13 Goizean lan egitearen abantailak

Alai

• Onurak
• 1. Distrakzio gutxiago
• 2. Irabiatu beroa
• 3. Elikagai osasuntsuagoak
• 4. Erne egotea
• 5. Energia orokorragoa
• 6. Fokatze hobea
• 7. Aldarte hobea
• 8. Lagundu pisua galtzen
• 9. Gosearen kontrola
• 10. Jarduera orokorra handitzea
• 11. Odoleko glukosaren kontrola
• 12. Odol-presioaren kudeaketa
• 13. Lo hobetua
• Aurretik jan beharko zenuke?
• Goiza vs. arratsaldea
• Hasteko aholkuak
• Beheko lerroa

Ariketa fisikoa egiterako orduan, entrenamendu saio batean eguneko unerik onena koherentziaz egin dezakezuna da. Denak desberdinak dira. Denbora "egokia" zure lehentasunak, bizimodua eta gorputza bezalako faktoreen araberakoa da.

Erantzun bakarra ez dagoen arren, goizeko entrenamenduek abantaila batzuk dituzte. Ikus dezagun izerdi saio goiztiar baten balizko abantailak.

Onurak

Goizeko entrenamendu-errutina hasteko hesian bazaude, kontuan hartu honako onura hauek.

1. Distrakzio gutxiago

Goizeko entrenamenduek normalean esan nahi dute arreta gutxiago izateko. Esnatzen zarenean, ez zara hasi eguneko egitekoen zerrendari aurre egiten. Telefono deiak, testu mezuak eta mezu elektronikoak ere gutxiago jasotzen dituzu.

Distrakzio gutxiago izanez gero, entrenamenduarekin jarraitzeko aukera gehiago izango dituzu.

2. Irabiatu beroa

Udan, goizean lan egitea erosoago sentituko da, eguneko zatirik beroena 10: 00etatik 15: 00etara izaten baita. Denbora horretan kanpoko ariketa fisikoa ekiditea gomendatzen da.

Kanpoko jarduerak nahiago badituzu, hobe da goizean goiz lantzea, batez ere egun oso beroetan.

3. Elikagai osasuntsuagoak

Goizean goiz entrenamendu batek egun osasuntsuago baterako tonua jar dezake.

Urtean argitaratutako 2018an egindako ikerketa batean, 2.680 unibertsitatek 15 asteko ariketa programa osatu zuten. Astero 30 minutuko hiru kardio saio izaten ziren.

Ikasleei ez zitzaien jateko ereduak aldatzeko eskatu. Hala ere, programari atxikitakoek janari osasuntsuagoak egin zituzten, hala nola haragi gorri gutxiago eta frijituak.

Azterketak eguneko ariketa fisikorik onena egiten ez zuen bitartean frogatu zuen arren, aurkikuntzek erakusten dute ariketak elikadura osasuntsuagoa nola inspiratu dezakeen. Goiz lan egiteak egun osoan aukera osasuntsuagoak egitera bultzatu zaitzake.

4. Erne egotea

Goizeko entrenamendua zure gorputzaren gorabehera hormonaletarako partida hobea izan daiteke.

Kortisola esna eta erne mantentzen zaituen hormona da. Estresaren hormona deitu ohi zaio, baina gehiegi edo gutxi dagoenean bakarrik sortzen ditu arazoak.

Normalean, kortisola goizean handitzen da eta arratsaldean jaisten da. Goizeko 08: 00ak aldera gorenera iristen da.

Erritmo zirkadiano osasuntsua baduzu, baliteke gorputza une honetan ariketa fisikoa egiteko prest egotea.

5. Energia orokorragoa

Ariketa erregularra bikaina da energia indartzeko eta nekea murrizteko. Lantzen duzunean, oxigenoa eta mantenugaiak zure bihotzera eta biriketara joaten dira. Honek zure sistema kardiobaskularra, erresistentzia eta egoera orokorra hobetzen ditu.

Aurretik ariketa fisikoa eginez gero, egun osoan zehar kementsuago sentitzen zara.

6. Fokatze hobea

Jarduera fisikoak fokua eta kontzentrazioa ere hobetzen ditu, noiz egiten duzun kontuan hartu gabe. Baina egunean zehar fokatzeko arazoak izanez gero, baliteke goizeko entrenamendua txartela izatea.

British Journal of Sports Medicine aldizkarian argitaratutako 2019ko ikerketak aurkitu du goizeko ariketak arreta, ikusizko ikaskuntza eta erabakiak hartzea hobetzen dituela.

Azterketan, parte-hartzaileek 8 orduko egun luzeetako txanda burutu zuten zinta gainean 30 minutuko goizeko ibilaldiarekin eta gabe. Zenbait egunetan, 30 minuturo 3 minutuko oinezko atsedenaldiak ere egiten zituzten.

Goizeko ariketa egiten zuten egunak kognizio hobearekin lotzen ziren egun osoan zehar, batez ere ohiko etenaldiekin parekatuta.

7. Aldarte hobea

Jarduera fisikoa estresaren aurkako erremedio naturala da. Ariketa fisikoan zehar, zure garunak endorfina gehiago sortzen ditu, korrikalariaren altueraren atzean dauden neurotransmisore "onak". Pentsamendu kezkatuekiko distrazio gisa ere bikoizten da.

Goizeko ariketa eguna modu positiboan hasteko modu bikaina da. Lorpen zentzua ere sentituko duzu, eguneko ikuspegi baikorra emanez.

8. Lagundu pisua galtzen

Entrenamendu goiztiarrak pisua galtzeko egokienak izan daitezke, 2015ean argitaratutako ikerketa txiki baten arabera.

Ikerketan, 10 gaztek goizean, arratsaldean eta arratsaldean ariketa fisikoa egin zuten saio desberdinetan. Ikertzaileek aurkitu dute 24 orduko gantz erretzerik handiena goizean gosaldu aurretik ariketa fisikoa egitean.

Pisua galtzen ari bazara, goizeko ariketak lagun dezake.

9. Gosearen kontrola

Orokorrean, ariketak zure gosea erregulatzen laguntzen du grelina, gosearen hormona murriztuz. Satietate hormonak ere handitzen ditu, YY peptidoa eta glukagonoaren antzeko 1 peptidoa bezalakoak.

Hala ere, goizean lan egiteak gosea are gehiago kontrolatu dezake.

2012an argitaratutako ikerketa batean, 35 emakume goizean 45 minutuz ibili ziren zinta batean. Jarraian, ikertzaileek emakumezkoen garuneko uhinak neurtu zituzten loreen argazkiak (kontrola) eta janariak ikusten zituzten bitartean.

Astebete geroago, prozesua goizeko ariketa egin gabe errepikatu zen. Ikertzaileek aurkitu zuten emakumeen burmuinak erantzun sendoagoa izan zutela elikagaien argazkietan ez ariketa fisikoa egin goizean.

Horrek iradokitzen du goizeko entrenamenduek zure burmuinak janari seinaleei nola erantzuten dien hobetu dezaketela.

10. Jarduera orokorra handitzea

Goizean ez dira entrenamendu goiztiarreko abantailak gelditzen. 2012an egindako azterketa beraren arabera, goizeko ariketa egunean zehar mugimendu gehiagorekin lotzen da.

Goizean 45 minutuz ibili ondoren, parte hartzaileek jarduera fisikoa areagotu egin zuten hurrengo 24 orduetan.

Bizimodu aktiboagoa bizitzen saiatzen bazara, goizeko ariketak esku bat eman diezaioke.

11. Odoleko glukosaren kontrola

Jarduera fisikoa 1. motako diabetesaren (T1DM) kudeaketaren zati garrantzitsua da. Baina T1DM duten pertsonentzat, erronka izan daiteke lan egitea. Ariketa fisikoak hipogluzemia edo odoleko glukosa baxua izateko arriskua du.

Goizeko ariketak arrisku hori gutxitzen duela aurkitu zuen 2015ean argitaratutako ikerketa batek. Ikerketan, T1DM duten 35 helduek goizeko eta arratsaldeko zinta entrenamenduetako bi saio desberdin egin zituzten.

Arratsaldeko saioekin alderatuta, goizeko entrenamenduek gertakari hipogluzemikoak izateko arrisku txikiagoa izan zuten jardueraren ondoren.

Ikertzaileek uste dute kortisola jokoan egon daitekeela. Kortisolak odoleko azukrea kontrolatzen ere laguntzen du. Egunean beranduago gertatzen diren maila baxuagoek hipogluzemia garatzea erraztu dezakete.

12. Odol-presioaren kudeaketa

Estatu Batuetan, hipertentsioa edo hipertentsioa izaten dute. Jarduera fisikoa da hipertentsioa modu naturalean kontrolatzeko modu onenetarikoa. 2014an argitaratutako ikerketa txiki baten arabera, goizean ariketa fisikoa egitea izan daiteke mugimendu onena.

Hiru saio desberdinetan zehar, hipertentsioko 20 helduek ariketa fisikoa egin zuten 7: 00etan, 13: 00etan eta 19: 00etan. Parte hartzaileek gailu medikoa ere jantzi zuten odol-presioaren erantzuna kontrolatzeko.

Ikertzaileek aurkitu dute odol-presioaren aldaketarik onenak goizeko 7etan entrenamendu egunetan gertatu direla.

13. Lo hobetua

Entrenamendu goiztiarra egitea gaueko atsedena hartzeko behar duzuna izan daiteke. 2014ko azterketa berean frogatu zen helduek lo hobea egiten zutela goizeko 7etan ariketa egiten zuten egunetan.

Goizeko entrenamenduaren ondoren, parte-hartzaileek denbora gehiago eman zuten lo sakonean eta gaueko esnatze gutxiago bizi izan zituzten. Lo egiteko denbora gutxiago ere behar izan zuten.

Goizean kanpoan ariketa egiteak loarekin lotutako abantaila gehiago eskaintzen ditu. Egunean goiz argia izateak melatonina maila handitzen lagun dezake gauean.

Aurretik jan beharko zenuke?

Gosaldu aurretik lan egiteak abantaila batzuk baditu ere, garrantzitsua da ariketa fisikoa egin aurretik odoleko azukrea egonkortzea. Bestela, zure gorputzak zailtasunak izango ditu entrenamenduan zehar.

Goizeko ariketa fisikoa egin aurretik, jan karbohidratoetan eta proteinetan aberatsa den otordua. Elikagai horiek energia emango dute eta muskuluak ariketa fisikoa egiteko.

Entrenamendu aurreko otordu ezin hobeak honako hauek dira:

• platanoa eta kakahuete gurina
• oloa almendra esnearekin eta baiarekin
• Jogurt grekoa sagarrarekin

Jan ezazu elikagai horiek entrenatu baino hiru ordu lehenago. Agian esperimentatu beharko duzu zer ordutan datorkizun onena ikusteko.

Ariketa egin ondoren, zure gorputzeko karbohidrato eta proteina biltegiak berriz hornitu beharko dituzu. Ariketa fisikoa egin eta 15 minuturen buruan, gozatu entrenamendu osteko otorduarekin, hala nola:

• indioilar ogitartekoa ogi osoarekin eta barazkiekin
• smoothie proteina hautsarekin eta frutarekin
• Jogurt grekoa baiarekin

Ez ahaztu ur asko edatea entrenamendu aurretik, bitartean eta ondoren.

Goiza vs. arratsaldea

Orokorrean, goizean lan egitea hobea da, eguneko erantzukizunak oztopatu aurretik konpromisoa hartzea eta egitea errazagoa delako.

Arratsaldean, jende asko nekatuta sentitzen da lan edo eskolaren ostean. Zaila izan daiteke motibazioa edo ariketa egiteko denbora topatzea. Gauez lan egiteak ere energia handitu dezake, lo egitea zailtzen du.

Baina horrek ez du esan nahi arratsaldeko entrenamenduek ez dutela onurarik. Abantaila posibleak honakoak dira:

• Gorputzaren tenperatura altuagoa. Zure gorputzaren tenperatura altuena 16: 00etatik 17: 00etara da. Hau ezin hobea da zure muskuluak dagoeneko berotuta daudelako.
• Indarra eta erresistentzia handitu. Goizarekin alderatuta, arratsaldean zure indarra eta erresistentzia altuagoak dira.
• Entrenamendu lagun gehiago. Errazagoa izan daiteke entrenamenduko kideak egunean bertan aurkitzea.
• Estresa arintzea. Egun luze baten ondoren, ariketa fisikoa deskantsatzen eta estresatzen lagun zaitzake.

Gainera, eguneko ordu desberdinak egokiak izan daitezke ariketa mota desberdinetarako. Adibidez, biraketa klase bizia aproposa izan daiteke goizean, yoga errutina lasaigarria gauez praktikoagoa izan daitekeen bitartean.

Beti da onena zuretzako ondoen funtzionatzen duen eguneko ariketa fisikoa egitea. Eguneko edozein ordutan ariketa fisikoa egitea goizeko entrenamendu koherenteak baino hobea da.

Hasteko aholkuak

Denborarekin eta pazientziarekin, zure goizeko entrenamendu errutina has dezakezu. Hona hemen nola gauzatu:

• Ondo lo egin. Gau oneko atsedena ezinbestekoa da goiz esnatzeko. Helburua zazpi-zortzi ordu lo egitea.
• Egokitu pixkanaka entrenamendu denbora. 06: 00etako entrenamenduetara salto egin beharrean, poliki-poliki mugitu entrenamendu denbora gero eta lehenago.
• Prestatu entrenamenduetarako tresneria. Ohera joan aurretik, jarri gimnasioko arropa, zapatilak eta entrenatzeko beste behar batzuk.
• Gosaria aldez aurretik egin. Prestatu aurreko gaueko entrenamendu bazkari kementsua.
• Ezagutu entrenamendu lagun bat. Lagun batekin planak egitea zure buruari erantzuteko modu bikaina da.
• Egin gustuko duzun ariketa. Saiatu ariketa berriak eta ikusi zer gustatzen zaizun gehien. Entrenamendu bat benetan gustatzen zaizunean, ohetik altxatzea errazagoa izango da.

Beheko lerroa

Fitness errutina hasi nahi baduzu, kontuan hartu goizeko entrenamenduak. Ariketa goiztiarrak eguna energia, arreta eta baikortasun gehiagorekin hasten lagunduko dizu. Gainera, goizeko entrenamendua egin ondoren, ziurrenik osasuntsu jan eta egun osoan zehar aktibo diozu.

Onura horiek gorabehera, ez dago denbora "egokia" egiteko ariketa fisikoa egiteko. Garairik onena hori da zuk epe luzera itsatsi daiteke.