Ariketa eta osagarri onenak gihar masa handitzeko

Alai

• Giharrak irabazteko ariketak
• Giharra lortzeko osagarriak
• Zer jan muskuluak eraikitzeko
• Zergatik behar izaten dute batzuek hainbeste denbora muskulua lortzeko?

Muskulu masa azkarrago handitzeko modurik onena pisu entrenamenduak bezala ariketa fisikoa egitea eta proteina ugari duten jaki gehiago jatea da.

Elikagai egokiak momentu egokian jatea, atseden hartzea eta lo egitea ere oso aholku garrantzitsuak dira gihar masa handitu nahi dutenentzat, loaldian zehar muskulu zelula berriak sortzen direlako.

Giharrak irabazteko ariketak

Muskulu gehiago lortzeko ariketa onenak erresistentzia dira, hala nola, pisua altxatzea, pisu entrenamenduak edo borroka arteak, adibidez. Astean 4 edo 5 aldiz egin behar dira gutxi gorabehera, erresistentzia eta intentsitatea handituz doazela.

Pisuekin entrenatzea eta Jiu Jitsu ariketa onak dira, muskulu masa azkar handitzea eragiten dutenak. Ariketa hauek eta dieta egoki batek muskulu-zuntz gehiago sortzea bermatzen dute, gihar gogorra eta tamaina handitzea lortzen dutenak, beste onura batzuez gain, gorputzaren ingurunea hobetzen baitute.

Gihar masa gutxien irabazten duten ariketak aerobikoak dira, hala nola igeriketa eta uretako aerobika, adibidez. Hauek egokiagoak dira pisua galtzeko eta ez muskulu masa irabazteko. Fitness entrenatzaile on batek kasu bakoitzerako adierazitako ariketa onenak zein diren adierazi behar du.

Giharra lortzeko osagarriak

Muskulu gehiago azkar irabazteko, adibidez, BCAA eta Whey Protein bezalako proteinetan oinarritutako osagarrien erabileran inbertitu dezakezu. Baina oso garrantzitsua da osagarri horiek medikuaren edo nutrizionistaren ezagutzarekin hartzea, gehiegi egiteak giltzurrunen funtzionamendua kaltetu dezakeelako.

Ikusi gimnasioaren emaitzak hobetzen laguntzen duen etxeko osagarri baten adibide ona.

Zer jan muskuluak eraikitzeko

Muskulu gehiago irabazi nahi duen edonork proteina kopuru ona jan beharko luke egunero, giharren osagaiak bezalakoak baitira. Elikagai horien adibide batzuk haragiak, arrautzak eta gazta dira. Ikusi adibide gehiago hemen klik eginez.

Gorputzeko pisu kilogramo bakoitzeko 2g proteina inguru jatea gomendatzen da. Adibidez: gizabanakoak 70 kg pisatzen baditu, egunero 100 g proteina irentsi beharko lituzke bere gihar masa handitzeko, elikagaietan edo osagarriekin.

Ikusi Tatiana Zanin nutrizionistaren aholkuak, entrenamenduak egin aurretik, bitartean eta ondoren zure janaria muskuluak handitzeko jakiteko:

Zergatik behar izaten dute batzuek hainbeste denbora muskulua lortzeko?

Zenbait pertsonek muskuluen masa beste batzuek baino errazago irabazten dute. Hori gizabanakoaren biotipoari zor zaio, hau da, duen gorputz mota, arraza batetik bestera aldatzen dena.

Adibidez, batzuk oso argalak dira eta hezur-muturrak erraz ikusten dira, beste batzuk indartsuagoak dira, ariketa fisikorik egin gabe ere, beste batzuk lodiagoak dira, gihar gutxiago eta gantz pilatuagoa dute. Horrela, naturalki indartsuagoak direnek muskulu masa irabazteko joera handiagoa dute naturalean oso argalak direnek baino.

Desberdintasun horiek gorabehera, denek gihar gehiago lor dezakete. Horretarako, ariketa egokiak eta proteina ugariko dieta egitea besterik ez duzu.