5 Hasierako Korrika lesioak (eta bakoitza nola saihestu)

Alai

• Korrikalariaren belauna
• Banda Sindrome Iliotibiala
• Faszitis landarea
• Piriformis sindromea
• Atzeko Tibial Tendinite
• Berrikuspena

Korrika egiten berria bazara, zoritxarrez, kilometraje gehiegi laster gehitzetik datozen min eta minen mundu oso batean ere berria zara. Baina korrika egiteko errutina bat hasi edo itzultzeak ez dizu arazorik sortu behar. Azken finean, lesioak saihesteko zenbait oinarri daude eta batzuek ez dute inolako loturarik zoladura jotzeko moduarekin. (Psst! Hauek dira lesiorik eragin dezaketen 5 ariketak.)

Beraz, zure mina zehatzei dagokienez, konpondu egin ditugu. Hona hemen bost lesio ohikoak, eta nola saihestu eta arintzeko behin kolpatzen direnean.

Korrikalariaren belauna

Corbis Irudiak

Patellofemoraleko minaren sindromea, "Korrikalariaren belauna" izenarekin ezaguna, belaunaren inguruan jotzen duen mina katxiloa da. Tendoien, kartilagoaren, gantz-patelaren azpian edo beste ehun batzuen narritadura izan daiteke erruduna, gehiegizko erabilera, gihar desoreka, oinetako arazoak, gaizki lerrokatutako belauna edo beste zerbait gaixotasun ugariri esker.

Saihestu: Sendotu kuadrizepsak eta gluteak, dio Mike Silvermanek, New Yorkeko Kirurgia Bereziko Ospitaleko Kirol Errehabilitazio eta Errendimendu Zentroko Ospitaleko terapeuta fisikoak. Horrek karga belaunetatik hanketara eramaten lagunduko du. Erabili aparrezko arrabola zure IT banda askea eta mugikorra izan dadin, eta mantendu zure hamstrings, kuadrizepsak eta txahalak tarte dinamikoekin (egin beharko zenituzkeen 6 tarte aktibo hauek bezala).

Arintzea: "Korrikalariaren belauna garatzen baduzu, aparra ijeztea sintomak murrizteko modu bikaina da", dio Silvermanek. Horrez gain, izoztu belauna eta erabili zinta terapeutiko elastikoa, Kinesio edo KT Tape bezalakoak, zure rotula egonkortzeko hiru ardatz gisa.

Banda Sindrome Iliotibiala

Corbis Irudiak

Ilibiotibial banda bat, pelbisetik izterraren kanpoaldean distira luzatzen den lotailua, belauna egonkortzen laguntzen du korrika egitean. Estuegia bihurtzen bada, belauneko min mina sentitzen duzu.

Saihestu: Korrikalariaren belaunarekin gertatzen den moduan, gluteoak indartzea funtsezkoa da, zure IT banda oratzeko aparrezko arrabola erabiltzearekin batera, Silvermanek dio. Gehitu kilometrajea pixkanaka, bota oinetako gastatuak, joan lasai lasterketan eta aldatu norabidea sarritan pistan.

Arindu: IT bandaren sindromea baino lehen jaurti ez bazenuen, hasteko garaia da. "Aparra ijezteak minarekin lagun dezake", dio Silvermanek. Gehitu glutea, hamstring eta quad luzaketak ere. (Get Loose! IT Band Onenak).

Faszitis landarea

Corbis Irudiak

Faska landarea oinaren zolan ehun zuntz banda da, orpotik behatzetaraino luzatzen dena. Fasko malko txikiek hantura eta, horrekin batera, orpoaren min bizia eragiten dute. Maizago sentituko duzu goizean edo eserita edo zutik egonaldi luzeak egin ondoren.

Saihestu: Mantendu beheko hankak eta oinak txahalak eta oin-fasearen luzamenduekin, arkua indartzeko ariketez gain.

Arintzea: Oinaren azpian narritadura sortzen baduzu, gaueko ferula batek lagun dezake, dio Silvermanek. "Golfaren pilota edo izoztutako ur botila oinaren azpialdean jaurtitzeak ere funtzionatzen du".

Piriformis sindromea

Corbis Irudiak

Zure atzeko muskulu piriformisak aldakako artikulazioak egonkortzen ditu, oreka mantentzen du eta oinetatik oinetara aldatzeko aukera ematen du. Muskuluak nerbio ziatikoa indar gehiegiz konprimitzen duenean, oinetan behatzetaraino bidaiatzen duen mina sentitzen duzu.

Saihestu: Aurretik esan dugu eta berriro esango dugu: "Indartu gluteak piriformis estutu eta haserretu ez dadin", dio Silvermanek. Gainera, funtsezko lana da, abdominalak, bizkarra eta pelbiseko muskuluak barne.

Arindu: Hartu lakrosse edo tenis pilota bat gluteak jaurtitzeko, muskuluan sakon sartuz. "Korrika egin aurretik eta ondoren biratzeak sintomak gutxitzen lagun dezake", dio Silvermanek. Mantendu pilota eskuan egunean zehar tarteka jaurtitzeko ere. (Probatu gehiegizko entrenamendua egin ondoren gihar minduak arintzeko 6 modu horietako bat.)

Atzeko Tibial Tendinite

Corbis Irudiak

Atzeko tibial tendoiak lan garrantzitsu bat du: arkuaren euskarria. Tendoiak zure txahal muskulua orkatilaren barnera lotzen du. Haserretu, su hartu edo urratu egiten denean, oinetan eta orkatilako minari begira egon liteke, denboran zehar poliki erortzen diren arkuekin batera oin lauak eraginez.

Saihestu: Ostiko polit horiek erosi aurretik, bisitatu zure tokiko korrika denda zure oinak ebaluatzeko. Arkuaren altuerak zehazten du orkatila barrurantz edo kanpora zenbat jaurtitzen den korrika egitean eta, horrenbestez, zer oinetako izan daitekeen onena zuretzat? Oina barrura modu naturalean jaurtitzea ahalbidetzen duen zapata neutroa edo mugimendua mugatzen duen egonkortasuna edo mugimendua kontrolatzeko oinetakoa. norabide bat edo beste. "Oinetako egokiekin korrika egiten ari zarela ziurtatzeak lesio potentzial asko muga ditzake tendonitisa barne", azaldu du Silvermanek. Gainera, hanka behekoak eta, bereziki, txahalak indartzeak korrikalari hasiberriek jasaten duten mina saihestu dezake.

Arindu: Silvermanek dioenez, masajea egin eta izotzea sintomak arintzeko. Atseden hartu edo aldatu inpaktu txikiko ariketetara, oinetako zama pixka bat kentzen dutenak, eta kontuan hartu ortesietarako egokia izatea. (Entrenamendu errutina egiten ari bazara, ziurtatu zure mugak gainditzen ez duzula. Begiratu gehiegizko ari zaren 5 zeinu adierazgarri hauek.)

Berrikuspena