Aktibitate fisikoa

Jarduera fisikoa - bizimodu aktiboa eta ohiko ariketa fisikoa barne - ondo jatea da osasuntsu egoteko modurik onena.

Ariketa programa eraginkorrak dibertigarria izan behar du eta motibazioa mantendu. Helburua edukitzen laguntzen du.

Zure helburua honako hau izan daiteke:

• Kudeatu osasun egoera
• Estresa murriztu
• Hobetu zure egoera fisikoa
• Erosi arropa tamaina txikiagoan

Zure ariketa programa ere sozializatzeko modu ona izan daiteke. Ariketa fisikoa egiteko klaseak edo lagun batekin ariketa fisikoa egiteko modu onak dira gizartea izateko.

Baliteke zailtasunak izatea ariketa fisikoa egiten hasteko, baina behin hasten zarenean, beste abantaila batzuk antzematen hasiko zara, hala nola:

• Pisua eta jateko gogoa hobeto kontrolatzea
• Fitness hobetzea, eguneroko jarduerak errazago egitea ahalbidetuz
• Lo hobetua
• Konfiantza gehiago zeure buruarengan
• Bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta hipertentsio arteriala izateko arrisku txikiagoa

HASTEN

Ariketa fisikoa egiteko ez duzu gimnasiora sartu behar. Denbora luzean ariketa fisikoa egin ez baduzu edo aktibo egon ezean, hasi astiro lesioak ekiditeko. Astean bitan 10 minutuko ibilaldi bizkorra egitea ona da.

Saiatu dantza, yoga edo karate klase batera sartzen gustatzen bazaizu. Beisbol edo bolo talde batean edo zentro komertzialetan ibiltzeko talde batean ere sar zaitezke. Talde horien alderdi sozialak aberasgarriak eta motibagarriak izan daitezke.

Garrantzitsuena mantendu eta gozatu ditzakezun ariketak egitea da.

OHAR GARRANTZITSUA: Hitz egin zure osasun-hornitzailearekin ariketa fisikoa egiten hasi aurretik, baldin eta:

• Diabetesa, bihotzeko gaixotasunak, biriketako gaixotasunak edo epe luzeko beste gaixotasun bat duzu
• Obesitatea zara
• Azkenaldian ez zara oso aktiboa izan
• Aktibo zaudenean bularreko minak edo arnasestua izaten dituzu
  

ERAIKI JARDUERA FISIKOA ZURE OINARRIZKO RUTINA 

Bizimodu aldaketa sinpleek denboran zehar aldaketa handia eragin dezakete.

• Lanean, saiatu igogailua hartu beharrean eskailerak hartzen, korridoretik oinez lankide batekin hitz egiteko mezu elektronikoa bidali beharrean edo bazkalorduan 10-20 minutuko ibilaldia gehitzen.
• Eskaerak egiten ari zarenean, saiatu aparkalekuaren muturrean edo kalean aparkatzen. Are hobeto, oinez dendara edo inguruko beste leku batzuetara.
• Etxean, egin lanak, hala nola, xurgatzea, autoa garbitzea, lorezaintza, hostoak arrastatzea edo elurra palatzea.
• Autobusean edo bestelako garraio publikoan ibiltzen bazara, jaitsi 1 geltoki zure ohiko geralekuaren aurretik eta oinez egin gainerako bidea.

Murriztu zure pantailako denbora

Jokabide sedentarioak geldirik eserita egiten dituzun gauzak dira. Jokabide sedentarioak gutxitzeak pisua galtzen lagun dezake. Jende gehienarentzat jokabide sedentarioak gutxitzeko modurik onena telebista ikusten eta ordenagailua eta beste gailu elektronikoak erabiltzen ematen duten denbora murriztea da. Jarduera horiei guztiei "pantaila denbora" deitzen zaie.

Pantaila denbora murrizteko modu batzuk hauek dira:

• Aukeratu 1 edo 2 telebista ikusteko, eta itzali telebista amaitutakoan.
• Ez mantendu telebista piztuta denbora guztian atzeko zaratetarako; baliteke eserita ikusi ahal izatea. Irratia piztu beharrean. Etxean gauzak egiten egon zaitezke eta oraindik irratia entzuten.
• Ez jan telebista ikusten duzun bitartean.
• Atera bateriak telebistako urruneko kontroletik eta jaiki kanala aldatzeko.
• Telebista piztu aurretik, eraman zure txakurra edo bizilagun baten txakurra paseatzera. Gogoko duzun saioa galduko baduzu, grabatu.
• Bilatu telebista ikustea ordezkatzeko jarduerak. Irakurri liburu bat, mahai joko batera jolastu familiarekin edo lagunekin edo hartu arratsaldeko sukaldaritza klasea.
• Egin ariketa fisikoa edo yoga baloia telebista ikusten ari zaren bitartean. Kaloriak erre egingo dituzu. Edo, ezarri bizikleta geldi bat edo zinta bat telebistaren aurrean eta erabili ikusi bitartean.

Bideojokoetara jolastea gustatzen bazaizu, saiatu gorputz osoa mugitzea eskatzen duten jolasak, ez hatzak bakarrik.

ZENBAT ARIKETA BEHAR DUZU?

The Estatu Batuentzako jarduera fisikoaren jarraibideak gomendatzen du helduek guztira 150 edo 300 minutu astean intentsitate ertaineko jarduera izatea edo 75 eta 150 minutu astean jarduera bizia egitea. Gomendio hau jarduera moderatu eta intentsibo konbinatuaren kopuru baliokidearekin ere bete dezakezu. Muskuluen sendotzea, indarraren entrenamendu, erresistentzia entrenamendu edo erresistentzia ariketa ere deitua, astean 2 egun edo gehiago egin behar da.

Sasoian sartu ahala, zure buruari aurre egin diezaiokezu zure ariketaren intentsitatea handituz, jarduera arinetik neurrizko jarduera izatera pasatuz. Ariketa egiten duzun denbora ere handitu dezakezu.

Fitness gomendioak; Ariketa fisikoa

• Ariketa fisikoak odol presioa jaitsi dezake
• Ariketa aerobikoa
• Ariketa fisikoa egitearen abantaila
• Malgutasun ariketa
• Ariketa isometrikoa
• Ariketa fisikoa eta adina
• Lagunekin ariketa fisikoa egin
• Ariketa fisikoa - tresna indartsua
• Jarduera fisikoa - prebentzio medikuntza
• Ariketa fisikoa eta bihotz taupada

Buchner DM, Kraus WE. Aktibitate fisikoa. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. kap.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Estatu Batuentzako jarduera fisikoaren jarraibideak. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Arrisku markatzaileak eta gaixotasun kardiobaskularren prebentzio nagusia. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, arg. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 45. kap.