprimagarria lortzeko.

Ariketen Deskribapenak

Kettlebell kulunkak: Jarri oinak sorbaldak baino zabalagoak eta jarri kettlebell bat lurrean. Hartu kettlebell eskuineko eskuarekin, palmondoari begira. Altxatu, aldakak aurrera bultzatuz eta gluteoak erakarriz, kettlebell bularraren altuerara kulunkatzen duzun bitartean, besoa zuzen. Berehala, berriro ere okertu, kettlebell hanken artean jaitsi, eta errepikatu.

Gunslinger lunges: Hasi oinak batera, kettlebell ezkerreko eskuan hartuta. Joan atzera ezkerreko hankarekin, jaitsi zulaketa batean eta egin bizepsaren kizkurra (kanpai behean behera). Berehala itzuli hasierako posiziora, eta errepikatu.

Squat biragailua: Zutitu oinak elkarrekin, kettlebell eskuineko eskuarekin "rack" posizioan eutsita (txirria eskuaren atzealdean egon behar du heldulekua diagonalean ahurrean zehar). Irten zaitez ezkerrera eta jaitsi squat batean txirrina sabaira sakatu eta ezkerreko eskua oinen artean behera iristen duzun bitartean. Saiatu eskuekin bi lerro zuzen bat sortzen besoekin eta, ondoren, poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.

Erakarpen handiko burpeak: Eutsi kettlebell eskuineko eskuan eta egon oinak aldakaren zabalera baino zertxobait zabalagoekin. Oinarrizko tirada altua egiteko, jaitsi squat batean, ezkila hanketatik astinduz eta, zutik zaudenean, tira kanpai aldera, ukondoa tolestuta, alde batera begira egon dadin. Berehala jaitsi squat batean eta burpee bat egin kanpai gainean. Itzuli hasteko eta errepikatu.

Kettlebell hanka altxatzea: Lotu kettlebell eskuineko oinaren gainean, okertu belauna eta altxa eskuineko hanka zure aurrean eta atera alde batera. Mugitu astiro eta kontrolarekin.

3. Super Sprints

Exekutatu zure opilak 10 minututan bakarrik, lasterketa-zinta gabe egin dezakezu tarte azkarreko lasterketa honekin, etxe barruan edo kanpoan!

Ariketen Deskribapenak

Ipurdiko jaurtitzaileak: Jauzi takoiak gluteoak aldera, besoak aurrera eta atzera ahalik eta azkarren ponpatuz.

Pneumatikoen ibilbidea: Zutik aldakak baino zabalagoak dituzten oinak (bi pneumatikoen erdian egongo bazina bezala). Pupa besoak eta eraman belaunak gora eta albo batera, oinak zabal mantenduz, ahalik eta azkarren.

Belaunak altuak: Joan belaunak ahalik eta altuenera bularrerantz, besoak hankekin ahalik eta azkarren gidatuz.

4. 10 minutuko HIIT

Intentsitate handiko tarteen entrenamendua entrenamendu egunetan krisi luzeetarako pentsatuta zegoen. Probatu 10 minutuko kaloria-pizgarri hau edonoiz eta edonon (hoteleko geletarako aproposa da!) kardio-hots bat behar duzu.

Egin klik hemen entrenamendu plan honen PDF inprimagarria lortzeko.

Ariketen Deskribapenak

Eskiatzeko magnatoak: Zutik oinak elkartuta, okupatu eta besoak atzetik kulunkatu. Jauzi gora eta eskuinera, zure aurrean besoak kulunkatuz, hasierako posizioan lurreratuz. Jarraitu alde batetik bestera salto egiten ahal duzun bezain azkar.

Squat jauziak sartu eta atera: Zutik oinak batera. Jaitsi squat batean eta besoak atzera bota, eta gero bizkor salto egin, besoak gainetik kulunkatuz. Lurreratu okupazio posizioan oinak aldakaren zabalerarekin, eta biratu besoak berehala berriro jauzi egiteko. Errepikatu ahalik eta azkarren, behin eta berriro hankekin jauzi eginez.

Guraize eskiatzailea: Altxa oinak elkarrekin, besoak alboetara. Salto egin eta ekarri ezkerreko oina aurrerantz eta eskuineko oina atzera eskuineko besora gora eta ezkerreko besora heldu ahala (palmondoak begira). Lehorreratu leunki eta, ondoren, berehala salto egin berriro, oinak eta besoak guraize mugimenduarekin ahalik eta azkarren aldatuz.

Taulako alboko tucks: Hasi beso zuzeneko oholaren posizioan oinak elkartuta. Bi oinak sartu, belaunak ezker ukondoaren kanpoaldera sartuz. Salto egin oinak ohol osora eta, ondoren, errepikatu beste aldetik. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu ahalik eta azkarren, aldeak bakoitzean aldatuz.

Alde batetik bestera nahasteko jauziak: Zutik hankak zabal-zabalik dituela, okertu eta eskuinera iritsi lurrera, eskuin oinetik kanpo. Bultzatu bi hankak eta jauzi gora eta ezkerrera, squat batean lurreratu, ezkerreko eskua ezkerreko oinaren kanpoaldera helduz. Errepikatu ahalik eta azkarren, alde batetik bestera mugituz.

Squat katuak: Behera okertu eta besoak ekarri aurrean. Jauzi oinak elkarrekin, squat-posizioari eutsiz, besoak alde batetik bestera bueltatzen dituzun bitartean, ukondoak tolestuta mantenduz. "Jack" oinak atera eta sartu ahal bezain azkar zure okupatik atera gabe.

Asto jaurtiketak: Zutik hankak zabal-zabalik dituela, besoak alboetara. Aldakak atzera bota eta belaunak okertu okupa jaisteko eta asto ostikada bat prestatzeko, eskuak sorbalden azpian jarriz, besoak zuzen mantenduz. Pisua besoetara aldatu eta hankekin jauzi egin, orpoak ipurditik hurbil emanez. Lurreratu oinak aldaka-zabalerarekin eta jauzi zuzen gora, besoak gorputzaren atzetik bultzatuz salto egiten duzun bitartean. Lurreratu eta berehala errepikatu.

5. CrossFit-k inspiratutako Cardio

Gertuko "kutxa" batera ezin baduzu iritsi, CrossFit-ek inspiratutako kardio bizkor honek zure gorputz guztia desafiatuko du eta kuboak izerdituko zaitu. Hain erraza da, ez duzu diagramarik behar jarraitzeko.

Nola dabil: Egin beheko zirkuituaren 2 multzo, ariketa bakoitzeko minutu 1ean ahalik eta errepikapen gehien (AMRAP) eginez.

Ariketak

1. Squats: Zutitu oinak sorbalden zabaleran, besoak zuzen zure gorputzaren aurrean sorbaldaren parean. Beheko gorputza ahal duzun neurrian aldakak atzera bultzatuz eta belaunak tolestuz. Pausatu eta, ondoren, poliki-poliki atzera egin hasierako posiziora. Errepikatu minutu 1 arte, pisua orpoetan mantenduz, ez behatzak mugimendu osorako.

2. Hartz arakatzea: Belaunikatu lurrean lau hanketan, gero belaunak altxatu. Belaunak tolestuta mantenduz, mugitu ezkerreko oina eta eskua aurrera, eta aurrera egin eskuineko oinarekin eta eskuarekin pauso bat osatzeko.

3. flexioak: Jarri eskuak apur bat zabalago eta sorbaldekin lerroan lurrean, oinak aldaka-zabalera. Astiro jaitsi gorputza zure bularra ia lurra ukitu arte. Eten pausoa beheko aldean, eta gero atzera egin hasierako posiziora ahalik eta azkarren.

4. Eserialdiak: Etzan lurrean ahuspez belaunak tolestuta eta oinak zapalekin. Jarri hatz-muturrak belarrien atzean. Goratu enborra eserita. Mugimenduak fluidoa izan behar du, eta ez da astuna. Poliki-poliki jaitsi gorputz-enborra hasierako posiziora, ukondoak gorputzarekin lerroan mantenduz denbora osoan.

5. Burpeeak: Zutik jarri oinak sorbaldaren zabaleran, gero oholtza eta jarri eskuak oinen aurrean lurrean. Saltatu oinak atzera eta berriro aurrera. Salto egin, airea harrapatuz eta eskuak gainetik altxatuz. Emeki lurreratu eta berehala errepikatu squat batean jaitsiz. Jarraitu 1 minutuz. (Gehitu pushup bat taulan jartzen ari zaren bitartean erronka gehiagorako.)

Erretako kaloriak: 115, 140 kiloko emakume batean oinarrituta, eta egoera fisikoaren, pisuaren eta gorputz-konposizioaren arabera alda daiteke.

Berrikuspena