Nola ezarri inoizko etxeko bulegorik ergonomikoena

Alai

• WFH jarrera egokia
• Nola ezarri zure mahaia eta aulkia
• Besoak, ukondoak eta eskuak?
• Zure bizkarreko beheko kokapena garrantzitsua da hemen
• Non egon behar luke zure ordenagailuak
• Egiaztatu sorbaldak, lepoa eta burua
• Gainera: jaiki eta mugitu aldizka
• Jarrera egokia zutik zaudenean ere garrantzitsua da
• Berrikuspena

Etxetik lan egitea une aproposa dela iruditzen zait edozertarako balio duen pentsamoldera aldatzeko, batez ere zure eserlekuak antolatzeko orduan. Azken finean, badago laneko mezu elektronikoak ohean edo sofan atseden hartzen ari zarenean erantzutearen zerbait hain goxo-goxoa.

Baina zure WFH egoera epe luzekoa bada, esate baterako, COVID-19ari esker, minduta dagoen mundu batean aurki zintezke konfigurazio egokia lortzen ez baduzu. Jakina, ez da zure bulegoko lan eremua etxean sor dezakezu. Etxeko bulegorik ez baduzu, ez zaude zehazki arrakastarako prestatuta. "Etxetik lan egitea, jende gehienentzat, ez da aproposa ergonomiarako", dio Amir Khastoo, D.P.T., Santa Monicako (Kalifornia) Providence Saint John's Health Center-eko Performance Therapy-ko terapeuta fisikoak.

A, ergonomia: mundua sozialki urruntzen hasi zenetik behin eta berriro entzun duzun hitza, baina ez dakizu zer esan nahi duen ehuneko 100ean. Orduan, zer dira ergonomia, zehazki? Oinarrizkoen arabera, ergonomiak pertsona bati lanpostu bat egokitzea esan nahi du, Laneko Segurtasun eta Osasun Administrazioaren (OSHA) arabera. Konfigurazio ergonomikoa izateak giharren nekea gutxitzen, produktibitatea areagotzen eta lanarekin lotutako muskulu-eskeletoko nahasteen kopurua eta larritasuna murrizten lagun dezake, hala nola carpal tunelaren sindromea, tendinitisa, giharretako tentsioak eta bizkarreko beheko lesioak.

Orain, pentsa bulegoaren aurreko pandemia-egun onetara. Ziur, baziren egun batzuk sofan leun baten erosotasunetik edozein gauza eman zenezakeena, oinak gora eta ordenagailua klik eginez. zure altzoan. Baina arrazoi on bat dago zure bulegoak sofa baten ordez kubikulu bat eskaintzen duelako, eta ez da zure lankideek zure oin hutsik ikusi nahi ez izanagatik. (Nahiz eta etxeko pedikura batek behin betiko oinak hurrengo mailara eramango lituzkeen.)

Lanean egoteak (sofan edo ohean) lan egiten duzun bitartean muskuloskeletikoen arazoak sor ditzake, batez ere ohikoa bihurtzen denean WFHra jarraitzen duzun bitartean, dio Khastoo-k. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., Kirurgia Berezirako Ospitaleko performance zerbitzuen kudeatzailea, ados dago. "Zure sofa eta ohea, momentuan erosoak badira ere, egunean zortzi ordu pasatzeko toki izugarriak dira", dio. "Oso funtsezkoa da laguntza egokia emango duen aulkia edukitzea".

Mundu ezin hobean, adituek diotenez, ohiko bulegoko konfigurazioa etxean berriro sortuko zenuke. Egia esan, aurrekontu estua edo leku mugatua edo 24/7 edo hirurak inguratzen dituzten haurrak izan ditzakezu (uf, berrogeialdiko nekea sentitzen dut hemendik). Nolanahi ere, WFH ingurune ergonomikoa ezar dezakezu. Besterik gabe, joan behera eta hasi berriro antolatzen. Zure gorputz minak eskerrak emango dizkizu.

WFH jarrera egokia

WFH zauden lekuan zaudela ere, izan etxeko bulegoko espazio batean edo sukaldeko mostradorean, mina garatzeko arriskua murrizten lagunduko dizun jarrera jakin bat dago:

• Zure oinak Lurrean laua egon behar da, izterrak paralelo eta belaunak 90 gradutara tolestuta, Geiselen arabera.
• Zure ukondoak 90 gradutan ere makurtuta egon behar da eta zure gorputzetik hurbil, ez saihets-hegaletan sartuta, baina sorbaldaren azpian eroso zintzilik.
• Zure sorbaldak lasai eta atzera egon behar dela dio Geiselek. "Hau organikoki gertatu beharko litzateke ukondoak 90 gradutan geratzen badira eta monitorea behar bezala kokatuta badago". (Hori buruz gehiago behean.)
• Eserita egon beharko zenuke zure aulkian atzera, gorputzaren gainerako zatiak "pilatuta" egon behar du, sorbaldak aldaketan eta burua sorbalden gainean. "Honek zure artikulazioak lerrokatuta mantentzen lagunduko dizu", azaldu du Geiselek. Artikulazio-lerrokatze guztia funtsezkoa da, izan ere, hala ez bada, zure jarrera eta bertan parte hartzen duten muskuluak kolpetik botatzeko arriskua duzulako, eta horrek muskulu-eskeletoko lesioak ekar ditzake.(Erlazionatuta: 30 egunetan nire jarrera hobetu dut - Hona hemen nola ere egin dezakezu)

Nola ezarri zure mahaia eta aulkia

Etxetik lan egingo duzun azalera ziurrenik ez dela erregulagarria (esan nahi dut, zenbat mahai ezagutzen dituzu gora eta behera?), ziurrenik magia pixka bat egin beharko duzu zure aulkiarekin. saiatu forma egokia lortzen. Harrapaketa bakarra: mahai eta mahai askoren altuera altuagoa den jendearentzako prestatuta dago, dio Khastoo-k. Beraz, txikia bazara, egokitzapen batzuk egitea komeni da.

Bulegoko estiloko aulkia baduzu, Geiselek altuera mugitzea gomendatzen du izterrak lurrarekiko paralelo egon eta belaunak 90 gradutan tolestuta egon arte. Hori zure oinak finkatzearekin izorratu daiteke. Beraz, oinak lurrera heltzen ez badira, jarraitu eta hartu oin-aulkia edo atsedena (edo tamaina handiko liburu pila bat ere) oinak eusteko, zolak azalaren kontra egon daitezen. Berriro ere, altuerak belaunak 90 gradu lortzeko behar adina izan beharko luke, Geiselen arabera.

Altuera erregulagarria duen aulkirik ez baduzu baina gora egin behar baduzu, Khastoo-k dio buruko lodi eta sendo bat ipurdian ipini dezakezu altuera gehigarrirako. Berriz ere, helburua belaunak 90 graduko posizioan jartzea da, oinak lauak mantenduz eta teklatua eskura jarriz. Izterrek mahaiaren azpialdea arinki ukitzen badute eta zuretzat erosoa bada, Khastoo-k dio orain arte ondo joan behar duzula. (Lotutakoa: Nola izan produktiboa etxetik lan egiten duzun bitartean, zure eguzkiaren seinalearen arabera)

Besoak, ukondoak eta eskuak?

Zure eserlekua altuera egokian dagoenean, zure besoetan eta eskuetan pentsatzeko garaia da. Zure eserlekuak beso-euskarriak baditu, izugarria da: "Beso-euskarriak zure goiko muturrak babesten lagun dezakete", eta horrek, aldi berean, goiko bizkarrean eta lepoan gehiegizko tentsioak ezartzen lagun zaitzake, azaldu du Khastoo-k. Beso-euskarriak ukondoak 90 gradutara tolestea eta bertan mantentzea erraztu dezakete, gaineratu du.

Beso-euskarririk ez? Arazorik ez. Besterik gabe, egokitu aulkiaren altuera eta ordenagailuaren posizioa ukondoak tolestuta egon daitezen —bai, seguruenik asmatu zenuen— 90 gradu. Lanean duzun bitartean ukondoak gorputzetik gertu mantentzen saiatu nahi duzu, jarrera egokia lortzeko, dio Geiselek. Aldi berean, zure eskuek teklatura erraz iristeko gai izan beharko lukete — besoen luzera izan beharko lukete—, eta palmondoek teklatuaren gainean kokatu beharko lukete teklatuaren gainean.

Zure bizkarreko beheko kokapena garrantzitsua da hemen

Zure mahaia altuera egokian duzula, oinaren egoera ordenatuta eta goiko muturrak kokatuta dituzunean, bizkarrean zentratu zaitezke. Oinarrizko eskola-ish samarra dirudien arren, Geiselek zure "eseri-hezurrak" pentsatzea gomendatzen du (hau da, zure pelbisaren behealdean dauden hezur biribilduak). "Zure eserita hezurretan eserita egotea tontoa dirudi, baina hori egiten dugula ziurtatu behar dugu", dio. Zergatik? Jarrera ona mantentzen ziurtatzen laguntzen duelako eta horrek berriro muskulu-eskeletoko mina prebenitzen lagun dezake. (Mahai-gorputzaren luzapen hauek ere asko lagun dezakete.)

Gainera, aulkian buelta asko eman nahi dituzu, ipurdia bizkarraldera iritsi dadin. Ongi da zure osoa bizkarra ez dago aulkiaren aurka, zure bizkarreko beheko bizkarrezurra (gerri-bizkarrezurra) naturalki kurba bat duelako eta ez du zertan aulkiaren atzealdearen kontra bultzatu behar lerro egokia izateko, azaldu du Khastook.

Esanak esan, bizkarreko edo gerrialdeko burukoa edukitzeak eremu hori betetzeko gerrialdeko laguntza ere bultzatu dezake, hori bai, bizkarreko mina saihesteko garrantzitsua da. Bulegoko estiloko aulkia erabiltzen ari bazara, aulkiaren diseinuak zuretzako hori zaintzen lagundu beharko luke, bizkarrarekin makurtzeko egindako gerrialdeko euskarri integratuari esker dio Khastoo-k. Sukaldeko aulkia edo bizkarralde laua duen edozein aulki erabiltzen ari bazara, eskuoihala bota edo lumbar roll batean inbertitu dezakezu, hala nola Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Buy It, 26 $ , staples.com) bizkarreko txikian erabiltzeko, dio Geiselek. (Lotutakoa: Entrenamendu baten ondoren bizkarreko mina edukitzea ondo dago?)

Non egon behar luke zure ordenagailuak

"Zure monitorea [edo ordenagailu eramangarria] konfiguratzean, besoen distantziara eta altxatuta egotea nahi duzu, begiak pantailaren goialdearekin lerrokatuta egon daitezen", dio Geiselek. (Gogoan izan "beso distantzia" hemen besaurreko distantziaren antzekoa dela, hau da, besoaren distantzia besoak 90 gradutan tolestuta daudela). Begiek pantailaren goialdearekin bat egin beharko lukete lepoko mina gora begiratu edo saihesteko. beherantz.

Ba al duzu monitore baxuegia? Liburu baten edo biren gainean jar dezakezu begien posizio ezin hobean altxatzen laguntzeko, dio Geiselek. Ordenagailu eramangarria erabiltzen ari bazara, Bluetooth-a gaitutako teklatua eskuratzea gomendatzen du, hala nola Logitech Bluetooth teklatua (Buy It, 35 $, target.com), beraz, zure monitore goratu ahal izango duzu zure eskuekin / besoekin idatzi beharrik izan gabe. airea. .

Egiaztatu sorbaldak, lepoa eta burua

Egunean saioa hasi aurretik, egiaztatu zure jarrera altu eserita eta goiko gorputzaren kokapenean zehar korrika eginda: ziurtatu sorbaldak aldaken gainetik daudela, lepoa bizkarra eta zuzena (baina barneratuta ez duela) eta burua zuzena duela. lepoaren goialdea, dio Geiselek. "Sorbaldak ere erlaxatu eta atzera egon behar dira; hori organikoki gertatu beharko litzateke ukondoak 90 gradutan geratzen badira eta monitorea behar bezala kokatuta badago", gaineratu du.

Khastoo-k egunean zehar sorbaldak atzera botatzea gomendatzen du, zure burua makurtu ez dadin. Zenbait lasaitasun saihestezinak dira, horregatik Geiselek proposatzen du zure jarrera 20 minuturo behin egiaztatzea eta behar den moduan zuzentzea. Orain lankideez inguratuta ez zaudenez (agian zure gelakidea edo bikotea izan ezik), ez izan beldurrik 20 minuturo alarma bat jartzea norberak egiaztatzea gogoratzeko. (Ikus ere: postura txarrari buruzko 7 mito eta nola konpondu)

Gainera: jaiki eta mugitu aldizka

Lanean ari zarenean esertzen zaren modua garrantzitsua da, baina posizio horretan denbora gehiegi ez egotea ezinbestekoa da ere. "Ez gaude denbora luzez eserita egoteko diseinatuta", dio Khatsook. "Odola isuri dadin jaiki behar duzu, eta ziurtatu zure giharrek mugitzeko aukera dutela". Denbora luzez eserita egoteak gerriko bizkarrezurra konprimitu dezake, beraz, aldizka altxatzeak beharrezko erliebea eskain dezake, azaldu du.

"Momentu honetan jende askorentzat zaila da etxetik lan egitea, baina mugitzen zarela eta ez zaudela estatikoki eserita aldi berean hiruzpalau orduz ziurtatzea da lesioak saihesteko eta gorputza mantentzeko modurik onenetako bat. "dio. Gogoratu: lesio horiek tunel carpalaren sindromea garatzen dutenetik bizkarreko edo lepoko mina kronikoa izan dezakete.

Gutxienez, komunera joan behar duzu (tira, naturak deitzen du!) Edo ur edalontzia bete behar duzu (hidratazioa = giltza). Beraz, Geiselek mugimendu etenaldi horiei ahalik eta etekinik handiena ateratzea gomendatzen zaitu, muskuluak astinduz odola isurtzeko eta baita egongelan itzuli bat emanez urrats gehigarri batzuk lortzeko.

"Hartu atseden lanetik eta lan egin zure gorputza irekitzeko, bularra eta aldakak batez ere, eta eskertuko dizute", dio. (Ikusi ere: Hip flexorearen mina arintzeko ariketarik onenak eta txarrenak)

Jarrera egokia zutik zaudenean ere garrantzitsua da

ICYMI, denbora luzez eserita egotea (edo, oro har, TBH) ez da hain ona zuretzako, horregatik zure etxeko bulegoaren konfiguraziorako inbertitu ditzakezun zutik erosteko prest dauden mahaiak daude. Besterik gabe, artxibo berririk atera nahi ez baduzu, zuk zeuk brikolajea egin dezakezu mahai gaineko liburuak edo sukaldeko liburuak lodiak sukaldeko mostradorean pilatuz eta monitorea eta teklatua edo ordenagailu eramangarria gainean jarrita. Negozioetara itzuli baino lehen, ziurtatu oinak aldaka-zabaleraren distantzian daudela eta aldakak haien gainean zuzenean pilatuta daudela, ondoren sorbaldak, lepoa eta burua. Zure pisua oinen artean modu uniformean banatzen saiatu nahi duzu ere. (Ikusi ere: Zure gorputzean lan egin dezakezun 9 gauza (mahai zutik erosteaz gain))

"Ongi gomendatzen dut euskarrizko oinetakoak eramatea eta agian egurrezko zoru bat baino gainazal leunago batean zutik egotea", dio Geiselek. Bestela, alferrikako tentsioa sor diezaioke zure oinetako muskuluei eta baita jarrerarekin nahastu ere. A, eta gauza bera gertatzen da hemen ukondoak eta monitorea kokatzeko orduan, gaineratu du.

Mina sortzen hasten bazara, garrantzitsua da zure gorputza entzutea. "Mina beti da zure gorputzaren zerbait okerra dela esateko modua", dio Geiselek. "Batzuetan min egiten duena beste giltzaduraren bat izatearen biktima da. Beraz, giltzadura edo gihar jakin batek molestatzen zaituenean, ziurtatu goiko eta beheko artikulazioak eta muskuluak begiratzen dituela." Beraz, gerrialdeko bizkarrezurrean zirrara bat sentitzen duzula sentitzen baduzu, egiaztatu belauneko angelua eta oinen posizioa lerrokatuta daudela ziurtatzeko.

Oraindik borrokan? Begiratu ortopedista, fisioterapeuta edo terapeuta okupazional batekin —horiek guztiek aholkularitza pertsonalizatua eskaintzen lagundu beharko lukete, tokian tokiko egiaztapena egin dezakete (nahiz eta ia birtuala izan) eta arlo kezkagarriak landu zu finkatzen laguntzen saiatzeko — eta zure jarrera-zuzena.

Berrikuspena