Zergatik zure ipurdiak itxura berdina du zenbat okupazio egiten dituzun

Alai

• Zure inprimakia C da (onenean)
• Zure Glute muskuluak ez dira tiroka ari
• Ez zara nahikoa astuna izango
• Ez zara Tempo Aldatzen
• Zure okupa falta da
• Air squats edo Back Squats bakarrik egiten ari zara
• * Bakarrik * zaude okupatuta
• Ez zara behar bezala elikatzen
• Gehiegi okupatzen ari zara edo ez da nahikoa
• Berrikuspena

Amy Schumer gorputz-lotsaketen atzetik baino gogorrago zoaz mertxika baten atzetik.Okupatzen zara, eta squats, eta squats, eta oraindik... glute-irabazirik ez. Zer ematen du?

Batetik, ezin duzubenetan selektiboki entrenatu gorputz atal bat. "Squats-ek ez dute gluteia bakarrik lantzen", dio Grayson Wickham fisioterapeutak, D.P.T., C.S.C.S., Movement Vault, mugikortasun eta mugimendu enpresa baten sortzaileak. "Quads, hamstrings, core, hip flexors eta bizkarra ere lantzen dituzte".

Beraz, gluteak eraikitzen saiatzen ari bazara, prest egon zaitez gorputzeko beheko muskulu gehiagorako. Hori esanda, muskuluak eraikitzeko emaitzak motelak dira, beraz, emakume batzuk etsita daude botila gainz berehala ikusten hasten ez direnean. (BTW, hona hemen zergatik da garrantzitsua ipurdia sendo edukitzea — itxura ona izateaz gain).

"Genetikak zeregin handia du zure gorputzaren forman eta anatomian ere", dio Wickhamek, baina horrek ere ez du esan nahi gogorrekin botik sendo eta borobil bat garatu ezin denik.argia lana, dio.

Hemen gako hitza "smart" da. Ohiko akats batzuk egon daitezke glute entrenamendua ahal bezain eraginkorra edo eraginkorra izan ez dadin. Jarraian, indarra duten adituek entrenamendu akats horiek partekatzen dituzte, baita konpondu beharrekoak ere.

Zure inprimakia C da (onenean)

Adituek diotenez, forma txarra da emaitzak ez ikusteko lehen arrazoia. "Squat ariketa onenetariko bat da eta onura ugari ditu ... baina behar bezala egin behar da", dio Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., DrAxe.com eta Ancient Nutrition-eko kiropraktika eta fitness adituak.

"Ikusten dudan ezbeharrik ohikoena jendeak okupazio mugimendua hastea da, belaunak okertuz aldakak atzerantz estutu beharrean", dio Axek. Pentsa ezazu honela: aulki bat atzean daukazunean, ez dituzu belaunak makurtzen ipurdia aulkira zuzenean jaisteko. Aldakak modu naturalean uztartzen dituzu aulkian eseri ahal izateko, zure atzean kokatuta baitaude. (Erlazionatua: Squat Terapia Jenio Trikimailu bat da Squat Forma egokia ikasteko)

"Hau mugimendu bera izan behar da squat bat egiten ari zarenean", dio. "Aldakak atzeratu eta pentsatu ipurdia atzera heltzea". Belaunekin mugimendua hasten baduzu, zure gorputzaren aurrealdeko muskuluak (zure quadrak bezala) ez ezik, kalteak izateko arriskua areagotzen duzu. (Ikusi gehiago: Barbell Back Squat Correctly Doing Guide).

Entrenatzaile batek begiratu zure forma edo grabatu zeure burua ziurtatzeko orpoak landatuta daudela, bizkarreko behealdea ez dela biribiltzen, belaunak ez direla murgiltzen eta squat-a aldaka-bisagra batekin hasten duzula ziurtatzeko. (Kontuan izan: oker okupatzeko modu askotariko bat besterik ez da. Hona hemen beste 6, eta nola konpondu).

Zure Glute muskuluak ez dira tiroka ari

Hildako ipurdiaren sindromea beldurra sortzen duen esaldia da, dio Wickhamek. "Gluteoak ez dira benetan" hilda "esaldiak dioen bezala ... zure gluteoak hilda egongo balira, ezin izango zinateke egon!" Baina horida litekeena da zure gluteoak bere potentzial guztian aktibatzea. Bizimodu moderno sedentarioa eskertu dezakezu horregatik. "Eserita zaudenean, gluteoak ez dira erabiltzen. Zenbat eta gehiago eseri, orduan eta gutxiago erabiltzen dituzu glute muskuluak. Horrek entrenamendu batean aktibatzea zaildu dezake", azaldu du.

Izan ere, «baliteke gluteiak benetan aktibatu gabe okupa egotea», dio, eta zure gluteoak aktibatzen ez badira, ez dira sendotzen ari.

Glutea aktibatzeko ariketak egiteak squat berotzeko edo baita goizero esnatzen zarenean ere, zure gorputzak atzealdea nola piztu behar duen berriro ikas dezake. "Nire ustez, gorputz-pisuko gluteen zubiak glutea aktibatzeko mugimendu onenetako bat dira zure gluteak oso gogor estutzen badituzu goialdean", dio Wickhamek. (Bonus gisa: gehitu gluteoa aktibatzeko ariketa hauetan ere.)

Ez zara nahikoa astuna izango

Emakume gehienak indartsuagoak dira eta uste baino pisu handiagoa altxatzeko gai direla dio Axek. Melokotoi goi-lautada bat joz gero, pisuz igotzea da hura bustitzeko modurik onena. (Boom: Hona hemen zer gertatzen den benetan emakumeak astunak direnean)

"Norbaitek aurrerapena ikusteari uzten dion bakoitzean, oso astunak izaten ditut sei astez, horrek giharrak erronka jartzen dituelako eta hazkuntza estimulatzen duelako", dio Pete McCall-ek, entrenatzaile pertsonal ziurtatuak, Ariketarako Amerikako Kontseiluko bozeramaileak eta All About Fitness-en sortzaileak. podcasta.

Horrek ez du esan nahi errepikapen bakarra gehienez egitea egunero. Horren ordez, Axek sei-10 errepikapeneko hiruzpalau multzo egitea gomendatzen du, bien arteko bizpahiru minutuko atsedenaldia, ahalik eta astunena (AHAP). "Hain astun ibili beharko zenuke, ez zinateke fisikoki gai izango beste errepikapen bat behar bezala egiteko", dio Axek.

Ez zara Tempo Aldatzen

Agian errepikapen bakoitzarekin jaitsiera sinple bat egitera ohituta egon zaitezke, baina gauza harrigarriak egin ditzakezu zure tenperatura edo abiadura aldatuz. Squat-ak hiru fase ditu: eszentrikoa (beheranzko mugimendua), euste isometrikoa (beheko etenaldia) eta zentrokidea (gorantz mugimendua). Tempo entrenamenduak fase horietako bakoitzaren iraupena aldatzea dakar # irabazien arabera, dio Wickhamek.

"Igogailuaren zati eszentrikoak gihar-ehunean mikro-matxura gehien eragiten du, muskulua tentsio gehien dagoenean baita", azaldu du Wickhamek. "Horrek esan nahi du hazten denean lodiagoa, handiagoa eta indartsuagoa dela". Bere iradokizuna: jaitsi hiru edo bost segundoko zenbaketa, pausatu beheko aldean segundo bat edo bi eta ondoren lehertu berriro zutik jartzeko.

McCall ere indar eszentriko motelaren entrenamenduaren zalea da. "Tentsioaren denbora luzea denez, hitzez hitz zure muskuluak dardarka sentituko dituzu errepikapen motel batzuen ostean", dio McCallek. Merezi du? Dudarik gabe.

Zure okupa falta da

CrossFit-etik boot camp-era "arrastatu paraleloan edo azpitik" arrunta da. "Horrek esan nahi du squat-aren behealdean, zure aldakaren tolesdura zure belaunekiko paralelo edo azpian dagoela", azaldu du Axek. Hala ere, jende askok ez du mugimendu sorta hau jotzen, dio.

Horrek izugarrizko irabaziak izan ditzake: "Muskulu talde bat benetan sendotzeko, muskuluak haien mugimendu sorta osora eraman behar dituzu", azaldu du Wickhamek.

Axe-ren arabera, bi arrazoi nagusi daude norbaitek ezin lukeen hau sakon uzkurtzeko gai izan: oinak estuegiak dituzula edo aldakaren mugikortasun mugatua duzu. Konponbidea: "Saiatu jarrera zabaltzen, orpoak sorbalden zabalera izan dezaten eta behatzak pixka bat angulatuta", dio Axek. Ondoren, bultzatu ipurdia atzera eta jarraitu eroso ahal duzun neurrian jaisten. Oraindik nahikoa baxu lortu ezin baduzu, mugikortasuna da zure arazoa; hasi aldakak, belaunak eta orkatilako mugikortasun zulagailuak zure errutinan sartzen. Axe-ren mugikortasun ariketa gogokoenak korrikalariaren lenge eta usoaren jarrera dira, baina mugikortasuna sustatzeko ariketa eraginkor asko proba ditzakezu. (P.S. Orkatila mugikortasunak zure okupazio sakonean ere eragina izan dezake).

PSA atsegina: mugimendu sorta osoa garrantzitsua da, baina forma gehiago da. Jaitsi ahal duzun neurrian eroso ahal duzun neurrian inprimakia arriskuan jarri gabe. (Saiatu squat terapia ere, squat forma egokia ikasteko trikimailua).

Air squats edo Back Squats bakarrik egiten ari zara

"Emaitzak ez dira ariketa bakarretik etorriko", dio Karen Dawn, entrenatzaile pertsonal ziurtatuak, elikadura entrenatzaileak eta Tone It Up-en sortzaileetakoak. Bum indartsuagoa eta osoagoa garatzeko, garrantzitsua dela muskuluak angelu anitzetatik lantzea garrantzitsua dela diote.

"Squat-en aldaera asko daude aukeran (back squats, front squats, goblet squats, plié squats, squat jauziak, etab.) gehitu hauek muskuluak beste modu batera lantzeko", dio Katrina Scott, entrenatzaile pertsonal ziurtatuak eta elikadura entrenatzaileak. , eta Tone It Up taldearen beste sortzailea. (Saiatu 30 eguneko squat erronkan ariketa aldakuntza gehiago egiten.)

* Bakarrik * zaude okupatuta

Squats bikainak dira, baina ez dira atzeko katea garatzen lagun dezakeen ariketa *bakarrik* (adibidez, gorputzaren atzealdeko muskuluak). Horregatik, adituek gomendatzen duten glute ariketak gehitzea gomendatzen duteez dira oinarrizko squats-ak ere bai: Saiatu sumo squats-ak, deadlifts, lunges eta band band hip-abductions edo txirlak gluteoen, aldaken eta hamstrings atal desberdinetan joateko. (Erlazionatuta: 20 entrenatzaile onek gogokoenak dituzten ipurdiko ariketak erakusten dituzte)

Demagun nahasketari aldakako bulkadaren aldaerak eta aldebakarreko ariketak gehitzea, iradoki Esther Avant, ACE-ren ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonala eta Esther Avant Wellness Coaching-eko nutrizio entrenatzaile ziurtatua. "Aldakako bultzadek gluteoak okupazioa baino hobeto aktibatzen dituztela da", dio. Glutearen xede-mugimenduaren bandak, gorputz-pisua eta haztatutako aldaerak probatzea. (BTW: Hona hemen glute zubiaren eta aldakako bultzadaren arteko aldea).

Aldebakarreko ariketek (alde bakoitza banan-banan lantzen zaituzten ariketak) ipurdia indartzen lagunduko dute, aldeen arteko desorekak zuzentzen lagunduko duten bitartean. "Aldebakarreko ariketekin, ezagutzen ez zenituen gihar zuntzak sentituko dituzu", dio McCallek. Gainera, atzeko altxatutako (edo bulgariarrak) squats zatituek, hanka bakarreko errumaniarren deadliftak, alderantzizko estropadak eta haztatutako urratsak bezalako mugimenduek ere zure muina hartzen dute parte.

Ez zara behar bezala elikatzen

Ezin da altzairu opilik eraiki dieta egokirik gabe: "Kaloria soberakina nahita jatea pentsatzea beldurgarria izan daiteke, baina askotan hori da muskulu masa jartzeko beharrezkoa dena", dio Avantek. "100 eta 300 kaloria gehiago izan daitezke glutei sendo eta gihartsuak eraikitzeko behar duzuna gantz gehiegi jarri gabe".

Entrenamendu aurreko eta ondorengo elikadurak ere badu garrantzia. Entrenamendu aurretik, jan eta edan nahi duzu entrenamenduan indar egiteko, hainbeste jan gabe, inguruan lasaitzen edo bertan eserita sentitu ahal izateko. (The okerrena, amiright?). "Zure entrenamendutik gertuago jaten baduzu, aukeratu erraz digeritzen diren karbohidratoak", dio Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., To The Pointe Nutrition-eko jabeak, kirol-nutrizionista ziurtatuak. "Baina entrenamendua egiteko bizpahiru ordu falta badituzu, otordu orekatua jan karbohidrato konplexuekin eta proteinekin". (Probatu pintxo hauetako bat hurrengo entrenamendua baino lehen.)

Ariketa garaian, zure gorputzak glukogeno biltegiak erabiltzen ditu energia lortzeko, beraz, entrenamenduaren ondoren, biltegi horiek bete nahi dituzu karbohidratoak botata, zure gorputzak glukogeno bihurtzen dituena, dio Finek. Zure muskuluak berreskuratu behar dituzten proteina giharrak ere kontsumitu nahi dituzu, dio Avantek. "Eguneko kiloko kilogramo bakoitzeko 1g proteina helburu izatea helburu ona da". (BTW, hona hemen eguneko proteina kopuru egokia jateak nolakoa den benetan).

Gehiegi okupatzen ari zara edo ez da nahikoa

Okupazioak Goldilocks printzipioa betetzen du: Ez duzu gehiegi okupatu nahi eta ez duzu gehiegi okupatu nahi.

Intuitiboa dirudi, baina sarriegi okupatzeak emaitzak ikustea eragotzi dezake, batez ere okupatzen ari bazara. "Muskulu talde bat lantzen duzunean, igogailuen artean 48 ordu berreskuratzeko denbora eman nahi diozu. Indarra entrenatzen duzun bakoitzean, muskuluak hausten dituzu indartsuago itzul daitezen", dio Dawnek. Gorputz hori hazteko gogotsu egon arren, ez zenuke bi egun jarraian gluteia gogor landu behar. (Ikus: Zenbat aldiz altxatu behar duzu astuna?)

"Berreskuratu ez zarenean okupatzen saiatzea zure telefonoan bideoak ehuneko 10eko energiarekin soilik ikusten saiatzea da", onartzen du McCallek. (Saiatu berreskurapena azkartzeko zientifikoki frogatutako metodo hauek.)

Hori bai, hilean bitan ere ezin zara okupatu eta harrapakinen emaitzak espero dituzu. Emaitzetarako, koherentzia erregina da, dio Wickhamek. Helburua gluteiak jotzea astean behin edo bitan. (Eta ez bakarrik landu glutes: neurrigabeko ipurdiko entrenamenduak egiteak eragin negatibo batzuk ere izan ditzake).

Botin bat eraikitzeko prest? Saiatu ipurdiko entrenamendurik gogorrena.

Berrikuspena