Zein da pisua galtzeko proteina hauts onena?

Alai

• Nola erabili proteina hautsa pisua galtzeko
• Berrikuspena

Pisua galtzen ari bazara, baliteke intuitiboa dela gehitu zure dietarako gauzak; Hala ere, pisua galtzen laguntzeko proteina hautsa erabiltzea ideia ona izan daiteke. Orduan, galdera da: Zeratsegina proteina hautsa da pisua galtzeko onena?

Proteina hauts marka eta mota ugari daude merkatuan, besteak beste, kaseina, soja, ilarra, arroz marroia, kalamua eta, noski, gazura. (Lotua: Proteina hauts mota desberdinei buruzko eskupekoa lortu)

Gazura (esnetik eratorritako proteina mota bat) aspaldidanik proteina munduko errege ez-ofiziala izan da (Jillian Michaels eta Harley Pasternak bezalako entrenatzaile ospetsuei esker, haiek zin egiten baitute). Ikerketek argi eta garbi frogatu dute gazur-proteinak muskuluak eraikitzen lagun dezakeela, baina pisua galtzeko proteina hauts onena al da?

"Erabat", dio Paul Arciero, D.P.E.-k, Skidmore College-ko Giza Nutrizio eta Metabolismo Laborategiko zuzendariak. "Whey da, agian, dieta estrategiarik eraginkorrena pisua galtzen laguntzeko. Jan dezakezun janaririk termogenikoena da. Horrek esan nahi du jan ondoren kaloria gehien erretzen dituela".

Egia da: proteina guztiak karbohidratoak edo koipeak baino termogenikoagoak dira, baina ikerketek erakutsi dute gazura delagehienak termogenikoa. aldizkarian argitaratutako ikerketa bat American Journal of Nutrition aurkitu zuen gazur-proteinaren eragin termikoa kaseinaren edo soja-proteinarena baino nabarmen handiagoa zela heldu argal eta osasuntsuetan.

"Gaurra da proteina-iturri eraginkorrenetako eta mantenugai trinkoenetako bat egokia den fitness-egoeran oinarritutako eta pisua galtzea bilatzen duten pertsonentzat", onartzen du Ilana Muhlstein, M.S., R.D.N., Beachbody-en 2B Mindset elikadura-planaren sortzaileak. "Proteina osoa da, aurkitzeko erraza, proteina ugari duena eta kaloria gutxi duena, eta ondo nahasten da irabiatutako errezeta desberdinetan".

Gehitu esne-gazur proteina otordu eta mokaduetara, eta zure metabolismoak egun osoan iraungo du. (Proteina hautsa zure elikagaietan erabiltzeko modu sortzaile ugari daude, eta ez bakarrik irabiagailuetan.) Gainera, esne gazurrak eta benetan edozein proteinak betetako sentimendua mantenduko zaitu beste janari mota batzuk baino denbora gehiagoz, dio Arciero-k. esan nahi du ziurrenik gutxiago pintxatuko duzula. (Ikus: Zenbat proteina jan behar zenuke egunean?)

Baina bada arrazoi bat suerotzeko proteina pisua galtzen saiatzen diren pertsonei gomendatzeko: "Jaten ahal duzun janaririk eraginkorrena da proteinen sintesia izeneko prozesua muskulu berria eraikitzen hasten laguntzeko", dio Arcierok. Laikoen hitzetan, proteina gehigarriek lehendik duzun muskuluari eutsiko diozula ziurtatuko dute. Masa giharra izaten da pisua galtzen saiatzeko garaian eta muskulua errazago irabazten lagunduko dizu. Hori garrantzitsua da, zenbat eta gihar gehiago izan, orduan eta kaloria gehiago erretzen ditu zure gorputzak.

Nola erabili proteina hautsa pisua galtzeko

Jakina, emaitza onenak lortzeko, gehitu ariketa. Urtean argitaratutako ikerketak American College of Nutrition aldizkaria aurkitu zuen indar-entrenamenduak gehi gazurak pisu galera gehiago eragiten zuela gazurak bakarrik baino.

Nola gehitu zehazki esne gazur proteina zure dietan? "Esne gazurrak janari desberdin askotan erraz sar daitezke", dio Arcierok. "Astindu batean jan dezakezu edo sukaldatu eta horrekin labean egin dezakezu". (Probatu proteina-krepe errezeta hau, proteina-bola errezeta hauek askaria egiteko aproposa edo Emma Stone-ren entrenamendu osteko proteina astindu errezeta).

Esne-proteina hautsa osasun-elikagai eta bitamina dendetan saltzen da eta gehigarri gisa ere eskuragarri dago smoothie-taberna gehienetan. Gazta esnetik bereizi edo bildu daiteke gazta ekoizpenean, baina laktosa gutxi du, eta horrek esan nahi du ondo funtziona dezakeela laktosarekiko intolerantzia duten pertsonentzat ere. Batez besteko emakumeak segurtasunez 40 eta 60 gramo kontsumi ditzake egunero, aldi berean 20 gramo baino gehiago ez izateko, gomendatzen du Arcierok.

Landareetan oinarritutako proteina alternatiba bila bazabiltza, "ilar eta arroz nahasketa biltzen duen proteina hauts vegan bat hautatzea gomendatuko nuke", dio Muhlsteinek. "Biak formula bakarrean sartzeak aminoazidoen profila hobe dezake eta zapore profil neutroagoa ere sor daiteke."

Jessica Cassity-k DietsinReview.com-entzat

Berrikuspena