Zein dira egunean bi aldiz lan egitearen alde onak eta txarrak?

Alai

• Zure denbora sedentarioa murrizten du
• Baliteke errendimendu irabaziak gehigarriak izatea
• Nola ezarri zure oinarrizko entrenamendua
• Zure medikuak pisua kudeatzeko jarduera osagarria gomendatzen badu
• Batez ere halterofiliara bideratuta bazaude
• Nola saihestu gehiegizko entrenamendua
• Beheko lerroa

Egunean bitan lan egiteak abantaila batzuk ditu, inaktibitate aldi gutxiago eta errendimendu potentzialeko irabaziak barne.

Baina kontuan hartu beharreko eragozpenak ere badaude, hala nola, lesio arriskua eta gehiegi entrenatzeko arriskua.

Hona hemen zer jakin behar zenukeen gimnasioan denbora eman aurretik.

Zure denbora sedentarioa murrizten du

Egunean bi aldiz lan eginez gero jarduera gehiago erregistratzen badituzu, denbora sedentarioa murrizten ari zara.

International Journal of Obesity aldizkarian argitaratutakoaren arabera, denbora sedentarioagoa bihotzeko gaixotasun koronarioak (BHK) izateko arrisku handiagoarekin lotzen da.

Baliteke errendimendu irabaziak gehigarriak izatea

Lehiaketa edo gertaera baterako entrenatzen ari bazara, pentsa ezazu entrenatzaile edo entrenatzaile baten orientazioa bilatzea zure errutinari entrenamendu gehiago gehitzeko.

Horrek zure esfortzuak zure errendimendu helburuetara bideratzen lagun dezake, gehiegizko entrenamenduaren eta lesioaren balizko eragozpenak modu egokian kontrolatu eta kudeatzen direla ziurtatuz.

Nola ezarri zure oinarrizko entrenamendua

Garrantzitsua da jarduera fisikorako gomendatutako jarraibideak ulertzea zure egunerokoari beste entrenamendu bat gehitu aurretik.

Amerikarrei zuzendutako Jarduera Fisikoaren Gidaliburuak gomendatzen du helduek astean 150 minutu bitarteko jarduera fisikoa moderatua edo bizia egitea.

Astean bost aldiz 30 minutu inguruko jarduera ateratzen da.

Zure medikuak pisua kudeatzeko jarduera osagarria gomendatzen badu

Osasun aditu askok ados daude gomendatutako minimoak baino gehiago ariketa egitea kaloria erretzeko eta pisua murrizteko eraginkorra izan daitekeela.

Medikuarekin edo beste osasun-hornitzaile batekin lanean ari bazara pisua kudeatzeko plana garatzeko, egunean 60 minutu bitarteko jarduera fisikoa neurrizkoa edo biziagoa gomendatu dezakete.

Pisua galtzea zure azken helburua bada, hitz egin zure osasun-hornitzailearekin zer nolako itxura izan dezakeen zuretzat. Elikadura eta ariketa fisikorako gomendio zehatzak egin ditzakete zure helburuarekin lanean ari zarela ziurtatzeko, osasun eta ongizate orokorra kontuan hartuta.

Batez ere halterofiliara bideratuta bazaude

Halterofiliakoentzat, egunero lantzen duzun aldia handitzeak ez dirudi abantaila osagarririk eskaintzen duenik.

Gehiegizko entrenamenduak kezkatzen bazaitu, pentsa ezazu zure ohiko entrenamendua bi saio berdinetan banatzea.

Oklahomako Unibertsitateko ikertzaileek egindako nazio mailako gizonezkoen halterofiliaren arabera, ez zegoen onura osagarririk eguneroko entrenamendu maiztasuna handitzearen ondorioz.

Baina belaunaldiaren luzapeneko indar isometrikoaren (ISO) eta aktibazio neuromuskularreko (EMG) jarduera handitu egin zen egunero bi aldiz.

Emaitza honek zure entrenamendua bi saiotan banatzeak gehiegizko entrenamendua izateko arriskua murriztu dezakeela onartzen du. Ikerketa gehiago behar dira aurkikuntza horiek ondo ulertzeko eta ondorio gehiago ateratzeko.

Nola saihestu gehiegizko entrenamendua

Eraginkorra izan dadin, zure ariketa fisikoa eta girotze entrenamenduak entrenamendu biziko aldiak eta errekuperazio aldiak orekatu behar dituzte.

Kirol Medikuntzako Estatu Batuetako Unibertsitatearen arabera, zure ohiko gehiegizko entrenamendua eta gehiegizko entrenamendua sintoma hauetako bat edo gehiago izaten dira:

• muskulu-zurruntasun edo mina iraunkorra
• neke iraunkorra
• suminkortasuna
• lesio nahasgarriak
• ariketa fisikoa ez dela atsegina
• lo egiteko zailtasunak

Gehiegizkoa eta gehiegi entrenatzeko arriskua murriztu dezakezu:

• zure entrenamendua aldatuz, gauza bera etengabe errepikatzeko
• behar bezala hidratatuta egonez
• dieta nutritiboa jaten duzula ziurtatuz
• ehuneko 10eko araua jarraituz: inoiz ez handitu entrenamendu intentsitatea edo bolumena ehuneko 10 baino gehiago aldi berean
• entrenamendu aldi bizien ondoren, errekuperazio eta atsedenaldi luzeak (24 eta 72 ordu)
• entrenamendu erregistroa mantentzea gehiegizko edo gehiegizko entrenamenduko balizko eremuak identifikatzeko

Beheko lerroa

Egunean bitan lan egiteak balizko onurak eta arrisku potentzialak eskaintzen ditu. Zure banakako beharrak eta motibazioak oinarri gisa erabiliz, zure egoera zehatzerako entrenamendu eta egokitzapen errutinarik onena zehaztu behar duzu.

Hitz egin zure medikuari edo beste osasun-hornitzaile bati entrenamendu kopuru optimoaz, baita zure errutinarako intentsitate maila ezin hobeaz ere.

Kirol medikuntzako lehen arretako medikuarengana jo dezakete, jendea laguntzea helburu duena:

• errendimendu fisikoa hobetu
• osasun orokorra hobetu
• lesioak saihestu
• jarduera fisikoa mantentzea