Ariana Grandek egiten dituen 4 mugimenduak tonudun besoak mantentzeko, bere entrenatzailearen arabera

Alai

• Glute Bridge Skull Crusher ("The Harley")
• Zutik Soka Triceps Luzapena
• Hankak T-Raise
• Alderantzizko kable zutik
• Berrikuspena

Ariana Grande txikia izan daiteke, baina 27 urteko pop indarrak ez du gimnasioan gogor joateko beldurrik - abeslariak astean gutxienez hiru egun ematen ditu Harley Pasternak entrenatzaile ospetsuarekin lanean.

Pasternak, duela gutxi bere bertsio berrikusia argitaratu zuen New York Times sukaldaritza liburu salduena Gorputza berrezartzeko dieta, kontatzen du Forma Indarra eta tonifikazioa ardatz duten 30 eta 45 minutuko entrenamendu saioetan gidatzen du Grande. Haien ohiturak lau mugimendu nagusi biltzen ditu Grande-ren goiko gorputza sendoa eta orekatua mantentzeko: glute bridge skull crushers (Pasternak-en sinadura ariketa "The Harley" izendatzen du), sokako triceps luzapenak, dumbbell T-altxak eta zutik kable alderantzizko flys.

Eta fidatu gugan: sinpleak izan arren, mugimendu hauek ez dira errazak. (Begiratu gorputzaren beheko entrenamendu erronka frogagarriak lortzeko.)

Ariketa hauek zirkuitu bat sortzeko erabil daitezkeen arren, Pasternak-ek dio normalean lau mugimenduak Granderen entrenamendu errutinan barreiatzen dituela aste osoan zehar. "Astean behin goiko gorputzean jartzen dugu arreta, baina Arianaren entrenamendu guztiak gorputz atal anitz ukitzen dituzten mugimendu dinamikoetan oinarritzen dira, beraz, inoiz ez gara saio osorako muskulu talde bakarra isolatzen", azaldu du. (Lotuta: Real Trainersen ariketa gogorren eta onenetariko 9)

Lau ariketa hauek sorbaldak, pecs, lats, erronboideak, trizepsak eta deltoideak bideratzen dituzte, adierazi du prestatzaileak. Hala ere, Pasternak-ek dio bicepsen lana Handiarekin minimizatzen duela. "Bizeps saihestuz, trizepsak nagusi bihurtzen dira, eta hori ona da jarrerarako", azaldu du. "Trizeps indartzerakoan sorbalden paletak atzera botatzen ditu, oso jarrera erregala mantentzen laguntzen dio". (Erlazionatua: Postura perfekturako indarra entrenatzeko entrenamendua)

Jarraian, Pasternak-ek Grande-ren goiko gorputzeko entrenamendu-errutinako lau mugimenduetako bakoitza hausten du, etxean jarraitu ahal izateko. Ariketa bakoitzerako, 15 errepikapeneko hiru multzo osatzea gomendatzen du, pisuak altxatzen nahiko berria bazara. Indarra nahiko aldizka entrenatzen baduzu, saiatu 20 errepikapeneko lau multzo, dio. Pisu gelan profesional bazara, entrenatzaileak 20 errepikapeneko bost edo sei multzo lortzeko helburua iradokitzen du. Errepikazio-tartea edozein dela ere, Pasternak-ek dio multzo bakoitza amaitzeko borrokan egon beharko zenukeela. Horrek zer pisu erabili behar duzun neurtzen ere lagundu beharko luke, gaineratu du. (Ikus: Nola aukeratu tamaina egokiko altxorrak zure entrenamendurako)

Kontuan izan dumbbells, soka eta estriboen heldulekuak beharko dituzula kable-poleetan lotzeko. Gainera: beroketa eta hozte bat ez daude hemen zerrendatuta, baina ez ahaztu sartzea!

Glute Bridge Skull Crusher ("The Harley")

A. Etzanda ahoz gora lurrean belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Eutsi dumbbell bat esku bakoitzean eta luzatu besoak, eskumuturrak sorbalden gainetik lerrokatuta mantenduz. Tolestu ukondoak, dumbbells buruaren alde banatan egon daitezen. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Luzatu ukondoak gorantz, trizepsaren luzapena burutzeko, aldi berean, muina lotu eta aldakak glute zubira eramateko.

C. Eten eta estutu goialdean eta itzuli hasierako posiziora. Hori da ordezkari bakarra.

Zutik Soka Triceps Luzapena

A. Lotu soka bat kable-polea bati. Sokari begira jarri eta bi eskuekin hartu, grip neutroa mantenduz.

B. Aldaguneen gontza zertxobait aurrera makurtzeko. Hasi ukondoak beherantz luzatzen.

C. Lotu muina eta jarraitu ukondoak luzatzen besoak zuzen behera egon arte. Eten eta poliki-poliki hasierako posiziora itzuli. Hori da ordezkari bakarra.

Hankak T-Raise

A. Esku bakoitzean eskumuturra eduki eta oinak sorbalden zabalerarekin, besoak alboetara, palmondoak beherantz jarrita. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Besoak zuzen, palmondoak beheratuta eta muina lotuta edukita, altxatu haltzak zuzenean aurrean sorbaldaren altuera lortu arte.

C. Besoak zuzen mantenduz, atera alboetara palmondoak oraindik beherantz dituztela. Itzuli hasierako posiziora, besoak alboetara. Hori da ordezkari bakarra.

Alderantzizko kable zutik

A. Konfiguratu bi kable-polea bata bestearen aurrean estriboaren heldulekuekin bularraren altueran. Jarri txirriken artean oinak aldaka zabalerarekin.

B. Hartu eskuineko heldulekua ezker eskuarekin eta ezkerreko heldulekua eskuinarekin, besoak bata bestearen gainean gurutzatu daitezen.

C. Hasi besoak gurutzatzen lurrarekin paralelo egon arte. Jarrai hedatzen omoplatoak elkarrekin lotu arte.

D. Eten eta poliki-poliki itzuli hasierako posiziora. Hori da ordezkari bakarra.

Berrikuspena