Nola lortu zuen Troian Bellisariok nahiko forma txikia

Alai

• Berrikuspena

Itxarondako bost denboraldia Gezurti txiki politak itzuli da eta inoiz baino hobeto dago gaur gauean (ABC Family-en 8 / 7c estreinatuko da) eta ezin dugu itxaron Rosewood-en munduan sortzen den drama mamitsu guztia ikusteko, batez ere Spencer eta Toby-ren artean. Konponduko al dute haien harritzeko harremana?

Gauza bat ziur dago, Spencer Hastings zintzo eta zintzoa, antzeztua Troian Bellisario, txarra da. Eta 28 urteko aktore bikain bikainak aireko entrenamenduekiko maitasuna dokumentatu du Instagramen. Ordubeteko saio biziei haize itxura ematen die (eta izugarri harrigarriak ere bai). Baina ez zaitez akatsik egin, aireko airea oso gogorra da eta esperientzia handiko atleta bat behar da hori lortzeko. Wildman Athletica-ko Mark Wildman bere entrenatzaile potentzialarekin hitz egin dugu grabitateari aurre egiteko errutinari buruzko xehetasunetarako.

Forma: Esaiguzu zer den Troian-ekin entrenamendu tipiko batek eta zenbat denbora daramazun elkarrekin lanean.

Mark Wildman (MW): Bi urte daramatzagu elkarrekin lanean. Bere errodaje-egutegiaren araberakoa da guztiz, baina zortea badugu astean bi saiotan sartu gaitezke. Bere denbora oso mugatua da, beraz, gure prestakuntza diseinatu behar dugu ahalik eta eraginkorren izateko. Egungo arreta aireko zetetan oinarritzen da eta, denborak uzten badu, erabateko harremanetarako autodefentsarako borrokarako entrenamendua. Hauek biak gorputz osoko entrenamendu intentsiboko estrategiak dira. Niregana etorri aurretik, Hollywoodeko fitness estandarra egin zuen jendeak itxura polita izan zezan. Jendea bizirik mantentzeko eta trebetasun fisiko oso konplexua irakasten entrenatzen dut. Ez gara gaizto itxura ematen saiatzen; zu bat bihurtzen saiatzen ari gara.

Forma: Aireko entrenamendu bat ezagutzen ez dutenentzat, zer dakar?

MW: Aereoa indar-erresistentzia-entrenamenduaren forma ezin hobea da, gorputza giza formak mugitu dezakeen norabide guztietan mugitzen duena, batez ere tira-ekintzetan oinarrituta. Sorbaldaren trakzioa eta nukleoaren indarra hobetzen duten eskalada-teknika, alderantzizko eta kakorratz-ekintza dakartza, azken helburua aireko mugimendu konplexuak garatzea kontrolatutako mugimendu txiki-txikietatik.

Forma: Antena behin betiko ez dirudi erraza denik, Troian izugarri egokitzen denaren erakusgarri! Zein zaila da menperatzea?

MW: Antena oso erronka da, nahiz eta maila handiko kirolari askorentzat. Ez dago entrenamendu modalitate edo kirol asko, aireak eskatzen duen eskakizunaren indar espezifikoa eta sorbaldako trakzio indarra garatzen dutenak. Bi oihal pusketatik eskuak hainbat minutuz zintzilikatzea gorputza eredu konplexuen bidez mugitzen duzun bitartean oso zorrotza da. Hori ikasi ahal izateko, oso sasoi onean egon behar duzu.

Forma: Zer nolako entrenamendu egin behar zenuten hasieran Troian aireko prestatzeko, batez ere bere grip-indarrean eta sorbaldako trakzio-indarrean zentratzeko?

MW: Hasieran klabak erabili genituen, sorbalda eta heldulekua kargapean norabide guztietan mugitzeko entrenatzen baitzuten aireko entrenamenduaren hasierako fasean artikulazioak kaltetuko ez genituela ziurtatzeko. Bere osasunak izan behar zuen kezka nagusia, batez ere bere filmatzeko egutegi zorrotzarekin. Kettlebell kulunka eta bizkarreko squats-ek hip eta muin indarra ematen zioten eskaladako entrenamendu zorrotzerako prestatzeko eta BodyFlow-k lurrean mugimendu-hizkuntza modu seguruan garatzeko baimena eman zigun bere 20 oinak airean jartzen hasi aurretik. Hiru hilabete igaro ziren entrenamendu hau airetik ikasten ere hasi ginen arte.

Oharra: entrenamendu hau tarteko / aurreratuen kirolarientzat da soilik. Desgaituta dagoen pertsona batek ezin izango du entrenamendu hau segurtasunez egin.

Nola dabil: Egin beroketa, entrenamendua eta hoztea agindu bezala.

Beharko duzu: Kettlebells (pisu arinak eta ertainak), mat

Mugikortasunaren Beroketa

Egin mugimendu bakoitza minutu 1ez muskulu-kateak eta entrenamendurako berariazko mugimenduak aktibatzeko.

1. Gamelu alterno gorakorra: Sartu gamelu pose. Eskuinera heldu atzera eskuineko orpoa hartzeko. Luzatu ezkerreko besoa gainetik aldaka aldera gidatzen ari zaren bitartean. Tira ezkerreko ukondoa atzera sabeleko botoira aldakak erortzen dituzunean. Itzuli gamelura eta errepikatu ezker eskuarekin. Jarraitu, aldeak txandakatuz.

2. Baloi bat bezala ibiltzea

3. Mendi eskalatzailea biraketarekin: Lortu taula oholean. Ekarri ezkerreko belauna eskuineko ukondora, ezkerreko aldaka lurrerantz begira. Itzuli oholera eta errepikatu eskuineko belaunarekin eta ezkerreko ukondoarekin. Jarraitu, aldeak txandakatuz.

4. Buru gaineko besoen zirkulu bikoitzak: Eutsi eta luzatu bi besoak zuzenean burutik gora ukondo ukituekin. Besoak batera mugituz, itxuratu sabaian zirkuluak eskuekin margotzen ariko bazina bezala. Aldatu zirkuluen norabidea 30 segundoren buruan.

5. Hondoaren okupazio biraketak: Zutik jarrita, okertu belaunak eta beheko aldakak hamstringsek txahalak ukitu arte, ipurdia zorutik gertu eta buztana pelbisean sartuta. Bertikalizatu bizkarrezurra eta luzatu besoak zure aurrean, palmondoak gora begira. Tiratu sorbaldak atzera eta behera. Hurbildu eskuineko eskua atzera eta jarri palmondoa lurrean zure atzean hatzak alde batera begira dituela. Egin gauza bera ezker eskuarekin. Itzuli beheko squat posiziora.

Entrenamendua

Egin ariketa bakoitza 90 segundoz. Atseden hartu 30 segundo eta errepikatu berriro zirkuitua.

Kettlebell Swing

1. Eutsi kettlebell bat bi eskuetan eskuz gainezka hartuta eta oinak sorbalden zabaleraz. Makurtu belaunak apur bat aldakak atzerantz bultzatzen dituzunean, bularra altxatuta mantenduz eta gorputz-enborra lurrean paralelo egon arte. Utzi kettlebell besoak guztiz luzatuta hanken artean erortzen.

2. Lehergailuz bultzatu aldakak aurrera gluteiak estutzen dituzun bitartean. Utzi mugimendu honen bultzadak kettlebell sorbaldaren altuerara bultzatzen, lana egiteko besoetako giharretan oinarritu gabe. Utzi kanpaiari atzera jaisten.

Oinarrizko Hanka Zuzeneko Hanka Zuzeneko Bizkarrezurra

1. Eseri hankak zuzen zure aurrean. Hartu atzera hankak zuzen mantenduz behatzak lurra ukitu arte.

2. Aurrera egin hasierako posiziora.

Oinarrizko etengailua

1. Jarri eskuak eta oinak kutxa baten forma izan dezaten.

2. Ezkerreko eskua eta eskuineko oina batera mugituz, biratu, eskuineko oina ezkerreko hanka azpitik pasatuz, karramarro posizioan amaitzeko belaunak tolestuta eta ipurdia lurretik gertu.

3. Alderantzikatu mugimendua hasierako posiziora eta errepikatu eskuineko eskuarekin eta ezkerreko oinarekin. Jarraitu, txandakatuz.

Belauniko Kettlebell Beso bakarreko Goiko prentsa

1. Belauna ezkerreko belauna lurrean, eskuin oinarekin aurrean eta kettlebell eskuineko eskuan sorbaldan.

2. Erakarri muina kettlebell gainetik sakatzen duzunean, eskuin besoa guztiz luzatuz. 45 segundoren buruan, aldatu hanken posizioa eta besoak.

Deck Squat

1. Zutitu oinak elkartuta bi eskuetan 6 eta 8 kiloko kettlebell goitik behera hartuta (eskuak adarrean daude eta globoa gora). Atzera zuzen mantenduz, beherantz behera harri hondoko squat batera.

2. Atzera erori eta leunki kulunkatu bizkarrezurra biribildu baten gainean. Aurrera egin hasierako posiziora.

Hoztu

Eutsi jarrera bakoitza minutu 1ez.

1. Gamelua

2. goldea

3. Zoruko eskorpioia

4. Beso bakarreko langosta (30 segundo beso bakoitzarekin)

5. Aldakaren flexorearen luzapen estatikoa

Berrikuspena