Wild Rice Nutrition Review - Zuretzat ona al da?

Alai

• Zer da baso arroza?
• Baso arrozaren nutrizio datuak
• Goi mailako proteina eta zuntzetan
• Antioxidatzaile indartsuen iturria
• Zure bihotzerako ona izan daiteke
• 2. motako diabetesa izateko arriskua murriztu dezake
• Balizko efektu kaltegarriak
• Ergot toxikotasuna
• Metal astunak
• Baso arroza nola jan
• Osagaiak
• Jarraibideak
• Beheko lerroa

Baso arroza azken urteotan gero eta ospea handiagoa duen ale osoa da.

Oso elikagarria da eta osasunerako onura ugari eskaintzen dituela uste da.

Ikerketa mugatua den arren, ikerketa batzuek promesa handia erakutsi dute.

Artikulu honek basoko arrozari buruz jakin behar duzun guztia esaten dizu.

Zer da baso arroza?

Izena gorabehera, basa arroza ez da batere arroza.

Arroza bezalako uretako belar baten hazia den arren, ez dago zuzenean lotuta.

Belar hori modu naturalean hazten da ur gezako sakonerako paduretan eta erreka eta lakuen ertzetan.

Basoko arroz espezie desberdinak daude. Bata Asiakoa da eta barazki gisa biltzen da. Gainerako hirurak Ipar Amerikakoak dira, zehazki Laku Handien eskualdekoak, eta ale gisa biltzen dira.

Basoko arroza jatorriz amerikarrek landatu eta biltzen zuten, aleak ehunka urte daramatzaten oinarrizko elikagai gisa erabiltzen. Arroza bezala soilik aipatzen da, beste arroz mota batzuk bezala eta sukaldatzen delako.

Hala ere, zapore sendoagoa eta prezio altuagoa izan ohi du.

Baso arroza arrozaren antzeko haziak jangarriak sortzen dituen belar espeziea da. Arrozak baino zapore sendoagoa eta prezio altuagoa izan ohi du.

Baso arrozaren nutrizio datuak

Baso arroz egosi 3,5 ontzako (100 gramo) errazio batek ematen du ():

• Kaloriak: 101
• Karbohidratoak: 21 gramo
• Proteina: 4 gramo
• Zuntz: 2 gramo
• B6 bitamina: Eguneko balioaren (DV)% 7
• Folatoa: DVren% 6
• Magnesioa: DVren% 8
• Fosforoa: DVren% 8
• Zinka: DVren% 9
• Kobrea: DVren% 6
• Manganesa: DVren% 14

101 kaloriarekin, 100 ontzako (100 gramo) basoko arroz egosiak arroz beltza edo zuri errazio bera baino kaloria apur bat gutxiago ematen du, 112 eta 130 kaloria eskaintzen baitituzte hurrenez hurren (,,).

Basoko arrozak burdin, potasio eta selenio kopuru txikiak ere baditu.

Kaloria baxuak eta mantenugai kopuru handiak baso arroza elikagai trinko bihurtzen dute. Oso mineral iturri ikusgarria eta landareetan oinarritutako proteina iturri bikaina da.

Baso arrozak hainbat mantenugai ditu, proteina, manganesoa, fosforoa, magnesioa eta zinka barne.

Goi mailako proteina eta zuntzetan

Basoko arrozak arroz arruntak eta beste aleak baino proteina gehiago ditu.

Basoko arroz 3,5 ontzako (100 gramo) errazio batek 4 gramo proteina ematen ditu, hau da, arroz arre edo zuri arruntaren (,,) bikoitza.

Proteina iturri aberatsa ez den arren, basa arroza proteina osotzat jotzen da, hau da, funtsezko bederatzi aminoazido guztiak ditu.

Bitartean, basoko arrozaren zuntz edukia arroz beltzaren berdina da, eta bakoitzak 1,8 gramo zuntz ematen ditu 3,5 ontzako (100 gramo) zerbitzatu bakoitzeko. Bestalde, arroz zuriak zuntz gutxi ematen du.

Basoko arrozak beste arroz mota batzuek baino proteina gehiago ditu, baina arroz beltzaren zuntz kopuru bera.

Antioxidatzaile indartsuen iturria

Antioxidatzaileak garrantzitsuak dira osasun orokorrerako.

Zahartzearen aurka babesten dutela eta hainbat gaixotasun izateko arriskua murrizten dutela uste da (minbizia barne) (4).

Baso arrozak antioxidatzaile ugari duela frogatu da (6,).

Izan ere, basoko arrozen 11 laginen analisian, arroz zuriak () baino 30 aldiz jarduera antioxidatzaile handiagoa zuela ikusi zen.

Baso arrozak antioxidatzaile ugari du, eta horrek gaixotasun batzuk izateko arriskua murrizten lagun dezake.

Zure bihotzerako ona izan daiteke

Baso arrozari buruzko ikerketak berdinak diren arren, ikerketa askok ale osoek, esate baterako, basoko arrozak, bihotzaren osasunean dituzten ondorioak aztertu dituzte.

Orokorrean, ale osoak gehiago hartzea bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotzen da (,).

45 ikerketen berrikuspenean adierazi zen ale oso gehien jaten zituzten pertsonek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 16-21 txikiagoa zutela, gutxien jan zutenekin alderatuta ().

Batez ere, ikerketa batek aurkitu zuen ale osoa egunean 25 gramo handitzeak bihotzekoak izateko arriskua% 12-13 gutxitu dezakeela ().

Beste ikerketa batek ikusi zuen astean gutxienez sei errazio ale janda gutxienez arterien plakaren pilaketa moteldu zela ().

Azkenean, animalien ikerketek adierazi dutenez, basoko arroza jateak LDL kolesterola (txarra) murrizten du eta arterietan plakak sortzea ekiditen du, eta horrek bihotzeko gaixotasunen arriskua gutxitu dezake (,).

Animalien azterketetan baso arroza jateak bihotzaren osasuna hobetzen duela frogatu da. Era berean, beste ikerketa batzuek iradokitzen dute basoko arroza bezalako ale osoak jatea bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotuta dagoela.

2. motako diabetesa izateko arriskua murriztu dezake

Baso arroza bezalako ale oso ugari dituzten dietek 2. motako diabetesa izateko arriskua% 20-30 murriztu dezakete ().

Hau batez ere ale integraletako bitaminak, mineralak, landareen konposatuak eta zuntzak dira.

16 ikerketaren berrikuspenean, ale osoak 2 motako diabetesa izateko arrisku txikiagoarekin lotu ziren, eta arroz zuria bezalako ale finduak, berriz, arrisku handiagoarekin lotzen ziren ().

Ikertzaileek iradokitzen dute egunean gutxienez bi errazio ale jateak egoera hori izateko arriskua murriztu dezakeela.

286.125 pertsonari egindako 6 ikerketen datuek adierazten dute egunean 2 ale anoa osorik jatea 2 motako diabetesaren arriskua% 21 murriztearekin lotuta dagoela ().

Jendean probatu ez den arren, basoko arrozak jateak odoleko azukre kontrola hobetzen duela frogatu da eta arratoien intsulinarekiko erresistentzia murrizten duela ().

Indize gluzemikoa (GI) elikagai batek odoleko azukrea nola azkartzen duen neurtzeko da. Basoko arrozaren GIa 57 da, oloaren eta arrozarenaren antzekoa (19).

Ale osoak jatea 2 motako diabetesa izateko arrisku txikiagoarekin lotuta dago. Are gehiago, animalia batzuek egindako ikerketek iradokitzen dute basoko arroza jateak odoleko azukrea kontrolatzea hobetzen duela.

Balizko efektu kaltegarriak

Baso arroza, oro har, gizakion kontsumorako segurua da.

Hala ere, belarrez edo metal astunez kutsa daiteke.

Ergot toxikotasuna

Baso arroz haziak ergot izeneko onddo toxiko batekin kutsatu daitezke, janez gero arriskutsuak izan daitezke.

Ergotearen toxikotasunaren bigarren mailako efektuak goragalea, botaka, beherakoa, buruko mina, zorabioak, krisiak eta buruko urritasuna dira.

Kutsatutako aleek gizakiaren begietarako ikus daitezkeen orban arrosa edo purpurak edo onddoen hazkundeak izaten dituzte.

Gainera, herrialde gehienetan zerealen arauek eta nekazaritza-praktikek kutsadura ekiditen laguntzen dute, beraz, gizakiengan toxikotasuna oso arraroa da.

Metal astunak

Arroz arruntaren antzera, baso-arrozak metal astunak izan ditzake.

Denborarekin, metal astunak metatu daitezke zure gorputzean eta osasun arazoak sor ditzakete.

Metal astun toxikoak, hala nola beruna, kadmioa eta artsenikoa, Estatu Batuetan saltzen diren 26 arroz basati markatan identifikatu dira (20).

Hauek arazo bihur litezke aldizka kantitate handietan kontsumitzen badira, baina ez lukete kezka izan behar askotariko dieta egiten duten pertsonentzat.

Basoko arrozak metal astunak izan ditzake eta ergot izeneko onddo toxiko batekin kutsa daiteke. Kutsadura ziurrenik ez da dieta askotarikoa egiten duten pertsonen kezka.

Baso arroza nola jan

Basoko arrozak fruitu lehor eta lurreko zaporea eta ehundura mastekagarria ditu.

Patataren, pasta edo arrozaren ordezko bikaina da. Batzuek bakarrik jaten dute, beste batzuek beste arroz edo ale batzuekin nahasten dute.

Bestela, baso arroza hainbat jaki gehitu daiteke, hala nola entsaladak, zopak, kazolak eta baita postreak ere.

Egiteko erraza da, baina 45-60 minutu behar dira guztiz egosten.

Hori dela eta, ideia ona izan daiteke sorta handiak egitea eta soberakinak izoztea geroko otorduetarako.

Hona hemen errezeta sinplea:

Osagaiak

• 1 kopa (160 gramo) basa arroz
• 3 katilu (700 ml) ur
• 1/2 koilaratxo gatza

Jarraibideak

• Garbitu basa arroza ur hotzarekin.
• Jarri kazola batean eta gehitu ura eta gatza. Ekarri irakiten su bizian.
• Murriztu eta estali zartagina.
• Simmer 40-60 minutuz estali ura xurgatu arte. Basoko arroza guztiz egosi egiten da ireki eta pitzatu egiten denean.
• Iragazi iragazi arrautza eta jarri ureztatu sardexka batekin zerbitzatu aurretik.

Basoko arrozak intxaur zaporea eta ehundura mastekagarria ditu. Bakarrik jan daiteke edo plater askotan gehitu daiteke, hala nola entsaladak, zopak, kazolak eta postreak.

Beheko lerroa

Baso arroza ale mota berezia da, mastekagarria eta goxoa.

Arroz arruntak baino proteina gehiago du eta hainbat mantenugai garrantzitsu eta antioxidatzaile kopuru ikusgarria ditu.

Are gehiago, basa arroza aldizka jateak bihotzaren osasuna hobetu dezake eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murriztu dezake.

Oraindik basa arroza probatu ez baduzu, gozatzeko aukera izango duzu.