Zergatik maite dugu Michael Phelpsek Barre klase bat hartu izana

Alai

• Berrikuspena

Historiako olinpiarrik apainduenak barre klasea hartu zuen atzo. Bai. Hori bai. Michael Phelps Nicole Johnson bere emaztegaiarekin bat egin zuen Arizonako Barre3 aretoan lauko dardara egiteko. Johnsonek esan zuen bere epigrafean Phelps klasea gainditzen ikustea gustatzen zitzaiola, eta lehen aldiz hasitako edozeinek dakien bezala, inoiz egin ez baduzu. eroa gogorra, ez du axola nola sasoian zauden. Baina klasean jasandako gihar-darakadaren bat izan arren, Phelpsek nahiko pozik zirudien.

Barre mugimendu isometriko eta errepikakor txikiengatik da ezaguna. Igeriketa edo korrika bezalako ariketa dinamikoagoak egitera ohituta dagoenarentzat, doikuntza da. Jende askok forman egoteko barre klaseak erabiltzen dituen arren, hau galdetzen gintuen: barre klaseak osagarri ona al dira prestakuntza fisiko bizia egiteko? Shalisa Pouw-ekin, Pure Barre-ko irakasle irakasle nagusi nagusiarekin solasean aritu gara jakiteko. (Ikusi ere: Barre Ariketa Onenak eta Txarrenak.)

Pouw-ek ohartzen du barra izugarria dela edozein motatako kirolarientzat hainbat arrazoirengatik. Lehenik eta behin, barre entrenamenduetan agertzen diren uzkurdura isometriko eta isotonikoek "frogatuta dago muskulu-zuntz motelak lantzen dituztela, eta zuntz moteleko horiek erresistentzia areagotzen eta erresistentzia hobetzen laguntzen dute, edozein kirolarirentzat gurutze-entrenamendu bikaina da". Esaten du, gainera, "kirol eta ariketa asko gihar talde handienetara zuzentzen diren bitartean, barra klaseak askotan lotan dauden muskulu talde batzuk zuzentzen laguntzen dutela, zure gorputzaren egitura sendotzen laguntzen dutela. Korrikalariek, esaterako, errepikakorrak egiten dituzte. mugikortasuna, laukiak eta iskinak lantzen dituena. Aldakak, kanpoko eserlekua eta barruko izterrak sendotzeko barra klaseak gehituz, korrika egin ahala gihar gehiagotik jaurtitzeko gai dira, abiadura eta distantzia handitzen lagunduz. "

Barre klaseak ariketa multzo bakoitzaren ondoren berehala luzatzea ere azpimarratzen du, beste entrenamendu klase gehienetan aurkituko ez dituzunak. "Malgutasuna funtsezkoa da edozein kirolarirentzat", dio Pouwek, "mugimendu-tartea hobetzen eta lesio-arriskua prebenitzen laguntzen baitu. Hardcore kirolari askorentzat, barra-klaseak indarra eraikitzen laguntzen duten moduan gurutzatuta entrenatzen dute. eta malgutasuna aldi berean». Eta inoiz klase batean egon bazara, badakizu muina ezin duzula ahaztu. "Barre klaseak oinarrizko lanez beteta daude, eta horrek kirolariei egonkortasuna, oreka eta indar orokorra laguntzen die", dio.

Pouw-k esperientzia osoa lortzeko eta forma egokia bermatzeko barra klase bat hartzea gomendatzen duen bitartean, hona hemen etxean zure entrenamendua osatzeko gomendioak.

1. Ehunka

Hasi bizkarrean etzanda eta hankak luzatu 45 graduko angelura arte bizkarra baxua lurrean sakatuta. Kiribildu kokotsa bularrean eta iritsi besoetara alboetara, palmondoak beherantz dituzula. Hasi besoak gora eta behera ponpatzen (ura zapaltzen ari zaren moduan) eta hasi arnasa. Arnastu 4 ponpa eta arnasa 4 ponpa eginez, behera begiratuz zilborra sartuta mantentzen saiatzeko. Errepikatu 10 arnasa motel egiteko.

2. Beso zuzeneko oholaren posizioa

Etorri ohol altu batera eta hartu eskuak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak. Atera abdominalak bizkarra berdindu eta ukondoak leuntzeko. Hartu eskuineko behatzak eta tira belauna zure gorputzetik ezkerreko sorbaldarantz eta, ondoren, heldu eskuineko sorbaldarantz. Ordezko belauna sorbaldatik sorbaldara 10 aldiz tiratuz. Ondoren, ezkerreko belaunarekin errepikatu. Errepikatu 3 multzo hanka bakoitzeko.

3. Trizepsaren luzapena

Ariketa hau egiteko (igerilarientzat aproposa dena) zutitu oinak aldaka-zabalera alde batera utzita eta paralelo. Bihurtu apur bat goiko gorputza aurrera 45 graduko angelu batera, bizkarra laua mantenduz. Makurtu ukondoak alboetatik eta luzatu bi besoak zuzen punturik altuenera. Hasi besoen 15 eta 20 altxatze txikiekin eta, gero, 15 eta 20 estutu txikitara eraman erdiko lerrorantz. Lan egin zure beso zuzen eta altuenen alde. Errepikatu 3 multzotan.

4. Barruko izterra eta kanpoko eserlekuko lana

Hasteko, aulki baten bizkarretik eutsi laguntza lortzeko. Ibili oinak aldakak baino zabalago eta biratu behatzak apur bat. Altxa hanka puntetan eta okertu belaunak eserlekua belaunaren mailara jaisteko, sorbaldak aldakak eta belaunak orkatilen gainean pilatuta edukiz. Hasteko, belaunak apur bat presionatuz 10 eta 15 aldiz. Ondoren, eutsi prentsa eta sartu aldakak azpian, gluteoak 10-15 aldiz estutuz. Errepikatu seriea 3 aldiz, multzoen artean posiziotik atera gabe, eta lan egin astindu puntu horretarako. Ariketa hau ikaragarria da korrikalarientzat.

5. Zutik Kanpoko Eserlekuaren Lana

Eutsi aulkiaren bizkarrari laguntza lortzeko. Hartu orpoak elkarrekin eta behatzak aldendu. Luzatu eskuineko hanka zuzen atzeko eskuineko diagonalrantz eta oina flexionatu behatzak apur bat kanporatuta. Leundu belauna zutik eta aldakak azpian sartu kanpoko eserlekuan sartzeko, goiko gorputza altxatuta mantenduz. Hasi dime-tamainako zirkuluak orpoarekin 20 aldiz trazatzen, eta, gero, itzuli zirkuluak 20 errepikapenetan. Eutsi hanka eta estutu zure kanpoko eserlekua hanka 20 aldiz altxatzeko. Seinalatu eskuineko behatza eta errepikatu zirkuluak eta altxaketak hanka erori gabe. Errepikatu serie osoa ezkerreko aldean.

Berrikuspena